Брокколи что это такое

Брокколи

Эти удивительные овощи, напоминающие миниатюрные деревья, пользуются репутацией одних из самых полезных. Конечно же, речь идет о брокколи.

Общая характеристика

Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, а ее ближайшие родственники – разные виды капусты, в том числе цветная, белокочанная, брюссельская. Считается, что первыми преимущества этой капусты заметили древние римляне, когда дикий «прародитель» овоща заселял берега Средиземного моря.

Многие отвергают этот овощ из-за его пряно-горьковатого привкуса, который достался брокколи от содержащейся в ней серы. Меж тем, именно сера и другие важные компоненты делают эту удивительную капусту одной из самых полезных.

Преимущества для здоровья

Брокколи богата многими питательными элементами и входит в список лидеров по содержанию антиоксидантов. Однако важно знать: термическая обработка разрушает часть из них. Интересно, что в сыром овоще содержится практически в два раза больше витамина С, чем в апельсинах, а кальция примерно столько, как в молоке. Наличие в составе этой капусты селена делает ее эффективным противовирусным и противораковым продуктом.

Брокколи: польза и вред для человека

Защищает от рака

Меж тем, антираковые свойства брокколи определяет не только глюкорафанин, но и селен, бета-каротин, калий, цинк, некоторые аминокислоты, а также витамины-антиоксиданты: А, Е, С.

Полезна для почек

Компоненты, содержащиеся в овоще, способны улучшить кровоснабжение почек, а значит, активизировать функции этого органа. Это предположение ученые подтвердили во время эксперимента на лабораторных крысах.

Защищает сердце

Помимо антиоксидантов и клетчатки, брокколи богата многими витаминами, минералами и жирными кислотами, которые, работая комплексно, регулируют уровень холестерина, стабилизируют артериальное давление, что идет на пользу сердца.

Калий, содержащийся в овоще, известен сосудорасширяющими свойствами, что позволяет улучшить приток крови к сердцу и наполнить кислородом жизненно важные органы.

Укрепляет иммунитет

Улучшает состояние пищеварительных органов

Интересно и то, что сырые молодые ростки брокколи улучшают состояние желудка, в частности благотворно влияют на его слизистый покров. Многие проблемы с желудком связывают с распространением бактерии Helicobacter pylori, в том числе, на внутренней его стенке. Сырые ростки брокколи содержат вещества, которые регулируют размножение этих нежелательных бактерий.

Кроме того, клетчатка из брокколи предотвращает многие расстройства пищеварения, улучшает перистальтику кишечника, а магний и витаминный комплекс регулируют кислотность желудка, способствуя правильному перевариванию пищи.

Предотвращает артрит

Недавние испытания на клетках лабораторных мышей показали, что богатая серными соединениями брокколи блокирует выработку ключевого фермента, вызывающего разрушение хряща. Считается, что увеличение в рационе брокколи поможет замедлить (а в некоторых случаях и предотвратить) остеоартрит.

Улучшает зрение

Витаминный комплекс, а также полезные вещества, содержащиеся в брокколи (в том числе и зеаксантин), делают этот овощ полезным для здоровья глаз. Целебные компоненты этой дивной капусты защищают от макулярной дегенерации глаз, катаракты, а также от вредного воздействия УФ-излучений.

Очищает от токсинов

Сера, витамин С и некоторые аминокислоты делают брокколи важным продуктом для детоксикации организма. Этот вид капусты подходит для очистительной диеты, которая выводит из тела токсины, свободные радикалы, очищает от лишней мочевой кислоты. Результат такого воздействия – снижение опасности развития подагры, артритов, ревматизма, кожных заболеваний, а также образования камней в почках, высыпаний и фурункулов.

Важна для кожи

Сохранение молодости и свежести кожи напрямую зависит от наличия в рационе антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамины А, В, С, Е, K, Омега-веществ. Все названные элементы в полной мере представлены в молодой брокколи. Вот почему любители этого овоща могут не беспокоиться о возможном раннем увядании кожи. Помимо этого, некоторые из фитонутриентов, найденных в овоще, защищают от негативного воздействия солнечных лучей на кожу лица.

Необходима для беременных

Поскольку брокколи богата многими питательными веществами, она необходима для беременных. Присутствие этого овоща в рационе обеспечивает организм будущей матери белками, кальцием, фосфором, железом, витаминами, антиоксидантами, клетчаткой. Фолиевая кислота защищает будущего ребенка от врожденных патологий, в том числе связанных с функциональностью центральной нервной системы.

Важна для лечения анемии

Недостаток железа и белков, как правило, вызывает анемию. Брокколи богата обоими веществами, следовательно ее можно считать овощем против малокровия. Регулярное употребление капусты улучшает общее состояние, кровоток и снабжение органов кислородом, который необходим для правильной работы всех систем. Помимо названных компонентов, в брокколи содержится медь – минерал, который наряду с железом отвечает за производство красных кровяных клеток.

Питательные компоненты

Брокколи – отличный источник витаминов K, С, фолиевой кислоты и хрома. В этом овоще есть много клетчатки и протеинов, витамины группы В, А, Е, а также марганец, фосфор, холин, калий, медь, селен, Омега-3 жирные кислоты и полезные фитонутриенты. В придачу ко всему этому, овощ практически не содержит калорий, поскольку почти на 9/10 состоит из воды.

Витамин K, содержащийся в капусте, необходим для правильного свертывания крови и образования белков. Фолиевая кислота отвечает за производство новых клеток в организме, а витамин С создает коллаген – незаменимый компонент костей, хрящей и кожи. К тому же аскорбинка, как известно, один из мощнейших антиоксидантов.

Пищевая ценность на 100 г [9] [10]

Калорийность	34 ккал
Вода	89 г
Белки	2,8 г
Жиры	0,04 г
Углеводы	6,6 г
Витамин А	31,2 мкг
Витамин С	89,3 мг
Витамин Е	0,77 мг
Витамин К	101,4 мкг
Витамин В1	0,08 мг
Витамин В2	0,13 мг
Витамин B3	0,65 мг
Витамин В5	0,55 мг
Витамин В6	0,21 мг
Фолиевая кислота	63 мкг
Холин	18,7 мг
Кальций	46,3 мг
Железо	0,74 мг
Магний	22 мг
Фосфор	68 мг
Калий	315 мг
Натрий	34 мг
Цинк	0,42 мг
Медь	0,06 мг
Марганец	0,22 мг
Селен	2,6 мкг

Возможные побочные эффекты

Несмотря на то, что брокколи обладает многими преимуществами для организма, некоторым людям этот овощ важно употреблять с особой осторожностью. В первую очередь, речь идет о лицах, склонных к пищевым аллергиям. В таком случае брокколи может вызвать аллергическую сыпь и раздражение кожи. Кроме того, овощ принадлежит к так называемым струмогенным факторам, которые могут оказывать отрицательное воздействие на щитовидную железу.

Эта информация должна заинтересовать людей, принимающих препараты для разжижения крови. Американские исследователи считают, что чрезмерное употребление брокколи может снижать эффективность этих препаратов. Объясняют это присутствием в овоще витамина К.

Как правильно выбрать и хранить

Первое правило по выбору брокколи такое же, как и при покупке других овощей. Капуста должна быть без «синяков», гнили и пятен, стебель твердый, одного тона.

Цвет овоща может варьироваться в зависимости от сорта от ярко-зеленого до фиолетово-зеленого. Ни в коем случае не стоит брать овощи, на которых появились желтые цветки: это признак перезрелости. Если к соцветию прикреплены листья, то они должны быть свежими и яркими, а не увядшими.

Сохранить свежеcть овоща легко, если поместить его в полиэтиленовый пакет без воздуха и отправить в холодильник. В таком виде он может храниться до 10 дней. Мыть брокколи перед хранением не стоит: вода ускорит порчу продукта. Предварительно бланшированные овощи можно заморозить и хранить в течение нескольких месяцев. А вот отваренную брокколи важно использовать в течение 1-2 суток.

Как правильно готовить брокколи

Неважно, каким способом будете готовить брокколи, первый этап всегда одинаковый – помыть овощ под проточной водой и разделить на порционные куски.

Для сохранения баланса вкуса важно, чтобы в одном ломтике сочетались и соцветия, и стебли.

Соус из брокколи

Это витаминное блюдо можно использовать в качестве соуса, яркого украшения для других блюд либо как заправку.

Для начала брокколи, порезанную на небольшие куски, опустить на несколько минут в кипящую воду (можно готовить и на пару). На этом этапе капуста должна немного размякнуть, но не потерять яркость зелени. После этого подготовленный овощ отправить в блендер, добавить 2 зубчика чеснока, треть стакана оливкового масла, по чайной ложке тмина и кориандра, луковицу, черный перец, примерно 2 столовых ложки сока лимона или лайма и стакан воды. Все ингредиенты измельчить до состояния пюре. Полученную смесь вылить в кастрюлю и в течение 3 минут готовить на слабом огне, пока не испарится лишняя жидкость. В готовый соус добавить соль по вкусу.

Брокколи любят во всем мире не только за ее отменный вкус. Удивительные свойства этого овоща исцелять от разных недугов и предотвращать перерождение клеток делают ее королевой на обеденном столе вот уже 2000 лет.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Брокколи: полезные свойства

Завезенная в Европу в 16 веке капуста имеет непривычный для нас вид. Сначала она попала в страны Средиземноморья и Малой Азии, а затем – на наши российские столы. Даже название у нее необычное – брокколи. Польза для здоровья от ее употребления огромна. Именно за это она носит звание «королева капусты».

Что входит в состав брокколи?

Ярко-зеленый овощ в своем составе содержит большое количество растительного белка, клетчатку, аминокислоты, минералы и самый мощный витамин – витамин С. Конечно, кроме него в капусте присутствуют и другие витамины: В1, В2, В5, В6, РР, Е, К и провитамин А. Рассмотрим подробнее полезное свойство нутриентов:

• хлорофилл — очищает организм, выводя их него свободные радикалы, препятствует развитию онкологических заболеваний;
• фолиевая кислота — польза для женского организма от нее огромная, так как улучшается работа репродуктивной системы;
• омега-кислоты — контролируют внутричерепное давление, хороший лечебный эффект показывают при гипертонии;
• токоферол — природный антиоксидант, сохраняющий молодость и здоровье кожи;
• фосфор — улучшает память, концентрацию внимания и в целом мозговую деятельность;
• бета-каротин — отвечает за здоровье глаз и кожи;
• медь, кобальт, железо — участвуют в процессе кроветворения, усиливают выработку эритроцитов;
• кальций — укрепляет костную ткань, ногти, волосы и зубы;
• калий, магний, натрий — поддерживают водно-солевой баланс, укрепляют мышечную ткань, улучшают настроение, человек выглядит значительно моложе;
• хром — регулирует уровень сахара в крови;
• витамин С — защищает от вирусов, предотвращает авитаминоз, значительно укрепляет здоровье;
• витамины группы В— защищают нервную систему, помогают справиться с неврозами и бессонницей.

Такой богатый состав не изменяет калорийность брокколи, ее показатели всего лишь 34 калории на 100 грамм. Поэтому эта капуста незаменима для тех, кто следит за своим весом и не имеет противопоказание к употреблению.

Кому особенно рекомендуется брокколи

Благодаря большому количеству фолиевой кислоты, врачи и диетологи советуют регулярно употреблять брокколи беременным женщинам. Фолиевая кислота, или витамин В9, способствует нормальному формированию плода и в целом благотворно влияет на женский организм.
За счет разнообразия минеральных веществ и витаминов — кальция, аскорбиновой кислоты, калия, магния, железа — капуста должна входить в рацион детей. Это гипоаллергенный овощ, поэтому его часто вводят в состав детского питания для малышей 3-5 лет.
Правда, привить любовь к брокколи детям — задача не из простых. Ее специфический вкус не каждому понравится, хотя польза и перевешивает все. Приготовить овощ так, чтобы ребенок съел продукт до последней крошки, можно по рецептам разнообразных десертов. Такой полезный овощ, как брокколи, входящий в семейство цветной капусты, безусловно, полезен тем, кто следит за фигурой и бережет свое здоровье. Свойство цветной капусты быть полезной для здоровья, низкая калорийность и высокая пищевая ценность включает ее в состав многих диет и систем питания.

Чем полезна брокколи при похудении

Капуста рекомендована диетологами в том числе и в рацион тем, кто интенсивно худеет. В большом количестве витамин С и минералы активизируют метаболизм. Благодаря им организм сжигает жиры. Капустный растительный белок хорошо и надолго насыщает, помогает восстанавливаться после тренировок. Клетчатка очищает кишечник, что избавляет от метеоризма, стройнит и улучшает здоровье кожи. Частое употребление блюд с брокколи способствует выведению лишней жидкости из тканей. Организм получает общее оздоровление.

Как готовить брокколи

Приготовить брокколи можно разными способами: отваривать, тушить, жарить, запекать или готовить на пару. В супермаркетах повсеместно продают свежую брокколи, но зашедший в них человек зачастую отдает предпочтение замороженным соцветиям. После заморозки овощ не теряет свое ценное свойство, и готовить продукт в таком виде гораздо быстрее. Если хотите использовать в салатах именно сырую брокколи, рекомендуем брать молодые соцветия. Найти интересный рецепт всегда можно на нашем сайте.
Кстати, очень красиво в блюдах смотрится брокколи мини – ее крошечные соцветия эстетичны и к тому же вы экономите время на готовку, так как измельчать брокколи мини не надо.
Зеленый пушистый овощ прекрасно сочетается по вкусу со многими продуктами:

• сыром (пармезан, чеддер, фета, моцарелла);
• морковью;
• цветной капустой;
• яйцами;
• анчоусами;
• рисом;
• пастой;
• лимоном;
• оливками;
• курицей.

Из специй и зелени вкус брокколи хорошо подчеркнет и раскроет базилик, кориандр, лук, чеснок, карри, эстрагон, орегано, кинза, петрушка, тимьян и мята. Овощ входит в состав множества разных блюд, рецепт которых известен многим. Брокколи подойдет и для завтрака, и как основа для легких овощных супов, как часть простых гарниров и сложных блюд, в качестве закуски, и даже как начинка для выпечки.

Кому противопоказана брокколи

Человек, которому необходимо оздоровить свой организм, обязательно должен включить в свой рацион этот продукт. Но, несмотря на блистательные свойства, есть у брокколи и небольшой список противопоказаний:
• она не подходит для питания людей с повышенной кислотностью желудка и с плохой работой поджелудочной железы, так как в ней в большом количестве содержится витамин С, способный нанести вред;
• нельзя есть ее после операций на желудочно-кишечном тракте;
• и конечно же, при индивидуальной непереносимости ее состава.

В остальном же брокколи подходит всем, не опасна, а, наоборот, очень полезна для здоровья в любом возрасте. Надеемся, что вы полюбите готовить с этим овощем, если до этого не оценили его по достоинству. Овощ входит в состав множества разных блюд. Брокколи подойдет и для завтрака, и как основа для легких овощных супов, как часть простых гарниров и сложных блюд, в качестве закуски, и даже как начинка для выпечки. Чтобы приготовить брокколи интересно и полезно, воспользуйтесь рецептами Bonduelle.

Топ-10 блюд с брокколи

Сладкие морковные маффины с брокколи

Про эти маффины можно смело сказать – очень нарядные и эффектные. А если серьезно, то добавление овощей в выпечку делает ее менее калорийной и более полезной благодаря содержащейся в овощах клетчатке.

261 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/4 упаковки (100 г); мука пшеничная 200 г; яйцо куриное 2 шт.; свежая морковь 2 шт.; сахар 100 г; масло сливочное 80 г; разрыхлитель 2 ч. л.; соль 1 щепотка

РЕЦЕПТ:
1.Очищенную морковь отварите, приготовьте пюре.
2.Смешайте муку, разрыхлитель, добавьте щепотку соли.
3.Масло перетрите с сахаром, добавьте яйца, взбейте, добавьте морковное пюре, перемешайте.
4.Мучную смесь добавьте в морковную, перемешайте до однородности. Тесто должно получиться по консистенции как густая сметана.
5.Брокколи разморозьте, отварите в течение 2-3 минут.
6.В формочки для запекания налейте 1 чайную ложку теста, аккуратно вставьте соцветие брокколи, залейте сверху еще одной чайной ложкой теста (в зависимости от размера формы, можно использовать столовую ложку)
7.Поставьте в духовку на 180 °C на 15-20 минут.

Суп из брокколи и цветной капусты с кукурузными лепешками

Легкий, сбалансированный суп из двух самых полезных видов капусты. Черный кунжут и лепешка из кукурузы добавят блюду южно-восточный акцент.

89 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); сельдерей 1 шт.; цукини 1 шт.; чеснок 1 зубчик; лук репчатый 1 шт.; лепешка кукурузная 2 шт.; кунжут черный 1 ч. л.; масло оливковое 3 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Брокколи, не размораживая, положите в кастрюлю вместе с произвольно нарезанными цукини и сельдереем. Налейте воду на 1 см выше овощей, добавьте соль, перец и варите до готовности.
2.В другой кастрюле точно так же отварите цветную капусту, лук и чеснок.
3.Оба супа измельчите по отдельности с помощью блендера.
4.Пока варится суп, готовые кукурузные лепешки нарежьте треугольниками и поставьте в духовку, разогретую до 180°С, на 5 минут, чтобы подсушить до хрустящей корочки.
5.Для подачи: сначала налейте зеленый суп, сверху — белый, налейте «ниточку» оливкового масла, немного посыпьте солью среднего помола и обжаренным на сухой сковороде черным кунжутом. Подавайте с кукурузными лепешками.

Омлет с брокколи, шпинатом и креветками

p>По мнению диетологов, самый полезный завтрак – белково-жировой. Он даст необходимую энергию организму, содержит все важные нутриенты и надолго обеспечит чувство сытости.

153 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/3 упаковки (130 г); креветки королевские 15 шт.; сливки 10% 200 мл; яйцо куриное 5 шт.; яйцо перепелиное 4 шт.; перец красный болгарский 1 шт.; сыр пармезан тертый 50 г; сыр твердый тертый 3 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; орегано, тимьян 1 щепотка; перец черный по вкусу; перец красный по вкусу; соль морская по вкусу; шпинат замороженный 130 г

РЕЦЕПТ:
1.Креветки, шпинат и брокколи разморозьте, брокколи нарежьте некрупно, креветки очистите, болгарский перец нарежьте тонкими полосками.
2.Яйца взбейте, влейте сливки, хорошо смешайте. Выложите в яичную массу креветки, овощи, твердый сыр, сушеный тимьян, орегано, черный и красный перец, соль.
3.Мультиварку поставьте на режим «Выпечка», смажьте оливковым маслом, когда масло разогреется, влейте яично-овощную смесь. Выпекайте 15 минут под закрытой крышкой. Аккуратно разбейте перепелиные яйца и еще запекайте 3 минуты, чтобы желтки остались жидкими.
4.Выложите на тарелку, посыпьте пармезаном.

Закуска из брокколи и разных видов сыра

Это блюдо можно приготовить заранее, а утром использовать в качестве компонента для тостов или для брускетты. А можно взять с собой на работу, чтобы полноценно перекусить в течение дня.

128 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 2 упаковки (800 г); фета 200 г; сыр пармезан тертый 60 г; петрушка 5 веточек; чеснок 1 зубчик; масло топленое сливочное 2 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Включите мультиварку в режиме «Тушение» и разогрейте. Положите в мультиварку топленое масло сливочное и обжарьте мелко нарезанный чеснок. Добавьте брокколи (предварительная разморозка не требуется). Закройте крышку мультиварки и тушите 15-20 минут.
2.Выключите мультиварку, добавьте к брокколи мелко нарезанную петрушку и натертый сыр пармезан. Тщательно перемешайте силиконовой лопаточкой, немного разминая брокколи. Посолите по вкусу.
3.Разломите сыр фета на небольшие кусочки и посыпьте готовое блюдо.

Пирог из брокколи с креветками

Еще один вид выпечки с брокколи. Этот пирог можно подавать как самостоятельное горячее блюдо – оригинально, полезно и вкусно.

319 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); мука 200 г; сливки 20% 150 мл; креветки очищенные 100 г; масло сливочное 100 г; сыр пармезан 100 г; яйцо куриное 4 шт.; мускатный орех 1 г; смесь перцев 1 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Одно яйцо взбейте с солью, добавьте размягченное масло, муку. Замесите крутое тесто.
2.Раскатайте тесто, вырежьте круг, немного больше по диаметру, чем форма для запекания.
3.В смазанную форму выложите тесто так, чтобы получились бортики 2 см. На дно основы пирога расстелите пергаментную бумагу, выложите сверху фасоль, разровняйте. Отправьте на 10 минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
4.Брокколи отварите в подсоленной воде пару минут. Откиньте на сито, чтобы лишняя жидкость стекла. Разделите на соцветия.
5.Смешайте сливки, яйца, мускатный орех, соль, смесь перцев.
6.Сыр натрите на мелкой терке.
7.Достаньте основу пирога из духовки, уберите фасоль, выложите брокколи, креветки, посыпьте сыром и залейте яичной смесью. Украсьте креветками.
8.Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.

Закусочные маффины с брокколи

Нежные и воздушные маффины, которые понравятся даже детям, которые недолюбливают овощи.

100 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); яйцо куриное 8 шт. (1 яйцо на формочку); мука пшеничная 4 ст. л.; молоко 1 стакан; свежая зелень 1 пучок; масло сливочное для смазывания формочек; соль морская и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 4 минут.
2.Яйца взбейте с молоком, просейте муку, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите, поперчите. Хорошо перемешайте.
3.Формочки для запекания смажьте сливочным маслом. Столовой ложкой налейте наше тесто и в серединку вставьте соцветие брокколи.
4.Выпекайте при 180 °C до готовности в течение 15 минут.

Оладьи из брокколи с мацони и медом

Обязательно добавляйте в утреннюю еду овощи – так вы уже на завтрак съедите часть дневной порции, которая, напоминаем, составляет не менее 400 грамм в день.

240 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); чеснок 2 зубчика; сыр Российский тертый 100 г; яйцо куриное 2 шт.; мука пшеничная 1 стакан; сливки нежирные 1 стакан; мацони 2 стакана; мёд жидкий 1 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; сольпо вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Брокколи разморозьте, отварите в подсоленной воде 2-3 минуты до готовности, слейте отвар в отдельную емкость.
2.К брокколи добавьте чеснок, взбейте погружным блендером на средней скорости, посолите.
3.Отдельно смешайте сливки с просеянной мукой, тертым сыром и взбитыми яйцами.
4.Соедините две смеси, разведите небольшим количеством оставшегося отвара в случае необходимости.
5.Жарьте оладьи 3-5 минут на растительном масле с двух сторон.
6.Для соуса смешайте мацони с медом и солью. Оладьи подавайте горячими и отдельно соус.

Овощные оладьи с семгой

Идеальное блюдо для воскресного завтрака. Если хотите поесть более сытно, добавьте яйцо-пашот, получится фантазийная версия яйца бенедикт. 262 ккал/100 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Смесь летнее трио Bonduelle 3/4 пачки (300 г); лук 1 шт.; чеснок 2 зубчика; яйцо куриное 1 шт.; мука кукурузная 3 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; семга слабосоленая 100 г; творожный сыр 50 г; соль по вкусу; перец по вкусу; зелень любая для подачи

РЕЦЕПТ:
1.Измельчите в блендере овощную смесь, чеснок, луковицу. Отожмите получившуюся массу с помощью сита и ложки.
2.Добавьте в массу соль, перец, яйцо и кукурузную муку. Тщательно перемешайте.
3.Раскалите на сковороде растительное масло, обжарьте на среднем огне оладьи с двух сторон до румяной корочки. Подавайте с творожным сыром и семгой, украсив измельченной зеленью.

Мини-кексы с брокколи и тофу

Признанный лидер по содержанию растительного белка – это соевый сыр тофу. Однако не отстает и брокколи – для овощей в ней белка по-настоящему много.

168 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); тесто слоеное 300 г; лук репчатый 1 шт.; тофу 200 г; чеснок 2 зубчика; масло растительное 3 ст. л.; перец по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Разморозьте слоеное тесто.
2.Брокколи, не размораживая, отварите в кипящей подсоленной воде 5 минут. Затем откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
3.Лук и чеснок очистите и мелко порубите. В сковороде разогрейте растительное масло и подрумяньте в нем лук и чеснок.
4.Тофу порежьте мелкими кубиками. Небольшое количество отложите (примерно 6 ложек). Посолите, поперчите и соедините с брокколи и обжаренным луком с чесноком. Все перемешайте.
5.Пластину слоеного теста разрежьте на 10-12 частей, раскатайте каждую часть и уложите в формы для кексов. Оставшиеся края можно срезать.
6.Начинку выложите на тесто, посыпьте оставшимся сыром и выпекайте 20-25 минут в разогретой до 200°С духовке.

Треска, запеченная в духовке с брокколи мини и яйцом пашот

Просто, изящно и полезно – три главных характеристики этого блюда. Ну и, конечно, очень вкусно!

92 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); филе трески 500 г; яйцо куриное 4 шт.; уксус 1 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; смесь 4 перцев по вкусу; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1.Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Треску помойте, промокните салфетками, положите на противень, сбрызните оливковым маслом. Рядом положите предварительно размороженную брокколи мини. Посолите. Запекайте в духовке 15 минут.
2.Разогрейте воду в сотейнике, добавьте уксус, круговым движением создайте воронку и быстро опустите яйцо без скорлупы. Как только яйцо схватится, аккуратно извлеките его из воды.
3.Подавайте треску с яйцом пашот, долькой лимона и свежемолотым перцем.

Источник