как считать калории в готовых блюдах без весов правильно

Как считать калории – руководство по подсчету калорий для жиров, белков, углеводов

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Зачем и как считают калории, что для этого необходимо

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет(0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал

Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал

Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ)

1. Расчет скорости основного обмена:

18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357

31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377

больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587

Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал)

2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

Скорость обмена 1,1 низкая

3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.

где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).

Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Источник

Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

Привет! В этой статья я расскажу вам о том как по ингредиентам посчитать калорийность простых и сложных блюд, которые я сама готовлю.

Почему кто-то все время ест и не толстеет, а другие со своим любимым бутербродом на завтрак бьются за нормальный вес и не могут похудеть?

От того, какая калорийность, состав у готового блюда и сколько я ем, зависит мой вес и самочувствие. Расчет калорийности блюд поможет найти свой правильный рацион.

Я не питаюсь только листиками салата и травой. Ем картошку, вкусные булочки, иногда оливье. И знаю, что если съем что-то калорийное и неправильное, то съеденные калории надо отработать. На следующий день ем низкокалорийную еду и побольше двигаюсь.

В статье я даю простую и подробную инструкцию подсчета кКал на 100 грамм готового блюда. Я приведу расчеты блюда на завтрак, на обед — супа, второго блюда и гарнира, напитка, и популярного перекуса на улице — шаурмы.
Когда я знаю калорийность, то могу не отказывать себе в любимых блюдах — просто съем поменьше или сэкономлю калории на остальной еде.

Реквизит для расчета кКал

Для самостоятельного подсчета калорийности блюда я использую:

У меня двое самых обычных электронных весов с точностью измерения 1 грамм. Я называю свои весы самыми обычными, так как есть модели с очень крутым функционалом: встроенный справочник продуктов, автоопределение продукта, связь со сматфоном, дневной подсчет калорий… То есть весы сами делают за вас часть простых действий, которые я описала в статье. Цена за такие весы может достигать 12000 рублей.
Мои стоят около 700 рублей, и на них можно взвешивать до 5 кг.

Обнуление веса тары на весах

На моих весах можно обнулять показания. Это позволяет учитывать вес тары и облегчает взвешивание.

Весы показывают массу луковицы Весы с луковицей, показания обнулены Вес одной морковки, масса луковицы обнулена

Можно последовательно взвешивать продукты в одной таре — очень полезная функция для приготовления сложного блюда.

Информация о калорийности продукта указана на упаковке производителя.

Калорийность майонеза Провансаль на упаковке продукта

Если продукт в магазине взвешивается без упаковки (овощи, фрукты, мясо, рыба), энергетическую ценность можно посмотреть на печатной этикетке.
Или использовать таблицы калорийности продуктов.

В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Поскольку я по образованию инженер-химик-технолог и знакома с основами лабораторных исследований, то понимаю, что любая информация о калорийности блюд из сети и самостоятельные расчеты калорийности будут иметь погрешность.
Не нужно сильно переживать о том, что вы что-то посчитали не так: данные могут отличаться как в большую, так и в меньшую сторону. Если следить за суточной нормой потребления, то погрешность в десятках кКал допустима. Важен порядок цифр в сотнях. У меня при подсчетах чаще заниженная калорийность — я объясню вам, почему так происходит на конкретных примерах.

Формула расчета калорийности

Захожу в магазин и вижу ряды полуфабрикатов: котлеты, блинчики, овощные смеси… На всех упаковках указана калорийность.
А мне нужно посчитать свое блюдо, которого нет в магазине, и оно состоит не из одного продукта. Для этого я использую пошаговую инструкцию по расчету калорийности.

Мои подсчеты очень простые, в «ручном режиме». Все взвешивания продуктов я делаю в одних единицах измерения — в граммах. Жидкости тоже считаю в граммах.

Шаг 1:

Выписываю информацию о калорийности на 100 г каждого продукта, входящего в блюдо, с упаковки или этикетки. Можно брать из таблиц калорийности — из книги, сайта, мобильного приложения. Как удобнее.
Но точнее — с конкретной упаковки.

Шаг 2:

Определяю вес всех продуктов в сыром виде в составе блюда.
Взвешиваю каждый ингредиент на кухонных весах и записываю вес в граммах.

Шаг 3:

Считаю калорийность каждого ингредиента: учитываю вес продукта в блюде.
Один из способов: калорийность в 100 г разделить на 100 и умножить на вес ингредиента в граммах.

Шаг 4:

Считаю суммарную калорийность блюда.
Складываю в таблице цифры калорийности всех ингредиентов.

Шаг 5:

Определяю итоговый вес блюда на весах.
Если я суммирую вес всех ингредиентов в сыром виде, то не будет учтена уварка или выпаривание. Поэтому готовое блюдо я взвешиваю.

Шаг 6:

Подставляю цифры из шага 4 и 5 в формулу.

Формула для расчета калорийности:

К100 = Кс х 100 / Вг

К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда
Кс — суммарная калорийность блюда (шаг 4)
Вг — вес всего готового блюда (шаг 5)

Но это еще не все. Я не ем порциями по 100 грамм. Чаще больше.

Шаг 7:

Считаю калорийность порции. Самое главное во всех расчетах то, что я положу себе на тарелку и съем.

Кп = К100 / 100 x Вп

Кп — калорийность моей порции
К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда
Вп — вес порции

Теперь я знаю, сколько в моей тарелке лежит калорий.
Съесть все или положить поменьше, полезные калории или нет — это уже пища для ума и тема для другой статьи. Я с легкостью считаю варианты блюд с заменой разных ингредиентов и принимаю решение. Посмотрите рецепт винегрета со свежим огурцом: я обсчитала его без масла и без картошки.

А теперь сделаю расчет на примерах. Так лучше усваивается информация, у меня точно. 🙂

Расчет калорийности омлета из 2 яиц с молоком

Я приведу пример расчета простого рецепта омлета на сковороде, в который входят всего 4 ингредиента.

Считаю калорийность омлета из 2 яиц

Омлет приготовлен по простому рецепту: разбиваю 2 яйца в миску, солю, хорошенько взбиваю венчиком, затем добавляю молоко. Перемешиваю и выливаю смесь на нагретую сковородку с растительным маслом.
Осталось посчитать калории.

Шаг 5

Вес блюда изменился: яйца я взвешивала в скорлупе. Вес готового блюда: 175 грамм.

Шаг 6

Считаю калорийность на 100 грамм:

К100 = Кс х 100 / Вг = 264 х 100 / 175 = 151 кКал

Шаг 7

Ем на завтрак весь омлет, и калорийность порции из 2-х яиц с молоком составляет 264 кКал.

Я взяла цифры калорийности с упаковки продуктов, которые у меня находятся на кухне. Данные могут отличаться, например яйца другой категории или другое молоко. Если не менять рецепт приготовления, порядок цифр остается таким же.

Калорийность увеличится, если я поменяю ингредиенты: посыплю омлет сверху сыром или добавляю муку.
А если я решу приготовить свой любимый пышный омлет с овощами, то число кКал на 100 грамм уменьшится.

Сколько кКал в супе

Супы для подсчета калорий — сложные блюда, они содержат много ингредиентов.
Я для примера считаю суп из 10 ингредиентов — щи из свежей капусты с курицей. Принцип расчета и формула те же.

Продукты для приготовления щей

Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 2400 грамм

Калорийность щей с куриным филе — 30 кКал на 100 г

Калорийность на 100 грамм готового блюда:

К100 = К с х 100 / В г = 731,1 х 100 / 2400 = 30 кКал

Для супов, если это не суп-пюре, калорийность «гуляет» в зависимости от того, какие продукты зачерпну из кастрюли: картофель, бульон, морковь, мясо или рыбу, если это рыбный суп.

Я не переживаю на эту тему: не может мне всегда в тарелку попадать одна картошка или бульон, рыба тоже иногда ловится.

Рыбный суп — полезная еда с невысокой калорийностью.

Супы — блюда с большим содержанием воды. За счет этого они низкокалорийные, с жирным мясом не в счет 🙂 и с разнообразным овощным составом. Поэтому я люблю на обед есть суп, и заменять обед супом.

Считаем калории в котлетах из говядины

Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется 🙂

Калорийность шейной части говядины — 170 кКал/100 г Считаю калорийность говяжьих котлет по ингредиентам

Все данные для таблицы я взяла с упаковки продуктов.

Котлеты готовлю на пару. Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 534 грамма

Калорийность на 100 грамм готового блюда:

К100 = К с х 100 / В г = 1174 х 100 / 534 = 220 кКал

Иду в интернет, сравниваю свои цифры с калорийностью котлет из говядины на разных сайтах: от 198 до 245 кКал.

Я приготовила 10 котлет, вес одной моей котлетки около 50 грамм.
То есть любимые 110 кКал, можно положить на тарелку 2 штуки.
На вкус у меня котлеты получились как бифштексы — мясные-мясные, нежирные и невероятно вкусные.

Теперь объясню вам, почему мои данные занижены.

Фарш из говядины, лука и белого хлеба с добавлением яйца

Фарш для котлет я готовлю сама, и хлеб всегда добавляю в последнюю очередь. Продукты взвешиваю перед тем как отправляю в мясорубку.

Остатки продуктов на шнеке и ноже мясорубки

Часть хлеба остается на мясорубке, этот ингредиент имеет самую высокую калорийность в составе блюда. Значит калорийность моих котлет немного ниже.
Можно было бы взвесить все ингредиенты после мясорубки. Как?
Прокрутила мясо, поставила на весы, взвесила, записала показания, обнулила весы.
И так для каждого ингредиента фарша.
Меня это отвлекает от творческого процесса приготовления еды. Я не фанатик ловли каждой калории и спокойно отношусь к небольшим (!) погрешностям в подсчетах. В процессе пропаривания из мяса вместе с паром ушла не только вода, но и жир. Это еще немного снизит калорийность котлет.
Я считаю это погрешностью в меньшую сторону. Но ничего, добрать свои калории я всегда успею.

Расчет калорийности гарнира

Для примера я посчитаю запеченные баклажаны с помидорами и сыром. Этот гарнир может быть самостоятельным блюдом.

Сырые баклажаны перед запеканием

Вес готового блюда (взвешивание с учетом уменьшения веса при запекании) = 904 грамма

Калорийность на 100 грамм готового блюда:

К100 = К с х 100 / В г = 631 х 100 / 904 = 70 кКал

В этом расчете калорийность тоже немного завышена, так как я не вычла из расчета растительное масло, которое у меня осталось на противне.

Моя порция баклажан составляет 114 кКал

Рецепт запеченных баклажанов можно найти в моей статье про 10 низкокалорийных гарниров.

Калорийность компота из ягод

Почему-то мы все время говорим о калорийности еды и забываем о напитках. Напитки могут содержать огромное количество незаметных кКал.
Приведу расчет на примере компота из северных ягод с яблоком и сахаром.

Калорийность на 100 грамм готового напитка:

К100 = К с х 100 / В г = 1173 х 100 / 2600 = 44 кКал

А это значит, что в стакане компотика объемом 200 мл будет 88 кКал.

Калорийность стакана компота из ягод — 88 кКал

Я могу считать калорийность еды, уменьшать размер своей порции, крутить педали в спортзале. И при этом утолять жажду парой стаканов прохладного компота из фруктов и ягод, и все мои усилия будут перечеркнуты.

Сладкие напитки — под усиленный контроль!

Сколько ккал в шаурме с курицей в лаваше с майонезом и кетчупом

Недавно смотрела передачу по ТВ, участникам которой задавали вопрос: «Какая еда самая популярная на улице?»

Я тоже попалась на крючок, подумала, что шаурма.
Ответ неверный. Самая популярная еда на улице — пирожки.

Два основных ингредиента шаурмы — лаваш и мясо гриль

Начинки пирожков слишком различаются, поэтому я посчитаю второе по уличной популярности блюдо: шаурму или шаверму, как ее называют в Петербурге. Суть от этого не меняется — мясо и овощи в лаваше, хорошо политые соусом.
Рецептов шаурмы очень много и у меня даже есть история на тему начинки, которую я вам расскажу в конце статьи.

Сейчас — к ингредиентам и расчетам.

Вес готового блюда (взвешивание) = 360 грамм

Калорийность на 100 грамм готового блюда:

К100 = К с х 100 / В г = 684 х 100 / 360 = 190 кКал

Ну как вам калорийность шаурмы — впечатляет? Цифра 190 кКал не страшная.

Соус на основе майонеза добавляет шаурме много калорий

Если я давно на улице и сильно проголодалась, то хочется съесть практически слона. И я съедаю шаурму всегда целиком. Все 700 кКал. Шаурма в калориях — почти как слон. После нее точно не захочется есть.

И обещанная история о начинке.

Обычная поездка на поезде РЖД в плацкарте, поезд недавно тронулся, настроение прекрасное, аппетит — тоже. И тут приходит очаровательная сотрудница ресторана с большим подносом шаурмы: «Горячая, только что приготовленная шаурма по фирменному рецепту шеф-повара нашего ресторана».
Цена, как понимаете, с хорошим коэффициентом за фирменность. А запах — на весь вагон, невозможно не взять.

И какое было мое удивление, когда я откусила в первый, во второй и в третий раз это чудо, и поняла, что основные ингредиенты начинки — это капуста и морковка. Прекрасный запах был от соуса. Мясо тоже было в составе, но его объем не совпал с ожиданиями. Пришлось хрустеть капустой. Остается только радоваться, что в фирменной шаурме от РЖД было менее 700 кКал.

Возможные начинки шаурмы

И еще эта история о том, что калорийность еды, которую я приготовила лично, будет всегда отличаться от цифр в интернете или мобильных приложениях. Это не значит, что ими нельзя пользоваться. Можно, даже нужно, если экономится ваше время.
Но иметь ввиду, что цифры будут приблизительными.

Зачем считать калорийность еды

После всех примеров вам будет несложно подсчитать калорийность практически любого блюда. Если есть затруднения — пишите в комментариях, посчитаем вместе!

Для чего мне все эти расчеты, постоянные взвешивания и подсчет калорий? Как не превратиться в человека, который будет только и говорить на тему калорийности и неправильной еды?

У меня такой взгляд на эту тему: я определенный период считаю калорийность блюд, запоминаю цифры и формирую привычку не объедаться тяжелыми блюдами. Если очень хочется булочку, то ем.
Но только не на ночь. И не весь поднос 🙂

Вес такой булочки около 50 грамм и калорийность 150 кКал

Через некоторое время я уже сама в состоянии оценить калорийность блюда без весов и таблиц. Я взвешиваю еду и определяю ее энергетическую ценность в своих мыслях, у меня есть встроенный калькулятор. Он реагирует на мою двигательную активность, самочувствие, время года, температуру и усвояемость еды. Такой «гаджет» пригодится мне на долгие годы. Считаю, что эта привычка гораздо лучше, чем постоянное переедание, и вечный поиск своей идеальной диеты.

Желаю вам настроить свой внутренний калькулятор, найти свои привычки здорового питания и движения, а формула подсчета калорийности вам в этом поможет!

Булочки я пеку редко, а вот про низкокалорийные сладости из магазина я написала отдельную статью, так как тема очень большая и требует отдельного рассмотрения: переходите по ссылке и читайте.

Источник