«Акцентированный-эксцентрический тренинг» звучит сложно, но на самом деле это просто. Вы перегружаете эксцентрическую (негативную) часть упражнения каким-либо способом: с помощью оборудования, применяя силу партнера, или другим способом.
Другими словами, вы акцентируете эксцентрическую фазу повторений путем работы с нагрузкой, с которой вы не в состоянии работать в концентрированной фазе. Далее мы разберем как это сделать, но, во-первых, давайте начнем с основ. Существуют две фазы в повторении — концентрическая и эксцентрическая (негативная).
В эксцентрической фазе мышца удлиняется, во время того, как она борется с противостоящей силой тяжести и весом, который вы используете, например как в опускании гантели после подъема его к плечу. Термин, используемый атлетами старой школы для обозначения этого — «негативная» фаза.
Акцентируем негативную фазу
Техника использования негативных повторений заключается в использовании дополнительной чрезмерной нагрузки сопротивления во время фазы растяжения мышц при выполнении упражнения.
Для того, чтобы перегрузить эксцентрическую фазу, используйте примерно 150% от той нагрузки, которую вы можете сделать при обычном рабочем выполнении упражнения в концентрической фазе. Если вы не используете больше веса, чем вы могли поднять или выжать в концентрической фазе, то вы тратите потенциал эксцентричной фазы.
Зачем это нужно?
Существует две причины для того, чтобы перегружать негативную фазу упражнений:
Вот несколько способов как применять их.
Метод 2/1
Метод не требует 2/1 партнера и может быть применен к различным мышечным группам. Вы просто используете обе руки или ноги во время концентрической фазы и одну руку или ногу во время эксцентрической.
Вот два удивительных примера, иллюстрирующих метод 2/1 в действии. Имейте в виду, этот метод лучше всего применять с тренажерами — в противном случае вы можете уронить штангу на голову.
2/1 Разгибание рук у верхнего блока
Используйте веревку с двумя ручками у верхнего блока. Возьмите веревку и быстрым концентрическим движением разогните руки и разведите локти. Перед опусканием в негативной фазе, сместите весь вес на одну руку. Используйте эту руку, чтобы завершить повторение.
Совсем не обязательно делать всю негативную фазу очень медленно. Трицепсы поочередно получают объем работы, который обычно является объемом работы двух рук.
После этого, вновь из верхнего положения разогните руки вниз обеими руками и повторяйте упражнение до отказа или до того, как вы достигнете целевого количества повторений. Повторите для другой руки.
2/1 Сгибание ног лежа
Сгибание ног в тренажере лежа двумя ногами отличное упражнение, но еще лучше выполнить его с перегрузкой в негативной фазе. Лягте на живот и поднимите обе пятки к вашим ягодицами.
Используя одну ногу, опустите медленно путем эксцентрической фазы. Повторите с той же ногой для всего вашего подхода, затем поменяйте ноги.
С помощью этого метода вы можете гарантировать очень акцентированно проработать ваши бицепсы бедра. Этот метод действительно работает.
Метод двух движений
Чтобы подчеркнуть негативное повторение, сделать более легкое движение во время фазы концентрического подъема и более сложный вариант для эксцентрической фазы опускания.
1. Жим гантелей/Разводка гантелей
Для выполнения упражнения, возьмите две гантели, лягте на скамью, и выжмите гантели вертикально вверх, также, как вы выполняете обычный жим лежа.
Но вместо того, чтобы опускать гантели как при обычном жиме гантелей, опустите их, как будто вы делаете разводку гантелей в стороны, медленно, конечно. В нижней части, приведите гантели в исходное положение для жима гантелей лежа и повторите.
Этот метод намного превосходит обычные разводки, потому что вы заставляете грудные мышцы выполнять гораздо больше работы! Вы определенно будете чувствовать работу мышц.
2. Становая тяга/Румынская тяга комбинация
Начните выполнение упражнения, как если бы вы выполняли становую тягу. Но вместо того, чтобы опускать штангу как обычно, или уронить ее, опустите ее медленно, как если бы вы делали эксцентрическую часть румынской становой тяги.
Имейте в виду, что вы можете использовать больше веса, чем для обычной румынской тяги на прямых ногах. Для того, чтобы получить представление о том, с чего начать, добавьте около 50% к рабочему весу в румынской тяге.
Приседания с негативными повторениями
Когда речь идет о негативных повторениях, то почти несправедливо не говорить о классике, а именно о приседаниях в силовой раме с медленными негативными повторениями.
Допустим, что ваш рабочий вес в тяжелых приседаниях 140 кг. Попробуйте нагрузить штангу до 160 или 170 и садитесь как можно медленнее, до тех пор, пока штанга не опустится на стойки.
Негативные повторения при сгибаниях на бицепс стоя
Читинговые повторения, обычно не очень хорошая вещь. Если это не служит вашей цели. Цель для читинга в этом случае будет перегрузить эксцентрическую фазу, что делает невозможным сделать концентрическую фазу без читинга.
Просто используйте все тело, чтобы закинуть штангу наверх. По пути вниз, контролируйте напряжение в бицепсах.
Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2014-02-16 Просмотры: 16 150 Оценка: 5.0
Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.
3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.
Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.
Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.
Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.
Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.
В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.
Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.
В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.
И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при преодолевающей работе.
Выводы
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Негативы или негативные повторения — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, роста массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести).
Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие.
Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой.
К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститься вниз, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов.
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются).
Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон.
В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима.
Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете, что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Рекомендация относительно веса.
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта.
Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения.
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу.
Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.
Внимание: выполнять негативы без напарника следует только в тренажерах!
Примеры негативных повторов.
Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как:
Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.
Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете жим лежа, в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза. То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.
Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна данная статья.
Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической.
Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – тяги нижнего блока. Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.
Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы. То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.
Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.
Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.
Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать дроп-сеты.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ
Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.
Внимание. Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.
Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.
Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.
ВЫВОДЫ
Еще раз повторяю, что данный метод тренировок можно использовать более продвинутым спортсменам. Новичкам лучше всего сконцентрироваться на питании и технике выполнения силовых упражнений. В случае если у вас застой в силовых или стрелка на весах стала на месте, негативные повторения помогут не только предотвратить подобные проблемы, но и послужат отличным дополнением к вашему тренировочному плану. Нельзя слишком часто использовать негативные повторения, найдите золотую середину, прислушивайтесь к своему организму и тогда у вас все будет хорошо. Удачи!
Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Рекомендация относительно веса
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.
Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!
