какая рыба содержит много кальция

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Продукты, богатые кальцием:

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

Продукты, богатые кальцием

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

Дополнительный список продуктов с кальцием

Комментарий эксперта

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Источник

Кальций в рыбе

Рыба — это здоровая часть сбалансированного и питательного рациона. Для многих людей рыба является источником нежирного животного белка.

Она снабжает организм строительными блоками, необходимыми для поддержания и восстановления тканей человека, а также жирными кислотами омега-3 здоровыми жирами, которые играют роль в регулировании холестерина в крови и поддерживая правильное функционирование мозга.

Кроме того, рыба содержит ряд витаминов и минералов, которые также необходимы для хорошего здоровья. В рыбе содержится кальций, самый распространенный минерал в организме.

В какой рыбе больше кальция

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 92 грамма содержит 35% от суточной нормы, а 85 граммов консервированного лосося с костями содержат 21% дневной нормы.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть более мелкая рыба, такая как сардина, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена. Это минерал, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Кальций в рыбе — таблица

Кальций в рыбных костях

Рыбная кость имеет высокое содержание кальция. При этом кальций и фосфор составляют около 2% (20 г/кг сухого веса) всей рыбы.

Химический состав костей рыб варьируется, и в целом жирная рыба (например, лосось) имеет более высокий уровень липидов и более низкий уровень белка и золы по сравнению с нежирными видами (например, треской).

Кроме того, структура костей у разных видов различается, так как у большого количества костистых есть бесклеточная кость (кость без закрытых остеоцитов).

Клеточные кости встречаются только у нескольких групп рыб, например у лососевых. Нет единого мнения о функциональной роли бесклеточной кости, и даже при том, что более низкий уровень минеральных веществ, вероятно, коррелирует с низкой жесткостью, хотя это не было подтверждено экспериментально.

Кристаллы в бесклеточной кости меньше по размеру и легче окрашиваются, чем в клеточной кости. Это более высокое отношение поверхности к объему в бесклеточной рыбьей кости, вероятно, увеличивает доступность кальция по сравнению с клеточной костью.

Мелкую пресноводную рыбу часто едят целиком, включая кости. Было показано, что кальций из таких рыб имеет сравнимую абсорбцию с кальцием из обезжиренного молока.

Роль кальция в организме человека

Большая часть кальция в вашем теле содержится в виде гидроксиапатита твердого минерала, придающего прочность вашим зубам и костям.

Другой кальций в организме помогает в передаче клеточных сигналов, используется для поддержки правильного функционирования клеток, а также помогает в проведении электрохимических нервных импульсов.

Кальций содержится в ряде моллюсков, включая крабов, омаров и креветок.

Источник

КальциД

Кальций в рыбе

Рыба — распространённый источник кальция, а кроме него в рыбе есть витамин D и фосфор, которые помогают кальцию усвоиться.
Но рыба полезна не всем и не всегда.

Разложим рыбу на элементы и разберёмся, кто получит от неё пользу, а кому она навредит.

В какой рыбе больше кальция

Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил россиян и узнал, какие виды рыб они чаще всего покупают. Среди этих видов мы составили рейтинг — в какой рыбе больше кальция. Рыба с большим содержанием кальция — сельдь. Три среднесолёных сельди покрывают суточную норму кальция.

Сельдь

Килька

Скумбрия

Минтай

Мойва

Треска

Горбуша

Семга

При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.

Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.

Несмотря на то, что кальция в рыбных консервах много, питаться только ими не стоит:

• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.

• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.

• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.

• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.

Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.

Фосфор

Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.

Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1. В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.

Фосфор помогает усваиваться кальцию. Важен кальций для зубов, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.

Витамин D и Кальций

Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.

Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.

Суточная норма витамина D для России:

Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно. В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.

Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.

Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.

Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.

Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:

Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.

Белки

Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.

Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.

Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.

Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.

Ненасыщенные жирные кислоты

Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет. Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.

Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:

Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.

Пурины

Пурины — это химические соединения, которые участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и метаболизме.

В норме организм расщепляет «отработанные» пурины до мочевой кислоты и выводит её. Но если возникает сбой, то мочевая кислота откладывается в суставах, из-за чего суставы и окружающие ткани воспаляются и болят. Это заболевание называется подагрой.

Частое употребление рыбы связывают с повышенным риском подагры. Для здоровых людей нет рекомендации есть меньше рыбы, но, если человек уже болен подагрой или ей болеют его ближайшие родственники, врачи рекомендуют есть рыбу не чаще 2 — 3 раз в неделю. А сельдь и консервы, например, шпроты, исключают из рациона совсем. В них особенно много пуринов.

Здоровые люди могут не ограничивать себя в употреблении рыбы. При подагре рыба и особенно рыбные консервы вредны.

Жгучая боль в больших пальцах ног — один из симптомов подагры

Как быть

Хоть рыба и распространенный источник кальция, его в ней недостаточно. Чтобы получать рекомендованную суточную норму, пришлось бы съедать по килограмму рыбы в день. Фосфор, витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты — отличные бонусы, но налегать исключительно на рыбу не стоит. Нужно включать в рацион и другие кальцийсодержащие продукты.

Рыбой можно разнообразить рацион. Но если есть причины, по которым вы не можете или не хотите её есть, вы легко замените все ее элементы.

Памятка

• В рыбе много фосфора и витамина D. Благодаря им кальций из рыбы усваивается лучше.

• Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе полезны для сердца, кожи и почек. Их особенно рекомендуют спортсменам.

• Рыба богата белками. Она легко заменит мясо, если это необходимо.

• Рыба любого вида и любой термической обработки вредит людям с аллергией на рыбный белок.

• Гипертиреоз и подагра — причины исключить рыбу из рациона и заменить её на витаминно-минеральные комплексы.

Источник