на что влияет планка на локтях для мужчин
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Какие упражнения помогут при аденоме простаты
Физические упражнения при аденоме простаты важны для устранения причины неприятного состояния, обращают его вспять и позволяют избежать необходимости в операции.
Ослабление мышц таза, застой лимфотока, замедление кровообращения в тазу — основные виновники таких мужских недугов, как гиперплазия простаты, простатит, эректильная дисфункция. При сидячем образе жизни эти болезни начинают развиваться уже в молодом возрасте. Наши урологи подобрали наиболее эффективные упражнения, которые не требуют специальных приспособлений. Начать их выполнение обязательно как для профилактики, так и в случаях, когда диагностирована аденома и появились проблемы с мочеиспусканием.
Упражнения в домашних условиях при простатите и аденоме простаты
Начинать от 4 подходов в день, постепенно довести до 10–15 подходов.
На картинке: упражнения №2, №3
Гимнастика укрепит главные тазовые мышцы, улучшит кровообращение. Интенсивные занятия помогут обойтись без таблеток или снизить их дозировку, дополнят медикаментозное лечение простатита.
Упражнения Кегеля при аденоме простаты — для мужчин
Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, для избавления от простатита, геморроя, проблем с эрекцией.
Начинать можно с 10 повторов каждой группы движений, в день 4 подхода.
Йога от аденомы простаты и простатита
Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам:
На фото: упражнение «Кобра»
На фото: упражнение «Плуг»
Если ваше тело не очень гибкое, не стремитесь сразу давать большое напряжение, увеличивайте темп постепенно. Здесь важнее точное выполнение и регулярность.
Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer.
Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления.
Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения
Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.
Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.
Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.
Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.
Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.
Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.
Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.
Польза планки для мужчин: что она дает?
Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.
Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?
За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:
Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.
На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.
Какие мышцы работают в планке на локтях?
Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.
Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:
Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.
Как правильно делать планку мужчине?
В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.
Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:
Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.
Как правильно делать начинающему?
Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.
Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.
Как избежать ошибок?
Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.
В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.
Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:
Существующие виды планки для мужчин
Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.
Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.
Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:
Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать. 
Усложненные виды планки для мужчин:
Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?
Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.
Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.
Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.
Помогает ли планка для похудения мужчинам?
Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.
Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.
Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.
Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок
Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.
В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.
Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.
Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.
Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.
Как правильно делать планку
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.