Брусья с весом что дают

Что дают отжимания на брусьях с весом?

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

Источник

Отжимания на брусьях: от новичка к эксперту

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом в спортзале, часто недооценивают такое классическое упражнение, как отжимания на брусьях. Даже новички при первом походе в «качалку» пытаются сразу лечь под штангу, пропустив их. Однако на деле брусья могут оказаться эффективнее «железа», особенно для начинающих атлетов.

Качаем мышцы правильно: упражнения на брусьях

Разберем подробнее, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это упражнение воздействует в основном на трицепс и пучки грудных мышц. К работе подключаются также передние пучки дельтовидных мышц и широчайшая мышца спины.

Как и при работе со штангой, вы сами можете менять акцент, делая очередное упражнение на брусьях. Корректируя технику можно дать большую нагрузку на плечи, трицепсы или грудь. Главное здесь – делать подходы правильно и чувствовать работу мускулатуры:

Классическая техника отжимания предусматривает акцентирование нагрузки на груди. Каждый подход старайтесь прочувствовать нагрузку, медленно опуская корпус. Не спешите сделать больше неправильных подходов, ведь одно техничное отжимание заменит четыре неправильных.

Занимаясь на брусьях, вы будете улучшать качество выполнения и других жимовых упражнений. Вы также улучшите рельеф мышц, сможете прорисовать их отдельные пучки. Упражнения на брусьях способствуют улучшению осанки, расправляют плечи. Чтобы заниматься, вам не нужно покупать дорогой абонемент в зал, достаточно просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе.

Схемы и отягощения

Тренировки на брусьях можно проводить по различным схемам. Можно делать по несколько повторов методом «лесенки». Если вы занимаетесь на брусьях отдельно, для начала сделайте пару подходов до 10 повторений, затем три по 15-25 и под конец еще пару сетов до 10 повторений. Старайтесь между подходами отдыхать не больше минуты, за это время можете размять мышцы, сделать их растяжку. Это поможет уменьшить болевые ощущения.

Если брусья для вас лишь часть тренировки, достаточно будет делать 4-5 подходов по 10-15 повторений. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к более тяжелым упражнениям на брусьях вроде жима.

Продвинутым атлетам стоит опробовать отжимания на брусьях с весом. Для этого понадобится специальный пояс, на котором будет держаться блин. Подбирая вес, помните, что отжимания на брусьях с отягощением нужно начинать с маленьких дополнительных нагрузок, постепенно увеличивая массу блина. Экспериментируйте с весами, подберите их так, чтобы за один подход делать 6-8 повторений.

Упражнения на брусьях для начинающих и не только

Занятия на данном снаряде не сводятся к простым отжиманиям. Если вы новичок, некоторое время вам стоит делать один жим, но как только вы с уверенностью будете делать хотя бы 10 повторений.

Отжимания на брусьях для грудных мышц дают хорошие результаты при правильном техническом исполнении:

Тренировка будет более эффективной, если брусья будут немного шире ваших плеч. Если это расстояние слишком велико для вас, стоит заниматься с осторожностью, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Во время обычного жима необходимо выполнять особый наклон. Вынося корпус вперед, максимально отводите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Грудь и плечи качаются также во время горизонтальных отжиманий. Для их выполнения нужно поставить руки и ноги на брусья, приняв позу для обычных отжиманий от пола. Брусья позволят вам опускаться ниже, чем обычно, тем самым увеличив нагрузку.

Дополнительно можно накачать плечи используя диагональные отжимания на брусьях. Поставьте руки на землю, закинув ноги на брусья. Удерживайте тело в прямой линии. Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для начинающих на брусьях позволяют прокачать не только торс, но и мускулы нижней части тела. Вы можете выполнять такие упражнения, как подъем прямых ног перед собой или подъем коленей. Они помогут прокачать ваш пресс, сделать его крепким и рельефным. Выполнять их также лучше медленно, без движения по инерции.

Когда ваш пресс привыкнет к постоянным нагрузкам, попробуйте повороты в уголке. Для их выполнения вытяните ноги перед собой параллельно полу. Удерживайте их таким образом и плавно поворачивайте корпус с ногами в стороны. Старайтесь не сгибать локти. Одно повторение – это движение ног вправо и влево.

Нагрузить спину помогут корейские отжимания на брусьях. Для их выполнения нужно встать спиной к перекладине. Выйдите на неё таким образом, чтобы локти были немного согнуты, а копчик находился на уровне брусьев. Плавно опуститесь вниз, не касаясь ступнями земли. Выжмитесь на руках, вернувшись в исходное положение.

Брусья для девушек

Упражнения на брусьях для девушек отличаются от мужских только количеством повторений. Представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять все обычные упражнения вроде жима или подъема ног.

Многие девушки начинают заниматься для того, чтобы накачать грудные мышцы и подтянуть руки. Дело в том, что брусья действительно помогают надолго сохранить красивую форму груди и сбросить лишний жир с рук.

Жим на брусьях девушкам стоит выполнять с особой осторожностью. Избежать растяжений поможет правильная техника. Не делайте рывков, даже если не можете сделать одно повторение. Попросите любого мужчину помочь вам, поддерживая за талию. Со временем вы будете сами делать несколько подходов. Главное не торопиться, прогресс не заставит себя ждать.

Если вы решили, что пришла пора привести себя в форму, то отжимания на брусьях – именно то, что вам нужно. Подобрав подходящий комплекс упражнений на брусьях, систематически выполняйте его. Записывайте свои успехи, сделайте таблицу, где будете указывать количество подходов и повторений. Даже если вы сперва отстаете от показателей выбранной программы, не отчаивайтесь. Занимайтесь до тех пор, пока не сделаете все необходимые подходы за одно занятие, после чего смело двигайтесь вперед, увеличивая нагрузку.

Даже со временем не стоит искать, чем заменить упражнения на брусьях. Для еще большего эффекта вы можете пойти в зал, но даже там занятия на этом снаряде являются частью многих программ, ведь они по-настоящему эффективны.

Источник

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

Примерный недельный сет:

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Источник