на что влияют обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.
Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?
Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:
Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс
Недостатки и противопоказания
Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.
Техника отжиманий от скамьи обратным хватом
Упрощенные варианты
Обратные отжимания с согнутыми коленями
Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.
Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.
Обратные отжимания от пола
Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.
Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.
Модификации усложняющие упражнение
Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.
Обратные отжимания с постановкой ног на скамью
Обратные отжимания с весом, ноги на скамье
Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.
Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.
Распространенные ошибки
Заключение
Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.
Отжимания от скамьи сзади в видео формате
Обратные отжимания: правильная техника без риска получить травму
Если ты занимаешься дома, у тебя не так уж много вариантов упражнений с акцентом на трицепс. Особенно, если в твоем арсенале нет гантелей. Обратные отжимания — возможность исправить ситуацию в случае, если ты будешь безукоризненно соблюдать технику. Они выполняются с весом собственного тела, а единственное необходимое для них оборудование — надежная опора в виде края кровати или дивана. В зале все еще проще: подойдет любая спортивная скамья, расположенная не под наклоном.
Прежде чем приступить к упражнению, учти: при неправильной технике исполнения оно является травмоопасным. Неверная позиция плеч, ладоней, корпуса, слишком глубокое отжимание или резкий подъем могут привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Если у тебя начальный уровень подготовки и ты не уверен в том, что сможешь безукоризненно соблюдать технику, советуем остановиться на менее рискованных упражнениях на трицепс, таких как классические отжимания, жим штанги узким хватом или жим гантели из-за головы. Если в прошлом у тебя была травма плеча, советуем также отказаться от упражнения.
Обратные отжимания от скамьи: какие мышцы работают
Какие мышцы работают во время отжиманиях обратным хватом? Как ты уже догадался, основная нагрузка в упражнении ложится на трицепс. Ассистируют им передний пучок дельтовидных, локтевая мышца, мышцы предплечья, а также передняя зубчатая мышца.
Обратные отжимания: основа техники
Как делать обратные отжимания? Прежде чем мы приступим к технике, советуем посмотреть вот это видео от Athlean-X. В нем он отлично показывает то, в какой именно позиции должны быть твои плечи и корпус, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Обрати внимание, что во время исполнения Джефф советует уводить плечи вниз и назад, сохраняя эту позицию в течение всей траектории движения. Соответственно плечи не должны «проваливаться» вперед, что создает риски получить травму вращательной манжеты плеча.
Второй момент, на который стоит обратить внимание, связан с позицией ладоней. Чтобы подать плечи назад, Джефф разворачивает их в параллель плоскости скамьи.
Теперь, когда ты знаешь нюансы безопасного исполнения упражения, давай детально разберем как делать обратные отжимания.
Обратные отжимания: разбор техники
Исходная позиция:
Техника:
Дыхание:
На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
Нюансы:
Обратные отжимания с упором на скамью
Этот вариант считается более сложным и хорош, когда ты освоишься с классическим вариантом. Более высокую нагрузку на трицепс в нем обеспечивает высокая точка опоры. Добиться этого можно за счет второй скамьи, на которую ты должен забросить ноги. Рассказываем, как делать обратные отжимания с усложненной техникой.
Исходная позиция:
Техника:
Обратные отжимания от скамьи: техника выполнения и рекомендации
Большинство базовых упражнений на трицепс — достаточно сложные, и новичку бывает не под силу их выполнить правильно, либо он рискует нанести травму локтевому суставу. Речь идёт о подтягиваниях, отжиманиях и жиме узким хватом. Обратные отжимания от скамьи, напротив, допустимо выполнять с любым уровнем подготовки, поскольку существуют простые и усложнённые варианты.
Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?
Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два — локтевой и плечевой.
Польза и преимущества упражнения
Преимущества обратных отжиманий несомненны:
Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки
Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.
Отжимания с ногами на полу
Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.
Видео: Обратные отжимания
Отжимания с ногами на опоре
Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.
Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье
Обратные отжимания с отягощением
Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.
Видео: Обратные отжимания с отягощением
Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?
Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.
Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.
Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.
Рекомендации
Давайте посмотрим, как сделать тренировки максимально эффективными:
Часто обратные отжимания остаются недооценёнными. Мужчины предпочитают отжиматься и подтягиваться, девушки выполняют разгибания рук из-за головы и другие изолирующие упражнения. Но имейте в виду, что отжимания от скамьи без особых усилий позволяют очень качественно проработать все три пучка трицепса, заставить его расти и улучшить показатели других базовых упражнений.
Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.
Основные задействованные мышцы
Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:
Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.
Техника выполнения
Классический вариант обратных отжиманий:
Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.
Плюсы и минусы
Плюсы:
Минусы:
Вариации
Обратные отжимания когда ноги на полу
Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.
Обратные отжимания с отягощением
Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.
Обратные отжимания от пола
Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.
Основные ошибки и противопоказания
Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.
Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.
Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.
Советы
Обратные отжимания от скамьи
Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.
Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.
Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Новичкам
Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.
Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.
Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.
Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.
Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.
В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.
Для профи
Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.
Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.
Девушкам
Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.
Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.
Классическая техника выполнения
Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.
В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги
Техника такая:
Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.
Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.
В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.
Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.
Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.
Типичные ошибки
Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.
Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.
Боль в локтях и плечах
Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.
Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.
Неправильная постановка рук
Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.
Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.
«Стойка» в верхней точке упражнения
Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.
Тренировка атлета с травмами
Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.
Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.
Умеренность в работе с весом
Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.
Брусья – в отдельный тренировочный цикл
Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.
Проверьте скамьи заранее
Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.