силовые тренировки с натальей реутовой все занятия
Силовые тренировки в домашних условиях — 1, 2 и 3 уроки
Приступая к написанию обзора, вместо иконки «Мой компьютер» случайно нажал «Игры». Словно током пронзила мысль: в «Пауке» и «Косынке» осталось несколько сотен ненаписанных статей. Возможно, талантливых, наверняка, кому-то полезных.
Вспомните, сколько раз вы собирались начать что-то новое, нужное, интересное, но требующее приложения усилий. Сколько задумок так и осталось на стадии планирования, или, в лучшем случае, были отложены «на потом», после одной-двух попыток их реализации.
Преодоление себя, борьба с собственной ленью, дело не просто трудное, а почти безнадежное, если не выработать жесткую самодисциплину, если не перестать жалеть себя, если не научиться ставить цель и чем-то жертвовать ради ее достижения.
Столь долгим вступлением я предварил серию видеоуроков Натальи и Михаила Реутовых «Силовые тренировки в домашних условиях».
Силовые тренировки с Натальей и Михаилом Реутовыми
Урок 1
Половина первого занятия построена на различных модификациях приседаний и наклонов. Довольно длительная отработка каждого упражнения в медленном и ускоренном темпе не каждому под силу. Не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения на уровне Наташи и ее помощников. Регулярность занятий и постепенное повышение нагрузки – залог успеха.
Урок 2
Второй урок силовых тренировок направлен на проработку мышц верхней части тела: нагружаем мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. В начале занятия повторяем несколько уже знакомых нам движений – это как бы втягивающий комплекс упражнений. Силовые тренировки курса Реутовых адаптированы специально для домашних условий. В этом уроке Наташа и ее ученики работают с гантелями. Обратите особое внимание на выбор гантелей: их вес должен быть комфортен именно вам – не слишком легкие, но и не пудовая гиря.
Урок 3
На третьем занятии в руках Наташи появляется мини-штанга – первые два урока были цветочками. Ягодки, то есть настоящие силовые тренировки, начинаются только сейчас. Прислушайтесь к рекомендациям тренера: если вы ощутили дискомфорт, прервитесь на минуту-две, попейте воды и снова включайтесь в процесс. Занимаясь в домашних условиях, хорошо бы вывести изображение на большой экран телевизора, – этим нехитрым приемом можно достигнуть эффекта присутствия на занятии. Наташа – умница: во время выполнения непростых упражнений умудряется вести счет, напоминать о нюансах техники исполнения, контролировать дыхание и через все занятие рефреном провести «Не расслабляем мышцы живота».
Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
Для эктоморфа
Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
Для эктоморфа
Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.
Особенности домашних тренировок
Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.
Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму. 
Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.
Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей
Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.
| Цель | Принципы при составлении плана тренировки | Подходящие упражнения |
| Сбросить вес | Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц | Подъем коленей до уровня бедра на месте |
| Накачать мышцы | Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону | Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком |
| Улучшить выносливость | В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки | Отжимания, планка |
| Профилактика | Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели | Растяжка |
Лучшие комплексы для женщин
Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.
Пример:
Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.
Пример:
Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:
Разминка
Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.
Техника выполнения:
Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.
Комплексы упражнений
Для проработки всех групп мышц
Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.
В занятии будут задействованы все мышечные группы:
Программа с Натальей Реутовой
Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.
Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.
Силовая тренировка с Натальей Реутовой:
Лучшая программа для похудения
Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.
День 1
День 2
День 3
Программа для эктоморфа
Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.
Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.
Программа без дополнительного инвентаря
Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:
Программа для прокачки пресса
В комплекс входят упражнения:
Программа для ног и бедер
В комплекс входят упражнения:
Для плечевого пояса и груди
В комплекс входят упражнения:
Для пресса и спины
В комплекс входят упражнения:
Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома
Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.
Отжимания
Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.
Жим гантелей вверх
Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.
При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.
Другие варианты этого упражнения:
Приседания
Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.
Выпады на месте
Основные моменты правильных выпадов:
Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.
Планка
Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.
Варианты выполнения:
Подъём таза с опорой на лавку
Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.
Прыжки через скакалку
Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:
В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.
Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.
Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.
Растяжка
Плюсы растяжки:
Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:
Общие рекомендации:
Растяжка ягодичных мышц:
Упражнение для спины и пресса:
Подъём корпуса
Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.
Подъем корпуса классический:
Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.
Как задействовать ноги:
Как правильно заканчивать тренировку
Общие рекомендации:
Сколько времени нужно заниматься в день, неделю
Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.
Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.
Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.
Советы специалистов по организации физических нагрузок
У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.
Рекомендации:
Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: тренировки в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях для девушек:
Тренинг, основанный на научном подходе! Силовые тренировки с Реутовыми Натальей и Михаилом
Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.
Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи? Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру – силовые тренировки!
Что такое силовые тренировки?
Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.
Идеальный тип женской фигуры – песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.
Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального – вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.
Программа
Существует различные программы для увеличения силы, далее будет описана самая стандартная, направленная на увеличение общей силы тела.
Между каждой тренировкой нужно делать перерыв минимум 1 день. Это необходимо для восстановления нервной системы.
После 4 циклов тренировок нужно сделать перерыв на 4 дня. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановили свой креатиновый запас.
Перед началом следующего периода нужно заново узнать свой максимум.
Программа силовой тренировки для девушек может не включать сложных подходов на грудные мышцы, так как это портит эстетику фигуры.
Чем полезны силовые тренировки?
Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?
Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.
Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.
Механизмы развития силы
Человеческие мускулы состоят в основном из цепочек белков. Они выполняют все двигательные функции в организме. Для этого они расходуют содержащуюся в них глюкозу и креатин.
Последний является самым энергоемким топливом. Именно его использование позволяет телу выполнять самые тяжелые действия.
Однако его проблема заключается в том, что он расходуется за несколько секунд.
Первые 2-3 повторения тяжелого упражнения являются самыми легкими, потому что сжигается креатин. После этого наступает очередь глюкозы.
От эффективности ее использования и количества в крови зависит дальнейшая сила мышц.
Как питаться при силовых тренировках?
Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать. Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.
Похудение с силовой тренировкой возможно?
Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!
Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.
Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:
Силовая тренировка ускоряет процесс похудения. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.
Мифы о тренингах на силу для девушек
Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.
Групповые силовые тренировки
Какую силовую тренировку выбрать? Тренировка обычно длится около 1-1,5 часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами – лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.
Огромный плюс групповых тренировок – наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство – порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень. Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.
Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными – вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она – один из ключей к успеху к идеальной фигуре. В то же время, если инструктор опытный, он поможет вам и адаптирует тренировки под ваш уровень подготовки.
Силовые тренировки в групповом зале. Виды
Тренажеры для силовой тренировки
Тренажерный зал – супер решение для тех, чья цель – коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок с инструктором. Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру – он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.
Сколько заниматься и как часто?
Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом – сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но при слишком большом весе возможны травмы.
При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.
Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.
Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов – более 15 развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.
Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.
Помните! Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки!
Количество повторений
В отличие от упражнений на набор массы, в тренировках на силу не нужно экономить энергию. Важнейшую роль выполняет эмоциональное усилие.
При использовании рекомендуемых весов, количество повторений может достигать в редких случаях 5 штук.
Всего за тренировку желательно сделать 25 повторений, неважно, сколько подходов будет применено.
После каждого подхода желательно достаточно времени отдыхать, не стоит выполнять очередное повторение, если силы еще не восстановились. Это может сделать технику плохой и мыслительное усилие недостаточным.
Инвентарь для силовых тренировок
Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Глубокие приседы с одной гантелью
Упражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Подъем гантелей
Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Поднимаем правую руку
Поднимаем левую руку
Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Наклоны вперед
Упражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Watch this video on YouTube
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Подъем таза
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Watch this video on YouTube
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Тяга гантели
Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тяга двух гантелей к корпусу
Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Опираемся и выпрямляем руку
Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Сгибаем руку в локте или отводим назад
Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Заводим руки с гантелей за голову.
Заводим руки с гантелей за голову
Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Поднимаем руки с гантелей вверх
Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Watch this video on YouTube
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Упражнения на бицепс для девушек
Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Watch this video on YouTube
Противопоказания к силовым тренировкам
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.
Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе, тем быстрее происходит процесс. Но самое главное – нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.
Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.
Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток – иначе мышцы останутся без гликогена.
Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.
Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления. Маложирный молочный шоколад – лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).
Обязательно узнайте также информацию тренировки по типу фигур. Будьте сильными!
Частота
Для того, чтобы процесс увеличения показателей при выполнении программы силовых тренировок, как у женщин, так и у мужчин, был стабильным, нужно качественно восстанавливаться.
Не нужно стараться сделать все в один день, хотя существуют и такие программы.
Большинство тренеров считают, что лучше потренироваться максимально интенсивно на одну группу мышц в течение 1 часа, а через два дня сделать то же самое на другую группу, чем 3 часа убивать себя и восстанавливаться неделю.
Это связано, во-первых, со сложностью, а во-вторых, с ухудшением техники выполнения.
При работе с максимальными весами нагрузка на суставы очень большая, небольшое отклонение в исполнении может стать причиной серьезной травмы. Поэтому лучше уделить час сосредоточенной работе, чем выматывать себя длительное время.