тренировка велосипедистов шоссейников книга
18 книг для велосипедистов, которые вдохновят на новые свершения
В этой статье мы подготовили подборку книг про велоспорт, переведённых на русский язык. Тут есть планы подготовки питания, биографии знаменитых спортсменов и тренеров и даже художественные сочинения – всё, что вдохновит вас начать или продолжить и дальше крутить педали.
1. «Анатомия велосипедиста», Шеннон Совндаль
Эта книга – лучшее пособие для велосипедистов, решивших посвятить межсезонье укреплению своего тела. В книге автор приводит 74 эффективных упражнения на мышцы, которые так или иначе включены в работу при движении на велосипеде.
Труд замечателен тем, что каждое упражнение снабжено поэтапной инструкцией выполнения и иллюстрациями того, как работают мышцы. Более того, автор даёт комментарий, какую пользу в ходе велогонки приносит конкретное упражнение. То есть, приступая к тренировке, вы знаете, для чего вы её делаете.
2. «Библия велосипедиста», Джо Фрил
«Библию велосипедиста» должен прочесть и изучить каждый, кто готовится к любительским или профессиональным велогонкам. В книге доступным языком изложена методика занятий велоспортом: каким принципам следовать на тренировках, какие занятия проводить на протяжении года и не травмироваться, как извлечь максимальную пользу из питания.
Джо Фрил – один из самых известных в мире тренеров по триатлону, автор в том числе и «Библии триатлета». Он даёт рекомендации не только по наращиванию силы и выносливости, но и по оттачиванию техники, что будет полезно тем, кто уже давно занимается велоспортом и ищет пути дальнейшего прогресса.
После прочтения «Библии» вам не придётся думать над планом тренировок, ведь автор даёт полный годовой план с учётом периодизации. Останется лишь скорректировать его под себя.
3. «Будь в форме. Велосипед», Дэйв Смит
Автор руководства – бывший тренер национальной и олимпийской команд Великобритании по велоспорту, подготовивший нескольких чемпионов мира. Тем не менее он понимает, что велосипед – это не только гонки. Это могут быть семейные поездки на выходных или ежедневные – на работу, туристические вылазки, любительсике ультрамарафоны.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Поэтому в книге подготовлено много полезных советов, как подобрать для себя велосипед, как сделать поездки безопасными и обрести хорошую спортивную форму. Дэйв Смит даёт рекомендации не только для шоссейных велосипедистов, но и для любителей бездорожья и городских улиц.
Читатели, заинтересованные в тренировках, найдут в книге планы для велосипедистов разного уровня подготовки и советы по питанию.
4. «Велоспорт. Базовое руководство по снаряжению и технике езды», Тони Робертс
Ещё один труд, позволяющий новичку разобраться в тонкостях велосипедного спорта, ведь это не только способность мощно и быстро крутить педали, но и осознанный выбор велосипеда, его оснащение в соответствии с индивидуальными потребностями, ремонт и обслуживание, безопасность на дорогах.
Книга рекомендована любителям как шоссейного велоспорта, так и горных покатушек. Помимо руководства, как достичь спортивной физической формы, автор знакомит читателя с историей этого вида спорта и рассказывает о различных значительных событиях в мире велоспорта.
5. «Не только о велоспорте: моё возвращение к жизни», Лэнс Армстронг
Имя Лэнса Армстронга знакомо, пожалуй, всем, кто хотя бы чуть-чуть интересуется велосипедным спортом. Армстронг семь раз становился победителем самой знаменитой и авторитетной велогонки «Тур де Франс» – и был лишён всех побед и званий после признания в употреблении допинга.
Но книга не о том. Ведь Лэнс – человек, который смог победить запущенную форму рака, вернуться в большой спорт, вопреки всем скептикам, и добиться выдающихся побед. Это автобиография о воле к жизни, любви и счастье. Повествование охватывает все периоды жизни Армстронга: детство, юность, дебют на мировой арене велогонок, рак и борьбу за жизнь и, наконец, триумфальное возращение в большой спорт.
6. «Мастерство езды на маунтинбайке», Брайан Лопес, Ли Маккормак
Книга написана двумя самыми известными маунтинбайкерами Америки и считается наиболее популярным трудом об этом виде спорта на Западе. В России, пожалуй, эта одна из немногих переведённых на русский язык книг, полностью посвящённая искусству езды на горном велосипеде.
Книга знакомит с видами маунтинбайка, даёт советы по выбору и подгонке снаряжения под себя. Прочитав её, вы узнаете, как работать с разными видами трасс и препятствиями на них, как выполнять сложные и захватывающие трюки и, главное, как избежать травм при их выполнении.
Также в книге перечислены техники различных дисциплин этого вида спорта: велокросс, кросс-кантри, фрирайд, даунхилл, стрит, дертджампинг.
7. «Наука о велосипеде. Как взаимодействуют человек и велосипед», Макс Гласкин
Как езду на велосипеде сделать проще и как эффективнее использовать свою энергию? Вот основные два вопроса, на которые отвечает это глубокое исследование. Каждый, кто хочет получить максимум от своего велосипеда, должен прочитать это руководство.
Книга адресована не только тем читателям, которые участвуют в соревнованиях по велоспорту, но и тем, кто катается в своё удовольствие.
Информация подкреплена сделанными в разное время, начиная с XIX века, исследованиями. Прослежена история того, как менялись и совершенствовались материалы и велосипедное снаряжение.
8. «Питание в спорте на выносливость. Всё, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету», Моник Райан
Когда тренировок становится недостаточно, в помощь к достижению более высоких результатов приходит питание. Но спортивное питание – сложная наука. Именно поэтому спортсменам-любителям так необходимо подробное, научное, но в то же время доступное и структурированное руководство по спортивному питанию.
В книге даются ответы на вопросы о спортивных добавках, о повседневном питании, которое будет способствовать улучшению результатов. Автор делится тактикой питания до, во время и после тренировки и соревнований. Что важно, Моник Райан рассматривает особенности питания в каждом из перечисленных в названии видов спорта, ведь по отдельности они слишком разные, чтобы можно было использовать один план для всех.
Но и люди тоже разные: молодые и возрастные спортсмены, мужчины и женщины, вегетарианцы и диабетики, беременные женщины и кормящие матери. Автор не забывает и об этом, учитывая все возможные случаи.
9. «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом», Мэт Фицджеральд
Спорт – это не только о мышцах, кислороде и движении. Многое решает голова, психология, готовность терпеть. И лучше всего об этом рассказывается в известном труде Мэта Фицджеральда.
Здесь нет советов и планов подготовки, но есть увлекательные рассказы в духе спортивного репортажа о выступлениях выдающихся спортсменов и о том, что происходило в их голове, о чём они думали и как боролись с мыслью «я не могу» во время тренировок и гонок.
10. «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности», Мэт Фицджеральд
Эта книга посвящена тому, как состав тела влияет на физическую работоспособность в различных видах спорта на выносливость. Автор делится стратегией достижения оптимального «рабочего» веса и рассказывает о здоровом питании, способствующем уменьшению жировых отложений вместе с наращиванием или поддержанием мышц.
В книге раскрываются секреты управления аппетитом и даются рекомендации по тренировкам. Для примера автор приводит дневники питания 14 элитных спортсменов, а также делится рецептами вкусных и здоровых блюд.
11. «Велосипедный спорт (гонки на шоссе): примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ», А.Л. Захаров, В.А. Капитонов
Отечественный научный труд для серьёзной профессиональной подготовки велосипедистов-шоссейников. Подойдёт тренерам спортивных школ, а также спортсменам, которые желают тренироваться по типу велосипедных секций в ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ.
В книге даны материалы, регламентирующие деятельность спортивной школы, общая характеристика системы подготовки велосипедиста по годам обучения, а также требования к организации врачебного и педагогического контроля.
12. «Велосипедный спорт», Д.А. Полищук
Ещё один серьёзный труд, раскрывающий основы техники велосипедного спорта, содержание и структуру современной системы подготовки гонщиков высокой квалификации. На страницах книги рассмотрены вопросы планирования многолетней подготовки, особенности построения процесса тренировок в течение года, содержание специальной физической подготовки спортсменов.
Книга подойдёт тренерам. Из неё они узнают о программах построения подготовки к соревнованиям, о том, как контролировать подготовку спортсменов и комплектовать команды.
13. «Программа подготовки Лэнса Армстронга», Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл
Крис Кармайкл когда-то был тренером в Олимпийском комитете США. В книге он рассказывает о собственных методах подготовки велосипедистов, разработанных в 1999 году. Эти методы в течение нескольких лет использовал Лэнс Армстронг, то есть, по сути, в книге раскрыта тренировочная программа великого велогонщика.
Авторы уверяют, что спортсмены-любители, тренируясь по программе Армстронга, смогут достичь заметного успеха всего за семь недель.
14. «Давай изобретём велосипед», Сергей Охлябинин
То, каким мы знаем велосипед сегодня – лишь малая часть его истории. В книге перед читателем предстаёт история эволюции велосипеда от первых прототипов до его современного вида.
В простой и доступной форме автор рассказывает, как была создана первая модель велосипеда, как люди использовали новый вид транспорта в различных сферах: в военном деле, в туризме, спорте, труде. В частности, читателю представляют двухколёсный транспорт, изобретённый в России в 1801 году.
Книга будет полезна тем, кто интересуется историей транспорта и устройством велосипедов.
15. «Золото», Крис Клив
Это художественный роман о двух спортсменках, Кейт и Зои, с детства привыкших бороться за золото, кубки и место на пьедестале велодрома. Теперь же, помимо этого, им предстоит борьба за внимание своего сокомандника Джека.
Все они готовятся к самому главному в своей карьере старту через изматывающие тренировки, режим, строгую диету. На такие жертвы они привыкли идти, однако теперь перед ними новые испытания: дружба и любовь, верность и предательство, зависть и самопожертвование.
История о дружбе и соперничестве ставит вопрос: стоит ли результат таких усилий, потери друзей и самого себя? И какова будет истинная цена золота?
16. «Укротители велосипедов», Стас Иванов
История о молодом парне, который случайно попадает в большой спорт. Повествование лёгкое и весёлое, а в центре сюжета – подготовка главного героя к шоссейной гонке профессионального уровня.
Тренерами любителя без спортивного прошлого становятся некогда дисквалифицированный за неспортивное поведение бывший чемпион и парень-юниор, который ко всему прочему ещё и мизантроп.
Повесть пронизана лёгким юмором с долей самоиронии и читается на одном дыхании.
17. «Мили ниоткуда», Барбара Сэвидж
Любителям долго и много катить на своём байке советуем прочитать эту повесть о простой американской женщине, которой наскучила рутина и стабильность, и она вместе со своим мужем отправилась на велосипеде в двухлетнюю кругосветку.
На велосипедах путешественники объехали более двадцати стран мира, приобрели огромное количество друзей и вдохновили многих на изменения в своей жизни.
18. «Обслуживание горного велосипеда», Гай Эндрюс
«Каждому велосипеду нужна эта книга – он будет счастлив… и вы тоже», гласит комментарий к книге, рассказывающей о том, как поддерживать свой байк в идеальном состоянии. Распознать неисправность на ранней стадии, отремонтировать и настроить велосипед – все эти знания содержатся на страницах труда Гая Эндрюса, известного английского велоавтора.
В книге приведено много иллюстраций, доступно объясняющих последовательность действий в ремонте и настройке велосипеда. Ведь поддержание техники в идеальном состоянии – залог приятного и безопасного катания.
Тренировка велосипедистов шоссейников книга
ПОДБОРКА ИНТЕРЕСНЫХ КНИГ ПО ВЕЛОСПОРТУ
Репост на стену, чтобы не потерять!
1. Брайан Лопес, Ли Маккормак «Мастерство езды на маунтинбайке» (Brian Lopes «Mastering Mountain Bike Skills»)
Это пособие написано 3-х кратным чемпионом мира Брайаном Лопесом, содержит подробнейшие инструкции по освоению приемов езды, издание иллюстрировано большим количеством фотографий. Книга дает подробное описание техники различных дисциплин этого вида спорта: Кросс-кантри, Даунхил, Велокросс, Фрирайд, Дертджампинг, Стрит.
2. Тони Робертс «Велоспорт. Базовое руководство по снаряжению и технике езды»
Книга посвящена велоспорту, шоссейным и горным велосипедам, она позволит читателям пройти путь от начального уровня подготовки до участия в крупных международных гонках. Рассмотрены вопросы совершенствования велосипеда, раскрыта история велосипедного спорта, рассказано о том, как достичь спортивной физической формы, об осознанном выборе велосипеда и его оснащении в соответствии с индивидуальными потребностями, о мелком ремонте и обслуживании, тренировках, специфике велогоночной техники и безопасности на дорогах. Книга знакомит со значительными событиями в мире велоспорта, происходящими в различных уголках планеты.
3. Крылатых Ю.Г., Минаков С.М. «Подготовка юных велосипедистов»
Книга, написанная советскими авторами (в прошлом преуспевающие велосипедисты), пригодится как тренеру, преподавателю, так и юному велосипедисту. Книга написана на основе наблюдения, анализа и собственного опыта писателей. Данная книга поможет сделать тренировку по велосипедному спорту более рациональной, что, в свою очередь, в лучшую сторону скажется на результате спортсмена.
4. А.Л. Захаров, В.А. Капитонов «Велосипедный спорт (гонки на шоссе): Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ»
Программа содержит современные научно обоснованные рекомендации по построению, содержанию и организации спортивной подготовки велосипедистов, специализирующихся в гонках на шоссе. Книга включает в себя общую характеристику системы подготовки велосипедиста, материалы, регламентирующие деятельность спортивной школы, раскрывающие и организующие содержание подготовки учащихся спортивной школы по годам обучения. Методическая часть программы включает в себя организационно-методические рекомендации к построению этапов многолетней подготовки, материально-техническое обеспечение учебно-тренировочного процесса, требования к организации врачебного и педагогического контроля.
5. Д.А. Полищук «Велосипедный спорт»
В книге изложены основы техники велосипедного спорта, раскрыты содержание и структура современной системы подготовки велосипедистов высокой квалификации, освещены подходы к анализу их соревновательной деятельности, рассмотрены актуальные вопросы планирования многолетней подготовки, особенности построения тренировочного процесса в течение года, содержание специальной физической подготовки, вопросы отбора и комплектования команд. Приведены наиболее эффективные программы построения подготовки к соревнованиям, рассматриваются вопросы контроля, управления и моделирования в процессе спортивной подготовки.
6. Шелешнев М.Н. «Раздумья тренера»
Заслуженный тренер СССР и заслуженный мастер спорта Л. М. Шелешнев не раз приводил советских велосипедистов-шоссейников к большим победам на международной арене. Он делится с читателями своими мыслями о различных сторонах подготовки велосипедистов-шоссейников. Рекомендации автора иллюстрируются многочисленными примерами из спортивной практики. Книга адресована спортсменам и тренерам, а также всем, кто любит велосипед и следит за соревнованиями шоссейников.
7. Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл «Программа подготовки Лэнса Армстронга»
В данной книге детально описаны методы подготовки велосипедистов, разработанные Крисом Кармайклом в 1999 году, когда он являлся тренером Олимпийского комитета США. Эти методы были опробованы и отработаны Лэнсом Армстронгом в течение нескольких лет их сотрудничества. Книга изобилует полезными советами и примерами из личного опыта. Тренировочная программа Лэнса Армстронга расскажет Вам, как достичь заметного успеха в велоспорте всего за семь недель. Неважно, профессионал вы или любитель, прочитав эту книгу, Вы сможете значительно повысить свой уровень подготовки в велоспорте.
Тренировка велосипедистов шоссейников книга
приз, опередив команды Италии, ГДР, Франции, США, Голландии и других стран.
Всего советские велосипедисты завоевали 4 первых места (О. Борзунов, В. Екимов, А. Каспутис, командная гонка на 100 км), 3 вторых места (Е. Загребельный, Г. Умарас, командная гонка на 70 км среди юниоров), 3 третьих места (Н. Крушельницкая, командные
гонки преследования на 4 км среди мужчин и юниоров), а также 6 спортсменов заняли с четвертого по восьмое места в различных видах программы.
Итак, закончился большой и насыщенный сезон в велосипедном спорте, которым можно гордиться нашим спортсменам, тренерам и всем, кто причастен к этому. Но впереди еще много незавоеванных вершин.
МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ-ШОССЕЙНИКОВ 15 — 16 ЛЕТ
Постоянно возрастающее значение физической культуры и спорта в жизни нашей страны и стремительный рост спортивных результатов требуют дальнейшего развития массового юношеского спорта и целенаправленной подготовки резерва для сборной команды страны. Поиск молодых талантливых велосипедистов и осуществление тщательно продуманной их подготовки становятся главными задачами велосипедного спорта. И не случайно в настоящее время набор в учебные группы начальной подготовки по специализации велосипедный спорт начинают с 10 — 11-летнего возраста. Это более раннее начало занятий велосипедным спортом позволяет проводить качественную многолетнюю планомерную подготовку спортсменов без форсирования их результатов.
Наиболее важным в подготовке спортсменов высокого класса является определение начала спортивной специализации. Как правило, она осуществляется с 15 — 16 лет. С этого возраста проводятся и первенства СССР (для юношей 15 — 16 лет) по различным видам велосипедных гонок на шоссе и треке. Очевидно, что в этом возрасте велосипедисты уже могут показывать довольно высокие результаты, естественно после определенной подготовки. И действительно, по Положению о ДЮСШ 1984 г. в 15 лет спортсмены должны выполнить II, а в 16 лет I спортивный разряд.
По Единой всесоюзной спортивной классификации 1985 — 1988 гг. для выполнения II разряда в индивидуальных
гонках на дистанциях 15, 20, 25 км спортсмены должны показать скорость 38,5 — 39,1 км/ч, а в гонке на 25 км парой — 39,5 км/ч. А для выполнения I разряда скорость в индивидуальных гонках на 20, 25, 50 км должна быть 40,0 — 40,7 км/ч, в паре на 25 и 50 км — 41 — 41,7 км/ч и в команде на 75 — 100 км — 43,1 — 43,7 км/ч. Причем для I разряда необходимо выполнить разрядные нормы в трех видах гонок в течение одного сезона, да еще при обязательном участии в гонке-критериуме. Отсюда следует, что если в 15 лет велосипедисты, занимающиеся в ДЮСШ, практически все могут выполнить II раз-ряд, так как им для этого требуется показать нужное время на одной из дистанций, а вот выполнить I разряд в 16-летнем возрасте представляет определенную сложность, поскольку требует от спортсменов комплексной подготовки, т. е. способности показать как индивидуальные качества, так и способность ехать в команде из 2 и 4 человек с довольно высокой скоростью. А ведь у нас есть еще и групповые гонки, где в последние годы наметилось явное отставание советских велосипедистов на международной арене. Очевидно, что при такой системе выполнения разрядов мы можем потерять способных велосипедистов, которые в силу своих индивидуальных особенностей могут не иметь результатов в индивидуальных и командных гонках, однако они весьма перспективны в групповых гонках.
Предпосылкой к началу спортивной специализации являются уровень подготовленности двигательного аппарата и
Объем нагрузки по месяцам в годичном цикле подготовки 16-летних шоссейников
уровень функциональной подготовленности спортсменов. К 15 — 16 годам у основной массы юношей уже заканчивается половое развитие, хотя отдельные функции еще продолжают развиваться. Энергичный рост тела подростков наблюдается в 13 — 15 лет и после 16 лет значительно замедляется. К 15 — 16 годам повышается возбудимость мышц и скелетные мышцы и суставно-связочный аппарат в основном достигают высокого уровня развития. Увеличивается вес тела и мышечная сила. Так, например, отношение веса мышц к весу тела в 15-летнем возрасте составляет 32,6%, а к 18 годам увеличивается до 44,2%. А с увеличением мышечной массы растет и мышечная сила.
Увеличение роста и веса не всегда сопровождается соответствующим ростом объема сердца. Очень часто развитие сердца отстает и гармоническая связь в организме нарушается. Рост емкости полостей сердца не всегда соответствует увеличению просвета сосудов, тем более что в период полового созревания объем сердца увеличивается быстрее, чем просвет сосудов, но тем не менее рост сердца не успевает за ростом массы всего тела. И как следствие этого максимальное кровяное давление может достигать 130 — 140 мм рт. ст. и более, в то время как в норме у 15 — 16-летних подростков оно составляет 109 — 110 мм рт. ст.
В период полового созревания уве-
личивается также ударный объем крови. Минутный же объем крови приближается к показаниям взрослых за счет большего числа сердечных сокращений, а в расчете на 1 кг веса у подростков он больше, чем у взрослых. В покое ЧСС у 15 — 1 6-летних подростков составляет 67 — 69 уд/мин, однако при систематической тренировке, особенно в циклических видах спорта, ЧСС может снизиться в этом возрасте до 50 — 55 уд/мин.
О подготовленности юных велосипедистов можно судить по урежению пульса в покое и максимальному учащению его при интенсивных нагрузках, а также по быстроте его восстановления.
В возрасте 16 лет заканчивается интенсивный рост объема легких, заканчивается также изменение формы грудной клетки, появляется брюшной тип дыхания за счет подключения диафрагмы. Увеличивается экскурсия грудной клетки, а жизненная емкость легких достигает в 15 лет 3900 — 4000, а в 16 лет — 4400 — 4600 мл.
Минутный объем дыхания в состоянии покоя у нетренирующихся с возрастом увеличивается, а при систематической тренировке, по мере роста тренированности, минутный объем дыхания в состоянии покоя снижается. Так, у не занимающихся спортом в 15 — 16 лет минутный объем дыхания составляет в среднем (по данным Р. Е. Мотылянской и Н. И. Волкова) 13 231 мл/мин, а у занимающихся циклическими видами спорта — 9507 мл/мин.
При занятиях спортом увеличивается также максимальная легочная вентиляция. Так, в 15 — 16-летнем возрасте
максимальная легочная вентиляция составляет 118 л/мин, а у сильнейших велосипедистов этого возраста доходит до 178 л/мин.
На показатели внешнего дыхания оказывает влияние характер спортивной деятельности. Наибольшая величина произвольной легочной вентиляции наблюдается у велосипедистов, специализирующихся в гонках на средние дистанции, меньшая — у шоссейников и наименьшая — у спринтеров,
Максимальное потребление кислорода, характеризующее аэробную производительность организма, в 15-летнем возрасте у велосипедистов достигает 58 — 60 мл/кг/мин, а в 16-летнем возрасте — 60 — 64 мл/кг/мин, в то время как у 18-летних спортсменов — 72 — 74 мл/кг/мин. Меньшие возможности организма подростков в потреблении кислорода объясняются кислородной емкостью крови и меньшим содержанием миоглобина — мышечного белка, связывающего кислород. Подростки при работе быстрее достигают максимального уровня потребления кислорода, но не могут его долго поддерживать.
Возможности анаэробного (бескислородного) обмена у подростков более ограничены. Суммарные энергетические траты на выполнение равной по объему работы у подростков выше, чем у юниоров и взрослых, и сопровождаются образованием большего кислородного долга и соответственно большим накоплением молочной кислоты.
У подростков 15 — 16 лет быстрее, чем у взрослых, снижается содержание сахара в крови. Это объясняется не только меньшей экономичностью в расходовании энергетических ресурсов, но и несовершенством регуляции углеводного обмена, выражающимся в недостаточной мобилизационной способности печени (Н. Н. Яковлев). При этом нужно учитывать, что абсолютные запасы углеводов у подростков меньше, чем у взрослых, поэтому возможность выполнения ими длительной работы ограничена.
Физические качества человека определяются прежде всего в проявлениях его двигательной активности. В настоящее время спорт «помолодел» за счет повышения уровня физической подготовленности спортсменов, что стало возможным с ускорением биологического развития детей и подростков. Возраст начальной специализации значительно снизился практически во всех видах спорта, а это повлекло за собой необходимость применять новые рацио-
нальные методы спортивной подготовки. И перед тренерами возникла проблема многолетнего планирования тренировочного процесса спортсменов, начиная с новичка до спортсменов высокого класса, где первостепенное значение имеет правильная последовательность развития физических качеств с учетом всех факторов развития организма человека. При этом очень важно обеспечить разностороннюю физическую подготовку, предусматривающую не только овладение двигательными навыками, но и развитие выносливости, быстроты, силы, ловкости, гибкости. Эти качества определяют общую физическую подготовленность, которая является базой для достижения высших результатов. Необходимо учитывать, что развитие одного качества положительно влияет на развитие других, и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.
Если подросток начал заниматься велосипедным спортом в 10 — 11-летнем возрасте, то первые 3 — 4 года отводятся в основном на развитие общей выносливости с использованием большого количества тренировочных средств. У юношей 15 — 16 лет целесообразно начать развивать специальную выносливость в упражнениях длительностью от 20 — 30 с до 3 — 5 мин. Общую выносливость можно развивать в упражнениях длительностью более чага.
С 14 — 15 лет можно переходить к скоростно-силовой подготовке, т. е. к упражнениям, направленным на развитие силы мышц и быстроты их сокращения. К 16 годам происходит укрепление всех мышечных групп двигательного аппарата, и поэтому необходимо выполнять силовые упражнения, способствующие развитию силы мышц, участвующих в педалировании. Здесь нужно постепенно переходить от многосторонней силовой тренировки к специальной, так как увлечение ранней специальной силовой тренировкой приводит к деформации костно-суставной системы, делает мышцы узловатыми и неэластичными.
В 15 — 16-летнем возрасте скорость велосипедистов растет главным образом за счет скоростно-силовых качеств. А развивать быстроту движений нужно в возрасте 10 — 11 лет. В 12 — 14 лет максимальная скорость повышается уже за счет скоростно-силовых качеств и мышечной силы, а также за счет роста тела.
В возрасте 14 — 16 лет ловкость у подростков остается на уже приобретенном уровне, поэтому их пока не
следует обучать новым сложным движениям, лучше закреплять уже усвоенные двигательные навыки. Это относится как к совершенствованию техники педалирования, так и к технике езды на велосипеде.
На этапе начальной спортивной специализации тренер должен помочь своему ученику не только определить себя в велосипедном спорте, но и привить ему любовь к велосипедным гонкам, иначе трудно ожидать от спортсмена высоких результатов. Тренер должен увидеть в юном спортсмене соответствующие конституционные, физические, психофизиологические особенности в соответствии с требованиями велосипедного спорта. Очень важно определить, как и на сколько поддаются развитию те качества, которые являются решающими в велосипедном спорте, выявить особенности центральной нервной системы. А это можно сделать только в результате длительных наблюдений за спортсменами.
В 15-летнем возрасте, на этапе начальной спортивной специализации, нужно переходить к постепенному увеличению как объема, так и интенсивности тренировочных нагрузок на велосипеде. На этом этапе, наряду с дальнейшим физическим развитием подростков, должны решаться задачи повышения уровня специальной подготовленности, а также совершенствования технического и тактического мастерства в индивидуальных, командных и групповых гонках на шоссе. Не менее важны изучение особенностей техники и тактики езды в гонке-критериуме, сдача зачетов по теоретической подготовке, получение звания судьи по спорту и участие как в судействе соревнований, так и в соревнованиях, а также выполнение II спортивного разряда в гонках на шоссе.
Годичный цикл подготовки состоит из подготовительного (зимний этап с 15 ноября по март, весенний этап с 1 апреля по 15 мая), соревновательного (с 15 мая по конец сентября) и переходного (октябрь — 15 ноября) периодов.
На зимнем этапе подготовительного периода тренировки проводятся 5 раз в неделю по 2 — 3 часа. В тренировках, наряду с использованием средств ОФП, определенное место должна занимать езда на велосипеде в зимних условиях до 20 — 30 км за тренировку. Для проведения этих тренировок тренеру нужно выбрать безопасные трассы и соответственно погоде одежду спортсменов и обо-
рудование для велосипедов. Необходимо включать в тренировки работу на велосипедных станках, на которых продолжается совершенствование посадки гонщиков и техники педалирования. Для совершенствования специальной функциональной, технической и тактической подготовки спортсменов нужно проводить занятия на велостанках с отягощением или на велоэргометрах. Нужно также давать силовую нагрузку на специальных тренажерах, способствующих развитию мышц, участвующих в педалировании.
Основная же тренировочная нагрузка в этот период должна выполняться главным образом за счет средств ОФП (бег, ходьба, бег на лыжах и на коньках, плавание, спортивные игры) и специально-подготовительных упражнений без велосипеда (СУВ).
Примерный микроцикл зимнего этапа подготовительного периода
1. Развитие быстроты и совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке. Ходьба и бег (пульс 120 — 140 уд/мин)) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; бег (пульс 130 — 150) — 40 мин; выпрыгивания вверх 3 серии — 4 — 5×20; работа на тяжелом станке (пульс 130 — 150) — 25 мин; ускорения 2х 10 — 12 с, 2×45 — 60 с; работа на легком станке — 25 мин, ускорения 2×10 — 20 с и 60 с. Время занятия 2,5 ч.
2. Развитие силы и совершенствование техники езды на велосипеде. Бег (пульс 130 — 150) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; СУВ — 40 мин (можно применять круговой метод тренировки); езда на велосипеде (кросс или шоссе) — 20 — 25 км. Время занятия 2,5 часа.
3. Развитие общей выносливости (бег или лыжи). Бег (пульс 120 — 140) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; бег (пульс 130 — 150) — 40 мин; бег (пульс 150 — 180) — 10 мин; езда на велосипеде (кросс или шоссе) — 20 км. Время занятия 2,5 ч.
5. Развитие обшей выносливости (бег или лыжи). Бег (пульс 120 — 140) — 30 мин; ОРУ — 15 мин; бег (пульс 130 — 150) — 40 мин; бег (пульс 150 — 180) — 5 мин; СУВ — 15 мин; спортив-
ные игры — 2×15 мин. Время занятия 3 ч. Всего за неделю 12 ч.
С марта происходят некоторые изменения в тренировочных планах спортсменов: устанавливаются нагрузки, выполняемые на велосипеде, и сокращается объем упражнений ОФП.
Вместо работы на велосипедном станке и езды на дистанциях кросса нужно включать езду на велосипеде на шоссе. Для тренировок на велосипеде можно использовать дорожки и аллеи парков или безопасные шоссейные трассы. Нужно проводить и чисто шоссейные групповые тренировки по 40 — 60 км с равномерной скоростью (пульс 130 — 150 уд/мин) на средних передачах при частоте педалирования 90 — 100 об/мин. Вместо тренировок в беге или на лыжах при морозе не более 5 — 10° целесообразно проводить групповые тренировки на шоссе до 60 — 80 км и более.
На весеннем этапе подготовки, начиная с апреля, тренировки проводятся в основном на велосипеде, а ОФП остается в виде 30-минутных утренних зарядок, которые выполняются спортсменами дома самостоятельно, а в условиях летних спортивных лагерей — под руководством тренера. При помощи ОФП поддерживается уровень физической подготовленности спортсменов, а так как сам велосипед является хорошим средством ОФП, то снижения уровня физической подготовленности не происходит.
В этот период, наряду с развитием обшей выносливости, происходит работа над повышением скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. При этом необходимо следить за выбором передаточных соотношений, с тем чтобы при работе на шоссе частота педалирования спортсменов была в диапазоне 90 — 125 об/мин.
В то же время тренируясь и участвуя в контрольных соревнованиях, спортсмены должны совершенствовать технику езды и мастерство выполнения технических приемов.
Примерный микроцикл весеннего этапа подготовительного периода
1. Развитие скоростной выносливости. Езда на велосипеде в колонне по два (пульс 130 — 150 уд/мин) — 15 км; ускорения в тройках 2×300 — 500 м; езда в группе (пульс 130 — 150) — 10 км; езда индивидуально (пульс 150 — 180) — 4×1 км с хода, отдых между
повторениями 2 км в движении; езда в группе (пульс 130 — 150) — 10 км; ускорения в парах 4×500 м; езда в группе (пульс 130 — 150) — 10 км. Всего 75 км. Время занятия 2,5 ч.
2. Совершенствование техники езды и педалирования. Езда на велосипеде в группе — 15 км, в команде — 10 км, в группе — 5 км, в команде — 10 км, в группе — 10 км (пульс 130 — 150). Всего 50 км. Время занятий 2 ч.
3. Развитие специальной выносливости. Езда на велосипеде в колонне по два (пульс 130 — 150) — 15 км; ускорения в парах 2×500 м; езда индивидуально (пульс 150 — 180) — 2×5 км; снова в группе 5 км и в команде (пульс 150 — 180) — 5 км на большой передаче; затем в группе 5 км и в команде (пульс 150 — 180) — 8 км; езда в колонне по два — 15 км. Всего 75 км. Время занятия 2,5 ч.
4. Совершенствование техники езды и педалирования. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 — 160). Всего 50 км. Время занятия 2 ч.
5. Развитие общей выносливости. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 20 км; в команде (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе (пульс 130 — 150) — 20 км; в «струне» (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 10 км; в команде (пульс более 180) — 2×1 км; в группе — 10 км. Всего 85 км. Время занятия 3 ч. Всего за неделю 12 ч.
С начала апреля в субботу и в воскресенье можно проводить контрольные соревнования на шоссе на дистанциях 5 — 15 км индивидуально, 10 — 25 км в командах и 20 — 50 км в группе. С мая участвовать в соревнованиях необходимо регулярно и тренировочные микроциклы планируются с расчетом подготовки к выступлению в основных соревнованиях сезона для данного контингента спортсменов.
В соревновательном периоде тренировки проводятся 5 раз в неделю в основном на велосипеде. 1 — 2 раза в неделю можно проводить контрольные тренировки, матчевые встречи, квалификационные соревнования или принимать участие в календарных соревнованиях. Участвовать в соревнованиях нужно на соответствующих для данного возраста дистанциях, и только после необходимой специальной подготовки. Если были пропуски в тренировках из-за болезни, травм или других причин, форсировать соревновательную деятельность не целесообразно.
Примерный микроцикл
соревновательного периода
1. Развитие быстроты. Езда в группе (пульс 130 — 150) — 15 км; ускорения в группе 2×300 м с отдыхом в 1,5 — 2 км; в группе — 10 км; финиширование в парах — 4×500 м, финиширование в тройках — 3×700 м (пульс более 180), отдых 2 км; в группе — 10 км. Всего 70 км. Время занятия 2,5 ч.
2. Развитие специальной выносливости к индивидуальным гонкам. Езда в группе; (пульс 130 — 150) — 15 км индивидуально (пульс 1 50 — 180) — 5 км; в группе — 10 км; индивидуально (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 10 км; индивидуально (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 10 км. Всего 70 км. Время занятия 2 ч.
3. Развитие общей выносливости. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 — 150) — 30 км; в команде за мотолидером (пульс 150 — 180) — 10 — 15 км; в группе (пульс 130 — 150) — 30 км. Всего 75 км. Время занятия 2,5 ч.
4. Развитие силовой выносливости. Езда в группе (пульс 130 — 150) — 15 км; индивидуально на большой передаче (пульс 150 — 180) — 5 км; в группе — 5 км; в группе на подъемах (пульс более 180) — 8×500—600 м; в группе — 5 км; индивидуально на большой передаче — 5 км; в группе — 10 км. Всего 60 км. Время занятия 2 ч.
5. Развитие общей выносливости. Езда в колонне по два — 15 км; в команде (пульс 130 — 150) — 10 км; в команде (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе (пульс 130 — 150) — 15 км; в команде (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 10 км; в «струне» (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 10 км. Всего 90 км. Время занятия 3 ч. Всего за неделю 12 ч.
Во время проведения тренировок и выступления в соревнованиях тренеры определяют способности спортсменов к тому или иному виду велосипедных тонок. И хотя основное направление в подготовке 15-летних велосипедистов идет многоборное, т. е. ко всем видам гонок, однако при непосредственной подготовке к основным соревнованиям необходимо примерно за месяц-полтора перейти к специальной подготовке с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и видов предстоящего соревнования. И тогда определяются спортсмены, готовящиеся к индивидуальным и командным гонкам и к груп-
повым гонкам и гонкам-критериумам. Однако чаще всего сильнейшие велосипедисты-шоссейники этого возраста выступают во всех видах программы соревнований.
Переходный период для этого возраста велосипедистов длится до 1,5 месяца. Основной задачей периода является переход на более качественный уровень подготовки следующего года. Спортсмены не прекращают тренировку на велосипеде и могут перейти на подготовку и выступление в соревнованиях по кроссу.
Тренировки, проводящиеся в этот период, носят ненапряженный характер. Начинаются тренировки по ОФП, которые выполняются в основном при пульсовом режиме 130 — 150 уд/мин.
Для 15-летних спортсменов можно планировать до 45 — 47 соревновательных дней в году. Объем нагрузки на велосипеде за год можно довести до 9500 км и более, что занимает примерно 50 — 55% от общего объема годовой нагрузки. Основные параметры тренировочных нагрузок, выполняемых 15-летними шоссейниками, представлены в табл. 1. (см. стр. 14).
Если общий объем годовой нагрузки для 15-летних должен составлять 624 ч, то для 16-летиих он увеличивается до 780 ч. Вместе с увеличением объема повышается и интенсивность. Основными задачами подготовки спортсменов этого возраста будут дальнейшее развитие уровня физических качеств, особенно развитие специальной выносливости, повышение уровня технического и тактического мастерства во всех видах велосипедных гонок, особенно в избранном виде гонок, сдача зачетов по теоретической подготовке, судейство соревнований по велосипедному спорту, сдача нормативов комплекса ч ГТО III ступени, участие в соревнованиях и выполнение I спортивного разряда в гонках по шоссе.
Годичный цикл подготовки велосипедистов 15 и 16-летнего возраста по своему построению практически одинаков. Однако значительное увеличение объемов нагрузки в 16-летнем возрасте требует более пристального рассмотрения построения микроциклов в разные периоды подготовки. И хотя по направленности тренировочные занятия в определенные дни микроциклов у 15 и 16-летних велосипедистов могут совпадать, однако вследствие большей целенаправленности и большего объема в планах 16-летних есть существенные добавления.
Примерный микроцикл зимнего этапа подготовительного периода для 16-летних юношей
1. Развитие быстроты и совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке. Ходьба и бег (пульс 120 — 130 уд/мин) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; 5 — 6 ускорений по 50 — 100 м (эстафеты или контрольные старты); тяжелый станок (пульс 130 — 150) — 30 мин; ускорения 3X15 с, легкий станок (пульс 130 — 150) — 30 мин; ускорения 3×20 с, 3×60 с; езда по залу на велосипеде — 4 — 5 мин. Время занятия 2,5 ч.
2. Развитие силы и совершенствование техники езды на велосипеде. Бег (пульс 130 — 150) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; СУВ — 30 мин; упражнения со штангой — 20 мин; езда на велосипеде по шоссе или на дистанциях кросса — 30 км. Время занятия 2,5 ч.
3. Развитие общей выносливости (бег или лыжи). Бег (пульс 130 — 150) — 10 мин; ОРУ — 15 мин; бег с переменной интенсивностью (пульс 130 — 160) — 60 мин; бег — 3×7 мин (пульс 130 — 150); спортивные игры — 20 — 30 мин. Время занятия 2,5 ч.
4. Развитие обшей выносливости (бег или лыжи). Бег (пульс 130 — 150) — 15 мин; ОРУ — 15 мин; бег (пульс 130 — 160) — 30 мин; спортивные игры — 30 мин; велостанок (пульс 130 — 150) — 30 мин. Время тренировочного занятия 2 ч.
5. Развитие силы и совершенствование техники езды на велосипеде. Бег (пульс 130 — 150) — 15 мин; ОРУ — 10 мин; СУВ — 20 мин; упражнения со штангой — 15 мин; езда на дистанциях кросса или по шоссе — 15 км; велостанок — 15 — 20 мин. Время занятия 2 ч.
6. Развитие общей выносливости (бег или лыжи). Бег (пульс 120 — 140) — 10 мин; ОРУ — 15 мин; бег (пульс 130 — 150) — 40 мин; бег (пульс 150 — 170) — 2×15 мин; бег (пульс 130 — 150) — 30 мин; спортивные игры — 10 мин. Время занятия 3,5 ч. Всего за неделю 15 ч.
В тренировку в этот период включаются упражнения силовой направленности: бег в гору (в том числе и на лыжах) или по глубокому снегу при пульсе 170 — 180 уд/мин и даже более, при езде на велосипеде по снегу и шоссе на средней передаче, работа на тяжелом велостанке. При работе на велосипедном станке совершенствуется посадка на велосипеде и техника педалирования, а также проходит специаль-
ная функциональная подготовка спортсменов,
К силовым упражнениям относятся также упражнения со штангой, с гантелями, набивными мячами, эспандерами и на различных снарядах типа «Геркулес». Эти упражнения способствуют развитию мышечной силы. Силовые упражнения желательно выполнять 2 раза в неделю.
На первом занятии обращается внимание на развитие взрывной силы со средними и большими отягощениями (5 — 12 повторений), на втором — развивается силовая выносливость со средними и малыми отягощениями (10 — 20 и более повторений), причем шоссейникам нужно больше развивать силовую выносливость.
Основная же нагрузка по объему выполняется в беге или на лыжах при пульсе 130 — 150 уд/мин. Однако в отдельные занятия включаются отрезки по 5 — 10 — 15 мин, которые выполняются в режиме 150 — 180 уд/мин.
Примерный микроцикл весеннего этапа
подготовительного периода
16-летних юношей
1. Совершенствование техники езды и педалирования. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 15 км; в группе — 20 км; в колонне по два — 15 км. Всего 50 км. Время занятия 2 ч.
2. Развитие скоростной выносливости. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 15 км; ускорения в тройках 3×500 м; в группе (пульс 130 — 150) — 10 км; индивидуально (пульс 150 — 180) — 2×1 км и 2×2 км, отдых между повторениями 2 км; в группе — 10 км; в парах (пульс 150 — 180) — 4×1 км с ходу; в колонне по два — 10 км. Всего 70 км. Время занятия 2,5 ч.
3. Развитие общей выносливости. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 — 160). Всего 80 км. Время занятия 3 ч.
4. Совершенствование техники езды и педалирования. В группе — 20 км; в команде (пульс 130 — 150) — 15 км; индивидуально на большой передаче (пульс 150 — 180) — 5 км; в группе — 20 км. Всего 60 км. Время занятия 2 ч.
5. Развитие специальной выносливости. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 15 км; ускорения в парах — 2×500 м; в группе — 5 км; индивидуально (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 5 км; в команде (пульс 150 — 180) — 15 км; в группе — 5 км. Всего 60 км. Время занятия 2 ч.
6. Развитие общей выносливости. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 20 км; в команде (пульс 130 — 150) — 10 км; в команде (пульс 150 — 180) — 10 км; в группе — 15 км; в «струне» (пульс 150 — 180)) — 10 км; в команде (пульс 130 — 150) — 10 км; 2 финиша в группе по 1 км в колонне по два — 15 км. Всего 100 км. Время занятия 3,5 ч. Всего за неделю 15 ч.
С апреля необходимо участвовать в соревнованиях по шоссе на дистанции 5 — 20 км индивидуально, 25 км в парах, 10 — 50 км в командах и 20 — 70 км в групповых гонках и критериумах. Надо тщательно продумывать предполагаемые передачи, на которых спортсмены будут выступать в соревнованиях. Нужно стремиться к тому, чтобы частота педалирования была бы в диапазоне 95 — 110 об/мин. И в соответствии с предполагаемой дистанционной скоростью подбирать передаточные соотношения. Естественно, что этот темп педалирования, а стало быть, и нужная передача, должны быть опробованы на тренировках и тогда вырабатывается приспособление спортсменов к нужному режиму педалирования.
Наиболее целесообразно в возрасте 15 — 16 лет в декабре-феврале применять передачи максимальнo 4—48×18—20; в марте — 46×17, 48×18, 51×18—19; в апреле — 47×14, 50×15, 53×16 и в мае-августе — 47×14, 51 — 52×15,
Примерный микроцикл
соревновательного периода
16-летних юношей
1. Развитие быстроты. Езда в группе (пульс 130 — 150) — 15 км: ускорения в тройках — 3×300 м с отдыхом 1,5 км; в группе — 5 км; «итальянка» по три человека со сменой через 200 м — 3×600 м; в группе — 5 км; финиширование в парах — 2×400 м; в группе — 10 км. Всего 60 км. Время занятия 2 ч.
2. Развитие скоростно-силовой выносливости. Езда в группе (пульс 130 — 150) — 15 км; ускорения в группе — 2×400 м; в группе — 5 км; индивидуально на большей передаче (пульс 150 — 180) — 5×1 км; в группе — 10км; в группе на подъемах (пульс 180 и более) — 6×500 м; в группе — 10 км. Всего 70 км. Время занятия 2 ч 15 мин.
3. Развитие общей выносливости. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 — 160); в команде за мотолидером (пульс 150 — 180) — 20 км. Всего 90 км. Время занятия 3 ч.
4. Совершенствование техники езды и педалирования. Езда в группе (пульс 130 — 150) — 15 км; совершенствование техники езды в кроссе — 10 км; в группе — 15 км. Всего 40 км. Время занятия 1,5 ч.
5. Развитие специальной выносливости. Езда в команде (пульс 130 — 150) — 15 км; в команде (пульс 150 — 180) — 20 км; в группе — 10 км; в команде (пульс 150 — 180) — 20 км с поворотом; в группе — 10 км; в команде за мотолидером — 10 км; в группе — 5 км. Всего 90 км. Время тренировочного занятия 3 ч.
6. Развитие общей выносливости. Езда в колонне по два (пульс 130 — 150) — 20 км; в группе — 10 км; в «струне» (пульс 150 — 180) — 15 км; в группе — 10 км; в «струне» — 15 км; в группе — 10 км, финиширование в группе в небольшой подъем — 2×200 м; в группе — 15 км. Всего 100 км. Время занятия 3 ч 15 мин. Всего за неделю 15 ч.
Приведенный микроцикл соревновательного периода не предусматривает участия в соревнованиях. Однако в июле-августе практически каждую неделю спортсмены должны выступать в соревнованиях. Если соревнования проходят в субботу и в воскресенье, то в понедельник дается день отдыха, а если позволяют условия, то проводят индивидуальную тренировку на дистанции 25 — 35 км. Остальные тренировки в неделю перед стартом проводятся с учетом направленности предстоящих соревнований. Если планируется основная гонка командная, то работа выполняется в команде; если основная гонка групповая или критериум, то упор делается на групповую работу с финишированием. Однако во всех случаях нужно продумывать направленность тренировочных занятий по их воздействию на организм спортсменов в соответствии с их индивидуальными особенностями.
Обычно в июле-августе шоссейники этого возраста принимают участие в многодневных гонках на дистанции 300 — 500 км и даже более. Участие спортсменов в гонках на дистанции более 500 км в этом возрасте без хорошей специальной подготовки не рекомендуется.
Всего для 16-летних спортсменов можно планировать до 50 — 60 соревновательных дней в году, при 2600 км и более в гонках. Но для этого нужно, чтобы спортсмены принимали участие практически во всех соревнованиях, проводимых с апреля по октябрь. Особо следует отметить участие велосипедис-
Примерная тренировочная нагрузка для юношей-шоссейников 15-летнего возраста