силовая тренировка для мальчика 11 лет
Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Рекомендации
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
Основная программа тренировки:
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.
Влияние силовой тренировки на рост ребенка
Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.
Как накачать руки ребенку: тренировки для мальчиков в домашних условиях
Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.
Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.
Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.
Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.
В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.
Нужны ли детям силовые тренировки
Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, увеличивают выносливость и ловкость.
Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.
Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.
Сутулость приводит к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.
К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.
Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.
Как и когда заниматься
Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.
Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.
В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.
Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.
Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.
Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.
Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.
В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.
Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.
Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.
Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.
Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.
Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.
Приблизительная схема занятий
Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.
Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:
Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.
Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.
В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.
Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!
Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.
Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.
В другой статье мы рассказывали о том, как накачать грудь.
Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров
Трицепс
Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.
Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.
Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.
«Алмазные» отжимания
Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.
Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.
Техника выполнения подразумевает следующее:
Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.
Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.
У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.
Более простые вариации:
Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.
К ним относятся:
Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.
Отжимания спиной вперед
Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.
Оно состоит из следующих шагов:
Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.
Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.
Отжимания на брусьях
Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.
Тренировка имеет следующий вид:
Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.
Вам будет интересно узнать, как убрать живот и бока.
Бицепс
Горизонтальные подтягивания
Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.
Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.
Выполнять его необходимо так:
Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.
Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.
Вис на турнике
Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.
Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.
Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.
На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.
Отжимания на бицепс
Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.
Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.
Видео
В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.
Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут