Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-03-14 Просмотры: 130 419 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – выше средней
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Тренировка 1: плечи и бицепс
Тренировка 2: ноги и пресс
Тренировка 3: грудь и трицепс
Тренировка 4: спина
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок:
Полегче
Средняя
Тяжёлая
Хардкор!
Ваша цель тренировок:
Похудеть
Рельеф
Масса
Кол-во занятий в неделю:
2
3
4
5
Методы выполнения:
Раздельно Суперсеты
По кругу Комбинир.
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.
Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.
Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.
Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.
✅ Приседания с резиновыми петлями.
Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.
На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.
✅ Выпады с резиновыми петлями.
По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.
✅ Мертвая тяга.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.
✅ Отведение ноги назад на четвереньках.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.
✅ Опускание ноги лежа.
Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.
✅ Жим одной ногой.
Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Пример комплексной тренировки:
Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.
✅ Жим резиновой петли.
Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.
✅ Жим одной рукой.
Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.
✅ Жим из за головы.
Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.
✅ Отведение в сторону.
Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.
✅ Тяга петли к подбородку.
Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.
✅ Разведения стоя.
Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.
✅ Махи перед собой.
Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).
✅ Тяга в наклоне.
Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.
✅ Отведение в наклоне.
Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.
✅ Разведение в стороны стоя.
Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.
Пример программы на плечи:
✅ Сгибания на бицепс.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.
Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.
Так же, это движение может выполняться в положении наклона.
Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.
✅ Молотковые сгибания.
Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.
Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.
✅ Разгибания из за головы.
Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.
✅ Разгибания из за плеч.
Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.
✅ Разгибания руки в наклоне.
Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.
Тренировка руки + плечи.
✅ Тяга в наклоне.
Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.
Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.
✅ Наклоны вперед.
Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.
✅ Шраги с резиновой петлей.
Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).
✅ Отжимания с резиновой петлей.
Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.
✅ Различные виды жимов.
Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.
Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.
А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.
✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей
Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.
Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:
Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.
Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.
Можно ли накачать мышцы резиновыми петлями, упражнения для грудных мышц
Что такое резиновая петля?
Существует 4 вида резинок для упражнений:
Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.
Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.
Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.
Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.
Сравнение с другими снарядами
При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.
В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.
Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.
С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.
Лучшие упражнения для мужчин
Для спины
Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.
Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.
Для груди
Накачать грудь помогут следующие упражнения.
Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.
Для плеч и рук
Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.
Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.
Ягодицы и ноги
На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.
Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом
Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот»
Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя
Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.
Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.
Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.
Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке
Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.
Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.
Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя
Задействованные мышцы: трицепс.
Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.
Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне
Задействованные мышцы: трицепс.
Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.
Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.
Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы
Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.
Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.
Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.
Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.
Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №4 Шраги стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины
Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.
При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Упражнения на ноги
Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.
Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.
Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнение №2 Выпады
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.
Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.
Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.
Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №4 Фронтальные приседания
Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).
Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.
Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Упражнения на грудь
Упражнение №1 Отжимания от пола
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.
Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.
При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя
Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы.
Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Упражнение №3 Сведение одной руки
Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи.
Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную.
Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 20 повторений.
Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
Упражнения на пресс
Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом
Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.
Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;
После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.
Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение.
После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.
Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны
Задействованные мышцы: косые мышцы живота.
Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.
После завершения подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.
