тренировка верха грудных мышц для мужчин

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

Советы:

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

Советы:

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

Советы:

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Советы:

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

Советы:

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

Источник

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45 о ), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Источник

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Источник