тренировка в зале после длительного перерыва для девушек
Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления
Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.
Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.
Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!
Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!
Нужно ли делать паузы между занятиями?
Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).
Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.
Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.
Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!
В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Какие должны быть?
Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:
Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.
А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!
Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.
Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.
Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.
Как начать заниматься спортом после?
Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха
Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.
С чего начать после долгого перерыва:
Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.
Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).
Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.
И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.
В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).
Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.
Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.
Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.
Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!
Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.
У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!
Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.
После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.
Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:
Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.
Мотивация
Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.
А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».
Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.
Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.
Секрет успеха
Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.
Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.
Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.
Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.
Полезное видео
Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:
Тренировка после перерыва: с чего начать и как вернуть форму
Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.
Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.
Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва
Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.
Разминка и заминка: основы основ
Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.
Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.
Постепенность превыше всего
Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».
Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.
Техника выполнения упражнений
Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.
Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.
Выполнение базовых упражнений
Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.
Не спешим со спортивным питанием
Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.
На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».
Работа на все группы мышц
Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.
Среднее количество повторений
Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.
Больше упражнений, меньше повторений
Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.
Минимальные веса и работа не до отказа
Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.
Настрой на новые свершения
Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.
Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.
Программа тренировок после длительного перерыва
Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.
Лучшие упражнения
Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
Среда: дельты и спина
Пятница: бедра, ноги и грудь
Режим и частота
Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.
Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.
Особенности программы тренировок для восстановления после длительного перерыва
В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.
После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.
Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.
Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале
При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.
Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.
Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.
Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.
С чего начать занятия, если длительно не тренировался
Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.
Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:
Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.
После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.
Программа для восстановления формы
Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.
Первая неделя с двухразовыми занятиями:
Вторая неделя с двухразовыми тренировками:
Третья неделя с двухразовыми занятиями:
Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.
Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.
Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.
Чего нельзя делать в начале
Необходимо знать о запретах во время тренировок:
Полезное видео
Основные выводы
Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.
Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.