не умею плавать что делать в бассейне
Можно ли научиться плавать в бассейне самостоятельно и что для этого нужно?
В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.
При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как обучению детей посвящена отдельная рубрика.
Разминка перед плаванием
Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.
Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.
Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.
На суше
На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.
Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.
Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:
В воде
Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.
Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.
Учимся самостоятельно держаться на плаву
Научиться плавать человек способен уже с раннего детства. Перед любым новичком, независимо от возраста, предстают две основные задачи: преодолеть страх воды и научиться держаться на плаву.
Обучение плаванию всегда начинается с морального настроя на положительный результат. Оптимальным местом для того, чтобы научиться плавать, является бассейн – открытая вода всегда может таить скрытые опасности и непредвиденные ситуации.
Алгоритм обучения держанию на воде сводится к следующему:
Отличные советы также даны в этом видео:
После того, как вы научились держаться на воде, стоит переходить уже к освоению плавательных движений.
Каким стилем учиться взрослому человеку?
Не стоит пытаться учиться плавать “по-собачьи” и иными аналогичными способами, связанными с поднятием головы.
Они не только неэффективны, но и не полезны из-за неправильной нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется учиться плавать правильно – с опущенной в воду головой (для этого потребуются шапочка и очки).
Для людей, которые еще не освоили ни одной техники, обучение начинают с базового стиля плавания – кроль на груди (затем также – кроль на спине).
Это не только самый быстрый стиль в плавании, но и к тому же он считается самым легким в обучении. У брасса, который внешне может показаться более легким, на самом деле более сложная техника работы рук, ног и туловища (подробнее сравнение и описание этих двух стилей приведено здесь).
В свою очередь, баттерфляй сложен как технически, так и физически, потому этот стиль точно не подходит для новичков.
Как быстро и правильно начать обучение?
Работа ног
Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.
Для обучения вам потребуется досочка для плавания.
Делайте следующее упражнение:
Работа рук и дыхание
После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.
Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.
На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:
В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.
Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:
Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.
Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.
Дополнительные упражнения
Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.
В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.
В воде
На суше
Распространенные ошибки
Техника спортивных стилей плавания включает в себя такой набор движений конечностями и туловищем, который отвечает требованиям энергосбережения организма и развития скорости.
В процессе обучения тому или иному стилю плавания любой новичок проходит этап совершения ошибок. В первую очередь, это происходит из-за боязни захлебнуться или утонуть.
К типичным ошибкам во время плавания относятся:
Правила посещения бассейна
Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.
Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:
С инструктором или самому?
Посещая бассейн, все преследуют разные цели: кто-то хочет научиться плавать, кто-то хочет похудеть, кто-то так расслабляется.
Поэтому многие пренебрегают услугами тренера, считая, что всему можно научиться самому.
Однако, если есть возможность (как финансовая, так и в виде наличия соответствующего тренера в том месте, где вы планируете заниматься), то, конечно же, рекомендуется проводить занятия с ним, поскольку:
Бассейн или море?
Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.
Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.
Достоинства плавания в открытой воде
Недостатки плавания в открытой воде
К недостаткам можно отнести:
Плюсы плавания в бассейне
Минусы плавания в бассейне
Что еще почитать
Надеемся, эти советы помогут вам научиться уверенному плаванию.
Также рекомендуем вам почитать статьи из нашего раздела “кроль”, в которых разбирается множество дополнительных нюансов:
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно с нуля
В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.
Где учиться?
Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.
Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.
В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.
Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде
У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.
Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.
Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.
Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.
Упражнения для удержания на воде
Звёздочка
Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.
Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:
Поплавок
Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:
Схема выполнения данного упражнения:
Молотьба
Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:
Лягушачьи лапки
Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.
Правильное дыхание. Принцип и упражнения
Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).
В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).
Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:
Скольжение по воде
Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.
Скольжение после поплавка
Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.
Скольжение в бассейне с толчком от бортика 
Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна
Скольжение после толчка
Обзор стилей плавания
В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:
Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.
Схема плавания брассом
Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.
Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.
Схема плавания кролем
Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.
Схема плавания баттерфляем
С какого стиля плавания начать?
После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.
Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.
В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.
Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.
Как научиться плавать по-собачьи
Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».
Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:
За сколько занятий можно научиться?
Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.
В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.
Страх воды
Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.
Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.
Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.
Общие рекомендации по посещению бассейна
Какая польза от занятий?
Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:
Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.
Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.
Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.
Реально ли…?
«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.
Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?
Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.
В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.
Полезные видео
Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:
Как научиться плавать: инструкции для начинающих
В этой статье мы расскажем, как научиться плавать с нуля, самостоятельно и без помощи тренера. Даже если вы абсолютный новичок, боитесь воды, не умеете ни нырять, ни даже держаться на плаву. Думаете, это невозможно? Как бы ни так!
При всей кажущейся сложности, взрослому человеку научиться плавать самостоятельно совсем не сложно. Вот какие этапы он должен будет пройти:
Хочу уметь плавать: с чего начать?
Перед тем, как изучать, как правильно плавать в бассейне, подготовьте все необходимое для тренировки:
Рекомендуем выполнять специальное упражнение, которое развивает легкие: глубоко вдохните воздух, наполнив легкие до отказа, затем вертикально погрузитесь в воду и медленно выдохните кислород. Сделайте 10-15 повторов.
Как перестать бояться воды?
Обучение плаванию для начинающих взрослых с нуля всегда стартует с преодоления страха перед водой. Возьмите на вооружение следующие советы:
Как научиться удерживаться на поверхности?
Продолжим изучать, как быстро научиться плавать взрослому человеку в бассейне, абсолютно самостоятельно. Следующий этап – как перестать быть «мешком с картошкой», неизбежная участь которого – погружение.
Упражнение «звездочка»
Научить плавать взрослого человека в бассейне невозможно, если он не умеет лежать на воде. Что такое «звездочка»? Пловец лежит на водной глади, погрузив в нее лицо, широко раскинув руки и ноги. И не тонет. Фантастика? Отнюдь!
Как научиться держаться на спине
Чтобы научиться правильно плавать в бассейне самостоятельно, освойте навык лежания на спинке. Все, что от вас здесь требуется – поймать баланс или почувствовать равновесие:
Как научиться плавать в разных техниках
Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!
Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.
Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.
Кроль на груди
В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.
Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.
Брасс
Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.
В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.
Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!
Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?
Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них. Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания.
За сколько можно научиться плавать?
Можно ли перестать бояться воды и научиться плавать за 1 день, спросите вы, и мы ответим… да. Это действительно реально, ведь если в какой-то момент вы ощутите, что чувствуете себя в бассейне в безопасности, вполне возможно сумеете сразу поплыть. И это вполне может произойти уже на первом занятии.
Конечно, ваша техника вряд ли сразу будет идеальной, но ведь вопрос не в этом! Самое главное – вы держитесь, не тонете, и даже немного сдвинулись с места. И совсем не боитесь!
Чтобы начать плавать в бассейне действительно хорошо, упорному пловцу понадобится, примерно, месяц. Вполне реальная перспективка, не так ли?
Общие рекомендации
Мы рассказали, как можно легко и быстро научиться плавать и в завершение хотели бы привести несколько базовых рекомендаций:
Многих новичков интересует, можно ли взрослому человеку быстро и самостоятельно научиться плавать в море, или же открытой воды на стартовом этапе следует избегать. К достоинствам моря можно отнести чистый воздух и естественную среду, а также свойства соленой воды выталкивать предметы, из-за которого человек лучше держится на плаву. Однако, большая вода предполагает естественные преграды, которые будут мешать новичку. Например, волны, неровное дно, ветер, отсутствие бортиков и т.д.
Конечно же, научиться плаванию на речке или в море можно, но мы все же рекомендуем тщательно взвесить все возможные риски.
Друзья, мы объяснили, как нужно правильно заниматься плаванием в бассейне. Все остальное зависит только от вас. От себя лишь добавим – вы приобретаете очень хороший навык, который подарит вам здоровье, отличное настроение и массу положительных эмоций. Вы на верном пути, желаем не сдаваться! Большому кораблю – большое плавание!