Что такое ночной жор
Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?
В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.
«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».
По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.
«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».
Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.
«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».
После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):
Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:
«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:
«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».
Ночной голод: причины чувства голода по ночам
Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?
Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят?
Причины ночного голода
Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.
Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.
Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.
В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.
Опасность ночных трапез
Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.
Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.
Как реагировать на чувство голода в ночное время суток
Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.
Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.
Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!
Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.
Способы борьбы с ночным голодом
Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.
Вред от ночных перекусов
Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?
Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.
Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.
Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:
Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.
Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
Как справиться с ночным перееданием?
Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.
Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.
Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.
Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Ночной жор: как питаться, чтобы не хотелось есть перед сном
Если в ночи вы любите наведаться к холодильнику, то, скорее всего, у вас сбит режим питания. Вероятно, это большие перерывы между приемами пищи — более четырех часов, а потом пир горой и объедаловка. И не самыми полезными продуктами, потому что голодный человек часто хочет жирной, калорийной и сладкой еды, чтобы быстрее утолить аппетит.
При этом сигнал в головной мозг о насыщении поступает не сразу, а через 15-20 минут. За это время можно съесть большие порции и десерт.
«Режим питания — очень важная составляющая здорового питания в том случае, если этот режим правильный, т.е. три основных приема пищи и два-три перекуса. Более редкие приемы пищи с длительными интервалами вызывают выработку гормонов стресса, замедление обменных процессов и, как следствие, накопление жировой ткани и появление избыточной массы тела».
Особенно длительные перерывы в питании вредят людям с заболеваниями пищеварительной системы — это хронический гастрит, дуоденит, панкреатит, холецистит или другие заболевания желчного пузыря, а у больных сахарным диабетом способствуют обострению основного заболевания.
Почему вредно есть на ночь
«Избыточное питание небезопасно для здоровья, а тем более переедание на ночь, — продолжает эксперт. — Следует отметить, что важен не только объем съеденной пищи, но и что вы едите, и когда едите. Вечерняя еда — это не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного трудового дня».
Еда в вечернее время, особенно еда в изобилии, не принесет пользы для здоровья. Ведь когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы и желчного пузыря. Также возможно попадания кислого содержимого желудка в пищевод, так называемый рефлюкс, вызывая боли и изжогу.
А людям с различными заболеваниями следует трепетно относиться к своему питанию, особенно вне дома, т.к. в составе блюд могут быть ингредиенты, способные вызвать различные проявления пищевой непереносимости.
Например, страдающим повышением артериального давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями следует тщательно следить за употреблением соли, специй и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Как бороться с перееданием на ночь
Дополнительные источники:
Ночное обжорство
Представьте себе картину: ночь, члены семьи отдыхают после трудового дня, в квартире тишина. Вдруг раздается легкий шорох, шаги, стук дверцы холодильника, тихое дыхание, кто-то проник в квартиру! Зажигается свет и …. Привет, всем! Семья почти в полном составе оказывается на кухне, ночной приступ обжорства собирает их вместе.
Синдромом Ночного Аппетита (СНП) страдают лишь 10% населения. Данный вид пищевого нарушения находится на стыке психических и физиологических нарушений. Однако хорошо поесть перед сном любит значительно большее количество людей. Распределение суточной калорийности со сдвигом на вечер является одной из основных причин появления лишних килограммов. Грань между плохой привычкой и патологическим нарушением очень тонка и важно ее не перейти.
Чем опасно ночное обжорство?
Ночная еда крайне вредна для здоровья, не только потому, что возникает проблема лишнего веса. Страдает пищеварительная система, нарушается работа печени, поджелудочной железы, ухудшается качество сна, растет уровень сахара в крови. Появляется значительный риск развития диабета, сердечно-сосудистой недостаточности, возникают проблемы с сосудами головного мозга. Переедая ночью, мы нарушаем так называемые «циркадные ритмы» — циклы суточных биологических процессов.
Днем наш организм активен, калории интенсивно сжигаются, ночью все процессы замедляются, снижается метаболизм, организму необходим отдых, он не готов к нагрузкам. К тому же ночью нам хочется отнюдь не самой полезной пищи, а чего-нибудь сладенького и вкусненького. Такие быстрые перекусы вызывают выброс адреналина, в то время, когда организм должен спать, возникает дисфункция эндокринной системы. Из-за невозможности переработать полученную энергию, организм превращает её в жировые клетки. Вот так и появляется лишний вес.
Причины ночного жора
Почему неконтролируемый аппетит появляется именно ночью? Причины этого явления очень разнообразны.
— Неправильный режим питания, отказ от завтрака. Очень распространенное явление, когда торопясь на работу мы завтракаем чашечкой кофе, во время обеда слегка чем-то перекусываем, а после возвращения домой просто не можем удержаться от обильного ужина. Причем желание съесть еще что-нибудь вкусненькое появляется и в ночное время.
— Привычка есть возле телевизора, за компьютером, за книгой. В этой ситуации обжорство происходит как бы в бессознательном состоянии, мы не контролируем сколько съели, не понимаем достаточно еды или нет. Вечером, после работы, увлекаясь любимой телепередачей или просматривая ленту новостей в социальных сетях, можно поглотить огромное количество блюд, даже не заметив этого.
— Стрессы, неприятности, переживания. Еда – источник положительных эмоций, если человек переживает не самый лучший период своей жизни, возникает желание любой ценой получить положительные эмоции, а съесть что-нибудь вкусненькое – самый простой и, как правило, доступный способ. Стрессы провоцируют бессонницу, так и получается, что проснувшись ночью в состоянии внутреннего дискомфорта и тревоги, мы начинаем искать источник радости и успокоения, и находим его в холодильнике.
— Проблемы со здоровьем. Существует ряд заболеваний, провоцирующий неконтролируемый аппетит. Если нет стрессов, вы питаетесь в соответствии с суточными ритмами организма, а ночное обжорство все равно присутствует в вашей жизни, стоит обратиться к врачу.
Как снизить повышенный аппетит?
Очень часто мы хотим есть не потому что действительно голодны, а потому что устали, эмоционально подавлены, обижены, у нас сформирована устойчивая привычка есть в определенное время или при определенных обстоятельствах. Как понять действительно ли я хочу есть, или это просто способ переключения?
Прежде всего, надо попытаться выяснить свои субъективные причины, вызывающие повышенный аппетит и справиться именно с ними. В этом вам поможет психолог по питанию.
Также мы предлагаем ряд советов, которые позволят вам самостоятельно контролировать свой аппетит.
Чтобы случай с семьей, описанный в начале статьи не стал реальностью, мы предлагаем вам учиться владеть собой! Специалисты Школы Пищевого Коучинга помогут вам справиться с ночными обжорствами.