тренировка грудных мышц арнольда шварценеггера

Тренировка легенды. Тренировка грудных мышц Арнольда Шварценеггера

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Источник

Грудь Арнольда. Рецепт создания

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness». Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди. Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.

Программа тренировок Арнольда на грудь

Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам. Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.

Чередование жима штанги с жимом гантелей

Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.

Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет. Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.

Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это

Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок. Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.

Жим-гильотина видео

И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!

Прокачка груди по принципу пирамиды

Огромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди. Но делал это по принципу пирамиды.

Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди

Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:

Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.

Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно

Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.

Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму. А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.

Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.

Разведения лежа с большим весом

Глядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро. Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:

Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.

Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции. Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.

Растяжка груди в конце тренировки

Отжимания на брусьях

Грудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры. Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.

Отжимания на брусьях — третье обязательное упражнение на грудь

Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.

Пуловер с гантелью

Пуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой. По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.

Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных

Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки. При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.

За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью

Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.

Использование кроссовера

Несмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди. У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.

Качать грудь в кроссовере Арнольд очень любил

Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.

Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится. Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.

Интуитивная тренировка груди

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.

Тренировка Арнольда видео:

Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст. Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Тренировка на грудные от Арнольда Шварценеггера

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основы тренировки Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты
грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лёжа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

Наклонный жим лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

Разведение гантелей лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

Отжимания на брусьях с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

Полуверы — 5 сетов по 15-20 повторений

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лёжа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лёжа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания на брусьях с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. ПозированиеАрнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом». »

Источник