нейромышечная активация что это такое
Осознанные тренировки: что такое нейромышечная связь и как ее укрепить?
Техничность исполнения упражнений и подход к тренировке как к шахматной партии — залог эффективности фитнес-программы. Не зря говорят, что профессиональный атлет сможет прокачать мускулатуру при работе с небольшим весом: причина этому — развитая нейромышечная связь. Что это такое и как работать над этим видом связи для продуктивности занятий, рассказал персональный тренер в клубе World Class Ленинский Сергей Чаплыгин.
«Жесткий диск» мозга: как устроена нейромышечная связь?
Нейромышечная связь — это связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Для фитнеса наиболее важны два вида этой связи:
Так называют работу нервной системы по согласованному вовлечению мышц для выполнения движений. Например, при отжимании важна слаженная работа мышц-синергистов вроде большой грудной мышцы и мышц-антагонистов (двуглавая мышца плеча и другие). Межмышечная связь позволяет синхронно вовлекать эти две группы в нужном для движения порядке — например, вовремя тормозить мышцы-антагонисты.
Межмышечную координацию можно развить. Нервная система начинающих спортсменов не дает им использовать мышечные волокна в полную силу, чтобы избежать травм. Люди с большим опытом тренировок способны использовать больше потенциала мускулатуры благодаря второму виду связи.
Этот вид определяет, сколько мышечных волокон в отдельной мышце сможет задействовать нервная система. Рассмотрим его на примере упражнения на бицепс. Даже если новичок будет работать с максимальным весом, его нервная система вовлечет только 50–60% мышечных волокон. Тренированный человек, для сравнения, сможет использовать 80–90% волокон.
Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?
Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?
Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.
Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.
Как почувствовать мышцу?
Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:
Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.
Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.
С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.
Упражнения для нейромышечной активации
С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма.
Проще говоря, чем больше мышечных волокон и двигательных единиц задействовано в движении, тем оно мощнее и эффективнее. Если при педалировании мышцы задней поверхности бедра работают неправильно, снижается качество езды. Если в плавании вы не задействуете широчайшие мышцы спины, падает скорость. Если в беге икроножные мышцы плохо натренированы на работу, вы бежите медленнее. Проблемы с нейромышечной активацией могут возникать даже после коротких периодов бездействия. Все спортсмены когда-то спят, работают, путешествуют, восстанавливаются. После этого специальные упражнения помогут «напомнить» мышцам об их функциях.
2. Медведь Обопритесь руками и стопами о пол, опустите таз и ползите вперед. Это упражнение задействует работу плеч, рук, грудной клетки. Туловище работает более слаженно с ногами. Проползите метров пять.
4. Прямой угол Это упражнение активизирует сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Согните колено под углом 90 градусов, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем, не разгибая ногу, ответите ее назад, так, чтобы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра помогали вам удержаться в позиции. Выполните упражнение на каждой ноге по два раза.
7. Перекрест рук Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Обхватите себя обеими руками, разворачивая ладони к телу. Для дополнительной сложности встаньте на одну ногу во время выполнения упражнения. Неопорная нога при этом должна быть немного согнута.
Посвятив этим упражнениям пару минут своей тренировки, вы заметите, что ваше тело с каждым разом становится все более отзывчивым, а движения более экономичными.
Нейромышечная связь, активация мозга и секрет развития мышления
Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы.
С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма
нервный импульс превращается в механическое движение мышечной ткани
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/mozg-mishchi/
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.
Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.
По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.
Как научить ваш мозг управлять мышцами?
Помните, что ваша задача на тренировке – не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.
В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
Танцующий Стул ®
РЕШАЕТ 95 % ПРОБЛЕМ
СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Даже при длительном сидении СПИНА НЕ УСТАЕТ, желание облокатиться на спинку исчезает так, как исключается затекание всего тела. В частности мышц спины и шеи, а так же рук и ног.
Перестают затекать мышцы тазового дна.
РАВНОВЕСИЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ СПИНУ И ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Первые результаты заметны в течении нескольких часов использования, что положительно влияет на активность, эмоциональное состояние человека и его самооценку.
ВОЗРАСТНЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ НЕТ.
РАЗГРУЖАЕТ ПОЗВОНОЧНИК
Благодаря равновесию, происходит рефлекторная работа постуральных мышц.
Эти мышцы функционируют асинхронно и попреременно: участки напряжения плавно чередуются с участками расслабления, в результате этого мышечное напряжение исчезает и сидеть становиться комфортно в течение длительного времени.
НОВЫЙ СТАНДАРТ КОМФОРТА!
Можно использовать при любой сидячей работе. Происходит совмещение интенсивной работы или учёбы с отдыхом.
Теперь сидячая работа может быть интенсивной, концентрированной и приносящей удовольствие
СОЗДАН ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАБОТИТЬСЯ О ЗДОРОВЬЕ
Для позвоночника важно чтобы он не был обездвижен. Подвижное сидение автопилотом подстраивается под каждое наше движение, меняя своё положение вместе с вами, подерживаят необходимый уровень подвижности суставов, мышц спины и позвоночника.
Сохраняется возможность двигаться и свободно менять положение. Мышцы не затекают, поэтому сидеть мы не устаем.
Помогает концентрировать внимание
Благодаря активной работе мозга и отсутствию затекания мышц, становиться легко держать концетрацию внимания долго. В течении длительного времени 12-14 часов и даже более. можно отсидеть не вставая сохраняя нормальную работоспособность. Смотрите отзыв про усидчивость ЗДЕСЬ
Снимает напряжения и боли в спине и шеи
Известно, что боль- это проявление мышечных спазмов.
Попеременный режим напряжения и расслабления мышц, включаемых вестибулярным аппаратом снимжается нагрузку на позвоночник и суставы.
Исключается затекания спины и шеи. Поддерживается необходимый уровень активности мышц позвоночника.
Обеспечивает правильную позу в течении в времени, когда мы сидим
Танцующий Стул рефлекторно авктивирует работу мозжечка. Вестибулярный аппарат невольно включает в работу мышцы равновесия.
Тело автоматически принимает правильную позу, обеспечивая активность мышечного каркаса и пробуждая эффект активной ходьбы.
Автоматическое смена положений создает оптимальную позу в каждый момент времени в течении всего времени, когда мы сидим.
Нейро-мышечная активация
Проблема восстановления функциональных взаимосвязей между нервной системой, руководящей двигательным актом, и мышцами, непосредственно осуществляющими движения, является одной из ключевых в нейрореабилитации и неврологии в целом.
Нейромышечная активация (НМА) – это метод кинезотерапии, разработанный в начале XX века норвежскими врачами в сотрудничестве со специалистами из других стран.
Сущность метода заключается в активации системы глубоких (локальных) мышц, обеспечивающих стабилизацию крупных суставов и позвоночника, с последующей коактивацией системы поверхностных мышц, добиваясь формирования кинематически верного движения, благодаря чему восстанавливается оптимальный двигательный стереотип.
В любом суставе можно выделить активную стабилизационную систему, представленную мышцами, и пассивную, включающую в себя суставно-связочный аппарат.
Система пассивной стабилизации имеет решающее значение при ограничении движения в его конечных фазах при натяжении соединительнотканных структур.
Однако большую часть времени позвоночник и суставы проводят в промежуточных позициях, то есть в таком положении, в котором напряжение связок небольшое. В этих условиях, в так называемой нейтральной зоне, стабилизационную функцию перенимает активный мышечный аппарат.
В основе метода НМА лежит классификация мышц на глобальные и локальные.
На уровне поясничного отдела позвоночника глобальные мышцы(поверхностные) соединяют таз с грудной клеткой и отвечают за выполнение движений.
Локальные мышцы (глубокие) прикрепляются непосредственно к позвонкам, что определяет возможность контролировать их взаиморасположение, уменьшая компрессию межпозвонкового диска, а также воздействуя через механизм опережающего сопряжения (feedforward).
Главная причина хронических болевых проявлений в поясничном отделе позвоночника – нарушение функции локальных мышц.
Ряд научных исследований подтверждает, что хронические болевые симптомы поясничного отдела позвоночника сопряжены с ослаблением механизмов активации, уменьшением силы, выносливости и даже атрофии этой мышечной группы.
Основные мышцы, стабилизирующие пояс ничный отдел позвоночника: многораздельная мышца (multifidus), а также поперечная мышца живота (transversus abdominis), которые вместе с мышцами дна таза (musculus pubococcygeus) и диафрагмой (diaphragma) создают систему активной стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Функционально значимую роль выполняет многораздельная мышца. Учитывая направление волокон в ней, посредством изменений напряжения регулируется формирование поясничного лордоза, а также контролируется ротация и боковые наклоны позвоночника.
Поперечная мышца живота сокращается при всех быстрых движениях тела, верхних и нижних конечностей до того, как активируются агонистические мышцы.
В норме глубокие мышцы увеличивают свое напряжение перед активацией поверхностных мышц, однако в условиях чрезмерной физической нагрузки при недостаточной функциональной активности этих мышц поверхностные мышцы могут перенять стабилизационную функцию, результатом чего будет образование больших угловых сил, провоцирующих нарушения стабилизационной системы.
При включении поверхностных мышц в стабилизационный процесс снижается одновременно их кинематическая активность, что в конечном итоге приводит к неэффективному и неполноценному их сокращению.
В методе НМА выделяется два основных способа воздействия: длительное статическое напряжение мышц (применяемое исключительно в терапии мышц локальной системы) и стимуляция сенсомоторного контроля нервной системы (применяемая в целях интеграции глобальной и локальной систем).
Первый шаг – тест локальной стабилизирующей системы. Если обнаружено нарушение в системе глубоких мышц, следует начать тренировку, характеризующуюся длительным статическим напряжением этой мышечной группы.
Если пациент может удержать это напряжение две минуты без боли, утомления или дискомфорта, то можно перейти к следующему этапу, в котором активизация локальных стабилизирующих мышц соединяется с активацией глобальных мышц.
В этом способе более важно не время выполнения упражнения, а количество повторений (4–5) со значительной стимуляцией сенсомоторного контроля нервной системы, которая достигается благодаря работе многих мышечных групп.
С целью стимуляции сенсомоторного контроля нервной системы во время выполнения упражнений методом нейромышечной активации используется вибрация, которую можно применять уже с самого начала процесса лечения.
Следующий этап упражнений – нестабильная основа. Этот фактор влияет на сложность упражнения, а также на образование у пациента рефлекторной нервно-мышечной активности (подсознательная активация мышечной группы).
Данная методика может быть успешно реализована на подвесных системах (ПС). ПС представляют собой различные устройства, позволяющие изменить гравитационную нагрузку на тело человека (или отдельный двигательный сегмент) таким образом, что при выполнении физических упражнений происходит существенное перераспределение мышечных усилий.
Первое название метода – слинг-терапия (лечение подвесами). В 2009 г. методика нейромышечной активации с помощью подвесных систем появилась в России.
Цель НМА посредством упражнений на подвесных системах также состоит в восстановлении оптимального двигательного стереотипа.
Для данного вида терапии характерно выполнение движений без боли, в том объеме и на том уровне, который является свободным для каждого конкретного пациента при условии активации глубоких мышц.
Метод дает возможность практически изолированно воздействовать на заинтересованную мышцу (с целью как релаксации, так и активации), постепенно (ступенчато) облегчать или усложнять выполнение движений по лестнице прогрессии (min → max → ∞).
Основные отличительные особенности НМА в ПС: упражнения в закрытых кинематических цепях; нестабильная опора, создаваемая подвесными системами; трехмерное обучение (3D тренировка).
Один из основных элементов, используемых в методе НМА с применением ПС, – упражнения в закрытых кинематических цепях, в которых используется функционально соответствующая нагрузка, многосегментные движения, основанные на стабильности туловища, содружественная работа мышц агонистов и антагонистов.
Эти упражнения активизируют большое количество моторных единиц, благодаря чему действуют глобально на мышечную систему.
Нестабильная опора дает динамическую стабильность суставам, стимулирует механорецепторы и обогащает программы моторного развития.
Трехмерное обучение сочетает движения во всех плоскостях, формируя функциональные двигательные стереотипы, улучшая координацию, равновесие и чувство собственного тела.
Показания к применению метода НМА:
1. Заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночника исуставов):
– остеохондроз позвоночника (грыжи межпозвонковых дисков) срефлекторно-мышечным синдромом;
– дорсалгия;– коксартроз, гонартроз I–II ст.;
– нестабильность сегментов позвоночника (шейного и пояснично-крестцового отделов);
– плече-лопаточный периартроз;
– сколиоз, нарушение осанки.
2. Функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата:
– болевые ощущения в области крупных суставов и позвоночника с функциональными нарушениями;
– ограничения движений в позвоночнике и крупных суставах (коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой).
3. Заболевания и травмы головного и спинного мозга с двигательными нарушениями (ОНМК, травма головного мозга, нейроинфекции, рассеянный склероз, позвоночно-спинномозговая травма, детский церебральный паралич и др.)
4. Силовые и игровые виды спорта у спортсменов высоких достижений:
– реабилитация после травм;
– профилактика травм;
– выработка оптимальных движений с учетом специфики спорта;
– тренировка силы, выносливости, координации, скорости.
5. Фитнес:
– подготовка к безболезненным и безопасным занятиям различными видами тренировок;
– тренировка функциональной силы, скорости, координации, выносливости;
– снижение избыточного веса, коррекция фигуры.
Противопоказания:
– абсолютные: возникновение или усиление боли при выполнении упражнений;
– относительные: состояния после операций на позвоночнике с формированием анкилозов; оперативные вмешательства на суставах; острые травмы с разрывом сухожилий и мышц; декомпенсация сердечно-сосудистой, дыхательной систем, печени и почек выше I ст.; онкологические заболевания позвоночника и суставов.
Правила проведения:
Процедура может занимать от 15 до 60 минут. Первая процедура, как правило, занимает больше времени, далее в ряде случаев процедуру можно сократить до 15–20 минут.
Чтобы получить положительный результат (уменьшить или устранить боль, восстановить объем движений), необходимо выполнение нескольких этапов:
1-й: диагностика – выявить слабое звено, на котором необходимо работать в первую очередь;
2-й: лечение со специалистом (1–5 сеансов), когда с помощью подвесных систем пациент делает специальные упражнения для активации системы глубоких мышц с последующим формированием правильного двигательного стереотипа; при сильных болях в острую стадию – сначала пассивные движения, легкое вытяжение (тракция), обезболивающие положения;
3-й: индивидуальная или групповая тренировка на подвесных системах до 2–4 месяцев для закрепления стереотипа движения и предупреждения рецидивов.
Заключение
Метод НМА с применением ПС направлен на активную стабилизирующую систему суставов и позвоночника с последующей коактивацией системы поверхностных мышц с целью формирования кинематически верного движения, следствием чего является более быстрое, по сравнению с классической НМА, восстановление оптимального двигательного стереотипа.
Основное условие – устранение болевого фактора, отрицательного для пациента не только с точки зрения его ощущений, но и являющегося элементом, замедляющим или задерживающим процессы восстановительного лечения.
Это комплексный метод, обладающий собственной диагностической системой и оригинальными способами воздействия, позволяющими за счет постоянного усложнения упражнений по лестнице прогрессии (min → max → ∞) элиминировать боль, восстановить нарушенную двигательную функцию и в результате добиться значительных результатов.
Запись на прием и консультации по телефонам:
+7 (4912) 99-27-37 (г. Рязань)
или 8-903-839-27-37
График работы:
ПН-ВС: с 8-00 до 19-00
без перерывов и выходных
Приём проводится по предварительной записи
ИП Колдаев А. И. ОГРИП 307621923900028
Лицензия на осуществление медицинской
деятельности ЛО 62-01-002171
Медицинский центр «ЦдК»
г. Рязань, ул. Весенняя, д. 12Б
тел. (4912) 99-27-37