Что такое динамичные приседания

Как накачать попу

выпады с касанием

взрывные выпады

боковой выпад

приседания с киком назад

Приседания и подъём ноги в сторону

Выполните обычное приседание и на подъёме отведите ногу в сторону. Помимо мышц ног, упражнение включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Карусель

Приседания и подъём ноги назад

Выполните приседание. В верхнем положении отведите ногу назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

Сделайте 3&nbspподхода по 8&nbspповторений на каждую ногу.

Приседания

Из исходного положения стоя сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит как следует проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Источник

Какие виды приседаний существуют: как правильно приседать — советы тренера

Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.

В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.

Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.

Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.

Что важно знать перед тренировкой?

5 видов приседаний

Классические приседания

Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Отличия сумо от плие:

Приседания с узкой постановкой ног

Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Приседания на одной ноге

Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.

Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.

Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.

Пять фишек для улучшения результата в приседе

Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. Вы легко сможете сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю и наоборот. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.

Источник

Динамичные приседания

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок. Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на батуте, т.к. создается своеобразная природная пружинящая инерция.

Источник

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках?

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

Прыжок

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Рекомендации

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

И ещё несколько рекомендаций:

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Источник

Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног

Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ:

стройность и подтянутость нижней части тела;

стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;

укрепляются спинные мышцы;

тазобедренные суставы становятся гибкими;

ускоряется лимфо- и кровоток;

ускорение метаболических процессов;

способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;

развитие скорости, силы.

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.

Как делать приседания правильно

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности.

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата:

Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов.

Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель.

Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул.

Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная.

Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу.

Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.

Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу.

Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение.

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов:

пятки находятся на полу;

в любой точке — подбородок смотрит вперед;

нет скругления в пояснице, плечах, шее;

мышцы пресса напряжены;

тело не заваливается в стороны;

колени не уходят за плоскость носка;

Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди.

Виды приседаний

Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».

Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.

Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.

Приседания без веса

Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.

На одной ноге

Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.

Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.

С прыжком

Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.

Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.

Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.

Берпи

В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:

Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

Приседания с весом

Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать:

гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

утяжелители на ноги, пояс, руки.

Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки.

Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны.

С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку.

Противопоказания

Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:

есть проблемы с суставами нижних конечностей;

большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;

заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;

гипертония, перепады давления.

Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса.

План тренировок по приседаниям на месяц

Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей.

Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше.

План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.

Источник