не оправдывай себя что значит
«Не виноватая я!». Как мы оправдываем себя и почему не стоит этого делать
Люди оправдываются, даже не чувствуя за собой вину. По словам психологов, оправдания повышают самооценку и оберегают нас от депрессии. В то же время, исследования ученых из университета Флориды доказали, что отговорки снижают качество выполнения любой работы.
Оправдание как способ защиты
С помощью оправданий мы пытаемся доказать свою невиновность и защититься от нападок. Люди всеми силами пытаются уйти от ответственности и освободить себя от чувства вины. В этом случае психологи рекомендуют не торопиться с отговорками и проанализировать ситуацию. Если вы действительно виноваты, то стоит привести разумные аргументы.
Оправдание как привычка
У некоторых людей постоянные оправдания входят в привычку. Это результат низкой самооценки и страха оказаться в позиции жертвы. Уверенные в себе личности редко оправдываются даже перед собой.
Подмена понятий
Всем знакома ситуация, когда вы действительно виноваты, но вместо того чтобы признать свою ошибку, начинаете оправдываться. Разберем на примере:
Оправдания на комплименты
Многие люди не привыкли к искреннему вниманию со стороны окружающих, поэтому оправдываются в ответ на комплименты. Часто можно услышать такой диалог:
«Как хорошо ты выглядишь!»
«Ой, нет, это платье старое.»
Причин тому несколько: это и скрытая агрессия, уровень которой очень высок в нашей стране, и острый дефицит позитивного внимания друг к другу, который заложен глубоко в культуре и идет от недостатка внимания к ребенку в семье.
Как перестать оправдываться
Нужно запомнить несколько простых правил:
Мы сами отвечаем за наши поступки, слова и действия. В том, что происходит с нами, нет ничьей вины. Иногда поступать определенным образом нас заставляют жизненные обстоятельства. Но, так или иначе, это наш выбор и наше решение. За него нужно нести ответ.
Оправдания не несут существенной пользы. Они ничего не меняют и не помогают нам справиться с ситуацией.
Не ищите себе оправданий
Оправдания своим действиям, как для окружающих, так и для самого себя, первыми лезут в голову, когда у нас что-нибудь не получается. Это естественное явление, ведь наше эго ищет виноватым кого угодно, но только не нас самих, таких замечательных и прекрасных, ибо мы с вами действительно таковыми являемся, и никто кроме нас самих, не смеет нас осуждать. Но оправдания имеют один существенный недостаток, они не дают нам установки на изменение ситуации, на изменения себя для того, чтобы мы стали еще лучше. Естественно, что для человека с нормальной, не подавленной психикой, естественно считать себя лучше всех, во всяком случае не хуже, но есть одна маленькая деталь, которая не должна ускользать из нашего внимания, мы должны знать о том, что предела совершенству не существует.
Оправдания, успокаивают нашу психику, мы говорим себе, что все нормально, это произошло потому-то, либо я принял решение исходя из таких соображений, либо внешние факторы оказали воздействие и помешали мне все сделать правильно. Обычно именно так оно и выглядит, вы видите здесь противоречия? Если вы действительно считаете себя правым, если вы любите себя и не считаете себя неправым, зачем оправдываться, зачем объяснять то, что сделали именно вы? Здесь наше эго идет в противоречие с нашей неуверенностью, которой собственно и можно объяснить все наши оправдания, ведь мы начали сомневаться в себе, и потому убеждаем себя в том, что с нами все в порядке. Это действительно так, с вами действительно все в порядке, потому не ищите объяснения своим действиям, если вы что-то сделали так, а не иначе, значит тому были свои причины, значит вы приняли именно то решение, которое по вашему представлению было наиболее верным в тот момент.
И не важно, к чему это привело, важно, что вы сами принимали решение, важно, что любое ваше действие исходило от вас, как от вольного в своих решениях человека. И в чем же в таком случае вы были не правы, зачем вам потом оправдываться перед собой, вызывая тем самым в себе сомнения и потворствуя своей неуверенности? Возможно, вы полагаете, что события могли бы развиваться по более выгодному для вас сценарию, и возможно было бы лучше, поступить по-другому, а не так, как поступили вы? Вот это возможно, вам совершенно ни к чему, а также слово “если”, ”может быть” и так далее, все это только вредит. Не надо летать в облаках, гадая, как оно могло бы быть, перебирая все возможные варианты, как случилось, так и случилось, неважно, почему и как вы принимали решение, главное, что оно зависело от вас, теперь важно другое, важно, какое решение вы сейчас собираетесь принять.
Ну и конечно же не ссылайтесь на внешние факторы – обстоятельства, других людей, неудачный день и прочую ерунду, давая тем самым себе внутренний позыв, согласно которому вы ничего не можете, все зависит от обстоятельств. Запомните уважаемые читатели – вы можете все, и внешние факторы – это лишь часть той головоломки, которую вам нужно решить, чтобы получить желаемое. Если у вас это не получилось, значит вы плохо решили поставленную перед вами задачу, где-то не досмотрели, где-то плохо продумали и так далее, думайте дальше, не надо никого ни в чем винить, ошибка, это путь к поиску верного решения. Так что делайте то, что делаете, и ищите возможности совершенствовать свои действия и поступки, приближая их к идеалу, но помните, что такового не существует и всегда будет место ошибке с вашей стороны, это должно восприниматься вами нормально. Не оправдывайтесь перед собой, и уж тем более, не оправдывайтесь перед другими, это просто фатальная ошибка, о чем я еще напишу.
Помните, оправдывая свои действия, вы тормозите свое развитие, потакаете своей слабости, неуверенности, сомнениям. Анализируя свои действия и поступки, вы должны находить недостающие кусочки пазла, из-за которых вы сделали все не так, как вам того хотелось, найдите их и повторите попытку. И потом любая ошибка, это всего лишь не тот результат, на который вы рассчитывали, но все равно результат, и этот результат был достигнут благодаря вашему решению, неважно, что оказало на него воздействие, вы его приняли, последнее слово все равно за вами. Радуйтесь этой возможности, а не оправдывайте ее если вы не умерли из-за своей ошибки, значит все ваши главные свершения еще впереди, и самое главное происходит здесь и сейчас, когда вы думаете над тем, что вам надо делать непосредственно в этот момент.
3 правила, чтобы победить привычку находить себе оправдания. Отрывок из книги «Контекст жизни»
Авторы книги «Контекст жизни» — психологи, спикеры TEDx, эксперты в области межличностных отношений Иван Маурах и Арсен Рябуха. Они рассказывают, как человек может научиться управлять своими привычками. Авторы разбирают несколько основных: быть правым, быть хорошим, не рисковать, контролировать, оценивать и обобщать, экономить время. Мы публикуем отрывок из главы «Привычка находить объяснения и оправдания».
Находить объяснения и оправдания — это психологическая защита, благодаря которой люди воспринимают своё поведение как нечто хорошо контролируемое и имеющее объективные, объяснимые причины. Нам нравится считать себя исключительно разумными существами и не замечать, что истинные причины наших поступков нередко лежат в области эмоций и бессознательных побуждений.
Знаменитый пример привычки находить объяснения и оправдания — басня «Лисица и виноград», в которой лисица не может достать виноград и оправдывает это так: «На взгляд-то он хорош, да зелен, ягодки нет зрелой, тотчас оскомину набьёшь!» Алкоголик объясняет своё «естественное» желание напиться, придумывая подходящий повод, а мать, желающая держать ребёнка под контролем, маскирует свою властность и тревожность заботой о ребёнке.
Людям очень не нравится, когда кто-либо обнаруживает и показывает им их скрытые мотивы. Нам кажется, что наши эмоции — это что-то неблаговидное и даже постыдное и что их надо оставлять под спудом, не давая им выйти наружу. Но это невозможно. Чем больше мы придумываем своим поступкам рациональные объяснения, тем сильнее бушуют чувства, которые мы не хотим ни показывать другим, ни осознавать сами.
Когда мы стремимся быть правыми, мы придумываем рациональное объяснение нашему стремлению к самоутверждению.
Когда стремимся показаться хорошими — рационально объясняем желание быть принятыми, а не отвергнутыми.
Привычка (не) рисковать и привычка контролировать — оправдание нашей тревоги, страхов и стремления быть всемогущим, не страдать от неопределённости.
Привычка обобщать и оценивать — плохо скрытая маскировка нашего желания власти над другими.
Привычка экономить время — рациональное оправдание избегания грусти, тоски, тревоги, неуверенности и других неприятных чувств, которые могут возникнуть, если оставить себе свободное время.
Зачем нам нужна привычка находить объяснения и оправдания
Мы чувствуем себя более уверенно, сохраняем самоуважение.
Мы можем рационально объяснить, оправдать наши неудачи, ошибки или спорное поведение.
Мы сохраняем цельную, непротиворечивую картину мира.
Как нам мешает привычка находить объяснения и оправдания
Мы не хотим осознавать свои чувства, и они продолжают управлять нами без нашего ведома.
Мы упрощаем картину, так как выбираем только те объяснения, которые нам нравятся.
Мы не учимся на ошибках и не меняем своё поведение, поэтому можем принимать больше неверных решений.
Привычка находить объяснения и оправдания характерна для людей, так как мы существа и разумные, и эмоциональные и между этими нашими свойствами нередко возникает конфликт. Нам непросто принять собственную сложность, и мы ищем наиболее благовидные и подходящие объяснения, не заботясь о том, насколько они соответствуют реальности. Рациональные объяснения не всегда плохи, если не давать привычке к ним управлять нашим поведением.
Почему мы позволяем привычке находить объяснения и оправдания управлять нами
Мы можем научиться управлять этой привычкой и не бросаться объяснять и оправдывать своё поведение, когда на самом деле нужно действовать или чувствовать.
Как управлять привычкой находить объяснения и оправдания?
1. Говорите о конфликтах по мере их возникновения. Не копите зависть, раздражение и страхи! Культура «мягких навыков» и осознанность дают возможность не измышлять благовидных предлогов — мы можем прямо высказать то, что думаем и чувствуем по конкретным поводам.
Привычка находить объяснения и оправдания обычно возникает по поводу чувств, которые мы считаем «плохими», «недостойными». Например, зависть, обида, тревога. Но ведь плохих чувств не бывает, всё зависит от того, как мы с ними обращаемся. Обида может вызывать не только желание мстить, но и стремление вытащить на свет несправедливость и исправить ситуацию. Зависть часто становится поводом прокачать свои умения: «Как так, он может, а я нет?!» Тревога тоже бывает полезной, если выражается в конструктивной осторожности.
Один из наших клиентов, Олег, утверждает, что именно зависть подтолкнула его к важным изменениям в жизни. Он стал завидовать ребятам из Кремниевой долины: в их среде никто не боится неудач, а умение прогореть и начать сначала считается доблестью, а не лузерством. Даже если ты потерял деньги, но продолжаешь генерировать блестящие идеи, инвесторы тебе верят. Олег решил, что он хочет мыслить так же и вращаться в кругу людей, которые живут без оглядки на «а вдруг не получится». Он хотел стать смелым — и стал. Предпринимательский дух действительно самый дорогой актив в наше время, когда слишком многие, получив по носу, просто перестают шевелиться.
А Нина, участник одного из наших тренингов, смогла конвертировать обиду в нечто позитивное. Когда она училась в последнем классе школы, одна из её одноклассниц печатала в соцсетях роман о подростках с продолжением и собирала лайки. Роман был открыт для всех, кроме Нины и ещё нескольких девочек. «Ты не поймёшь, тебе это не дано», — сказала одноклассница высокомерно. Нина обиделась и решила написать свой собственный роман. Правда, не о школе — её больше привлекали волшебные миры. Нина начала с фанфиков, а спустя десять лет издали её первую книгу. Сейчас она известный хорошо издаваемый автор фэнтези.
А теперь представим, что Олег стал бы оправдываться: «Эти ребята просто находятся в хороших условиях. А у нас такой вариант не прокатит, один раз ошибся, и ты на помойке». Или Нина сказала бы себе: «Да ну, она просто дурью мается. Ну кто в наше время пишет романы? Мне это даром не сдалось». Рациональные оправдания помогли бы им чувствовать себя получше, но не стимулировали бы их достижения. Это могут сделать только чувства, в том числе и те, которые называют «негативными». Отсюда второе правило:
2. Плохих чувств не бывает. Любое чувство можно использовать конструктивно. Вы сможете это сделать, если не будете подавлять свои чувства и скрывать их от себя, придумывая рациональные объяснения поступков.
В сказках, которые мы читаем дошкольникам, всё просто: злодеи злые, а хорошие герои — добрые и правильные. Чем старше ребёнок, тем сложнее герои в книжках. Сначала появляются симпатичные шалуны и озорники вроде Пеппи или Тома Сойера (вроде как они не однозначно «хорошие», могут и натворить что-нибудь, но по сути положительные герои). Потом — герои, которые меняются, делают ошибки. А потом мы встречаем в книгах и фильмах и неоднозначных персонажей, про которых не всегда можно точно сказать, положительные они или отрицательные. Вот доктор Хаус, например. Или Шерлок. Вроде бы отличные специалисты, но при этом работать с ними ну очень сложно, а уж жить рядом…
В кино и книжках мы готовы встречаться с тем фактом, что люди во многом противоречивы. Но, когда речь идёт о реальности, мы часто забываем уроки литературы и принимаемся подгонять людей под шаблоны «героев» и «злодеев».
Если отличный тренер, воспитавший нескольких чемпионов, орёт на детей, мы начинаем оправдывать его поведение: с ними иначе нельзя, а то распояшутся. Или наоборот: это ужасный тренер, на детей кричать нельзя, никому не нужны победы такой ценой.
Но, если отбросить привычку сводить всё к «разумным» объяснениям, мы увидим, что правда противоречива. Тренер — и хороший, и ужасный, в разных случаях на первый план выступают разные его черты. Кого-то из детей крик может травмировать, а от кого-то отскочит как горох от стенки. Нужно смотреть на своего ребёнка и делать выбор.
Если посмотреть на историю человечества, мы увидим, как привычка к «разумным» объяснениям происходящего заставляла людей оправдывать самые жуткие злодейства и не замечать страшных угроз. О Гитлере в 1938 году говорили: «Конечно, зря он так ненавидит евреев, но ведь он человек дела, построил хорошие дороги, а его антисемитизм — мелочь, случайность». Или: «Европейским странам давно пора объединиться. Что плохого случится, если их завоюет Гитлер? Он будет просто управлять нами твёрдой рукой, наведёт порядок».
Теперь мы знаем, как страшно ошиблись приводившие эти «разумные» доводы. Гитлер действительно построил хорошие дороги, но при этом стал одной из страшнейших фигур в истории человечества.
Третье правило управления привычкой находить объяснения и оправдания:
3. Люди противоречивы. В нас могут одновременно присутствовать разные качества. Не стоит преуменьшать одни качества, упирая на другие, когда мы хотим что-то этим доказать. Лучше попытаться увидеть объёмную картину, пусть это и сложнее.
Мы ищем объяснения и оправдания, потому что это помогает нам чувствовать себя здравыми и разумными людьми. Иногда это полезно, потому что утешает и придаёт уверенность в себе. Например, некоторые люди, чьи отпуска отменились из-за локдауна во время пандемии коронавируса, уменьшали свою грусть и тревогу по этому поводу практическими аргументами: «Зато мы экономим деньги, которые можем потратить на что-то полезное, например на ремонт или репетитора для ребёнка».
Но иногда стремление объяснить свои поступки рациональными мотивами может и вредить.
Николай давно хотел сменить работу, потому что обстановка в офисе была совсем некомфортной. Постоянные переработки, за которые никто и не думал платить, самодурство начальника, общий беспорядок. Но ничего подходящего не подворачивалось. Николай приходил домой и пытался построить домашних, срывая своё раздражение на них. Проверял у детей уроки, наказывая за ошибки, заявлял жене, что та — плохая хозяйка и должна больше стараться. Атмосфера в доме с его приходом накалялась. Николай выплёскивал своё напряжение, накопленное за день в офисе, но оправдывал это поведение желанием навести в доме порядок.
Иногда мы находим разумные объяснения, чтобы почувствовать себя «чуть менее сумасшедшими». Девушка, у которой фобия лифтов, говорит, что ходьба по лестнице — хороший фитнес. Мужчина, панически боящийся микробов, во время пандемии коронавируса наконец почувствовал себя в своей тарелке: теперь он моет руки и носит маску в толпе не из абсурдного страха, а из социальной ответственности.
Но вообще-то совершенно необязательно придумывать рациональные объяснения своему поведению, даже если оно выглядит странно. Например, канцлер Германии Ангела Меркель любит запасаться стиральным порошком и крупами. Она родом из ГДР и до сих пор помнит дефицит. Меркель понимает, что это в высшей степени забавная привычка для главы государства, но не оправдывает её рационально, а просто подшучивает над собой. (А вдруг меня снимут с должности и будет нечем стирать трусы?!) И это гораздо мудрее и человечнее.
⭐ Стремимся к осознанной жизни
Оправдываться или не оправдываться, вот в чем вопрос
Раздражает ли, когда вам говорят: «Ладно, не оправдывайся»?
И правильно, что раздражает. По сути вам говорят: «Я свое мнение уже вынес, а твое мне не интересно». Это раздражает, потому что «Какого лешего ты обесцениваешь мои слова, запрещаешь мне защищать себя, выносишь суждение обо мне, не узнав мою точку зрения. »
У некоторых из нас это раздражение уходит корнями в детство. Оно зарождалось в ответ на родительское «не оправдывайся», когда родители имели обо мне свое мнение, а мое их не интересовало. В такие моменты переживалось много разных чувств – досада, бессилие, злость, обида – из-за того, что отказываются выслушать, понять, что за меня все решили, что верят соседке, учительнице, но не мне, за то, что считают меня виновным, а сидеть на острие вины так чертовски неприятно.
Вообще, не очень-то окружающим (и родителям в свое время) выгодно, чтобы вы могли сами себя оправдывать, чтобы вы могли сами себя судить – выносить себе оценку. Потому что тогда вы становитесь свободнее от взгляда со стороны. А значит менее управляемы, вас сложнее контролировать. Вами тяжелее манипулировать. Вы перестаете служить внешним оценкам. Именно служить, а не соответствовать. Потому что соответствовать можно лицемеря, притворяясь, а служат искренне – отдавая всего себя этой службе.
Поэтому «не оправдывайся» равно «оставайся зависимым и подконтрольным, не имей смелости защищать себя – отдай себя на суд других». И естественно, что такое послание раздражает. В ответ можно сказать: «Если тебя не интересует мое мнение, то зачем вообще начал этот разговор?»
Предвижу возражение, иногда я другому говорю «не оправдывайся» просто потому, что верю ему заранее, либо мне просто не нужны объяснения, потому что произошедшее безразлично, поэтому не хочу тратить время, выслушивая его объяснения. Ну, тогда примите, что «не оправдывайся», это конфликтоген. Из-за него может вспыхнуть конфликт – сейчас, либо позже, когда накопится. Лучше просто так и скажите то, что вы подразумеваете под вашим «не оправдывайся», например: «Мне не нужны твои объяснения, потому что я верю тебе. Давай не будем тратить время на твои объяснения, и займемся чем-либо более интересным».
А бывает и так, что нас тянет оправдываться как бы забегая вперед – до появления каких-либо обвинений:
– (подавая еду на стол) Прошу прощения, кажется рыба немного недосолена, торопилась что-то, не проследила.
– (перед презентацией) Презентацию всю ночь делал, возможно всплывут какие-либо недочеты.
– (совсем недавно массажистка сказала мне с явно извиняющейся интонацией) Ну, вот и все, вот такой у меня массаж.
Это происходит, когда заранее боюсь негативной оценки, когда неуверен в себе, когда сам себе уже вынес приговор. Тогда, помня, как родители требовали признания вины: «Ты понимаешь, что поступила плохо?», забегающим вперед признанием своей вины я стараюсь слезть с болезненного острия обвинения. И потом, если мне скажут: «Борщ кисловат», можно ответить, или про себя подумать: «Ну, я же предупреждала, я и сама знаю».
Эти оправдания «забегая вперед» тоже раздражают. Тех, кто их выслушивает. Оправданиями вперед человек ставит себя по отношению ко мне в позицию «снизу», а мне хочется общаться на равных. А иногда человек так много оправдывается вперед, что хочется сказать: «Да замолчи же уже наконец, хватит причитать, все у тебя нормально!» Но это, кстати, и есть вторая цель оправданий вперед. Первая – «соломки подстелить», если обвинять начнут, ведь я уже заранее признался во всех грехах, поэтому «повинную голову и секира не сечет». Вторая – извне услышать, что все у меня хорошо, что я нормальный. Это опять про то же – разрешаю ли себе себя оценивать, или предпочитаю оценивать себя через внешние оценки, больше доверяю оценкам внешним, чем внутренним?
Еще бывает так, что человек оправдывается, когда его не просят и оправдывается много: «Я опоздал, потому что…», «Я на тебя накричал потому что…», «Я вовремя не сдал отчет потому что…». Чаще никому не интересны подробности. Опоздал – извинись. Не сдал вовремя отчет – извинись и обозначь точные сроки, когда отчет будет сдан. Подробности почему так получилось тоже могут раздражать. Зачем мне знать, почему ты на меня накричал – лучше скажи, что больше этого не будет, что ты будешь делать, чтобы уменьшить свою агрессивность (например, пойдешь к психологу). Эти оправдания одного поля ягода с оправданиями «забегая вперед», потому что растут из неуверенности в себе, из позиции жертвы.
В общем с оправданиями полная засада. Если вам говорят «не оправдывайся», это раздражает, и в ответ можно справедливо злиться на человека из-за того, что ваша позиция ему не интересна.
Если вы говорите кому-либо «не оправдывайся», то запускаете в ваше общение конфликтоген, обесцениваете мнение человека о самом себе, вызываете у него раздражение в ваш адрес. Не удивляйтесь потом низкому качеству ваших отношений.
Если оправдываетесь «забегая вперед», либо часто оправданий намного больше, чем требует ситуация, тем самым демонстрируете окружающим неуверенность в себе, зависимость от внешних оценок, позицию «снизу», это других в вас может раздражать. И логично, что постепенно вас начинают окружать люди, которых устраивает ваша позиция вечно оправдывающегося, ваша зависимость от их оценок, и от вас постепенно отдаляются те, кому нужны отношения на равных.
Как вы относитесь к оправданиям? Часто ли сами оправдываетесь? Как ведете себя по отношению к тем, кто много оправдывается?
Автор: Сергей Авдеев. Опубликовано на b17.ru.
Психология | Psychology
8K поста 43.8K подписчик
Правила сообщества
Обратите особое внимание!
1) При заимствовании статей указывайте источник.
— непроверенную и/или антинаучную информацию;
— информацию без доказательств.
Наоборот, я в это выражение вкладываю противоположный смысл. Сделал и сделал! Не надо объяснять свои действия, если никто этого объяснения не просил.
И сама никогда не оправдываюсь.
Зашел на этот сайт b17.ru.
Тема: Муж бороду отрастил :((
Один из ответов: Доброго времени суток! ) Попробуйте выяснить, что прячет муж за своей бородой, какие комплексы. Возможны ли альтернативные формы компенсации. У вас есть чувства, которые вы испытываете, говорите ему об этом.
Каждый человек может оправдать перед собой свои действия. Даже Гитлер и тот спал спокойно. Главное не оправдания, а то что реально сделано, сознательно или несознательно.
Опаздывать это тоже наш выбор, часто без сознательный но наш. Оправдания это защита, а лучшая защита это нападение. Мало того что накосипорили, еще и нападаете. Мотивы «косяков» у всех свои.
Я перестал оправдываться перед собой, что не успел, не хватило времени. значит не хотел успеть)))просто не принимаю от себя такие оправдания, с такой точкой зрения приоритеты встают на свои места! С оправданиями другого плана похожая история.
С ложными обвинениями вообще другая тема. Если не стоит оправдываться за то, что сделал, тогда зачем оправдываться за то, что не сделал?
не вижу смысла в оправданиях
Меня не окружают люди.
Почему осознанность не может и не должна приводить к счастью, радости и хорошему настроению?
Очень часто, и в том числе недавних постах, можно читать про осознанность, как волшебную таблетку, которая расслабляет, избавляет от болей и делает счастливее. К несчастью, такие таблетки уже на самом деле есть, но их оборот и распространение контролируется ФСКН-ом.
Как же осознанность на самом деле помогает? И что это вообще такое?
Как справляться с негативными эмоциями
Психолог Джоан Розенберг вывела формулу, которая в этом поможет (P.S. привет любителям формул в психологии): 1 выбор, 8 эмоций, 90 секунд.
⠀
1. Сделайте выбор находиться здесь и сейчас, чтобы прочувствовать и запомнить актуальное переживание.
⠀
Обратите внимание на то, как вы ведёте себя во время неприятного разговора. Понаблюдайте за собой, вы задерживаете дыхание, напрягаете мышцы, пытаясь побороть испытывпемые эмоции? Не пытайтесь «сжаться» во время следующей неприятной ситуации. Напротив, расправьте плечи, дышите ровно, не стискивайте зубы, чувствуйте и запоминайте все испытываемые эмоции.
⠀
2. 8 эмоций. Грусть, страх, стыд, беспомощность, уязвимость, смущение, разочарование, огорчение. Это не плохие, не негативные чувства, они просто неприятные, которые из-за химических веществ, высвобождаемых мозгом и далее распространяемых по телу, сопровождаются физически неприятными ощущениями, дискомфортом в теле, которые мы стремимся избежать. То есть сначала мы ощущаем телесный дискомфорт, и нам не нравятся эти ощущения.
⠀
3. Биохимичечкая реакция длится 60-90 секунд. Неприятные эмоции можно сравнить с волной, которая накрывает нас и тут же отходит назад. Помните, вам под силу покорить эту волну и сохранить равновесие.
Притворная честность
Осознанность в психотерапии
Осознанность – явление не мистическое и не экзотическое. Это просто-напросто способ восприятия мира (в том числе и внутреннего), который предполагает полное осознание происходящего в настоящем моменте. Полностью осознавать – не значит осмысливать, осуждать или пытаться контролировать происходящее. Все это, наоборот, мешает осознанности. Например, когда я осознанно дышу, я просто отмечаю вдохи и выдохи. Я не пытаюсь контролировать их, не пытаюсь понять, правильное ли у меня дыхание. Я просто пребываю в моменте, замечая и проживая все происходящее.
Если вы страдаете от тревоги, практика осознанности поможет вам подобраться к первоисточникам ваших волнений: страху, напряжению, ложному убеждению в том, что вы находитесь в постоянной опасности. Осознанность поможет вам оставаться в настоящем моменте, где не существует тревоги (ведь она основывается на опыте прошлого или ожидании будущего). Она успокоит ваш разум и расслабит тело. Если вы будете настойчиво выполнять упражнения на осознанность, вы заметите, как существенно это ослабит вашу тревогу.
Первое время будет казаться, что к вашим «главным» проблемам происходящее не имеет никакого отношения, но это не так. Дело в том, что практика осознанности на глубинном уровне связна с мыслями, а точнее, с нашим отношением к мыслям. Когда мы погружены в происходящее, мы воспринимаем все: свое дыхание, звук тикающих часов, боль в спине. Но мысли тоже относятся к тому, что происходит здесь и сейчас. Мы можем направлять их посредством внимания. Как и ощущения, возникающие при дыхании, мысли появляются и исчезают. Они проникают в наше бытие независимо от наших усилий.
Но часто мы относимся к мыслям совсем не так. Нам кажется, что мысли – это реальность или по крайней мере образы, предельно точно реальность описывающие. Мы формулируем абстрактные утверждения: «Ужасные пробки» или «Моя жизнь катится под откос» – и принимаем их за правду. Если кто-то кажется нам хорошим или плохим человеком – значит, он такой и есть. Нами руководит понятийное мышление; и особенную власть оно обретает в моменты тревоги. Мы волнуемся, что случится что-то ужасное, и – вуаля! – это происходит. Нам кажется, будто тревога говорит о том, что происходит в окружающем мире и о чем нам стоит беспокоиться. Тревога целиком и полностью основывается на убеждении в том, что мысли – это точное отражение реальности.
Но можно воспринимать их по-другому. Можно считать мысль просто мыслью – явлением внутреннего мира, которое не обязательно связано с происходящим в мире внешнем. Мы можем не вязнуть в содержании своих мыслей, а просто замечать их – точно так же, как замечаем вдохи и выдохи. Иными словами, воспринимать их осознанно. Это полностью изменит наше отношение к мыслям. Если мы станем рассматривать их как часть потока сознания, явление мира идей, а не отражение реальности – они тут же потеряют силу. Вместо «О, это ужасно» и «Мне нужно что-то делать прямо сейчас» мы можем сказать себе: «О, да это снова та самая мысль». Наблюдая, как мысли приходят и уходят, мы понимаем, насколько они эфемерны – и на самом деле не важны. Нам больше не нужно им подчиняться.