Что такое лодочка упражнение

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

Источник

Как делать упражнение лодочка с максимальной пользой для спины

Здравствуйте, уважаемые читатели! Упражнений, которые одновременно дарят стройность, улучшают работу внутренних органов и осанку, не так много. Одно из таких, самых простых и замечательных — упражнение лодочка. Оно не так популярно, как «кошка», но работает не менее эффективно, уж поверьте!

Здесь и сейчас мы поговорим о том, для чего оно и в чем именно польза. Также я расскажу детально и понятно, как делать его правильно – для безопасности и эффекта.

Упражнение лодочка – что это такое?

Вот описание: это прогиб спины, который сочетается с поднятием прямых рук и ног, в положении лежа на животе. Движение это крайне популярно у тех, кто занимается бодифлексом и кроссфитом. Другие его названия – это «ласточка» и «супермен».

Коротко про плюсы: укрепляет позвоночник, дает проработку мышц основных групп, гибкость спины и приятную усталость.

Супер простым и легким это движение не назовешь, а вот супер полезным – да!

Упражнение лодочка для спины и его польза

Вот основные полезные аспекты, их целых 12:

Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.

А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.

Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.

Упражнение лодочка – как делать?

Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:

Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.

Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.

Упражнение лодочка для спины видео:

Лодочка обратная — усложненный вариант

Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:

Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.

Лодочка боковая

Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:

Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.

При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.

Дополнительные рекомендации

Кому этого делать нельзя?

Да, «лодочка» действительно проста и доступна всем, кроме тех, кому ее делать нельзя. Вот противопоказания к ее выполнению:

Помните – перечисленные выше нюансы – не повод для полного запрета любых движений. Но повод обратиться к врачу и получить его разрешения на активности.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!

Источник

Что такое лодочка упражнение

Упражнение лодочка для спины. Как правильно делать

Упражнение лодочка для спины. Как правильно делать

Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:

Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

Разминка, основной комплекс, растяжка.

Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка.

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:

Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Видео об упражнении лодочка для спины

Как правильно делать упражнение лодочка:

Источник

Упражнение лодочка

Простые тренировки эффективны и результативны. Яркий тому пример – классическое упражнение лодочка для спины. Регулярно выполняя его, можно укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и качественно проработать мышцы пресса. В статье рассмотрим, чем полезно это упражнение. А также познакомимся с правильной техникой его выполнения и разновидностями, которые позволят сделать тренировки интересными и ощутить работу разных групп мышц.

Какие мышцы задействованы?

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

Лодочка – это, скорее, статический, нежели силовой тренинг. Поэтому упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков, уделяя внимание дыханию и тому, как растягиваются мышцы.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

Лодочка на боку

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

Чем заменить лодочку?

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Источник

Упражнение лодочка

Простые тренировки эффективны и результативны. Яркий тому пример – классическое упражнение лодочка для спины. Регулярно выполняя его, можно укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и качественно проработать мышцы пресса. В статье рассмотрим, чем полезно это упражнение. А также познакомимся с правильной техникой его выполнения и разновидностями, которые позволят сделать тренировки интересными и ощутить работу разных групп мышц.

Какие мышцы задействованы?

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, – слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

Лодочка – это, скорее, статический, нежели силовой тренинг. Поэтому упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков, уделяя внимание дыханию и тому, как растягиваются мышцы.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

Лодочка на боку

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

Чем заменить лодочку?

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Источник