тренировка nates core что это
Групповые тренировки на мышцы кора (Core)
Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.
Уровень сложности: Для начинающих
Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.
Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:
Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота
С чего начинать тренировки на Core
Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.
Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела
Основные причины начать тренировки Core
Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:
Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой
Основные упражнения на Core
Рекомендации для тренировок мышц кора
Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:
Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела
Что такое кор и почему важно его тренировать, лучшие упражнения на мышцы кора, особенности тренировки
Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?
Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.
Для чего человеку нужен кор?
Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Польза от тренировок кора
Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.
Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.
Пять упражнений для стального кора
Мёртвый жук
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Птица — собака
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Скручивания с поднятыми руками
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Планка с шагом
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.
Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео
О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.
С самого начала: что такое кор?
Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.
Мышцы кора можно поделить на две группы:
Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.
Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.
Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.
Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!
Особенности занятий
Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.
В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.
5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки
Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.
Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.
Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.
Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.
Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.
Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.
Плечевой мост на одной ноге
Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.
Птица-собака из положения квадропед
Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.
Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.
Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.
Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.
В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.
Активирует среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.
На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.
Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе
Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.
На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.
Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.
Что такое мышцы кора и как их тренировать?
Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?
В переводе с английского слово “кор” или “core” означает “центр” или “ядро”. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора – эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.
Группу мышц кора составляют:
Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.
Основные функции мышц кора:
Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.
Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.
Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.
Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!
Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.
Как правильно и эффективно тренировать!?
Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!
Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:
Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!