тренировка во дворе для девушек
Программа тренировок на улице для девушек
Чем хороши для девушек тренировки на улице?
Занятия на свежем воздухе не только помогают поддерживать себя в форме, но и приносят огромную пользу здоровью. Клетки лучше насыщаются кислородом, нежели во время тренировок в помещении, а значит, обменные процессы в организме проходят гораздо «бодрее». Результат – активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение.
Регулярные солнечные ванны способствуют синтезу витамина D, отвечающего за прочность костей – это еще одно преимущество тренировок на улице. К тому же, вам не нужно тратиться на спортзал – заниматься можно на стадионе, в парке или даже у себя во дворе.
Основные принципы уличных тренировок для женщин
Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.
Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).
Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.
Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.
Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?
Если вы планируете заниматься на спортивной площадке со стандартным набором оборудования, дополнительный инструментарий вам не нужен – турника, брусьев и шведской стенки более, чем достаточно. Единственное, без чего на тренировке действительно не обойтись – бутылка с прохладной водой. Занимаясь на солнышке, вы будете потеть гораздо интенсивнее, чем в фитнес-клубе, оснащенном кондиционерами, и потери жидкости нужно восполнять.
Хотите как-то разнообразить свои занятия и сделать их более комплексными? Берите коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители – все, что посчитаете нужным. Не забудьте об удобной амортизирующей обуви, надежном спортивном бюстгальтере и головном уборе.
Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть
День 1: Круговая тренировка
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.
Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.
Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.
Тренировка на улице для девушек: программа для накачки мышц
Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.
Ответы на часто задаваемые вопросы
В какое время лучше заниматься – утром или вечером?
Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.
Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?
Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.
Style Итог
Если ваша цель – нарастить мышечные объемы, и вы уже имеете некоторый опыт в работе с «железом», вряд ли занятия на улице с минимальным инвентарем как-то «удивят» ваши мышцы и поспособствуют прогрессу. Но для похудения и поддержания хорошей физической формы тренировки на свежем воздухе – прекрасный выбор. Они не только принесут пользу фигуре и здоровью, но и подарят вам массу позитивных эмоций.
Тренировки на улице: прокачка на рельеф для девушек
Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.
Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают
Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.
Польза занятий на свежем воздухе
Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.
Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.
Необходимое оборудование
Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.
Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.
Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.
Программа тренировок на улице для девушек
Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.
Упражнения
Разминка и бег
Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.
На верхнюю часть тела
На нижнюю часть тела
Пресс и кардио
Упражнения на растяжку и расслабление
Правильная программа для похудения
Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.
Понедельник: круговая тренировка
Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.
Среда: суперсеты
Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.
Пятница: средний темп
Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.
Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф
Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.
Понедельник
Среда
Пятница
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.
Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе
Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.
Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.
Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки
В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.
Никуда без разминки!
Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.
Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?
Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.
Тренировка в парке
В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.
Пляжная тренировка
Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.
Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.
В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.
Тренировка во дворе
Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.
Разогрелись? Пора за работу!
Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.
Классическая тренировка на детской площадке
Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.
Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.
Как похудеть, занимаясь на улице?
Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:
На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.
Когда лучше заниматься?
На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.
А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?
Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
Принципы правильного подхода к уличным тренировкам для женщин.
Девушки всегда следят за своей внешностью, сегодня разберем один из главных секретов подтянутого, стройного тела – несложные регулярные физические упражнения. Так уж сложилось, что если для мужчин являются «главными» форма бицепса, широкая спина и рельефный пресс, то для девушек – это иметь стройную талию «без боков», округлые ягодицы. К основным плюсам от занятий девушек на улице относятся:
• нормализация веса (снижение массы тела за счёт уменьшения жировой прослойки, лучшее средство в борьбе с ожирением любой стадии);
• укрепление и поддержание в тонусе мышц, что помогает более активно проводить будние дни;
• улучшение работы внутренних органов, это относится к силовым упражнениям и растяжке (предотвращение сердечных заболеваний, проблем в шейном отделе и низа спины);
• заряд бодрости на весь день и «светлая» голова (ведь после физических упражнений выделяются гормоны счастья);
• рост уверенности в себе;
• повышения физической привлекательности.
Дочитав данную статью до конца, вы сможете самостоятельно ответить на все основные вопросы и приступить к изменению себя уже сегодня. Максимально просто постараюсь описать, что необходимо для занятий девушки на улице или в домашних условиях.
Что необходимо иметь для тренировки на свежем воздухе.
Главное пожелание к одежде – предельно комфортные движения и раскованность. Обувь должна быть закрытого типа и плотно сидеть на ноге, (идеально подойдут любые кроссовки). Обязательно пригодится вода 0,5-1 литра (пейте небольшими глотками через каждые 5-10 минут после начала тренировки, не дожидаясь жажды), часы с секундомером, самая простая скакалка, и немножко желания.
Для снижения вероятности натирания мозолей на руках, я бы посоветовал приобрести перчатки (с обрезанными пальцами, подойдут велосипедные, которые продаются в любом спортивном магазине). Главная их функция – закрывать все сгибающие фаланги пальцев, которые легко натереть. Не стоит полагать, что используя перчатки можно полностью избежать мозолей. После тренировки желательно помазать руки любым подходящим кремом (например, обычным «детским кремом»).
Локацией на улице может выступать школьный стадион и спортивная площадка неподалёку. Для сброса веса, чтобы привести свои мышцы в форму, девушкам не всегда стоит слишком усердствовать на тренировках. И далее я объясню почему. Закрепить результат хорошей тренировки можно только во время достаточного сна, приема нужных для организма продуктов. Всё это в комплексе поможет прийти к желаемому стройному телу.
Сон и правильное питание при тренировках для похудения.
Вкратце описывая сон можно отметить, что чем большая нагрузка ложиться на человека в течение суток, тем больше времени потребуется на восстановление (подбирается индивидуально по самочувствию – 7-9 часов сна). Важно понимать, что снижается жировая прослойка не во время тяжелой тренировки, а во время сна, поступления в организм правильных питательных частиц с пищей.
Перед тренировкой стоит покушать за 1-1,5 ч. Пища не должна быть «тяжелой». Приготовьте к тренировке максимально нежирные продукты. Перед занятием вам требуется запасти организм энергией на несколько часов. В этом помогут каши, как источники медленных углеводов (я советую чередовать гречневую, рисовую, перловую, пшенную, пшеничную, ячневую каши).
Также нужно снабдить организм строительными материалами, а именно белковой пищей с полным аминокислотным составом (нежирное отварное мясо со всеми его разновидностями, рыба, куриные отварные яйца). Дополнить хорошую усвояемость белковой пищи поможет клетчатка (все виды зелени, овощи). Особенно важно в питании девушки для похудения – чередовать потребляемые продукты и не переедать. Порция перед тренировкой должна быть такая, чтобы через 1-1,5 вы чувствовали лёгкость в желудке и были готовы преступить к занятиям.
После завершения тренировки, чтобы запустить процесс восстановления организма, заживления полученных микротравм, спустя 20-40 минут можно покушать. Строительным материалом будет выступать белок. В вечернее время, чтобы не нагружать желудок, я советую чередовать творог (5% жирности), отварные куриные яйца, чечевицу, горох, фасоль, рыбу.
Если блюда мясные, то совмещаю с зеленью и овощами, как описано ранее. Для похудания важна общая калорийность за день, также регулярный полноценный завтрак из каш, минимум жирной и мучной пищи вечером. Тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы объединить в себе силовые упражнения, кардио-тренировки, занятия по улучшению растяжки. Всё это поможет в борьбе с лишним весом.
Привыкание к тренировкам и чего не стоит бояться девушкам.
В любом новом деле, как и в привычке, нужна регулярность. Когда говорим про тренировки на улице для девушек для похудения, нужно начинать с маленьких шагов, не переусердствовать, чтобы не пропало желание идти уже на следующую тренировку. Именно на это и будет нацелен сегодняшний комплекс упражнений.
Сразу хочу развеять устоявшийся миф о том, что девушки могут стать мускулистыми «перекаченными», как и парни, если будут сильно активно упражняться. Это далеко не так. По своей природе, у девушек идет меньшее выделение гормона тестостерона, чем у парней. Именно это отвечает за набор веса и большие мышцы. Поэтому без применения стимулирующих препаратов, девушке невозможно «накачаться». Мы же говорим исключительно о натуральном тренинге, при котором девушка, выполняя должную физическую нагрузку становиться стройной и подтянутой, с округлыми формами в области ягодиц и бедер, утонченной талией.
Тренировка будет разделена на 3 тренировочных дня, можно выполнять программу около 2-х месяцев. Примерно такое время нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке. Далее нужно вновь его удивить и «шокировать» мышцы, смените последовательность приведенных упражнений, увеличьте их количество или уменьшите время отдыха. А то и вовсе замените на другие упражнения.
Как правильно определить свой индекс массы тела.
Перед началом тренировок, чтобы поставить себе цель на весах, необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель определяет оптимальное соотношение роста и веса тела. Существуют разные способы его расчета:
• формула доктора Брокка (результат может отходить от нормы около 10%). Чтобы понять, при каком весе вы будете оптимально сложены, необходимо воспользоваться шаблоном – ВЕС=РОСТ-100 (если рост меньше 165 сантиметров); ВЕС=РОСТ-105 (рост до 175 см); ВЕС=РОСТ-110 (если рост девушки выше 175 см);
• соотношение роста и веса в пределах индекса 300-500. Разделите свой вес в граммах на рост в сантиметрах.
Но есть в расчете ИМТ одно «но». По формулам у человека может наблюдаться отличное сочетание роста и веса, но быть разный процент подкожного жира. Тогда 2 девушки одинакового роста и веса будут смотреться совершенно по-разному. Свести процент подкожного жира к нормальному показателю (у девушек не более/не менее 15-20%. В случаи отклонения в любую сторону возможны проблемы со здоровьем) и ставиться задачей в тренировках на похудение.
Обратите внимание, что сброс более 2-4 кг в месяц – ведет к потере мышц вместе с жиром, нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это влечет также проблемы со здоровьем и появление обвисших складок на теле. Поэтому лучше действовать регулярно и не спешить. Для людей с большим избыточным весом может быть исключение, в виде потери в первые 1-2 месяца большего веса, нежели 2-4 кг. На первых этапах жировая ткать уходит быстрее, поэтому абсолютно нормально, что спустя какое-то время похудение идет всё медленнее и медленнее.
Один день тренировок будет направлен на кардио-нагрузку (пульсовая зона до 140 уд./мин.) и общую растяжку. Только в таком режиме тело избавляется от жира, минимум теряя мышцы. Второй день – силовая нагрузка (150-160 уд./мин и более) и растяжка. Третий – вновь кардио нагрузка с растяжкой. Тщательно разомнитесь и разогрейтесь в течение 10 минут перед основной тренировкой. Дни тренировок можно смещать под ваш рабочий график, без изменения количества и последовательности дней отдыха.
Программа тренировок на неделю по дням.
Милые девушки, после прочтения этой статьи вы сразу же можете начать приводить себя в форму. Ведь теперь у вас есть вводное руководство, понимание о процессе грамотного улучшения своего тела. Будьте подтянуты и красивы вместе с нами.