Что такое маш крупа фото
Маш крупа: что это такое и как готовить, и все о бобах мунг
Всем привет! Сегодня в магазине мне попалась на глаза маш крупа, что это такое и как готовить из нее вкусную еду, думаю, многие не знают. Поэтому рассказываю.
На столах россиян маш появляется не так часто, как гречка, рис или перловка. А вот в Индии крупа обрела популярность задолго до нашей эры. Самые ранние археологические находки датированы 2500 г. до н. э.
Индусы называют крупу бобами мунг и активно используют в Аюрведе – древнейшей системе индийской народной медицины. Это ценный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.
Крупа маш: что это такое, и с чем ее едят?
Маш – это однолетнее травянистое растение семейства Бобовых, традиционная азиатская зернобобовая культура. Научное название вида – Vigna radiate. Родом оно из Индии и Пакистана, откуда распространилось по странам Азии.
В Корее и Японии крупа известна как «люй-дау» или золотистая фасоль, а китайцы называют ее «зеленый боб».
Крупа маш – это овальные бобы зеленого цвета. Они мельче гороха, гладкие на ощупь. У них правильная форма, красивый глянцевый блеск. Семена (по 6-7 штук) созревают в длинных пушистых стручках, длиной до 30 см. Лущеные бобы светло-желтые.
Среди российских хозяек маш не так популярен как другие бобовые, но обладает огромной пользой для здоровья. Его едят цельным, лущеным или пророщенным. Из него готовят супы, гарниры, закуски, салаты.
Маш входит в состав кичари – главного блюда аюрведической кулинарии. Пряную смесь риса, специй, бобов мунг и овощей едят для повышения силы и выносливости. Она легко усваивается, очищает, омолаживает. Йоги считают, что такая пища повышает интеллект и полезна тем, кто практикует медитацию.
Индусы замачивают маш на 5-6 часов, растирают его в пасту и жарят как блинчики с добавлением имбиря.
Маш хорошо известен в таджикской, узбекской, туркменской кухне. Из него готовят маш-кичири – кашу с добавлением баранины, риса, кураги.
Из крупы получают ценный крахмал. Он идет на производство известной во всем мире фунчозы – тонкой полупрозрачной лапши с нежным вкусом и целебными свойствами.
Пророщенный маш – типичный ингредиент азиатской кухни. То, что обычно называют в рецептах ростками фасоли, на самом деле – проростки бобов мунг.
Маш: как варить, чтобы он стал мягким?
Крупа получится вкусной и полезной, если ее правильно готовить. Перед тем, как варить маш зеленый, переберите его. Мусора я ни разу не находила, но так положено 😉
Затем поместите крупу в миску, хорошенько промойте. Отбракуйте зерна, что всплывают, сморщенные, темные экземпляры. Замачивать не обязательно, но я оставляю в воде на 2-3 часа. Чувствую, что так они лучше усваиваются.
При варке маш впитывает много жидкости, поэтому ориентируйтесь на соотношение 1 к 2,5-3. Если нальете воды больше чем надо, не страшно. Ее потом можно будет слить. «Каша-размазня» вам не грозит, если не переварите.
Далее придерживайтесь следующего плана:
Готовность определяйте по пробному зернышку. Выловите одну фасолинку и раздавите. Если она легко превращается в пюре – готово!
Как готовить маш – рецепты
Маш – диетический продукт с умеренной калорийностью, способный заменить мясо вегетарианцам. В нем много витаминов, белка, клетчатки. Крупа отлично походит для каш, паштетов, гарниров и соусов.
Вареный маш – удачная основа для сытных и питательных блюд. Предлагаю несколько рецептов, которые мне особенно нравятся.
Паштет
Это дежурная намазка на хлеб и тосты. Ее удобно держать в холодильнике для быстрых завтраков и перекусов. Готовить паштет легко. Его вкус напоминает хумус из нута.
Чтобы получить более жидкую консистенцию, долейте отвар. Паштет не хранится долго, так как в его составе сырые овощи. Если планируете держать в холодильнике несколько дней, предварительно пропарьте в сковороде или на водяной бане.
Как готовить маш с овощами на гарнир?
Для 4-5 порций потребуется:
Положите на блюдо вместе с жареной курицей, рагу из говядины или свинины, котлетами, отбивными.
Овощной суп с бобами мунг
Легкое, но сытное блюдо, которое легко приготовить на обед. Приведенного количества хватит на 4-5 порций. Мне он нравится в сочетании со сметаной и тостами из ржаного хлеба.
На 2 литра H2O возьмите:
В суп можно добавить мяту, цветную капусту или брокколи – вкус только выиграет.
Как прорастить маш – подробная инструкция
Проростки известны противомикробными, очищающими и омолаживающими свойствами. Они приводит в норму метаболизм, укрепляют нервную систему и улучшают состав крови.
Получить продукт несложно. Крупа быстро прорастает во влажных условиях. Для этого существует специальное оборудование, но можно обойтись подручными средствами.
Первые ростки появятся через 6-12 ч. Достаньте их и снова промойте. Продолжайте до тех пор, пока побеги не достигнут 3-4 мм в длину.
Проростки кладут в салат или готовят: бланшируют, обжаривают с имбирем, чесноком, луком. По вкусу они напоминают зеленый горошек – сочные, нежные, сладковатые. Это известное дополнение к китайской еде. Оно отлично сочетается с соевым соусом и кунжутным маслом.
Как прорастить маш в банке?
Сделать это еще проще, чем на блюдце:
Они появятся в течение суток. За это время их необходимо промыть 3-4 раза, если в помещении прохладно. Летом устраивайте «мойку» каждые 2-3 часа, чтобы содержимое не забродило. Заполняйте емкость водой из-под крана, а затем сливайте ее сквозь крышку с дырочками.
Через трое суток у вас будет полная банка пророщенных зерен. Не ждите, пока сформируются корешки. Ешьте скорее, это вкусно!
Мне нравится добавлять пророщенную фасоль в суп, к тушеным овощам и мясу. Некоторые едят ее сырой, но я не рискую.
Ростки богаты аскорбинкой, железом. Они увеличивают силу и выносливость, ускоряют выздоровление при гриппе, ОРВИ.
Микрозелень бобов мунг не только сохраняет лучшие свойства, но и увеличивает их. Растет количество аскорбинки, клетчатки, антиоксидантов. Людям с хроническими заболеваниями необходима консультация врача перед любыми изменениями привычной диеты. Всем остальным следует соблюдать меру и помнить: лучшее – враг хорошего.
Маш: химический состав и пищевая ценность
Калорийность стограммовой порции составляет 300 килокалорий или 19,52% от расчетной суточной потребности.
| Наименование | Масса, г | % суточной потребности |
| Белки | 23,5 | 25,54 |
| Жиры | 2 | 2,99 |
| Углеводы | 46 | 32,86 |
| Пищевые волокна | 11,1 | 55,5 |
Витаминный баланс просто зашкаливает. Немного найдется продуктов, способных составить конкуренцию крупе маш. Даже нут с гречкой уступают ей по процентному содержанию основных витаминов, не говоря о булгуре, рисе. Разве что чечевица опережает бобы по некоторым позициям.
| Название | Количество на 100 г, мг | % дневной нормы |
| Тиамин (B1) | 0,62 | 41,4 |
| Рибофлавин (B2) | 0,23 | 19,9 |
| Холин (B4) | 97,9 | 19,6 |
| Пантотеновая кислота (B5) | 1,9 | 38,2 |
| Пиридоксин (B6) | 0,38 | 19,1 |
| Фолаты (B9) | 62,5 | 156,3 |
| C | 4,8 | 5,3 |
| E | 0,51 | 3,4 |
| K | 0,9 | 7,5 |
| PP | 2,3 | 11,3 |
По минералам ситуация еще интереснее. Небольшая порция крупы обеспечит большинством из них не хуже поливитаминок из аптеки. Смотрите таблицу.
| Элемент | Количество, мг | % дневной потребности |
| Калий | 1000 | 40 |
| Кальций | 192 | 19,2 |
| Магний | 174 | 43,5 |
| Сера | 238,6 | 23,9 |
| Фосфор | 358 | 44,8 |
| Железо | 6 | 33,3 |
| Марганец | 1,03 | 51,8 |
| Медь | 94,1 | 94,1 |
| Селен | 0,82 | 14,9 |
| Цинк | 2,68 | 22,3 |
Про калию крупа превосходит сушеный инжир в полтора раза и лишь немного уступает кураге. В капсулах с IHerb, которые я себе купила, его 2% суточной нормы, а здесь в 20 раз больше. Причина: натуральный продукт не синтетика, а потому безвреден.
Маш – один из немногих природных поставщиков селена. Это сильнейший антиоксидант, а также незаменимый участник синтеза трийодтиронина (активного гормона щитовидной железы Т3). Альтернативные источники Se – бразильский орех, черноплодная рябина, ячка, киноа.
Польза крупы маш и возможные риски
Маш без преувеличения можно назвать одним из самых ценных продуктов питания. Как утверждают корейские ученые, он обладает высокой биологической активностью, включающей антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.
Кроме того, он предотвращает диабет, приводит в норму давление и улучшает липидный обмен. Подробнее об этом можно почитать в журнале Human & Experimental Toxicology за август 2011 года.
Снижает холестерин и помогает работе сердца
В указанной статье говорится, что маш очень эффективен для снижения «плохого» холестерина. Его антиоксиданты действуют как мощные поглотители свободных радикалов, обращая вспять повреждение сосудов и улучшая кровоток.
В работе, опубликованной в Chemistry Central Journal (2014), сказано: у крыс, получавших экстракты проростков бобов мунг в течение месяца, значительно снизилось систолическое артериальное давление.
Богат антиоксидантами
Потребление бобовых снижает риск смерти от всех причин. Это убедительно доказано в работе, опубликованной в журнале ClinicalNutrition (2018). Ученые объясняют эффект высоким уровнем полифенолов и олигосахаридов. Клинические исследования показали: маш защищает клетки ДНК от повреждений и опасных мутаций.
Источник белка и нутриентов
Маш насыщен растительным белком и незаменимыми аминокислотами. В нем присутствует лейцин, изолейцин, валин. Их биологическая роль заключается в следующем:
Порция крупы покрывает полторы суточных потребности в фолиевой кислоте (B9). Соединение необходимо для синтеза ДНК, роста клеток и когнитивной функции. Особенно важен B9 беременным.
Облегчает симптомы ПМС
Маш – ценный источник витаминов группы B. Соединения регулируют гормональный баланс, нарушение которого приводит к недомоганию в критические дни. В сочетании с магнием они придают силы, уменьшают боль, избавляют от перепадов настроения.
В сравнении с другими бобовыми маш намного легче усваивается. Из-за повышенного содержания клетчатки он иногда может вызывать проблемы с пищеварением. Если пробуете продукт впервые, начните с небольшого количества и запивайте водой.
При появлении признаков непереносимости (диарея, вздутие, тошнота или аллергические реакции) немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу.
Если в магазине вам встретится маш крупа, берите не раздумывая, – что это такое и как готовить, вы знаете. Надеюсь, вам понравится. Это удачная возможность разнообразить рацион и получить больше полезных веществ из натурального продукта.
Маш: польза и вред
М аш — продукт, широко известный в вегетарианских кругах. Его также хорошо знают и те, кто придерживается здорового питания, без привязки к веганским и вегетарианским принципам. Другое название этого «горошка» — бобы мунг. Славятся они пользой для организма, насыщенным, приятным вкусом, а также возможностью приготовить большое разнообразие блюд. Польза маша интересна всем приверженцам здорового образа жизни. Однако, как и любой продукт питания, бобы мунг могут нести организму человека определённый вред. Об этих свойствах маша мы и поговорим в статье.
Бобы мунг — это плоды культурного растения, которое произрастает в странах Средней Азии. Считается, что родиной маша является солнечная Индия. Но также эти чудесные плоды выращивают в Пакистане, Афганистане, Китае, Японии, Казахстане и ряде других стран. Несложно догадаться, что растение относится к семейству бобовых. Съедобная часть — небольшие бобы в форме плотных фасолинок. Маш имеет чёткую овальную форму и насыщенный зелёный цвет. На вкус бобы мунг напоминают нечто среднее между фасолью и горохом с еле уловимыми ореховыми нотками. В варёном виде они имеют мягкую крахмалистую структуру и легко превращаются в пюре. В веганской кулинарии достаточно популярен пророщенный маш.
Состав и ценность маша
Особое внимание стоит обратить на состав. Бобы мунг богаты минеральными веществами, такими как: калий, кальций, фосфор, магний, железо, фтор, цинк, фолиевая кислота, натрий. В составе зелёных горошинок содержится много витаминов группы В, С, Е и К. Крахмалистая мякоть бобов включает полезные кислоты, пищевые волокна, клетчатка и медленные углеводы.
Пищевая ценность на 100 грамм маша:
А энергетическая ценность составляет 300 килокалорий на 100 грамм.
В маше содержится натуральный протеин, который по достоинству оценят спортсмены и люди с активной жизненной позицией.
Маш: польза для здоровья
Для человеческого организма маш весьма ценен. Он даёт силы и заряжает положительной энергией. Маш обладает многими достоинствами, остановимся на каждом из них по отдельности.
Маш для женского организма
Маш за счёт высокого содержания фолиевой кислоты, железа и витамина Е считается крайне желательным продуктом для рациона беременным или женщинам, готовящимся к зачатию. Бобы мунг насыщают организм будущей мамы необходимыми микроэлементами и создают благоприятную почву для вынашивания, родов и послеродового периода. Маш весьма хорош для сохранения женского здоровья. Его рекомендуется употреблять во время менструаций и менопаузы в качестве продукта, стабилизирующего гормональный фон. В бобах содержатся вещества, способные сглаживать болевые ощущения и купировать воспалительные процессы. Помимо этого, маш добавляют в косметические средства для кожи и волос.
Сахарный диабет
Бобы относятся к категории высококалорийной пищи. Однако углеводы, содержащиеся в маше, усваиваются медленно и не дают резких скачков сахара в крови. Маш полезен в рационе при сахарном диабете, так как имеет низкий гликемический индекс — 15. Специалисты одобряют его включение в диету для людей с ожирением и склонных к полноте.
Маш для мужского организма
Маш насыщен полезными веществами и минералами, но особое внимание заслуживает полезный белок, которого в нём содержится вдоволь. Поэтому бобы мунг благостно влияют на мужскую силу. Маш хорошо дополняет рацион представителей сильного пола, занятых тяжёлым трудом или спортивными нагрузками. Регулярно включая этот продукт в меню, можно значительно поддержать работу сердечной мышцы, укрепить сосуды и выровнять артериальное давление. Маш также хорош в качестве антистрессового элемента.
Похудение
Бобы мунг — прекрасный компонент для составления диетического рациона. С одной стороны, это довольно калорийный продукт, который даёт длительное насыщение. С другой стороны, употребление маша не вызывает формирование жировых отложений и набор веса. Для поддержания стройности и получения необходимых витаминов и микроэлементов маш стоит включить в свой рацион.
Токсины и онкология
Маш препятствует задержке в организме вредных веществ, в том числе токсинов. Бобы мягко и бережно выводят всё лишнее, оставляя лишь набор полезных компонентов. Считается, что маш замедляет и купирует рост злокачественных новообразований, а также препятствует накоплению вредного холестерина.
Общая польза
Употребление в пищу бобов мунг приносит пользу для всех отделов организма. Стоит отметить следующие положительные свойства этого продукта:
Маш — незаменимый продукт в период восстановления после тяжёлых и длительных заболеваний. В бобах содержатся антимикробные компоненты, способные усилить эффект антибактериального и противовирусного лечения. Маш полезен для поддержания хорошего настроения, профилактики депрессий и упадка сил. Этот продукт обязательно стоит включить в рацион людям, ведущим активный образ жизни.
Вред маша для организма
В мире не существует продукта, который был бы полезен абсолютно всем. Бобы мунг не исключение. Маш противопоказан:
При любых хронических и острых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом на предмет допустимости включения маша в рацион.
Чем хорош маш
Подведём небольшой итог. Маш — питательный и ценный продукт, который заряжает организм силой и даёт огромную пользу. Это растительный компонент пищи, который несложно найти в любом супермаркете или на рынке. Маш обеспечивает высокую калорийность без вредных последствий для фигуры и здоровья. Бобы мунг радуют вкусом и дают кулинару огромный простор для полёта фантазии.
Маш, как и любой продукт, имеет свои противопоказания. Поэтому перед его употреблением стоит удостовериться в их отсутствии. И если у их вас нет, то обязательно попробуйте приготовить блюда из маша, рецепты которых доступны всем желающим!
Маш: что это за крупа, полезные свойства, как проращивать в домашних условиях
Маш (мунг) — это растение семейства бобовых, которое выглядит похоже на горох. Первыми выращивать бобы мунга (mung bean) начали индийцы. Со временем золотистая фасоль стала популярной во многих странах Юго-Восточной Азии. Мы расскажем простыми словами о пользе азиатской фасоли и способах ее приготовления.
Польза маша: крупы, пророщенного и микрозелени
Вареный, а также пророщенный маш полезен для организма человека. Азиатская фасоль помогает оздоровить организм. Перечислим ее полезные свойства:
Польза для женщин
Бобы мунга нормализуют выработку женских гормонов, уменьшает симптомы менопаузы и ПМС. Снижает вероятность онкологии у женщин. Употребление маша улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
Блюда с золотистой фасолью можно есть беременным и кормящим женщинам. Они насыщают женский организм полезными веществами, что помогает выносить здорового ребенка. Кормящие матери могут есть маш, чтобы увеличить количество молока и продлить лактацию.
Польза для ребенка
Маш содержит витамины и микроэлементы, необходимых растущему организму. Детям можно давать маш, начиная с 3 лет.
КБЖУ и химический состав бобов мунг
Калорийность вареного маша равна 300 ккал на 100 г., но это блюдо подходит для похудения. В его состав входит много белка и клетчатки. Блюда из азиатской фасоли надолго дают ощущение сытости. Они заряжают организм энергией для спорта и активного отдыха. Бобы мунг ускоряют обмен веществ, улучшают работу системы пищеварения, что помогает похудеть.
КБЖУ вареного маша (на 100 г.):
| Калорийность | 300 ккал |
| Содержание белка | 23,5 г. |
| Жиры | 63 г. |
| Углеводы | 17 г. |
| Гликемический индекс | 15 г. |
Химический состав маша (на 100 г.):
| Название вещества | Содержание в % от суточной нормы |
| Витамин В1 | 41% |
| Витамин В2 | 13% |
| Холин | 20% |
| Витамин В5 | 38% |
| Витамин В6 | 19% |
| Витамин В9 | 156% |
| Витамин С | 5,3% |
| Витамин Е | 3,4% |
| Витамин К | 7,5% |
| Витамин РР | 11% |
| Калий | 40% |
| Кальций | 19% |
| Магний | 44% |
| Натрий | 3,1% |
| Фосфор | 45% |
| Марганец | 52% |
| Медь | 94% |
| Селен | 15% |
| Цинк | 22% |
КБЖУ и химический состав микрозелени
У пророщенного маша калорийность на 100 грамм маленькая: всего 30 ккал. Пророщенная микрозелень содержит много клетчатки и антиоксидантов.
КБЖУ пророщенного маша (на 100 г.):
| Энергетическая ценность | 30 ккал |
| Содержание белка | 3 г. |
| Жиры | 0,2 г. |
| Углеводы | 4,1 г. |
| Гликемический индекс | 15 |
Химический состав микрозелени (на 100 г.):