Что такое качели при похудении
Эффект плато при похудении: что это и как преодолеть?
Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.
Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?
Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:
Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.
10 способов как преодолеть эффект плато при похудении
Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.
1. Устройте «зажорный» день
Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.
2. Устройте разгрузочный день
Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.
Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.
3. Измените тренировки
Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.
4. Включите в занятия активность на свежем воздухе
Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.
5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки
Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.
6. Устройте пищевые «качели»
Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.
7. Измените приемы пищи
Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато. Посмотрите наше готовое меню на 1500 ккал.
8. Измените основной набор продуктов
Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.
9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок
Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.
10. Посетить баню или сауну
Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.
Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:
1. Садиться на жесткую диету
Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.
2. Нервничать и злиться
Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.
3. Бросать худеть из-за «неудачи»
Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.
Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.
Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть
В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.
Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.
Почему возникает эффект Плато?
Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:
Какие бывают виды эффекта Плато?
Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?
Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.
Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.
Сколько длится эффект Плато?
Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.
В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.
Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.
Как преодолеть эффект Плато?
Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:
Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.
Итоги. Главные мысли по эффекту Плато
Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:
Эффект плато не страшен — страшнее его не достичь
Если ваш вес уже недели две, как стабилен, а тренировки и питание остаются неизменными, то, возможно, наступил тот самый момент, когда ваше тело достигло предела похудения — такое явление называется эффектом плато. Эксперты уверяют, что преодолеть эту весовую грань вполне возможно, если следовать определенным рекомендациям тренеров. Об этом и поговорим.
Эффект плато (диетическое плато) — предел, которого достиг худеющий организм. Характеризуется отсутствием динамики в снижении веса при неизменных программах тренировок, питании и режиме дня.
Нельзя путать диетическое плато с другими причинами застоя в весе:
Для детального разбора причин стагнирующего похудения обязательно обратитесь за консультацией в медицинский центр.
Худеем постепенно
Процесс похудения должен протекать естественным образом, чтобы организм расставался с лишними килограммами постепенно (без риска гормонального сбоя). Для этого составляются сбалансированные программы тренировок, питания и режима дня.
Лишняя масса тела уходит неравномерно с разных частей тела и в разных количествах. Так, за первые полтора-два месяца худеющий человек может потерять в весе больше всего. Затем килограммы начинают уходить из организма медленнее, пока не наступит критический момент, и объемы тела и вес замрут. Так начинается стадия диетического плато.
Человеческому телу свойственно привыкать к однообразным упражнениям, нагрузке, режиму дня. Для того, чтобы сдвинуть тело с мертвой точки, его надо периодически встряхивать: менять тип тренировок, питание. Аналогичная ситуация с отсутствием динамики в снижении веса. Организм привык к своему новому образу жизни и адаптировал метаболизм под новые условия.
Бороться с ним в режиме ожидания — неверно, так как ничего нового не произойдет, если вы не встряхнете его, как следует.
Всем худеющим предлагаем употреблять стакан кефира за час до сна. Так вы не будете чувствовать голод, успокоите свой ЖКТ, нервную систему, расслабитесь и сможете сладко уснуть.
Плюсы и минусы плато
Благодаря тому, что организм фиксирует тот вес, на котором остановился, худеющий не будет набирать массу при условии соблюдения правил ЗОЖа.
В процессе похудения может быть несколько стадий, когда раз за разом возникают эффекты плато. И каждый раз нужно умело их обходить и двигаться дальше, если вы еще не достигли желаемого. Организм на этих этапах ставит точки, стабилизируется, привыкая к новому состоянию, и вы можете спокойно двигаться дальше к своей цели.
Неприятный момент диетического плато в том, что процесс застоя может продолжаться не один месяц. За такой продолжительный период времени человек зачастую теряет мотивацию вести ЗОЖ, срывается и впадает в депрессию. Тогда все преодоленные ранее препятствия оказываются бессмысленными.
Поэтому ни в коем случае не паникуйте, а воспринимайте это период времени как само собой разумеющееся естественное развитие организма, трудность, которую нужно преодолеть.
Итак, плато наступило тогда, когда вес и объемы остаются неизменными на протяжении более двух недель. Если вес стоит, а объемы падают, то это не то, о чем мы говорим. Не забываем ориентироваться в процессе похудения, прежде всего, на объемы, а не вес.
Итак, плато наступило тогда, когда вес и объемы остаются неизменными на протяжении более двух недель. Если вес стоит, а объемы падают, то это не то, о чем мы говорим. Не забываем ориентироваться в процессе похудения, прежде всего, на объемы, а не вес.
Способы преодолеть плато
Каждый человек подберет для себя действенный метод борьбы. И он будет сугубо индивидуален, так как организмы у всех разные. Чтобы сдвинуть организм с мертвой точки, можете попробовать следующие методы:
Запрещено при эффекте плато
Если вы поняли, что у вас стадия плато, то:
Итак, эффект плато — всего-навсего еще один этап похудения, который вам предстоит преодолеть. Это будет непросто, но справиться при желании можно и нужно. Если вы хотите получить за свои труды стабильные и долгосрочные результаты — не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше. Ваша задача — встряхнуть организм, прервать рутинные процессы, в которые он погрузился. Желаем удачи в достижении поставленных целей!
Если вы хотите получить за свои труды стабильные и долгосрочные результаты — не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше. Ваша задача — встряхнуть организм, прервать рутинные процессы, в которые он погрузился. Желаем удачи в достижении поставленных целей!
Более подробно о том, как преодолеть эффект плато и персональные рекомендации по питанию, тренировкам и режиму дня с удовольствием расскажут тренеры «VICTORY Спорта».
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Остановите качели: как не набрать вес после похудения
Светлана Андреева: Друзья, всем добрый день, вы смотрите канал Mediametrics, и сегодня программу ПроFit веду я, Светлана Андреева. Мы будем говорить про «качели» в похудении. И поможет мне разобраться в том, как похудеть навсегда и больше не возвращаться к лишним килограммам, специалист в области снижения веса Мирон Шакира. Добрый день, Мирон.
Мирон Шакира: Добрый день, Светлана.
Светлана Андреева: Неутешительная статистика Всемирной организации здравоохранения: только 3-5 % всех худеющих самостоятельно сохраняют свой результат и уже не возвращаются к тем килограммам, которые у них были изначально. 95-97 % так или иначе в течение года-полутора этот вес набирают обратно. Иногда даже возвращаются не к своему весу, а набирают больше, чем весили изначально. Мирон, с чем это связано, откуда появляются эти качели, которые перечеркивают все результаты, все годичные достижения?
Мирон Шакира: Вы знаете, ходят кулуарные слухи, что в России это вообще 1 %, то есть один человек из 100 не возвращается к исходному весу. На самом деле, ответ на Ваш вопрос настолько объемный, большой, обширный.
Когда у человека есть задача, как головная боль, голова болит, он говорит: я сейчас выпью таблетку, у меня голова пройдет. И также человек относится к снижению веса, он говорит: я сейчас зажму себя в ежовые рукавицы, мне нужен тренер пожестче, чтобы он взял на себя ответственность за мою дисциплину. Я сейчас готов отказаться от всего, буду бегать, голодать, лишь бы увидеть заветную цифру на весах. И многие люди на этой дистанции сходят, просто не выдерживают этой тяжести. А некоторые, как через пустыню, доходят до этого результата, видят цифру на весах и возвращаются к старой привычке. Соответственно, вес будет набираться и накапливаться с космической скоростью. Потому что у человека существует самая главная проблема: ему кажется, что вес — это всего лишь проблема от того, что он много ест или мало двигается.
Светлана Андреева: Получается, что все проблемы так или иначе — это психологические моменты. Неужели нет никаких идеологических факторов, на которые мы могли бы списать проблему сохранения результата?
Мирон Шакира: Существует только одна проблема, которую так или иначе можно оправдать: гормональная или проблемы здоровья, щитовидка, нарушения функции щитовидной железы, допустим, пролактинома у женщины. Хотя существует такая теория, что даже эта женщина не принимает себя, как женщину, имеет глубокую психологическую проблему, поэтому она начинает толстеть. Наш многолетний опыт показывает то, что лишний вес — это всего лишь внешнее проявление серьезных внутренних проблем. Решать их локально, перманентно, жестким тренером, диетой нет никакого смысла, потому что проблема внутри, она остается.
Лишний вес — это всего лишь внешнее проявление серьезных внутренних проблем
Светлана Андреева: Вы сами потеряли достаточно большое количество килограммов. Вы сталкивались с этой проблемой качель? Вас относило обратно, какой у Вас опыт?
Мирон Шакира: 18 лет у меня был вес то плюс 30 кг, то минус 30 кг. В конечном итоге, я избавился от 40 лишних килограммов, и вот уже последние три года его четко удерживаю, причем питаюсь абсолютно разнообразно и позволяю себе все, что угодно.
Светлана Андреева: Вы уже достигли дзена, когда можно есть все, что угодно и не поправляться?
Мирон Шакира: Да, причем это на ментальном уровне, я четко понимаю объем, что я могу, когда могу это по времени съесть, когда для меня это будет безвредно. Я могу набрать пару лишних килограммов, но не падаю в психологическое пике, потому что знаю, любой человек в колебаниях.
Светлана Андреева: Вы начали с того, что 30 плюс, 30 минус. Что у Вас еще было в моментах снижения веса и коррекции?
Мирон Шакира: Это было на протяжении 18 лет, и в моем гардеробе всегда висела одежда от 50-го до 60-го размера. Я не выбрасывал большую одежду, потому что у меня было внутреннее ощущение того, что я уже десятки раз снижал вес разными методиками, тренерами. И десятки раз набирал этот вес, падая то в 50-й размер, то в 60-й.
Светлана Андреева: Вы шли вечером к холодильнику и ели или что это было? Что сбивало с толку?
Мирон Шакира: Моя проблема была в том, что я рано начал заниматься бизнесом, в 21 год. Я выглядел таким молоденьким мальчишкой, вышел в довольно серьезный бизнес. Я отпустил такую себе большую бороду, и мое внутреннее конфликтующее намерение, которое заставляло меня быть крупным мужчиной, чтобы со мной считались, выражалось тем, что я сначала был 73 кг и мечтал набрать вес. Я даже праздновал свои 100 кг, накрыл стол, и мы с друзьями отмечали, я говорил: я теперь настоящий мужчина, я вешу 100 кг. На 125 кг я начал тормозить и останавливаться, и вот все эти 18 лет я боролся со своим внутренним конфликтующим намерением. С одной стороны, я понимал, что хочу быть здоровым, сексуальным мужчиной без одышки и спокойно завязывать шнурки. А с другой стороны, мне хотелось быть крупным парнем. У меня было конфликтующее намерение, и пока я с ним не разобрался, ничего не решилось. Пока я не понял, что можно быть сильным и при этом худым, а не 60-го размера, ничего не получилось.
Любая диета — это как у меня забрали всю мою жизнь, смысл существования, всю мою радость, которая мне полностью все компенсировала. К этому привыкнуть невозможно
Светлана Андреева: То есть если ты все время ел тазик мороженого на ночь, получал удовольствие, то после того, как отучился от этого и наступил период сохранения результата, это должен быть не тазик мороженого, а что-то другое? Болгарский сладкий перец или необязательно настолько перестраивать свои привычки?
Мирон Шакира: Нет, на ночь мороженое точно быть не может. Говорят, что питание и спорт — важные вещи. И мы приходим в зал, к диетологам, диетолог говорит, надо есть поменьше, тренер говорит, надо бегать побольше. Это всего лишь инструменты. Это 20 % эффективности, 80 % — это что-то другое. Так вот, это что-то другое позволит, когда я подхожу к холодильнику на ночь открыть дверь и сказать: нет, я классный, мороженое — фу. Это тонкая вещь, которой надо просто научиться.
Светлана Андреева: За сколько можно этому научиться? Мы начали с того, что большинство специалистов говорят о том, что год. Через сколько человек может спокойно смотреть на еду?
Мирон Шакира: Людям, у которых большие объемы чревоугодничества, понадобится не менее года, может быть, полтора, если это большой объем веса — 50, 60, 70, 100 кг. А если это человек, который мог позволять себе незначительные вещи, отклонения, то это может быть и до года, и шесть месяцев. Но точно это невозможно сделать за месяц или два, поместить себя в такие ежовые рукавицы.
Светлана Андреева: Через какое время Вы почувствовали себя свободным по отношению к еде? Как у Вас это сложилось, когда уже качели перестали раскачиваться?
Мирон Шакира: Полтора года. Я успокоился, перестал быть зависимым от эмоций, еды, я перенастроил свой образ жизни, привычки, научился получать эмоции от других вещей. Невозможно убрать и оставить вакуум, он обязательно чем-то заполнится. А если его не заполнить, туда еда опять вернется.
Светлана Андреева: Все достаточно красиво звучит, но все равно большинство людей после того, как снизили вес, хотят себе позволить то, что достаточно долгое время себе категорически запрещали употреблять. Какие могут быть продукты разрешенные и какие категорически запрещены? Когда сбросили даже 5 кг, хочется же себя чем-то поощрить.
Мирон Шакира: Я две недели такая молодец, я так старалась, а вот сейчас суббота, я наемся. В этом есть смысл, как же сделать так, чтобы человек не чувствовал себя обделенным. И мы придумали очень интересную схему, мы говорим: ты не можешь отказываться от чего-то, не надо этого делать. Ты можешь сделать утром все, что хочешь, ты можешь съесть любой продукт, но утром. Ты берешь вечером мороженое и говоришь: я не отказываюсь от этого навсегда, я переношу его просто на утро. Просыпаешься утром, а утром его не так хочется, а с вечера легче с собой договориться, что я съем это завтра. Поэтому я бы сказал, что не надо ждать конца программы или похудения, увидеть заветную цифру на весах, прикольно это перенести на утро. Это очень легко и просто сделать, так переучиться, потом потихонечку это перестает иметь над тобой серьезный контроль. Самое главное — исключить трансжиры из своего рациона, это единственное, что надо сделать.
Ты можешь сделать утром все, что хочешь, ты можешь съесть любой продукт, но утром
Светлана Андреева: Давайте расшифруем, что именно нужно исключить. Их нужно исключить из еды навсегда?
Мирон Шакира: Да, их надо исключить. Есть такие сторонники, поставщики жиров, которые говорят, что в трансжирах ничего вредного нет. На самом деле, существует огромное количество научных работ, которые доказали, что даже одно потребления транжира способно изменить проницаемость клеток, что может нарушать работу всего организма. Это и раковые заболевания, и нарушение чувствительности к инсулину, потому что инсулин должен выделяться в большем количестве, чтобы прорубить наши клетки.
Не стоит покупать никакую выпечку, маргариносодержащие вещи, жареные в кляре, потому что это все жарится в трансжирах. Это очень дешевая вещь, которая заменяет животный жир, масло, это дешевые сыры, много продуктов.
Светлана Андреева: Российский сыр?
Мирон Шакира: Российский сыр дешевый, 100, 200 рублей, тут точно есть трансжир, а производители не обязаны об этом писать. Но самое пагубное, что практически в каждом детском печенье, где мы читаем такие безобидные вещи, что для грудничков, есть трансжир. В России есть транжир.
Светлана Андреева: Но если написано, что там используется не маргарин, а сливочное масло, все равно есть трансжир? Что должно быть в составе, чтобы мы поняли, что там точно есть транжир?
Мирон Шакира: Пальмовое масло, кокосовое масло, гидрированное.
Светлана Андреева: Кокосовое масло — это же один из главных советов диетологов.
Мирон Шакира: Есть разумный процент растительного, подобного природного трансжира, но он немного другой консистенции. Но то, что мы получаем сегодня в продуктах питания, призвано только удешевить продукт, заменить более дорогое растительное масло. Потому как транжир дешевый, нескоропортящийся, хранится сколько угодно.
Светлана Андреева: Пальмовое масло, кокосовое масло, маргарин… Что еще должно насторожить в составе?
Мирон Шакира: Растительные масла, которые могут присутствовать в печенье, которые написаны гидрированные или любой другой формулировки, особенно на кондитерских изделиях в магазинах пишут растительный жир. Даже не маргарин, хотя понятно, что там есть просто растительный жир, это покупать не стоит. Я вообще рекомендую: если хочется сладкого, можно сделать это дома.
Светлана Андреева: Почему Вы так настойчиво рекомендуете убрать эти продукты полностью? Это ведь достаточно большое количество продуктов.
Мирон Шакира: Жир для нас очень важен, и структура транжира имеет нестойкие связи, которые организм не знает, он прежде с ними не сталкивался. Он может включать их в цепочки и нарушать проницаемость сосудов, что может вести к ужасным последствиям, к раку в том числе. То есть очень многие проблемные вещи связывают с употреблением транжира. И это не просто мое мнение, это факты, подтвержденные многими научными исследованиями.
Светлана Андреева: Какой идеальный выход из диеты? Давайте мы составим приблизительный рацион. Что должно быть уже по достижении результата?
Мирон Шакира: Надо не говорить и не считать, что я сижу на какой-то диете, это будет большая победа.
Светлана Андреева: Допустим, мы сидели на правильном питании довольно долго, мы стараемся его соблюдать дальше, достигли результата. Но ведь у Вас тоже, наверняка, был такой момент, когда Вы перестали так жестко следить за ограничениями в еде. Такой момент рано или поздно наступает, когда достигаешь своего результата, выглядишь так, как хотел изначально. Вот в этот момент все равно ты выходишь из этих ограничений.
Мирон Шакира: Давайте я набросаю сейчас примерно немного с другой стороны, но крупными мазками. Проблема начинается у человека с того, что он говорит: я себя не люблю в такой форме, мне надо срочно натянуть это платье, которые на меня не налезает. И человек начинает искать способ быстро похудеть. А я со всей ответственностью заявляю, что это серьезная ошибка. Надо сказать себе: я 10 лет уже оглядываюсь назад, и каждый раз я вспоминаю, что каждый год толстею, худею, толстею, худею. И все из-за одной причины, что мне надо срочно и быстро сделать вместо того, чтобы сделать один раз и правильно. Ни в коем случае не начинайте зачищать сразу весь свой рацион. Начните с одного приема пищи, с ужина, сделайте свой ужин правильным. Вы привыкли за две недели к правильному ужину — поверьте, уже будет результат. Не такой большой, как хочется, но уже будет результат.
Берем следующий прием пищи и его налаживаем, и так мы двигаемся к самому завтраку, потому что завтрак для нас самый безвредный. И вот представьте ситуацию, что таким образом я начинаю не сажать себя на диету, а перестраивать потихоньку привычку питания. Услышьте меня, это самая важная вещь, которую я хочу сейчас донести. Если сделать так, не будет никаких качелей, не будет выхода из диеты, нет никакой диеты. Это единственный путь переформатировать себя. Самое главное понять, какая моя внутренняя проблема создает тягу к тому, чтобы я компенсировал свою потребность в этих эмоциях. Здесь нужна еще помощь, психологическая поддержка, анализ, без специалистов здесь очень сложно разобраться. Люди бегут за инструментами питания и двигательной активности, но забывают о голове. Это самая большая проблема, потому что сейчас что бы мы не говорили о питании, это будет ложь. Очень важно подойти правильно, постепенно ко всей истории. Что изначально у человека было в базе питания, от этого и надо отталкиваться. Может быть, у него было вообще все четко, здорово и хорошо, немножко подредактировать, и вес просто слетит, как космический корабль.
Начните с ужина, сделайте свой ужин правильным
Светлана Андреева: Человеку все равно обязательно нужны инструкции, даже если психологически он переключится, ему нужно понимать, от чего конкретно отказываться, на что настроиться. Давайте дадим конкретные рекомендации по питанию. Мирон Шакира: Это миф, что нельзя есть после 18 часов, так нельзя ни в коем случае делать, это пагубно. Ужин может быть и даже тогда, когда я за час-полтора до сна вдруг захотел есть, хотя ужинал совсем недавно. И это вполне может быть, заморить червячка, чтобы не чувствовать себя ущербным. Это может быть рыба паровая, курица, котлетки паровые, что-нибудь не тяжелое, ни в коем случае не красное мясо, но это можно все отнести к белковой продукции. Самое лучшее — яичные белки. Отварить себя четыре яйца, убрать оттуда желтки и хоть за полчаса до сна это можно съесть.
Самое лучшее — яичные белки. Отварить себя четыре яйца, убрать оттуда желтки и хоть за полчаса до сна это можно съесть
Светлана Андреева: Кстати, невероятный мой лайфхак из жизни: продаются невероятно удобные баночки, белки, всем советую. Это не реклама, действительно невероятно удобно. На вечер налил на сковородочку без масла.
Мирон Шакира: Да, вместо мороженого, можно даже в холодильник положить и холодным это съесть.
Светлана Андреева: Но это для Вас мороженое, а для нас, простых смертных, кто еще не достиг такого дзена, это не мороженое, но тоже может быть вкусно.
Мирон Шакира: Соответственно, давайте снижаться в следующий прием пищи. Если мы говорим о том, что этот заброс, который утолит голод, туда не надо овощей, не надо масел, потому что кишечник будет работать, не отдохнете. Есть такое мнение, что при снижении веса надо приучать себя питаться примерно каждые 3 часа.
Мы провели собственное исследование на протяжении восьми месяцев. И действительно, разницы нет, сколько ты питаешься, шесть раз или три раза, главное — суточный калораж. Но есть маленькое «но»: при трехразовом питании очень сложно контролировать уровень глюкозы крови. То есть если я ем часто, я опережаю голод, и на одном уровне держу глюкозу. Соответственно, если у меня глюкоза не повышается, я не чувствую голод, не чувствую тягу, то есть я менее подвержен срывам, перепаду настроения. А если я ем много и редко, есть шанс, что я переборщу с порцией и до следующего приема пищи не удержусь морально, психологически и переем в следующий раз. Если я опережаю голод маленькими частными питаниями, тогда я контролирую и размер, и состав блюд. В другом случае нет.
Светлана Андреева: Получается, что пятиразовое питание — это не столько обязательная рекомендация, сколько просто более легкий способ перестроиться на правильное питание?
Мирон Шакира: Именно так, стратегия выживания в правильном питании.
Светлана Андреева: Сейчас многие специалисты придерживаются той политики, что важнее всего считать количество углеводов, что углеводы главный враг. И, на самом деле, чем меньше ты их ешь, тем быстрее происходит снижение веса.
Мирон Шакира: Это абсолютно верная история. Есть много противников всей этой теории, но даже они все равно начинают играться с углеводами. Если убрать из своего рациона быстро усваиваемые углеводы, такие как напитки, где растворен сахар, который сразу попадает напрямую в кишечник, там, как пламя, взрывается, глюкоза попадает в кровь, вылетает инсулин, и все заходит в жир. Если убрать быстрые углеводы, а оставить аль денте, такой термин аль денте, даже недоваренные макарошки. У меня спрашивают: что, даже макароны можно? Я говорю: конечно, можно, если их не доварить, они будут долго отдавать энергию, будут долго развариваться. Гречка, чечевица, у которых много белка, если они недоваренные, будут долго отдавать свою энергию. Углеводами надо играть правильно, но это очень верная вещь, особенно во второй половине дня надо углеводы убирать. И существует такая доказанная вещь, что лучше, если в процессе снижения веса, атаки на вес, есть углеводы после ночи. Когда ты проснулся, у тебя гликогеновое депо, то есть углеводные запасы организма, снижены, и этот углевод пойдет в запас. И после интенсивной тренировки в течение часа.
Светлана Андреева: Это так называемое углеводное окно.
Мирон Шакира: Можно сказать и так, это будет безвредно.
Светлана Андреева: Сейчас тоже есть еще тенденция по поводу углеводов. Она заключается в том, что многие говорят, что большой разницы между быстрыми и медленными углеводами нет, потому что и то, и другое откладывается в жир. Если человеку морально проще съесть две конфетки, чем одно яблоко, то лучше съесть эти две конфеты, успокоиться и не заставлять себя есть макароны. Вы как относитесь к этой теории, насколько это действительно так?
Мирон Шакира: Это крайне непрофессиональная теория, приведу простой пример.
Светлана Андреева: И это даже не столько теория, сколько исследования университета Массачусетс. Пока это не доказано, нет такой большой выборки, чтобы это подтвердить. Вы как на это реагируете?
Мирон Шакира: У каждой научной теории есть оппозитная теория, которая тоже из другого университета доказывает абсолютно разные вещи. Те теории, в которые мы верим, мы их сами перепроверяли на сотнях людей. Это Fitchat. Есть некий ресурс, в котором работают большое количество людей, там есть ученые, лаборатории, исследования. И мы проводим собственные исследования, ведем студентов, к нам приходят люди, и мы занимаемся тем, что снижаем вес. Мы работаем долгие годы, у нас много тысяч человек, и мы все эти теории изведываем, проверяем абсолютно точно.
Приведу простой пример, быстрый углевод. Давайте возьмем макароны. Одна хозяйка берет макароны и вываривает их 20 минут, что равно белому хлебу. Эти макароны попадают в организм, в кратчайшие сроки там перевариваются, и весь этот калораж моментально пропадает в кровь. То есть глюкоза попадает в кровь. Чем больше глюкозы, тем больше выделяется инсулина. Чем больше выделяется инсулина, тем он забирает все лишнее и начинает транспортировать. А если другая хозяйка поварит эти макароны 7 минут, они тугие, то они будут эту энергию отдавать не 30 минут, как предыдущие, а 3 часа, потихонечку.
Светлана Андреева: Но все равно же это в жир уходит, разве нет?
Мирон Шакира: Вы же существуете, вот Вы даже сейчас сидите, тратите свою энергию, 50 % Вы тратите глюкозы и 50 % жировых запасов, которые у Вас блуждают по крови. Вы потихонечку тратите, тратите, тратите.
Светлана Андреева: Мне так нравилась эта теория про то, что можно есть и быстрые углеводы, и медленные в равной степени, но давайте продолжать ее опровергать.
Мирон Шакира: Вы не можете есть быстрые углеводы, они просто очень быстро отдают энергию, которая не нужна организму в данный момент. А долгие углеводы отдают ее три с половиной часа, как сочиться в кровь глюкоза, не давая ей пиково подняться.
Светлана Андреева: Обещала рассказать про тот дзен, которого Вы достигли. Вы можете есть все, что хотите? Совсем без ограничений?
Мирон Шакира: Я Вам признаюсь, я сейчас с тренировки и грешен, каюсь, у меня есть такое уличное заведение, шаверма или шаурма, со всякими разными штучками, я так ее люблю. Я действительно могу позволить себе все, я бургер могу себе позволить, еще какие-то вещи, но просто я знаю, когда это сделать.
Можно есть все, что угодно, вопрос объема и когда есть. Сейчас я знаю, что я приду на какое-то мероприятие, даже если я переборщу с едой, я же человек, я тут прощаю себе эту историю. Я на утро встал на весы, вижу плюс полтора килограмма, к примеру, потому что углеводы, которые я ем, тащат за собой жидкость. Но я знаю, что это не страшно, я прощаю себя за это, беру себя в руки, и через 3-4 дня я в старых весах. Поэтому это нормальные колебания, когда у меня плюс-минус килограмм. Вот это и есть дзен.
Светлана Андреева: Вы сейчас съели шаверму, Вы как-то вычли из дневного калоража эти калории?
Мирон Шакира: Я не считаю калории, это одна из утопичных идей. Надо немножечко в этом разбираться. И самое интересное, когда кому-то предлагают считать эти калории, никто этого не делает, единицы дисциплинированных людей считает калории. Но им помощь даже не нужна.
Светлана Андреева: Не соглашусь с Вами, потому что у меня очень многие знакомые считают калории, и надо сказать, что это может помогать, особенно новичкам. И если они не такие специалисты, как Вы, в области снижения веса, это такой ориентир, который помогает понимать, сколько ты сегодня съел. Спустя полгода счета этих калорий ты уже примерно понимаешь, что лишняя яичница на завтрак — это примерно 150-200 ккал. И, может быть, поэтому Вы говорите о том, что не нужно их считать, потому что Вы приблизительно понимаете, что шаурмой Вы половину дневного рациона исчерпали. Может быть так?
Мирон Шакира: Абсолютно не так. На самом деле, считать калории — это абсолютно неблагодарная и ненадежная вещь. Вы никогда не сможете посчитать их правильно в зависимости от многих вещей. Даже один и тот же продукт сегодня может усвоиться по-разному. Тот же самый рис, который Вы сварите на минуту больше, переварите. У Вас сегодня может быть плохое настроение, Вы не выспались, Вы усвоите его по-разному. Поэтому самая главная и важная вещь — начинать привыкать к определенному объему, уменьшая тарелки, убирая из дома большую посуду, купить себе красного или синего цвета посуду, который отбивает аппетит.
Считать калории — это абсолютно неблагодарная и ненадежная вещь
Светлана Андреева: Я недавно была в одном из московских ресторанов, совершенно случайно обнаружила таблицу калорийности в конце меню, и лучше бы я ее не видела. В кусочке шашлыка, который я хотела заказать, вроде бы диетического мяса, 861 ккал. Как можно приготовить мясо, чтобы там на 100 г было 861 ккал? Это, наверное, тоже лайфхак — не есть в ресторанах и на этапе этих качелей пытаться питаться самостоятельно, дома, рассчитывая свой дневной калораж.
Мирон Шакира: Это очень важно стараться делать так, что я контролирую свою пищу, я знаю, что я ем. Потому что то, что мне приносят, если это имеет какой-то соус, то, на самом деле, именно в соусе кроется вся калорийность.
Светлана Андреева: Это была калорийность без соуса, это просто 100 г мяса.
Мирон Шакира: Если жирный кусок мяса, это достаточно высокая калорийность. Но самое интересное, что самый высокий инсулиновый отклик на молочные продукты. Есть такая вещь: чем жирнее творог, тем менее он пагубный, чем обезжиренный творог, тот самый любимый для фитнеса. Жир в продуктах в какой-то степени защищает от инсулина. Поэтому мясного жира в естественной среде бояться точно не надо, надо бояться быстрых углеводов.
Светлана Андреева: Свинину стоит исключать из своего рациона?
Мирон Шакира: Нет, если Вы не мусульманин.
Светлана Андреева: Мы сейчас не берем религиозные тонкости, мы говорим исключительно про диетологию.
Мирон Шакира: У мяса тоже очень высокий инсулиновый отклик, то есть инсулин выделяется на усвоение, белки, аминокислоты, которые есть в мясе. Так вот яйцо очень хорошо подходит, на него немного инсулина: курица, перепелка, дичь. Свинина идет следующим этапом, а вот красное мясо, говядина, баранина имеют достаточно высокий инсулиновый отклик на себя. И вообще красное мясо не стоит есть чаще, чем два раза в неделю. Потому что тот же ВОЗ провел исследования, которые доказали, что если чаще, чем два раза, то попадаете в серьезный риск раковых заболеваний прямой кишки. А если едите еще и обработанное красное мясо, то там вообще нажимаете на кнопку газа.
Светлана Андреева: А красная рыба? Говорят, что из-за достаточно высокой жирности красной рыбы рекомендуют есть не больше двух-трех раз в неделю, заменяя на белую. Вы согласны с этими рекомендациями?
Мирон Шакира: С точки зрения выделения инсулина белая рыба более пагубна, чем красная, потому что жир как раз контролит это. Самое главное — не объявлять войну никаким продуктам, кроме трансжира. Все должно быть в меру. Вы можете поесть всего, чего угодно, но не нарушая определенных рекомендаций. По красному мясу, красной рыбе надо смотреть на калораж. Так же, как по орехам. Орехи же полезны, они жирные, но тем не менее, их жменями, горстками есть нельзя. В течение дня Вы можете поесть все, что угодно, но небольшими порциями и правильно.
Светлана Андреева: Давайте дадим основные рекомендации, как все-таки с этих качелей сойти и сохранить свой вес.
Мирон Шакира: Первое — не надо делать резких движений, зажимать себя в ежовые рукавицы, надо начинать поэтапно регулировать свое питание, начинается ужина. Не надо исключать из своего рациона любимые продукты, а договариваться с собой, опускать это на утро. И со временем это уже перестанет быть актуальным, когда на весах начнут быть заметны результаты.
Надо пить много жидкости, я имею в виду воды. Надо исключить сладкий, жидкий углевод, Кока-Колу с газом, всю воду, которая имеет сладкое основание, это очень взрывоопасно для жира. Надо исключать обработанные продукты, чипсы, то, что имеет в себе всякие Е. И надо всегда отдавать предпочтение натуральным продуктам, приготовленным дома, зелени, недоваренным макаронам.
Светлана Андреева: Жирный творог.
Мирон Шакира: Ни в коем случае нельзя есть обезжиренный творог, это можно забыть о снижении веса. У нас одна девочка говорит: я перешла на то, что пять раз в день ем творог, а вес набираю. Мы говорим: конечно, будете набирать вес.
Светлана Андреева: Надо сказать, что в обезжиренных молочных продуктах много углеводов, и если человек переходит на обезжиренные молочные продукты, за счет углеводов он будет продолжать набирать вес. Категорическое нет всем кефирным диетам.
Мирон Шакира: Вы абсолютно правы, но молоко опасно еще не потому, что молочные продукты содержат в себе углевод, оно запрашивает огромный инсулин. Если Вы съедите просто белую булочку, выделится какое-то количество инсулина, а если Вы запьете молоком, то увеличение инсулина будет на 200 %. Эта булочка залетит Вам в подкожной жир из-за того, что молоко на себя вытащит инсулин.
И самое главное, не надо мчаться за быстрым результатом. Настройтесь, пусть это будет год формирования новых привычек, но этот год будет крайним в борьбе с лишним весом. Не надо за два месяца к лету, к старому платью быстро сгонять вес любой ценой, с жестоким тренером, это пагубно, будут качели.
Если Вы съедите просто белую булочку, выделится какое-то количество инсулина, а если Вы запьете молоком, то увеличение инсулина будет на 200 %
Светлана Андреева: Я обычно в конце программы спрашиваю у наших экспертов, что последнее вредное они ели. Вы уже признались про шаурму. Что было до шаурмы, может быть, Вы до этого месяц ничего вредного не елие.
Мирон Шакира: Я мог сегодня утром съесть что-то очень вредное, но просто дома не оказалось картошки, хотел жареной картошки.
Светлана Андреева: А вчера ничего вредного не ели?
Мирон Шакира: Вчера, по-моему, тоже шаверму.
Светлана Андреева: Да Вы шутите!
Мирон Шакира: Серьезно.
Светлана Андреева: А позавчера, стесняюсь спросить.
Мирон Шакира: Нет, позавчера ничего такого не было, но я знаю, что в любой момент могу себе позволить, и вот это разрешение себе что-то позволить дает мне эту внутреннюю свободу. Вот этот дзен, который я всегда искал.
Светлана Андреева: Друзья, это была программа ПроFit, ее вела Светлана Андреева, всего вам самого доброго.