скинни фэт тренировки для женщин дома

19.09.202320.09.2023 admin 0 Comments

Скинни фэт: толстые худышки. Как исправить ситуацию?

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!

Как нарастить мышечную массу?

Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!

Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений?

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Источник

Кто такие скинни фэт, и почему для них важен особый подход к тренировкам

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом. Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт – хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото).

Можно выделить два типа скинни фэт

«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.

” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» – самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи – тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам – в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.

” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений – 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

Разминка: кардио 7-10 мин

Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса – это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий – малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.

Источник

Фигура Skinny Fat — что делать?

Skinny Fat, или, в дословном переводе — «толстая худышка» — тип фигуры, при котором вес находится в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы.

Как правило, такие девушки идеально выглядят в одежде: хрупкие запястья, тонкие лодыжки. Но купальник или белье обнажает все проблемы этого типа фигуры — дряблый живот и бедра, плоские ягодицы и целлюлит. И чем старше девушка, тем заметнее становятся несовершенства.

Как распознать фигуру Skinny Fat:

В чем причины?

Как правило такой тип фигуры заложен генетически, но бывает он и «приобретенным» в результате голодных диет, во время которых организм разрушил собственные мышцы. Именно поэтому так важно сразу наладить режим питания, чтобы не пришлось бороться с последствиями очередной диеты. Как правило, природная предрасположенность усугубляется сидячим образом жизни и неправильной системой питания.

Что делать, если вы скинни фэт?

Самое главное: не ждите, пока станет слишком поздно. Как правило, женщины с фигурой Skinny Fat приходят в спортзал и начинают следить за питанием уже после 30 лет, когда метаболизм замедлен, а ослабленные мышцы очень плохо отзываются на нагрузки.

Что нужно сделать как можно раньше:

Источник

Учимся использовать свой тип фигуры!

Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.

Разделение женской фигуры на типажи существует давно. В редком модном журнале не встретишь тест на подобную тему. Как правило, речь всегда идет о стандартных определениях вроде «груша» или «яблоко». Соотнести свою фигуру с одним из таких типов очень просто. Только вот лично мне совершенно непонятно, каким образом это типирование может улучшить женщине жизнь. Как одевать «грушу», например? Расплывчатые объяснения в большинстве текстов совершенно неприменимы к жизни. Поэтому хочу обратить ваше внимание на появление новых типажей. Некоторым уже даны названия, другие я постараюсь максимально понятно обозначить сама.

1. Скинни фэт

Очень длинные ноги, не слишком выраженная талия, тонкие изящные кости и крайне небольшой процент мышечной массы. Такие фигуры отлично выглядят в одежде – худощавыми, вытянутыми. Но стоит оголиться – наступает провал. Попа выглядит отвисшей, бедра дряблыми, живот выпуклым. Такие фигуры возникают из-за двусмысленного генетического везения/невезения их обладательниц, которое уже после 20 лет, в совсем юном возрасте, оборачивается проклятьем. Это именно те девушки, которые «едят что угодно и не толстеют». В итоге с ранней юности скинни фэт обзаводятся категорически неправильными пищевыми привычками – съедают много за один прием пищи, не отказывают себе в жирных и вредных деликатесах. И после 20 лет волшебство перестает работать – появляются жирок и целлюлит. А пищевые привычки в таком возрасте переделать крайне трудно.

Советы

Но – предупрежден, значит, вооружен. Первое, что стоит сделать обладательницам такой фигуры – пересмотреть режим питания и тренировок. За безнаказанное обжорство юности теперь придется расплачиваться вдвойне – это нужно принять. Ведь у этого типа фигуры крайне сложно нарастает мышечная масса.

Зато по-прежнему работает волшебство с одеждой. Скинни фэт чаще всего являются теми девушками, которые могут «надеть мешок» и выглядеть прекрасно. Их удлиненный изящный тип фигуры позволяет широкое лавирование по стилям. Очень часто модные блогеры даже сетуют на то, что именно для скинни фэт сейчас шьются самые модные вещи. Узкие юбки или джинсы и короткие широкие свитшоты – самый модный силуэт вот уже который сезон. Любую девушку с выраженным переходом от талии к бедрам такой наряд сделает квадратной толстушкой. А скинни фэт все нипочем – их узкие бедра сводят с ума, а тонкие икры щеголяют в высоких ботинках – без малейшего риска выглядеть укороченными.

Все это следует учитывать и использовать самим обладательницам этой длинноногой фигуры. Все дело в том, что чаще всего, за редкими исключениями, типу фигуры соответствует и тип лица. А значит, можно подобрать не только нужный силуэт и общую стилистику, но и цветовую гамму.

Не нужно пытаться подчеркивать талию и засматриваться на подчеркнуто женственные наряды в цветочек или горох. Чем проще, тем лучше. Однотонные прямые силуэты, обтянутые бедра и ноги, объемный верх – предметы для такого образа достаточно просто подобрать и комбинировать. Кроме этого, без опаски можете экспериментировать и надевать ультрамодные безумные вещи вроде безразмерных пластиковых плащей или брюк кюлотов.

Лучше всего вы всегда будете выглядеть в повседневной одежде вроде джинсов и свитера. А вот одеться нарядно будет проблемой. Готовясь к вечеринке, скинни фэт лучше отказаться от нарочито шикарных платьев и пышных юбок. Минимализм будет уместен и в этом случае.

Скинни фэт чаще всего обладают стильным лицом с резкими чертами. К нему прекрасно идут длинные гладкие волосы и все ассиметричные стрижки.

2. Ультра-женственная

Советы

А где же минусы? Минус в том, что в одежде такой тип фигуры всегда выглядит хуже, чем без нее – полная противоположность скинни фэт. На одних удлиненных обтягивающих платьях ведь далеко не уедешь. А модный силуэт из узкой юбки и широкого короткого свитшота ультра-женственным категорически противопоказан. Талия скрыта, глазам открываются лишь прекрасные бедра и ноги – красивой формы, но не модельной длины. В итоге – фигура кажется коротковатой и полноватой.

Чтобы избежать такого эффекта, нужно просто помнить о своем типе фигуры. Попробуйте найти ту же юбку, но с очень завышенной талией. А к ней подберите короткий топ, открывающий изгиб талии. И все преобразится. Такая же ситуация с джинсами и брюками. Постарайтесь избегать низкой посадки на бедра и всегда подчеркивайте талию – ремешком, обтягивающим верхом. Или просто заправляйте край свободной блузки в ремень – ненавязчивый намек на расположение талии позволит и подать фигуру, и намекнуть на чувство стиля.

А еще таким девушкам как воздух нужен каблук. Только с ним магия ультра-женственной фигуры начинает работать на полную мощь. А вот плоская подошва тут же ябедничает на якобы полные бедра – и такой эффект, увы, будет даже при минимальном весе. Сберечь ножки от постоянной усталости поможет обувь на платформе – она добавляет икре необходимую длину, не слишком сильно давая нагрузку на стопу.

Грядущая вечеринка для девушек с таким типом фигуры настоящий праздник шопинга. Если для кого-то и создавались вечерние платья и костюмы, то как раз для ультра-женственных. Наслаждайтесь.

При таком типе фигуры у девушек часто округлое лицо с пухлыми щечками. К нему категорически не нужно носить короткую стрижку – лучше всего каре до середины скулы. Идеально, если волосы при этом будут кудрявыми. Тогда можно позволить себе и длину ниже плеч.

3. Бегунья

Тип назван условно. Разумеется, девушка с таким типом фигуры вовсе может и не заниматься спортом. Но общие черты с профессиональными бегуньями есть – широкие, под строгим углом расположенные плечи, крепкая шея, сужение грудной клетки к бедрам. В обхвате они могут быть равны талии. Ноги – с ярко выраженными мышцами бедра и икр.

Советы

При наборе лишнего веса основной акцент смещается вверх. Есть опасность приобрести живот, который будет крайне неприятно похож на «пивной». Поэтому следить за питанием девушкам такого типа будет совсем не лишним. А вот с тренировками лучше не усердствовать, особенно в упражнениях на пресс и ноги. Лучше всего заниматься танцами, чтобы сделать изгиб спины более плавным и распределить мышцы в наиболее актуальных для женщин областях.

Обладательницы такого типа фигуры, как правило, всю жизнь переживают из-за ее максимальной не женственности. И стараются уравновесить свой образ девичьими предметами одежды. Они упорно надевают платья и каблуки, не понимая, почему образ все никак не вырастает во что-то цельное. Секрет прост. Достать наружу вашу женственность помогут максимально неженственные вещи. Нежнее всего вы будете выглядеть в светлой мужской рубашке и джинсах бойфрендах. Хороши будут и простые короткие платья из плотной ткани в сочетании с грубыми ботинками. Эти брутальные элементы одежды по-другому раскроют ваше тело и лицо – весь образ станет беззащитным. Нежный цветок в грубом панцире – неплохо, правда?

Бегуньям следует избегать каблука. Исключение – ну очень грубая и не совсем высокая платформа.

К образу хорошо пойдут все варианты коротких стрижек. Они сработают на том же контрасте, что и мужская рубашка, открыв в вашем лице изящество и женственность. Длинные волосы, скорее, будут делать черты грубее.

Вычисляя свой тип фигуры по этим категориям, не забудьте, что тело и лицо по своему строению, увы, могут оказаться из «разных миров». В таком случае нужно скорректировать подход к прическе. И не расстраивайтесь, изучая минусы своего строения тела. Наша задача – показать плюсы, а они есть абсолютно у каждого типа фигуры.

Помощь Беременным женщинам и мамам

Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации

Источник