рулли винклар программа тренировок

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Рулли Винклаар — тренировка рук

Современный бодибилдинг изобилует атлетами со сверхразвитыми мышцами, причем, если сравнивать с культуристами прошлых лет, то разница действительно большая. В первую очередь это то, что в наше время достигнут тот уровень подготовки, при котором бодибилдеры демонстрируют огромные объемы всех мышечных групп, тогда как раньше между соревнующимися атлетами можно было заметить существенную разницу. У кого-то были больше развиты руки, у кого-то спина, у кого-то ноги и так далее. Сегодня все по-другому, например, большинство участников турнира Мистер Олимпия выставляют просто феноменальную форму и определить, кто же лучший становится все сложнее и сложнее. Но даже и в наши дни появляются уникумы, выделяющиеся среди остальных чем то особенным, какой то невероятно развитой группой мышц, являющейся для них коронной фишкой, которая в любой момент может вывести их в лидеры. Рулли Винклаар — один из таких талантливых культуристов современности. Бицепсы и трицепсы Рулли одни из лучших за всю историю профессионального бодибилдинга, их феноменальное развитие просто поражает. Разумеется, интересно узнать, как же тренирует руки этот атлет?

Практические советы и тренировка рук Рулли Винклаара:

Подъем гантелей на бицепс стоя. Это, как правило, всегда второе упражнение в тренинге бицепсов Рулли. «Я делаю подъемы либо стоя, либо сидя,» говорит он. «В момент повторения стараюсь как можно больше сосредоточиться на сокращении бицепса. Такой ментальный подход улучшает результаты».

Бицепс. Тренировки бицепсов Винклаара мало изменились за эти годы. Как правило, он делает три или четыре упражнения в общей сложности по 10-12 повторений в сете, причем тренируя бицепсы и трицепсы вместе в отдельный день раз в неделю, но в подготовительный период перед соревнованиями он нередко выполняет несколько упражнений на бицепс в конце тренировки спины.

Остров Кюрасао. Рулли Винклаар родился и вырос на этом тропическом острове в южной части Карибского моря от побережья Венесуэлы. В конце 2012 года переселился туда и теперь приписывает свои успехи, которые он сделал в 2013 году его спокойной домашней жизни и мощным тренировкам в отличном тренажерном зале. Он применял множество модификаций в упражнениях, подходах и количестве повторений, когда работал со своим предыдущим тренером, но сейчас вместо этого сосредоточил все внимание на базовом принципе — использовании свободных весов и 8-12 повторений в сете. Такие перемены не только еще лучше развили его сильные стороны, такие как руки, но и добавили объема тем мышцам, над которыми еще надо работать, например спине. Да, Винклаару надо увеличивать и расширять в первую очередь именно спину, чтобы оказаться в лидерах на Олимпии.

Подъем EZ-штанги на бицепс. Если бы ему пришлось выбирать одно самое эффективное упражнение для бицепса, он выбрал бы EZ-штангу. «Я почти всегда начинаю тренировку рук с подъемов EZ-штанги,» говорит Винклаар. «Иногда использую стандартную ширину хвата, а иногда и узким хватом. Узкий хват отлично работает на внешние части бицепсов».

Предплечья. Время от времени Рули тренирует предплечья специальными упражнениями, но в основном для развития его предплечьям хватает работы в упражнениях на бицепсы и трицепсы.

Бабушка. Это прозвище Сибил Питерс, которая была тренером и личным диетологом Рулли Винклаара в течении четырех лет в Нидерландах. После возвращения Рулли в Кюрасао они завершили совместную работу. Именно Сибил Питерс обучила и тренировала Винклаара такими методами высокой интенсивности, как дроп-сеты, суперсеты, три-сеты, а также постепенное уменьшение времени отдыха между подходами. В 2013 и 2014 годах, тренируясь без «гуру», Рулли стал больше полагаться на тяжелый двух-сетовый тренинг (2 рабочих сета в упражнении) с более длинными периодами отдыха.

Подъемы гантелей в стиле «Молот». Для развития плечелучевой мышцы и, следовательно, для дополнительного развития предплечий Винклаар часто выполняет подъемы гантелей в стиле «Молот». «Молот» — это здорово, потому что это упражнение накачивает всю руку, говорит Рулли. Результат систематического выполнения «молота» особенно заметен в позе «двойной бицепс сзади», так как именно внешняя сторона рук ударно развивается после таких подъемов гантелей».

Техника. Рулли Винклаар в основном использует гантели и штангу в упражнениях для рук и работает с большими весами на силовой результат, но вместе с этим он не забывает и о технике выполнения. В упражнениях на трицепсы он всегда держит локти в строго зафиксированном положении, нагружая трицепсы чисто, без раскачивания локтей и инерционных толчков всем телом. Рулли всегда применяет здесь технику визуализации, полностью контролируя свое выполнение мысленно и сохраняя связь мозг-мышцы (ощущение напряжения в мышцах) на протяжении всего упражнения.

Тренажеры. В тренинге трицепсов любимое упражнение Винклаара — жим блока к низу с канатной рукоятью. Он считает, что блок с канатной рукоятью и фиксированное опускание и подъем рук позволяют ему удерживать большую напряженность в трицепсах и эффективнее прорабатывать мышцы.

Трицепсы. Как и для бицепса, для трицепса Рулли, как правило, делает три или четыре упражнения в общей сложности по 10-12 повторений в сете. Трицепсы тренирует вместе с бицепсами, но во время подготовки к соревнованиям иногда добавляет трицепсные упражнения и после тренинга груди.

Односторонние упражнения. Винклаар практически всегда выполняет по одному такому упражнению для бицепса и трицепса в конце комплекса. Одностороннее упражнение (поочередно одной рукой или ногой), особенно выполняемое в конце работы на какую либо мышечную группу, позволяет максимально проработать целевые мышцы и развить в них наибольшее напряжение.

Тренировка рук Рулли Винклаара

Подъем EZ-штанги на бицепс: 4 сета; 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя: 4 сета; 10-12 повторений

Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта: 3 сета; 10-12 повторений

Подъем гантелей в стиле «Молот»: 3 сета; 10-12 повторений

Жим блока к низу с канатной рукоятью: 4 сета; 10-12 повторений

Французский жим штанги лежа: 4 сета; 10-12 повторений

Жим к низу в тренажере (копирует работу на брусьях): 4 сета; 10-12 повторений

Жим верхнего блока к низу одной рукой: 3 сета; 10-12 повторений

Антропометрия:
Рост 171 см
Соревновательный вес 115 кг
Вес в межсезонье 129 кг
Бицепс 58 см
Шея 48 см
Грудная клетка 132 см
Талия 86 см
Бедро 76 см
Голень 51 см

Источник

Рулли Винклаар: тренировки, питание и достижения

21.10.2016 0 10,840 Просмотров

Рулли Винклаар (Roelly Winklaar) — Родился 12 октября 1978 года, Кюрасао, Нидерланды — профессиональный голландский культурист. Родился Ролли на острове Кюрасао, но уже вскоре переезжает с семьей на материковую части Нидерландов, где и проводит детство и юность. В детстве, он увлекался многими видами спорта гимнастикой и акробатикой и даже футболом. Кстати благодаря им он и делает свой фирменный трюк, неповоротливый бодибилдер делает заднее сальто в полный рост с весом в 130 кг, ниже есть на видео, советую посмотреть. В 2003 году он забросил эти виды спорта, но не спорт вовсе, и частенько посещал зал. Спустя полгода тренировок, Винклаар принял участие в мини-чемпионате своего зала и выиграл бесплатный абонемент на целый год, что и поспособствовало дальнейшему продвижению в этой области.

Спустя несколько лет тренировок, обладая неплохой формой, Ролли стал принимать участие во всех местных турнирах, и к 2005 году добился определенной известности как любитель. Первые серьезное соревнование Ролли в 2005 году — это был любительский чемпионат мира по бодибилдингу в Шанхае, и не были успешными из-за недостатка опыта, поэтому лишь 15 место. Затем последовало 2 года упорной работы в тренажерном зале и за столом, итог 1-е место на чемпионате Голландии в 2007 году. Еще спустя 2 года, Ролли Винклаар побеждает на любительском турнире Арнольд Классик 2009 года, и получил карту профессионала. Потом последовала победа на «Нью-Йорк Про» в 2010 году. Любопытно то, что к соревнованиям его готовила «бабуля» нет, не его собственная, хотя она его тоже кормила, и на этом сходства с бабушкой заканчиваются. Это крайне жесткий и требовательный тренер, который заставляет выкладываться в зале на 100% и за его пределами тоже, чтобы вы понимали другое ее прозвище «Тренер из Ада».

Ролли неоднократно попадал в аварии на мотоцикле, иногда все обходилось, иногда были серьезные последствия, и в феврале 2014 года, всего за неделю до турнира Arnold Classic, авария лишила его возможности принять участие в этом состязании, на котором он был фаворитом. Но Винклаар не собирался так быстро покидать карьеру бодибилдера и вскоре продолжая выступления, в 2015 году он становится 7-м на Олимпии, спустя еще год улучшает результат, и уже 6-е место на «Мистер Олимпия». На данный момент Он больше не тренируется с «бабулей», но результаты только растут, возможно, вскоре мы увидим новые победы этого атлета.

Полная тренировка Ролли Винклаар

Первый день, спина

Второй день, бицепс

Третий день, грудь

Четвертый день, триципс

День пятый, ноги

День шестой, дельты

День седьмой, отдых

Питание Ролли Винклаара

Питание в межсезонье.

Источник

Перевод статьи из журнала Muscular Development (08/2016) о популярном чемпионе из Нидерландов Рули Винкларе (Винклааре) и его подходе к тренировке дельт

Дельты – самая важная мышечная группа?

Хотя они обычно не получают заслуженного внимания, как руки или ноги (когда вас последний раз просили напрячь дельты?), всем должно быть понятно, что хорошо развитые плечи – важнейший компонент для победы на соревнованиях. Как только судьи бросают первый взгляд на линейку претендентов, расслабленно стоящих на сцене, огромные и хорошо прочерченные дельты сразу отделяют чемпиона от прочих. Они помогают добиться V-образного силуэта и улучшают общую картину больше, чем какая-либо другая группа мышц. Отличные дельты сделают выигрышнее любые позы: грудь сбоку, трицепс сбоку, двойной бицепс сзади и особенно (хит Рули Винклаара) максимальную мускулистость в так называемой позе «краба». Когда Винклаар принимает ее, демонстрируя вместе огромные трапеции, грудные и дельты, публика восторженно скандирует «Зверь!»

Как Рулли тренировал свои невероятные дельты

Во-первых, будем реалистами: каждый человек, накачавший дельты размером с арбуз (будь то Рулли Винклар, Кевин Леврон, Деннис Вольф, Фил Хит и Джастин Комптон), смог сделать это только благодаря своей генетике. Но сам по себе потенциал ничего не значит, если его не реализовать. Рулли начал тренировать дельты и трицепсы еще в юности, когда упорно занимался спортивной гимнастикой (на ранних про-выступлениях даже делал сальто). Если вы видели гимнастов элитного уровня, выступающих на национальных соревнованиях и Олимпийских играх, то могли заметить одну общую черту: хотя они не обладают массивной мускулатурой, но дельты и трицепсы у них потрясающие.

Затем Рулли попробовал себя в футболе, а потом перешел на силовые тренировки. Всего за пару месяцев он прибавил столько массы в плечевом поясе, что более опытные коллеги по залу стали чувствовать себя неловко. Владелец зала, разрешивший Рулли тренироваться бесплатно, даже посоветовал ему не усердствовать в накачке рук, а сосредоточиться на других группах. Однако про дельты он такого не сказал, и Винклар знает почему: «Дельты – это одна из тех мышечных групп, которые практически невозможно перекачать. Чем они шире, толще и круглее, тем лучше выглядит вся ваша мускулатура. Поэтому плечи я всегда продолжал тренировать с максимальной интенсивностью». Вот основные упражнения, с помощью которых Рулли Винклар построил одни из наилучших дельт в истории бодибилдинга.

Жим гантелей сидя

Ома также рассказала Винклару, как важно работать в полном диапазоне. Большинство выполняет частичный жим, опуская гантели, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Рулли же опускает на несколько сантиметров ниже, когда гантели касаются плеч.

И последний совет от Рулли: «Я берусь за грифы не по центру, а мизинцами ближе к блинам, так что гантели не горизонтальны, а наклонены внутрь. Так я чувствую, что больше активируются средние пучки дельтовидных».

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Лучшие из профессионалов всегда обладают полноценно проработанными плечами. А без хорошо развитых задних пучков никак не добиться круглых, объемных дельт. Всем, у кого задние пучки отстают, нужно выполнять упражнения для них в самом начале. Если же откладывать напоследок, то энергии и концентрации уже не хватит на качественную проработку.

Когда прорабатываете задние пучки дельтовидных, постарайтесь не сводить лопатки, иначе нагрузку перехватят мышцы спины, ромбовидные и круглые.

Подъемы гантелей через стороны

Рулли Винклар внес несколько серьезных изменений в программу, когда покинул Голландию и начал тренироваться самостоятельно в 2013-м. Во-первых, тренировки стали короче – около 30-45 минут, а не затянутые, как раньше, до 90-120 минут. Во-вторых, теперь они состоят из обычных подходов с небольшими интервалами отдыха, а не из гигантских и дроп-сетов, после которых требовалось долго восстанавливаться.

Разведение на блоке для задних пучков

Еще один вариант движения в наклоне, который Рулли полюбил в последнее время. Обычно он выполняет его одной рукой: это помогает сильнее сфокусироваться и отдельно прокачать каждое плечо. Ну а блок поддерживает постоянное напряжение в рабочих мышцах, чего не добиться с гантелью.

Тяга к подбородку

Почти все парни в залах делают для плеч жим и подъемы через стороны, однако мало кто использует тягу к подбородку. И напрасно – это очень эффективное упражнение для дельт, нагружающее как средние, так и задние пучки. В этом движении можно прибавить веса и заставить плечи потрудиться как следует. Но нужно помнить, что слишком узкий хват переносит нагрузку на трапеции, разгружая дельты. Так что беритесь хватом на ширине плеч или чуть шире, тогда это упражнение прибавляет массы именно плечам. Еще секрет: старайтесь тянуть по дуге к плечам, а не просто поднимайте-опускайте вертикально.

Подготовка к сезону 2016-го года

Рули Винклар не выступал с осени 2015-го, но теперь, когда вы читаете эти строки, он уже показал свои прибавки в массе. Винклар намерен посетить хотя бы пару профессиональных шоу, чтобы квалифицироваться на Олимпию в сентябре. После дебюта в качестве профессионала в 2010-м голландский Зверь постоянно стремится войти в пятерку на любом соревновании IFBB, и уже победил на пяти. Дельты Рулли – одни из лучших среди всех бодибилдеров, так что попробуйте его советы и посмотрите, насколько ваши плечи приблизятся к зверскому уровню!

Тренировка дельт Рулли Винклара сейчас (когда он сам себе тренер)

Тренировка дельт Рулли Винклаара 2008-2013 (под руководством «Бабули»)

*Техника упражнения «бомбы»: начните, вытянув руки по бокам и развернув ладони к потолку. Поднимайте гантели по дуге почти до касания вверху, затем разверните ладони вниз. В конечной точке точке мизинцы должны быть сверху, а большие пальцы направлены в пол.

Тренировочный сплит* Рулли Винклара

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

*Пресс и икры прорабатываются дважды в неделю, без привязки к определенному дню.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

В этом меню – максимальная масса, а шеф-повар – сам Рулли Винклар (Винклаар).

ИНГРЕДИЕНТЫ

ШАГ 1 : РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ

Обдумывая предстоящий прием пищи, вы обычно задаетесь вопросом: «Что бы мне хотелось съесть?». Если же вы стремитесь к определенной цели, то спрашиваете себя: «А что мне надо съесть?». Суть бодибилдинга – баланс. Винклар понял, что нельзя дальше раскачивать руки и ноги; надо подтягивать грудь, спину и пресс к уровню выдающихся дельт и конечностей. Поэтому он оставил только одну тренировку в неделю для своих «сильных» сторон и прорабатывает дважды «слабые», выполняя для них больше упражнений и рабочих подходов.

Определите свои сильные и слабые стороны и уделите больше внимания отстающим группам: прорабатывайте их чаще и в самом начале тренировки.

ШАГ 2 : ПРОДУМАЙТЕ ПРОГРАММУ

Готовясь к соревнованиям, Рулли Винклар предпочитает прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю и проводит две тренировки в день. В день ног он утром тренирует квадрицепсы, вечером – бицепсы бедер, потом жимовой день – грудь утром и плечи вечером, а потом тяговый – утром спина и вечером бицепсы (+ трицепсы). Затем отдых и повторение цикла. Разумеется, не каждому подойдет такая частота, мы лишь берем главную идею Рулли: составьте такую программу, которая позволяет всем мышечным группам полностью восстанавливаться.

ШАГ 3 : ОБЪЕДИНИТЕ УСИЛИЯ

Винклар редко занимается один. И в любительской юности (когда он тренировался в Амстердаме под руководством «Бабули» Сибил Питерс), и сейчас (в Кувейте с тренером Ахмадом Аскаром) он предпочитает работать с партнерами, чтобы обмениваться тренировочными идеями и подбадривать друг друга. На Кюрасао это обычно его брат Квинси, профессионал IFBB в категории 212 (до 96 кг ), а в Кувейте – соперник по Олимпии Натан де Аша.

ШАГ 4 : ПЕРЕМЕШИВАЙТЕ

Глядя на массу Рулли, можно подумать, что он сторонник хардкорного тренинга с самым простым железом. Однако, Винклар в зале Oxygen Gym (Кувейт) имеет доступ к самому разнообразному оборудованию и набрал свою массу, сочетая упражнения со свободными отягощениями и на тренажерах. Например, Рулли редко можно увидеть выжимающим штангу лежа – обычно он прорабатывает грудь жимами на наклонной скамье в Смите, жимами для грудных на тренажере Hammer Strength, сведениями рук на тренажерах и на блоках. И лишь после этого он может добить грудь пуловерами с гантелью.

Винклар варьирует все: иногда приседает с обычной штангой, а иногда – с безопасным грифом, это тоже дает разную нагрузку на рабочие мышцы. В современных залах полно разнообразных снарядов и приспособлений для набора массы, выбирайте с умом. Не будьте ограниченными качками, считая тренажеры менее эффективными (и хардкорными), чем штанга или гантели.

ШАГ 5 : ДОБАВЬТЕ ПОВТОРЕНИЙ

Как лучше раскачать спину? Делать тягу в наклоне в тренажере или со штангой, взяв максимальный вес для 6-10 повторов? Может быть, но только не для Рулли Винклара. В большинстве рабочих подходов он делает от 12 до 15 повторений.

ШАГ 6 : ВЫКЛАДЫВАЙТЕСЬ

Сконцентрируйтесь на работе мышц в каждом повторении, включая самые легкие в начале сета. Растягивайте целевую мышцу при опускании снаряда и сокращайте в верхней точке. Не спешите, прибегая к читингу и помогая другими группами, наоборот – замедляйте движение, добавляйте паузы и исключайте инерцию. Пусть мышцы горят – от каждого повтора.

ШАГ 7 : НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда мышцы начинают гореть, поддерживайте этот огонь. Винклар отдыхает между сетами ровно столько времени, сколько требуется на рабочий подход его партнеру, а затем вновь берется за работу. Вне сезона интервалы отдыха не более минуты, а при подготовке к соревнованиям – до 30 секунд.

Если вы не силовик, поднимающий предельные веса, а тренируетесь для гипертрофии, то нет нужды отдыхать между подходами по три минуты. Держите темп.

ШАГ 8 : ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ

Ключевое слово – «промежуточная», потому что процесс совершенствования никогда не прерывается. Тренировки нужны нам постоянно. Вот как говорит Зверь: «Я всегда стремлюсь прибавить мышц. Стать еще лучше. Когда заканчиваю тренировку, то уже думаю о следующей». Рецепт не меняется, ингредиенты все те же, Рулли Винклар снова приходит в зал и снова выполняет запланированные упражнения, выкладываясь в каждом повторе каждого подхода. Самый главный его ингредиент для победы – упорство.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник