тренировка грудных мышц и спины для девушек

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

Выполнение:

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

Отжимания

Исходное положение:

Источник

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений с гантелями + план

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин

Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Источник

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение. Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки

Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять. Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях. Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

Третье. Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет. На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник