Выполняйте 8 минутную тренировку перед сном
8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном
8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.Попробуйте прямо сегодня — и не пожалеете! 
🤸♀ 
🛌. Тело мечты без тренажеров. Если вы хотите потерять лишний вес простым и быстрым способом. В ней представлен 8-минутный план тренировки, а точнее, несколько упражнений, которые вы должны делать каждую ночь перед сном.
Так что, если у вас нет времени для занятий в тренажерном зале, этот план тренировки — единственный способ получить тело вашей мечты. Не раздумывайте, и начните прямо с сегодняшнего дня.8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати. Результаты вас удивят:
1. Уголок лежа, или подъем ног.
Вы должны лечь на спину, и подложить руки под ягодицы.
После этого вам нужно поднять ноги, удерживая остальную часть тела. Держите его несколько секунд и опустите ноги на пол, не касаясь пола. Повторите упражнение десять раз.
2. Обратная планка.
Сядьте на пол, и упритесь в него руками. Поставьте пятки перед собой, а руки на уровне плеч. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших лодыжек до плеч.
Держите эту позу несколько секунд, а затем верните свое тело в исходное положение. Чтобы усложнить планку, можно поочередно поднимать ноги.
Читайте также: 7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом.
3. Мостик с утяжелением.
Сядьте на пол и положите на низ живота блин от штанги или другой вес.
Потом лягте, и поднимите колени. Приподнимайте бедра, насколько сможете, и затем возвращайте их в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Выпады.
Начните упражнения,поставив ноги на ширину плеч, а руки на бедра.
Затем сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. После этого вернитесь на исходную позицию. Меняйте ноги и повторяйте 20 раз.
5. Скручивания.
Лягте на пол. Затем поднимите свое тело с руками, вытянутыми перед вами. Поверните свое туловище на правую сторону, пока руки не будут параллельны полу. Держите его секунду и возвращайтесь назад. Повторяйте в обе стороны.
6. Стеклоочистители.
Лягте на пол, подняв колени под углом 90 градусов. Затем протяните руки и начните перемещать колени вправо.
Держите позу в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения с другой стороны. Сделайте это 10 раз для обеих сторон.
Читайте также: 9 трав, которые успокоят ваши нервы и снимут беспокойство
7. Планка на локтях.
Сначала лягте на пол, опираясь на ваши предплечья и колени. Поднимите колени и удерживайте тело на локтях. Держите спину плоской. Удерживайте это положение на одну минуту.
После нескольких недель регулярных упражнений результаты будут заметны. Начните с сегодняшнего дня и получите идеальное тело как можно скорее.
Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих
Для тех, кто не знает, как начать тренировки дома и при этом не тратить много усилий, вечерняя зарядка станет отличным началом или способом для улучшения самочувствия и сна. Для выполнения такой нагрузки понадобится не более десяти минут, а усилия, приложенные к упражнениям, помогут привести мышцы в тонус и расслабить в конце дня.
Можно ли делать зарядку перед сном?
Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.
Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.
Особенности гимнастики перед сном
Комплекс вечерней зарядки
Такой комплекс подходит как для начинающих, так и людей, занимающихся физической нагрузкой, в качестве снижения усталости и расслабления в конце дня. Тренировка займет не более 10 минут, поэтому, это самый простой способ подготовиться к тренировкам в домашних условиях и начать с простого.
Разминка
Упражнения выполняются по 30 секунд.
Наклоны и повороты головы
Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.
Круговые движения руками
Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.
Подъем колена вверх или бег на месте
Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.
Основная часть
Упражнения выполняются по 1 минуте.
Приседания
Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.
Подъемы ноги вверх в упоре
Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.
Отжимания
Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.
Планка
В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.
Перекрестные наклоны – мельница
Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.
Растяжка
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.
Вытяжение квадрицепсов
Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.
Наклон стоя
Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.
Вытяжение плеча
Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.
Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику
Заключение
Вечерняя зарядка – отличное средство от бессонницы, перенапряжения и усталости. Как и утренняя зарядка, вечерняя гимнастика задает определенное настроение и готовит организм к дальнейшему времяпрепровождению. В этом случае – готовит ко сну, снимает зажимы в мышцах и успокаивает нервную систему. Начните с простого, а потом, возможно, вам легче будет перейти на полноценные тренировки в течение дня. Главное – хорошее самочувствие вам обеспечено.
Вечерняя гимнастика в видео формате
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Растяжка перед сном
Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
