сколько бегают марафонцы на тренировках
Как подготовиться к марафону с нуля, план подготовки к первому марафону на 42 км, программа для начинающих
Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?
Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.
Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.
Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.
С чего начать?
Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.
Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.
Почему не стоит бояться дистанции?
Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.
Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.
Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.
Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.
С каких дистанций начать подготовку?
Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!
Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.
Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.
Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.
Нужны ли другие тренировки?
Но для достижения высот в марафонах стоит посвящать время не только бегу, но и другим нагрузкам.
Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).
В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения — циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) – для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) – для силы, и т.п.
Как подобрать обувь для забега?
Очень важна обувь, в которой вы будете осваивать марафонские дистанции. К её выбору важно подходить с особой тщательностью.
Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.
Ольга: Длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5. Иначе вы собьёте ногти. Для марафона кроссовки должны быть лёгкими.
Тренер по бегу отмечает, что абсолютно новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.
С таким багажом знаний вы обязательно добьётесь успеха в марафоне, стоит только начать. И помните: не бойтесь, не спешите, прислушивайтесь к себе, и самое главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете.
Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон
Как спортсмены готовятся к забегам? Почему они не используют длинные дистанции при подготовке к марафону?
Подготовка к соревнованиям — один из самых важных этапов для спортсмена. Фигуристы, например, репетируют показательные выступления, а легкоатлеты перед стартом моделируют в тренировке условия предстоящего состязания. Прыгуны с шестом даже воспроизводят его возможную продолжительность, которая очень часто достигает целых 8-9 часов. Казалось бы, что и марафонцы должны использовать дистанцию будущего марафона в качестве тренировочной, но это не так. И вот почему.
Как и сколько бегуны готовятся к марафону?
Первые полтора-два месяца подготовки – это разминочные пробежки и постановка техники.
Следующий этап — более продолжительный — кроссы и силовая подготовка. Затем идут развивающие скоростные работы. В предсоревновательный период (за два месяца) беговой объём повышается. На этом этапе марафонцы пробегают около 120-200 км в неделю в зависимости от опыта. Ближе к марафону беговые объёмы снижаются до 60-70 км в неделю — это нужно для того, чтобы организм накопил силы для предстоящего марафона.
На подготовку к марафону — чтобы человек пробежал, не травмировался и показал какой-то результат — в среднем уходит от девяти месяцев до года. Первые три месяца — подготовительная работа, следующие три — базовая, и последние три — работа на скорость и выносливость.
При этом нагрузка увеличивается в объёме и интенсивности не более чем на 10% в неделю. Может показаться, что 10% — это мало, но на самом деле каждые восемь недель беговой объём удваивается. Например, если начать с 2 км в неделю, то уже через 36 недель можно выйти на 60 км в неделю.
За месяц до марафона нагрузка снижается. Например, сейчас — за три недели до Московского Марафона — бегуны дают организму отдохнуть и восстановиться. Остаются небольшие лёгкие кроссы, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Один кросс — 10-12 км, 4-5 раз в неделю. Для сравнения: на пике беговых работ в неделю нужно пробегать минимум 100 км.
Где и как бегают спортсмены перед марафоном?
Выбор места для подготовки зависит от условий. Зимой в средних широтах, например, в Москве и Санкт-Петербурге, марафонцы тренируются пару раз в неделю в манеже, всё остальное время — на улице. Летом практически всегда на улице — это либо стадион, либо асфальт, либо парк. Такие тренировки необходимы, потому что марафоны проходят в основном на асфальте и важно, чтобы опорно-двигательный аппарат привык к ударной нагрузке.
В наших широтах главный старт сезона планируют обычно на осень, и готовятся к нему всё лето, как отмечает тренер по бегу. Проблема возникает в том случае, если целевой марафон — весенний.
Где бегать зимой? Вариантов несколько:
Есть и альтернатива — беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему.
«Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд — выбежала марафон из трёх часов», — говорит тренер по бегу и ультрамарафонец Александр Элконин.
Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегут марафон?
На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной.
Обычно восстановление занимает не меньше месяца. Марафонская дистанция в качестве тренировочной даёт избыточную нагрузку.
Александр: Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30-32 км за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают два марафона в год — один весной, другой осенью. Продвинутые любители тоже не частят с марафонами, особенно если их цель — превзойти свой предыдущий рекорд. Есть и те, кто бегает марафон каждые выходные, но таких единицы.
А вот во время подготовки к первому марафону эксперты рекомендуют пробежать полумарафон и 10 километров – причём не как тренировку, а как настоящее соревнование. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия, а именно:
Готовимся к марафону на беговой дорожке. Подготовка к марафону
42,2 км – манящая для многих бегунов цифра. Это невероятный рубеж для новичков и серьёзная дистанция для профи. Помимо моральной подготовки нужно уделять много времени для работы над своим телом. Но что, если по каким-то причинам не получается тренироваться в условиях города? И таких причин может быть много: светофоры, пешеходы, велосипедисты, некачественные дороги, недостаточная освещённость. Станет ли это поводом отказаться от мечты пробежать марафон?
Фото: Московский Марафон
Сдаваться не в наших правилах, поэтому «Чемпионат» обратился за советом к Ивану Ермолаеву, мастеру спорта по лёгкой атлетике, призёру легкоатлетического первенства России, мастер-тренеру направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Вместе мы разобрались в тонкостях подготовки к длинным забегам на БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ.
Улица vs спортзал
«Отличий от тренировок на улице немного. Надеваем те же кроссовки (только перед походом в зал их лучше помыть) и идём бегать. Основные характеристики беговой обуви: хорошая амортизация, высокая пятка, подходящий под стопу супинатор или ортопедическая стелька. Техника бега не пострадает, но отрабатывать её нужно не на дорожке: найди пространство 10-30 м в длину и делайте специальные беговые упражнения там».
Фото: Московский Марафон
В то время как на улице приходится искать стадион для интервальных тренировок, горки для забеганий, просто более или менее свободный тротуар для длительных пробежек, беговая дорожка в зале позволяет всё совместить. Задавай уклон, меняй скорость. Только поверхность всегда останется гладкой и ровной – и этого уже никак не изменишь.
«На классических марафонах вполне однородный рельеф, асфальтовое покрытие и совсем небольшой перепад высот на трассе.
Тренировочный план для беговой дорожки и дорожек парка ничем не отличаются – и там и там нужно чередовать виды беговых работ и увеличивать объём. Можно воспользоваться готовыми планами в Интернете, но лучше обратиться к профессиональному тренеру, который адаптирует программу под физическую форму и цели спортсмена. К тому же бег на дорожке менее травмоопасный при правильном планировании тренировочного процесса».
Но есть и несколько НО…
Чаще всего люди заканчивают подготовку из-за того, что получают травму или просто физически не могут выдерживать тот объём нагрузок, который предполагает их тренировочный план. Также в числе популярных причин неправильно подобранная обувь, слишком жёсткое покрытие, по которому человек бегает, слишком большой километраж, слишком холмистая поверхность и неправильная техника бега. Но всё это можно скорректировать тем или иным образом или разнообразить тренировки.
Фото: Московский Марафон
У каждого свой способ сделать пробежки в зале увлекательнее: смотреть фильмы или сериалы, слушать любимую музыку или заниматься с партнёром, который будет подгонять и мотивировать. Но, пожалуй, самое главное – это правильно поставленная цель. Ответь себе на вопрос: «Зачем мне бежать марафон и что это даст?» Если цель оправдывает средства, то смело иди к ней. Тогда тренировки будут приносить только радость и удовольствие.
Программа тренировок для марафона
Содержание
Программа тренировок для марафона [ править | править код ]
Я думаю, что каждый, кто хочет стать марафонцем, надеется познать все тонкости и нюансы тренировочного процесса. У марафонцев есть своя непреложная истина, а именно: не бегать на тренировочных занятиях полную дистанцию. Никакая тренировка не способна заменить это соревнование. Познать марафон можно, только пробежав его. Моя же цель состоит в том, чтобы по возможности снять ваши вопросы и научить вас говорить на «языке марафонцев».
Хотя тренировка сама по себе не может дать настоящего марафонского опыта, но если вы будете внимательны к своим ощущениям, то научитесь преодолевать трудности, с которыми столкнетесь на реальной дистанции. Здесь особенно важны длительные пробежки, которые повышают физическую и психологическую готовность. Я убеждена, что напряженная тренировка — основа марафона, вне зависимости от того, новичок вы или бегун мирового класса. За все годы моей спортивной карьеры я никогда не слышала, чтобы кто-то сказал, что пробежать марафон просто.
Трудности поэтому надо понимать и принимать как часть процесса подготовки. Например, иногда показывая плохой результат, вы можете подумать, что находитесь в плохой форме, что вашей подготовке мешают некие жизненные проблемы. А на самом деле у вас просто пониженный показатель сахара в крови. Другими словами, в некоторых случаях одну и ту же проблему можно решить быстро, а можно потратить на это много времени. Вот почему особенно важны ведение дневника и консультации с опытными бегунами.
Если вы записали в дневнике, что закончили тренировку в отличном настроении и чувствуете себя прекрасно, то в следующий раз постараетесь повторить аналогичную нагрузку. Так будет формироваться ваш беговой опыт. Со временем появится легкость, вам станет казаться, что все происходит само собой, словно по волшебству. Вы ощутите, что можете все. Короче говоря, почувствуете себя состоявшимся бегуном.
Я почувствовала себя состоявшейся бегуньей на марафоне на чемпионате мира в Хельсинки в 1983 году. Тогда я полностью контролировала себя, была готова ко всем неожиданностям: если бы взвинтился темп, я справилась бы и с ним, если бы лидеры понеслись, то и я бы ускорилась вместе с ними. На дистанции я ощущала себя уверенно, ни разу не почувствовала боли. Пересекая победную финишную линию, я поняла, что могла бы пробежать и больше.
Уверена, вы были бы рады испытать такое состояние. Это вполне достижимо. Но, к сожалению, у бегунов в их спортивной карьере такое случается только в одном-двух стартах. Я пыталась пережить в следующем соревновании волшебство предыдущего марафона. Но вопреки всем усилиям забег тогда вылился в трудную «пахоту» на протяжении всей дистанции.
Я выигрывала Нью-Йоркский марафон девять раз, и, скажу искренне, ни один из них не дался мне легко. Это не означает, что соревнования не принесли мне удовлетворения. Просто я не испытала того подъема, который сопутствовал мне в Хельсинки. Мне нравится слушать вдохновенные истории других людей, восхищаться ими. У всех случается свой звездный час. Но удача приходит только к тем, кто хорошо потрудится. Поэтому, когда вы подаете заявку на участие в марафоне, нужно понимать, что подготовка к нему потребует огромной упорной работы.
Несмотря на то что вы не опытные марафонцы, я верю, что вы сможете подготовиться и успешно выступить. Я и сама когда-то была такой же. В каждом марафоне у меня были свои проблемы. Например, уже на 8-м километре мои ноги тяжелели. «Что же я буду делать в конце?» — спрашивала я себя. А на 1б-м километре вдруг ощущала прилив сил. Конечно, вы никогда не будете знать заранее, как закончится соревнование и что может случиться на дистанции. Но я твердо верю, что тренировки подготовят вас к возможным неожиданностям.
У вас могут быть дни, когда вас начнут обуревать сомнения, и дни, когда вы почувствуете, что способны на более длительную пробежку (не делайте этого!). В ходе тренировки или после нее вы можете испытывать боль, недомогание. Утомленность, плохое самочувствие — вполне естественное состояние после тренировки. Но если восстановительные процессы затягиваются, если вы не приходите в норму в ближайшую неделю, то, возможно, избранная программа оказалась вам не под силу или темп бега слишком быстрый для вас. Не бойтесь вносить корректировки в программу подготовки, если физический дискомфорт вас не покидает. Начинающие бегуны с хорошей базовой физической подготовленностью после пробежек должны ощущать лишь приятную усталость.
Опыт, который вы приобретаете в тренировках, бесценен. Познав на себе последствия неправильного подхода к занятиям бегом, вы впредь будете осторожнее. Вам следует научиться сохранять спокойствие, вносить необходимые коррективы в тренировочные планы и, не паникуя, продолжать работу. Но, как я уже говорила, даже самая лучшая тренировка не подготовит вас полностью к предстоящему соревнованию. Показатели, демонстрировавшиеся на тренировках, например, говорили о том, что я подхожу к Бостонскому марафону в оптимальной спортивной форме. А в итоге то соревнование стало худшим в моей карьере. Правда, на одной из тренировок на этапе подводки я пробежала 12 км в марафонском соревновательном темпе и пришла на финиш полностью истощенной. «Как же я сохраню этот темп на 42 км?» — изумилась я тогда. В день же соревнования я почувствовала прилив адреналина, меня охватило нервное возбуждение, когда я увидела толпы людей, услышала шум вертолета и речь диктора. Я была взволнована, как скаковая лошадь в стартовом створе ипподрома.
Все, о чем я рассказала, может случиться в вашем первом марафоне, даже если вы наилучшим образом подготовитесь к соревнованию. Но, вполне вероятно, именно первый марафон станет самым счастливым в вашей жизни
Ниже изложены несколько важных принципов тренировки, о которых не следует забывать.
Чередование нагрузок и отдыха [ править | править код ]
Все тренировочные программы базируются на принципе чередования нагрузок и отдыха. В моей тренировочной программе чередуются 4 дня беговых нагрузок и 3 дня отдыха. Нагрузки — это не километры, которые вы пробегаете. Километры следует рассматривать как своеобразный вклад, который делает вашу тренировку более эффективной. Бег — это очень серьезная нагрузка. Без отдыха вы рискуете получить травму или переутомление, что значительно снизит эффективность тренировки. В психологическом плане отдых особенно важен для начинающих бегунов. Благодаря отдыху организм восстанавливается как физически, так и психологически.
Беговые поверхности [ править | править код ]
Десять первых лет занятий бегом на беговой дорожке стадиона привели к тому, что я очень мало тренировалась на жестких покрытиях (подобных асфальту или бетону). Не то чтобы я целенаправленно избегала бегать по шоссе, просто это было не нужно. Занятие марафонским бегом изменило это соотношение. Практически все или большинство ваших тренировок будут проводиться на жестких покрытиях. Это необходимо, чтобы ноги адаптировались к ударным нагрузкам, которые они будут испытывать во время соревнования. Однако вы должны балансировать беговые нагрузки на жестких покрытиях, включая в план тренировок также бег на более мягких поверхностях. Но в этом случае будьте осторожнее при постановке ног на опору: мягкая поверхность может оказаться неровной (к примеру, если это травяная лужайка или земляная тропинка), что чревато целым букетом проблем. Также старайтесь не бегать по мостовым или дорогам с сильным уклоном к обочинам. Поскольку все трассы так или иначе имеют такой уклон, в качестве компенсации нагрузки на опорно-двигательный аппарат через каждые километр-полтора переходите на другую сторону.
Беговые покрытия/поверхности по оценке журнала Runner’s World от лучших к худшим:
Берегите себя. Более 70% беговых травм — это травмы нижних конечностей, связанные с индивидуальными биомеханическими особенностями стоп
Марафон для тех кому за сорок [ править | править код ]
Если вам за сорок и вы бегаете марафон, то знайте: вы не одиноки. По статистическим данным бегового информационного центра USA’s Road Running, 46% марафонцев в США относятся к категории «мастере», то есть люди в возрасте старше сорока лет. Для моей системы обучения не существует никаких ограничений, кроме медицинских противопоказаний. Просто если ваш спортивный опыт минимальный или его совсем нет, желательно увеличить время с начала тренировок до выхода на старт забега (скажем, отвести на это семнадцать или восемнадцать недель). В случае необходимости вы сможете спокойно повторить одну или две тренировочные недели, поскольку возраст может сказаться на восстановлении: бегун старшего возраста обычно тратит больше времени на то, чтобы оправиться от утомления и травм. Это нужно учесть.
Бегуны говорят, что у человека существует два возраста — биологический и спортивный. Если вы встретили опытных бегунов старше 40 лет, которые жалуются, что часто травмируются, совсем не факт, что проблемы связаны с их возрастом. Это могут быть последствия «накрученного» ими за эти годы километража. Двадцатипятилетний мужчина, который начал бегать в средней школе, в спортивном плане намного старше сорокалетнего новичка. Кроме того, бегуну старшего возраста могут помочь его собственный жизненный опыт, мудрость, здравый смысл, необходимые на дистанции марафона.
Утяжелители [ править | править код ]
Часто можно видеть, как люди бегут или идут с гантелями в руках. Некоторые закрепляют утяжелители на лодыжках. Между тем физиотерапевт и спортивный эксперт Джерард Хартман считает, что во время беговой тренировки дополнительный вес физиологически не оправдан. Во-первых, это изменяет естественный ритм движений. И во-вторых, искажает технику бега, что чревато травмами. Специальные силовые упражнения лучше помогут в достижении цели, чем тренировка с утяжелителями.
Бег в наушниках [ править | править код ]
Допуская бег под музыку на беговом тренажере, я не рекомендую бегать в наушниках на открытом воздухе: слишком велик риск. В наушниках вы не можете контролировать окружающую обстановку, не слышите шум автомобилей, голоса людей. Администрация большинства беговых клубов рекомендует бегунам не пользоваться на природе наушниками и проигрывающими устройствами. Если вы все же бегаете под музыку на открытом воздухе, настройте прибор на тихий звук (слабее обычного) и пользуйтесь только одним наушником.
В наушниках не стоит и соревноваться. Организаторы некоторых марафонов в целях безопасности даже запрещают их. Вы должны полностью погрузиться в атмосферу соревнования, внимательно следить за происходящим вокруг, сосредоточиться на том, что вам предстоит сделать. Если во время тренировочных пробежек вам захочется отвлечься, лучше поболтайте со своим партнером. А послушать музыку вы можете, расслабившись после тренировки или соревнования.