сайклинг тренировка на велотренажере видео

10 видов сайкл-тренировок и правильная техника занятий для начинающих

Для современного обитателя мегаполиса поддержание нормальной физической формы является одним из основных приоритетов.

Действительно, нынешний гражданин в чем-то соответствует идеалам античности, где свободный человек считался достойным по гармоничному сочетанию физических и интеллектуальных качеств и многостороннему развитию.

При этом сейчас свободного времени зачастую меньше, поэтому практически каждый ищет тренировки с высокой эффективностью и такие, которые требуют меньше времени.

В чем суть?

Безусловно, не существует какой-то панацеи, которая позволит вам тренироваться всего пять минут и при этом получить максимальный эффект.

Тем не менее, мы можем выбирать наиболее оптимальные тренировки и одним из таких вариантов является сайклинг.

По сути, сайклинг представляет собой тренировку на велотренажере, но тут используются только специальные тренажеры колодочного типа. Вообще, есть различия между сайклингом и спиннигом, эти тренировки иногда бывают на разных занятиях, но мы не станем углубляться в такие детали.

Везде смысл является практически идентичным: групповые (или индивидуальные) занятия на специальных сайкл-тренажерах с высокой интенсивностью.

Подробнее о том, что из себя представляет сайклинг, можете прочитать в отдельной статье.

Также составить впечатление об этом виде спорта можно посмотрев видео:

5 полезных свойств этой активности

Из основных аспектов полезности нужно отметить:

Также сайклинг может позволить вам достигнуть различных спортивных результатов, многие профессионалы используют сайклинг для того чтобы увеличить кислородное депо мышечной ткани и развить другие свойства собственного организма.

10 видов сайклинга

Теперь рассмотрим разновидности сайкл тренировок, начнем от самых легких и продолжим более трудными, которые используются для тренированных спортсменов.

Помимо этого на сайкле есть множество дополнительных упражнений по прокачке всего тела.

Как правильно заниматься – 5 нюансов

Для каждой тренировки требуется соблюдение техники и определенных норм. Подобное относится и к сайкл-аэробике, которую не следует путать с простыми велотренировками. Конечно, тут есть общие детали с простыми велотренажерами и использованием велосипеда, но нужно учитывать различные особенности.

1. Грамотная техника

Прежде чем начинать занятие на сайкле вам потребуется настроить тренажер, для этого лучше всего воспользоваться содействием инструкции или тренера, из основного отметим:

Начинающие могут ставить руль немного выше сидения для того чтобы снять нагрузку со спины. Чтобы понять правильную технику, можете посмотреть как сидят профессиональные велосипедисты на гонках. Мы подробно рассмотрели нюансы правильной посадки на различных видах велотренажеров.

Особенности положения тела:

Чего не следует делать:

2. С чего начинать в первую очередь?

Тренировку не следует начинать с усталости, даже опытные спортсмены используют данную методику отдельно в какой-то день и более не дают существенных нагрузок.

Помимо этого целесообразно за час-два до тренировки скушать каких-то полезных углеводов. Многие начинают тренировку с разминки и в этом есть смысл, даже если в тренировочной программе есть часть с разминочной ездой.

Также перед тренировкой вам следует настроить тренажер под собственные параметры. Только после этого вы сможете начинать занятие.

3. Какой пульс допустим при занятиях?

Для каждого этот параметр определяется индивидуально. Нужно взять ваш возраст и данное число отнять из 220, к примеру, если вам 25 лет, то 220-25=195. Таков ваш максимально допустимый пульс, но достигать этой величины на тренировках не следует, даже наоборот лучше этой величины избегать.

Диапазон пульса на тренировках определяется как проценты от максимума. Как правило, выделяют следующие диапазоны:

Иногда данные величины смещают на 5%, то есть максимумом становится 95%. Так или иначе, в предельной зоне, которая используется для повышения лимитов вашего тела, на тренировке занимаются не более 5 минут, в остальной период работают в диапазоне 60-80% от максимума в зависимости от цели. Поэтому максимально допустимый пульс возьмем как 95%, в нашем примере, такая частота считается как 220-25*0,95=185, на таком пульсе следует работать не более пяти минут, и снижать интенсивность.

Внимание! На сайкл-тренажере используется бортовой компьютер, который может вам помочь определить целевые зоны пульса. Как правило, они выделяются цветами, но также вам нужно обращать внимание на фактические данные (пульсометр) а не только на советы, которые дает компьютер.

4. Какова должна быть продолжительность тренировки?

Длительность тренировки тоже является вариативным параметром. Сколько нужно заниматься? Начинающие тренируются от получаса, продолжающие около 45 минут, а опытные спортсмены могут тренироваться и до часа.

Многое также зависит то интенсивности тренировки и целей, которые вы ставите на данном этапе.

5. Примерная программа

Программа простой тренировки выглядит примерно так:

Данная программа является самым элементарным вариантом. Как правило, групповые занятия намного более разнообразные и включают много интересных элементов, благодаря чему сайкл классно прокачивает тело полностью.

Советы для начинающих

Многие из тех, кто только пробует сайкл тренировку, не получают положительных эмоций. Тут ситуация зачастую подобна кроссфиту, после которого тоже неимоверно болят мышцы и полученные нагрузки оказываются чрезмерными.

Действительно, вы можете воодушевиться энергичной атмосферой тренировки по сайклу и начать весьма активно, но после тренировки или на следующий день чувствовать себя истощенными. Дело заключается совсем не в тренировках которые не для вас, дело в чрезмерной нагрузке. Поэтому, когда вы только знакомитесь с сайкл-аэробикой, постепенно наращивайте нагрузку.

Некоторые специалисты вообще советуют начать с так называемых сайкл-интро тренировок, хотя бы с одной такой тренировки и этого вполне достаточно.

Данная тренировка состоит из следующих этапов:

Как видите тут есть полезные дополнения к простой тренировке, в частности настройка и растяжка. После этой тренировки вы как минимум сможете знать как настроить любой сайкл под собственные параметры, да и другим сможете помочь в этом деле.

Растяжка, проведенная грамотным тренером, имеет огромное значение, разогретые мышцы не только лучше растягиваются, но и нуждаются в этом, дабы лучше восстанавливаться и избавляться от молочной кислоты и остальных продуктов, которые далее создают неприятные ощущения и так называемое «задубение» мышц.

Если вы начинаете с такой тренировки, то сможете лучше влиться в процесс и будете иметь нужный функционал для того чтобы грамотно варьировать нагрузку. Так или иначе, начинать советуем с двух тренировок в неделю, для людей нетренированных такого количества достаточно, так как сайкл является высокоинтенсивной тренировкой. Далее следует увеличивать количество тренировок, но такие увеличения целесообразно делать только после 5-8 недель регулярных занятий.

Внимание! На первых занятиях не стремитесь выкладываться полностью, стремитесь отыскать оптимальный для себя на данный период уровень нагрузки. Ваша задача на первых тренировках в том чтобы понять эти тренировки, поставить технику, а не ехать быстрее.

Ну и напоследок, еще несколько видеотренировок:

Как видите, сайкл-тренировки являются отдельной сферой фитнеса, весьма разнообразной и интересной. Если вы хотите начать (или продолжить) всесторонне развивать собственное тело, обратите внимание на данный вариант. Надеемся, данный материал прояснил некоторые особенности сайклинга и принесет вам пользу.

Источник

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

Источник

Сайкл тренировка

Содержание:

Кардиотренировки – основа для построения красивого, стройного и подтянутого тела. Есть разные варианты проведения занятий. Можно просто бегать или же использовать в процессе специальные тренажеры. В последнее время популярностью пользуется сайкл тренировка или сайклинг. Это универсальные занятия – упражнения, выполняемые на специальном велотренажере.

На первый взгляд может показаться, что подобный тренинг легок. Это далеко не так. Даже для мужчин сайклинг часто оказывается трудновыполнимым занятием. Качественные тренировки помогают похудеть, убрать целлюлит с проблемных зон и укрепить мышцы рук/ног.

Что представляет собой?

Сайкл (Cycle) – это высокоэффективная, интервальная, чаще всего групповая тренировка, проводимая на тренажере под названием спинбайк. Многие путают используемый инвентарь с обычными велотренажерами. Однако он имеет много отличий по параметрам:

Интересный факт. Создатель сайклинга является известный легкоатлет Филипп Миллс. Он объединил хореографию с классическим велотренажером. Усовершенствованная система стала еще одним вариантом эффективных высокоинтервальных тренировок.

Из чего состоит тренировка?

Основные составляющие тренировочного процесса на спинбайке:

Преимущества

Тренировка, проводимая на усовершенствованном велотренажере – спинбайке не зря так популярна в фитнес-центрах. О ее пользе для организма можно говорить бесконечно:

Недостатки

Какими бы ошеломительными результатами не мог похвастать сайклинг, доступны эти тренировки не для всех:

Интересный факт. Перед тренировкой обязательно консультируемся с тренером. Он поможет подстроить агрегат под физические данные спортсмена и научит правильной технике выполнения упражнений.

Противопоказания

При наличии следующих противопоказаний придется перейти на другие виды тренировок:

Перед началом тренировок консультируемся не только с тренером, но и врачом. Важен индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Источник

Сайклинг — простой способ преодолеть лень и заняться спортом. Личный опыт Sport24

Сайклинг — один из самых востребованных трендов в мире фитнеса. В течение последней пары лет его популярность растет и в нашей стране. Если вы находите причины не ходить в зал или начинаете любить спорт, когда тренировка заканчивается, — этот текст для вас.

Я ленивая. Причем ленивая настолько, что даже за звание самого ленивого человека в мире мне было бы лень бороться. На самом деле, глядя на меня, это сложно понять: у меня много энергии, и я постоянно ищу, куда ее деть. Но как только вопрос касается тренировок — мне срочно нужно переклеить обои, навестить бабушку в Иванове или взять собак на передержку.

Год назад я решила попробовать новое направление — сайклинг, и отношение к спорту изменилось. Я подсадила на занятия друзей и коллег и не представляю жизнь без постоянных тренировок.

Что это?

Сайклинг — групповые занятия на профессиональных велотренажерах под бодрую и энергичную музыку. Инструктор дает различные указания: ускоряться, замедляться, увеличивать сопротивление или просто мотивирует не сдаваться.

Занятия сопровождаются кардиоупражнениями и силовыми блоками с гантелями — это поддерживает в тонусе мышцы рук, но в основном работа направлена на нижнюю часть тела.

Как проходят занятия?

Тренировки длятся от 45 до 120 минут — это зависит от программы и направления. Группа крутит педали в ритм с энергичной музыкой, под которую чередуются различные положения и темп езды. Вы ускоряетесь, едете в гору, несетесь со склона или спокойно крутите педали по ровной местности. На байке (так в сайклинге называют профессиональный велосипед) установлен рычаг сопротивления, который регулируется, исходя из необходимой интенсивности и уровня физической подготовки.

Что дает сайклинг?

Дисциплина

Я научилась выстраивать жизнь вокруг спорта, а не наоборот. Раньше я прогуливала тренировки — уставала после тяжелого дня или оставалась дома — не было настроения. После увлечения сайклингом все изменилось: я уходила раньше с работы, вставала на тренировку в 5 утра, даже если ложилась за полночь, отменяла встречи с друзьями и ехала тренироваться.

Я стала зависима от спорта: всегда было мало, и только занятие заканчивалось, как я жаждала следующего. Мне настолько нравилось ощущение дисциплины, что я перенесла это на остальные сферы жизни: планировала и расписывала день (куда обязательно включала тренировки), вставала до 7 утра и успевала намного больше обычного.

Подходит при многих противопоказаниях

Это один из самых безопасных видов фитнеса, который подходит всем за редким исключением. Во время других занятий я часто ощущаю дискомфорт в спине из-за хронических лордоза и сколиоза, а во время сайклинга подобных напряжений нет — нагрузка на поясницу и спину в процессе почти отсутствует.

Движения на сайкл-тренажере сохраняют правильную осанку и активизируют мышцы кора — это дает дополнительный комфорт, укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Тренажер настраивается под индивидуальные показатели райдера: рост, вес, уровень физической подготовленности.

Подтягивает тело

Такая тренировка — один из самых энергозатратных видов спорта и эффективный способ похудения. Во время заезда я сжигала 500-700 калорий, а если очень старалась или посещала двухчасовые группы — цифра увеличивалась до 1000 ккал.

Для сравнения: я очень люблю бег, но чтобы сбросить 200-300 ккал, нужно бежать не меньше 40 минут, а чтобы начался процесс жиросжигания — не менее часа.

В работу включены мышцы ног и кора, а многие упражнения задействуют верхнюю часть тела. Часть тренировок посвящена технике pull& back, что помогает проработать и подтянуть ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Как бонус: за две недели тренировок я сбросила три килограмма, хотя все, что я делала, — это следила за питанием и тренировалась три раза в неделю.

Прокачивает сердце

Занятие на велосипеде — это интенсивная кардиотренировка, она укрепляет сердце и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нормализуется дыхание, а также ускоряются обменные процессы.

Тренировка обладает множеством важных качеств для сердца и сосудов, с каждой тренировкой улучшаются дыхание и выносливость. Если на первом занятии ровного дыхания мне хватало на 5-10 минут, то после парочки заездов я могла продержаться до получаса.

Заряжает

Сайклинг вводит в состояние спортивной эйфории: занятия снимают стресс и перезагружают — для меня это важнее дисциплины и подтянутой фигуры. Каждый раз я приходила в студию с тяжелой головой, множеством вопросов и проблем, а выходила полностью обнуленной. Не могу сказать, что влияло больше: эндорфины или чувство преодоления себя, но каждое занятие снимало психоэмоциональное напряжение. Тренировки заканчивались настоящими слезами и мыслями «я сделала, я смогла»: проехать на два километра больше, улучшить личные показатели, выдержать тренировку и не филонить, соблюдать все указания тренера.

Целый час ты чувствуешь себя единым организмом с командой, вы смотрите фильм или едете по Лос-Анджелесу, параллельно тренер заряжает эмоциями, кричит «темп, темп, темп», и когда ты готов пожалеть себя и дать поблажку, ты начинаешь крутить педали даже не на пределе, а больше своих возможностей. Это сложно объяснить, когда тренировка напоминает духовную практику: когда с неистовой скоростью крутишь педали, ты достигаешь дзена в голове и баланса в мыслях. Сайклинг — определенно тот вид спорта, который я рекомендую попробовать каждому.

Сетевое издание Спорт24

Главный редактор: Авакян С.Г.

Учредитель: ООО «Спорт24»

СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812

Источник