В чем бегать на беговой дорожке

В чём бегать на беговой дорожке?

Ни для кого не секрет, что бег – это довольно серьёзный вид спорта с большим количеством противопоказаний. Всё дело в ударной нагрузке на стопы и суставы, которая полезна не всем. Но многие не подозревают, что эти риски можно минимизировать, если правильно подобрать беговую дорожку и обувь.

С беговыми дорожками всё относительно просто: чем она более качественная, тем лучше амортизация и тем безопаснее ваш бег. Подробнее мы поговорим об этом в следующем посте, а пока остановимся подробнее на выборе обуви.

Правильно подобранные кроссовки смягчают ударную нагрузку на стопы и суставы, а также корректируют вашу технику. Таким образом, вы будете меньше уставать и легче переносить нагрузки. А значит – быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

О том, как правильно выбрать идеальную беговую обувь, рассказывает Мирослава Витренко – участница многочисленных забегов, марафонов и ультрамарафонов по России и за рубежом.

Какие типы беговой обуви бывают?

Когда вы покупаете беговую обувь, нужно определиться с тем, где вы собираетесь бегать. Выделяют два основных типа обуви в зависимости от покрытия:

Некоторые кроссовки для шоссейного бега подходят для легких трейлов, но всё-таки лучше иметь разные пары. Если вы бегаете только на беговой дорожке, вам нужны только шоссейные.

Кроме того, нужно понимать, на какие дистанции вы рассчитываете бегать. Если речь идёт о коротких забегах на 5, 10 или 15 километров, это одна категория. Если вы планируете бегать марафоны и ультрамарафоны, понадобится уже другой тип кроссовок.

Кроссовки для бега обязательно должны быть дорогие?

Если вы ещё только начинаете бегать или набираетесь опыта, нет смысла покупать себе очень дорогие профессиональные кроссовки. Во-первых, они не помогут вам самим стать профессиональнее в беге. Во-вторых, такие классные кроссовки будут классными всего однажды. Топовые марафонцы используют одну пару обуви на один марафон. То есть вы покупаете себе пару обуви тысяч за 10, пробегаете в них 42.2 км – и выбрасываете. Вовсе не обязательно делать так же, но в любом случае, тратиться сразу на очень хорошие кроссовки большого смысла нет.

Кроссовки должны регулярно меняться, так как с течением времени они амортизируются. Они всё ещё могут отлично выглядеть, и в них может быть комфортно ходить, но для бега старая пара уже не подходит.

Правда, даже многие опытные бегуны иногда пренебрегают этим правилом. Многие продолжают выходить на длинные дистанции в кроссовках с пробегом за пару тысяч километров. На самом деле, это неправильно. Каждые несколько сотен километров кроссовки нужно менять: со временем они теряют свои амортизационные свойства. В результате ваши стопы могут пострадать.

Цена на приличную пару варьируется от 3500 до 15000. Хорошая пара для начала обойдётся примерно в 4000 – особенно если речь идёт о шоссейных. Более новые, усовершенствованные модели будут стоить ближе к 10000. Специальные модели для коррекции проблем стопы тоже обойдутся не дешевле.

Где купить кроссовки для беговой дорожки?

Фирм очень много: часть представлена на российском рынке, часть нет. Основные бренды – Nike, ASICS, Salomon, Hoka, Mizuno, Adidas, Reebok, Under Armor, IceBug. Для шоссейного бега очень хорошие модели есть у Nike, ASICS, Reebok, Adidas, Mizuno.

Оптимальный вариант – пойти в большой мультибрендовый магазин, который специализируется на товарах для бега. В Москве это RunLab, Экипион, Кант, СпортМарафон, Stride. Когда вы более или менее определитесь с любимыми брендами, можно уже ездить конкретно в магазины конкретно за ними.

Ещё отличный выход – выставки при больших беговых мероприятиях. В этом смысле ЭКСПО при Московском марафоне прямо-таки обязательно к посещению: они организуют огромное пространство, где собираются все возможные бренды. В этот период они дают отличные скидки и карты постоянных покупателей. Одна вылазка на такое мероприятие заменит поход по крупному торговому центру.

Как правильно выбирать кроссовки?

Во многих хороших специализированных магазинах стоит беговая дорожка : это отличная возможность тут же опробовать понравившуюся модель в действии. Некоторые даже предлагают полноценную консультацию: смотрят, как вы бегаете, анализируют проблемы ваших стоп и техники, и на основании этого вы получаете рекомендации.

При покупке кроссовок в этом же магазине тестирование бесплатное. В противном случае оно может стоить каких-то небольших денег. Перед походом в магазин лучше сразу позвонить и уточнить, предоставляют ли они такую услугу.

Все хорошие кроссовки имеют гарантию. Поэтому не откладывайте тест-драйв в долгий ящик – сразу попробуйте в них побегать: если не подойдут, их можно вернуть.

Особенно если вы практиковались на дорожке – так с ними точно ничего не успеет случится. Кстати, на тех же экспо при марафонах некоторые спонсоры дают возможность опробовать свою обувь на забеге.

Неношеные кроссовки сначала протестировать на небольших тренировках. То, что в магазине показалось удобным, не обязательно поведёт себя так же на реальном забег е.

Что, если у меня плоскостопие или не совсем правильная техника бега?

Во-первых, если у вас есть проблемы со стопами или с техникой бега, можно выбрать кроссовки, которые их компенсируют. Для этого есть специальные стельки, ньютоны со вставкой на середину стопы и другие дополнительные фишки. Проблемы со стопами, кстати, есть почти у всех – как минимум, плоскостопие в лёгкой форме или вальгусная деформация. Или элементарно слабые стопы: если специально их не тренировать, эта особенность почти наверняка у вас есть.

Если что-то из этого у вас есть, можно либо купить специальные стельки самостоятельно (их можно сделать на заказ) и вставить их в кроссовки, либо подобрать кроссовки специально под себя. Считается, что если передняя часть подошвы имеет вот такое утолщение, ты волей не волей будешь наступать на переднюю часть стопы и привыкать к правильной технике бега. Тут мнения специалистов разделяются, но такая обувь тоже существует.

Стоит отметить, что кроссовки для беговой дорожки должны быть подобраны максимально точно с учётом всех особенностей вашего здоровья. Почему? Это бег по однотипному покрытию. С одной стороны, это хорошо – менее травмоопасно. С другой – если бежать всё время одинаково, то и любые ошибки в технике будут монотонно повторяться. Поэтому лучше максимально заморочиться и протестировать понравившуюся модель на дорожке, если в магазине она есть.

Что ещё важно учесть?

Обращайте внимание на вес кроссовок: даже внутри одной категории одна модель может быть намного тяжелее другой. Ориентироваться стоит только на собственные ощущения: выбирайте то, в чём комфортнее.

Для бега в домашних условиях лучше всего выбирать кроссовки с дышащим покрытием – например, с сеточкой. Подошва должна быть лёгкой и гибкой: протектор не так важен, так как риск поскользнуться на беговой дорожке практически отсутствует.

Про модели отдельный разговор. У каждой марки есть какие-то свои фишки и элементы. Например, шнуровка: у каких-то брендов завязывается бантик, у других есть специальная застежка, у третьих кармашек… Ещё бывают более высокие модели с защитой голеностопа. Она нужна не всем, и не всегда удобно бегать с ней постоянно. Можно взять обычную модель и добавить к ней компрессионные гольфы – в целом, можно добиться того же эффекта. Или гамаши, если нужно защитить ноги от лишней грязи, снега, песка и так далее. Но это касается, естественно, только бега на улице.

Хорошо зарекомендовали себя для бега в домашних условиях и на асфальте серии Nike Air Max и Mizuno Wave: у них лёгкая подошва, которая очень неплохо амортизирует.

По подбору размера – мнения расходятся. Кто-то считает, что обувь должна садиться размер в размер, как любая повседневная. Кто-то советует брать кроссовки на размер больше. Оба варианта по-своему верны: на длинных дистанциях у многих отекают стопы, и становится тесно. Некоторые вообще советуют брать несколько пар разных размеров и менять их по ходу забега – особенно если речь идёт о 70 км и больше. Поскольку на очень длинные забеги в принципе многие берут дополнительную пару обуви, здравый смысл в такой тактике есть.

Как ухаживать за беговой обувью?

Подавляющее большинство бегунов, включая меня, просто стирают кроссовки в стиральной машине, а потом сушат на батарее в ванной. Кто-то использует для сушки специальные приспособления, но в основном мы не заморачиваемся. О том, чтобы обувь портилась от стирки в стиральной машине, лично я ни от кого не слышала.

Кроссовки – это действительно очень важно. Бег в кедах или другой неприспособленной для таких нагрузок обуви может очень сильно навредить.

Но даже хорошо подобранные кроссовки не уберегут ваши суставы, если есть серьёзные проблемы в организме или в технике. Поэтому я настоятельно рекомендую для начала провести правильное тестирование. Понять, есть ли особенности стоп, есть ли ещё какие-то сложности, нужно ли что-то скорректировать в технике. Это можно сделать в тех же специализированных магазинах или с тренером. Но в крайнем случае можно и самостоятельно – в интернете полно обучающих видео на эту тему.

Выбирайте правильную обувь, чтобы тренировки на беговых дорожках Spirit приносили вам только положительные впечатления и желаемые результаты!

Источник

Одежда и кроссовки для бега на беговой дорожке

Бегать на свежем воздухе приятно, но с наступлением осени становится холодно и мокро. Поэтому если вы предпочитаете занятия на беговой дорожке, вас можно понять. Тут нет ветра, холода, дождя, гололеда и слепящего солнца. Можно не думать о ветро- и влагозащитных куртках, согревающих тканях и солнцезащитных очках.

Однако это не значит, что одежда для бега в зале должна быть менее функциональной. Неправильно подобранная одежда натирает даже при сравнительно коротких тренировках, она набирает в себя много влаги, и вы можете простудиться под кондиционером. А неправильные кроссовки увеличивают риск травм и перенапряжения мышц ног и спины.

Давайте разберемся, в чем же лучше бегать на дорожке.

Обувь и носки

Выбирая кроссовки для бега в зале, ориентируйтесь на асфальтовые модели. Чтобы найти подходящую именно вам, в идеале необходимо определить степень пронации. Подробно об этом мы рассказывали в статье «Пронация и супинация».

Кроссовки должны быть легкими, с дышащим сетчатым верхом. Ногам не будет жарко, они будут меньше потеть и натираться.

Подошва должна быть гибкая, нескользящая, с низким протектором и умеренной амортизацией. Беговые дорожки смягчают ударную нагрузку, поэтому позвоночник и суставы чувствуют себя значительно лучше, чем при беге по асфальту.

Если у вас уже есть обувь для пробежек по улице или в парке — она подойдет.

Бегать в мультифункциональной обуви для кроссфита и кроссовках для групповых занятиях можно. Но такие модели обуви тяжелее, они более устойчивы, так как рассчитаны не только на движение вперед, но и на продольно-поперечные движения. В такой обуви можно бегать разминку, а потом переходить к силовой тренировке не переобуваясь.

В кроссовках для игровых видов спорта (баскетбол, волейбол и др.) бегать не рекомендуется. У такой обуви нет пяточной амортизации, а верх слабо пропускает воздух. Массивная защита стопы и лодыжек, не нужная на дорожке, добавляет кроссовкам лишний вес.

Бег в обуви для силовых упражнений недопустим. Жесткая тяжелая негибкая подошва фиксирует ногу, не позволяя стопе перекатываться с пятки на носок. Мышцы забиваются, а суставы получают сильные удары. Сильно повышается вероятность травм.

Носки берите из синтетического материала с плоскими швами. Они плотно сидят на ноге и отводят влагу. На пятке, вдоль ахиллова сухожилия и на пальцах они имеют утолщения, которые дополнительно защищают эти уязвимые места.

Хлопчатобумажные носки для бега не годятся, они набирают влагу, собираются в складки и натирают ноги.

Одежда

Белье

Мужское или женское — неважно, беговое белье в первую очередь не должно натирать.

Очень часто при беге натирается внутренняя поверхность бедер и паховая область. Чтобы этого избежать, выбирайте облегающие бесшовные модели из синтетических материалов.

Некоторые бренды выпускают белье из ткани, пропитанной ионами серебра, которая обладает длительным антибактериальным эффектом.

Что касается бра, его необходимо выбирать с сильной или средней поддержой груди. Лямки должны быть широкими, чтобы вес распределялся равномерно.

Спортивная футболка или топ с коротким рукавом по фигуре — основа спортивного гардероба.

Майка без рукавов может натирать в подмышках. Обращайте внимание на ткань, в основе состава должен быть полиэстер. Сетчатые вставки дают одежде лучше дышать.

Для любителей бегать с плеером, у Craft и Nike есть футболки с отверстиями для наушников на спине.

Удобно, когда в шортах, тайтсах или спринтерах есть карман для телефона, плейера или ключа от шкафчика. Выбирайте модели, которые подходят вам по размеру. Обращайте внимание на наличие плоских швов и широкого пояса.

Не стоит выбирать широкую по покрою одежду. Хлопковые балахоны и широкие штаны не выполняют функций спортивной экипировки. Натуральные ткани не отводят влагу, а только впитывают пот, который остывает под воздействием кондиционеров. А значит, бегать в неспортивной одежде не только неприятно, но и опасно для здоровья.

Аксессуары

Спортивные аксессуары могут сделать вашу тренировку комфортнее и эффективнее.

Пульсометр пригодится, чтобы следить за состоянием организма и регулировать нагрузку. Подойдут даже самые простые модели.

Пульсометры, которые меряют пульс с руки, обычно имеют большую погрешность, чем те, у которых датчики крепятся на грудь. Это может быть важно, если вы собираетесь похудеть или стремитесь тренировать конкретные функции организма, например утилизацию молочной кислоты.

Напульсники помогут убирать пот со лба на бегу. Такие есть у Mizuno. Либо можно надеть повязку на лоб.

Чтобы телефон был при себе и не мешал тренировке, можно положить его в чехол с креплением на плечо.

Итоги

Выбирайте кроссовки для асфальта. Подбирайте модель со средним уровнем амортизации и, если нужно, с боковой поддержкой.

Носки берите беговые, с плоскими швами.

Одежда должна быть синтетической из беговых серий. Не бегайте в одежде из хлопка — она натирает.

Пульсометр поможет вам отследить состояние и прогресс в тренировках, более правильно распределять нагрузку.

Теперь вы готовы для тренировки в зале. Осталось только нажать кнопку «start» на беговой дорожке.

Источник

Как выбрать кроссовки для беговой дорожки и нужны ли они?

Продолжительная кардиотренировка, несомненно, полезна для здоровья. Но нужно учитывать, что при ходьбе и беге суставы получают огромную нагрузку, что в итоге может привести к таким негативным последствиям, как артрит. Разрушенные хрящи суставов часто являются причиной возникновения повышенного трения между костями, что приводит к болезненным ощущениям в процессе движения.

Рис. 1 — Кроссовки — это необходимая экипировка, если вы планируете часто и длительно заниматься на беговой дорожке.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на длительные дистанции, стараются выбирать такую трассу пути, которая минимально негативно воздействует на суставы. Второе место по твердости после бетона занимает асфальт, поэтому лучшим вариантом является пробежка по лесу, в крайнем случае подойдет грунтовая дорога.

Почему важно выбрать подходящую обувь для беговой дорожки?

Большинство беговых дорожек имеют простейшую систему амортизации, которая состоит из деки и набора эластомеров разной толщины. Среди всех видов кардиотренажеров, беговая дорожка занимает лидирующее место по степени ударной нагрузки на суставы. Какая бы продвинутая система амортизации не применялась, убрать целиком фактор травмоопасности нельзя.

Выбирать обувь необходимо с учетом типа стопы, которая бывает нормальной, плоской или с высоким сводом. При выборе кроссовок необходимо учитывать километраж тренировок, характер поверхности и многое другое. Специальная обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Подошвы таких кроссовок оснащаются специальными амортизирующими элементами. Обычно основой для подошв служит полимерный материал этилвинилацетат, который имеет мягкую структуру и высокую прочность.

Можно ли бегать босиком на беговой дорожке?

Бегать босиком на беговой дорожке не рекомендуется по нескольким причинам:

Подойдут ли кеды для бега на беговой дорожке или обязательно нужны беговые кроссовки?

Рис. 2 — Кеды используйте только при коротких или нечастых тренировках.

Когда можно. Если длительность тренировки ограничивается 10-15 минутами или беговая дорожка используется только для разминки, то покупать специализированную обувь для бега не стоит — подойдут обычные кроссовки или кеды.

Когда нельзя. В случае, когда вес пользователя выше среднего или характер тренировок предусматривает каждодневный бег продолжительностью более 30 минут, то стоит задуматься над приобретением спортивных кроссовок, специально предназначенных для бега.

Какими характеристиками должны обладать кроссовки для беговой дорожки?

Специалисты рекомендуют при выборе кроссовок для бега на беговой дорожке ориентироваться на асфальтовые модели с максимальной амортизацией. Такие кроссовки имеют следующие маркировки на подошве:

Отдельным вопросом является тип пронации — вариант постановки стопы при беге. При параллельном расположении стоп (нейтральная пронация), а также при гипопронации (когда носки чуть сближены) стоит выбирать кроссовки из категории Neutral. При гиперпронации (когда носки немного разведены) для компенсации неестественности положения стопы подойдет обувь из категории Stability.

Качественно изготовленные кроссовки часто имеют сетку с разной плотностью плетения, которая обеспечивает оптимальную воздухопроницаемость и посадку на ноге. Такие кроссовки в средней части имеют удобные накладки, которые хорошо фиксируются на ногах. Часто язычок с обеих сторон пришивается к верху, образуя единую структуру, что значительно увеличивает комфорт.

Кроссовки для бега имеют небольшой вес, прочную и эластичную подошву, которая должна сгибаться пополам. Швы должны быть прямыми, а следы клея незаметны.

Таблица 1 — Известные торговые марки, популярные модели кроссовок.

Техника правильного бега

Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:

Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.

Вывод

При каждодневных длительных тренировках на беговой дорожке рекомендуется применять специальные кроссовки для бега, которые имеют хорошую амортизацию, высокую прочность и комфорт.

Самыми лучшими кроссовками для бега являются те, которые не доставляют дискомфорта при продолжительной нагрузке. Если заниматься собирается человек со средними параметрами, то покупать самые дорогие модели нет смысла, вполне подойдут модели в средней ценовой категории.

Источник

Как правильно бегать на беговой дорожке

Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

Польза бега

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Техника безопасности

Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:

Ошибки при занятиях

На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Памятка

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник