тренировка голеностопа в футболе

СПАСТИ ГОЛЕНОСТОП

Существуют два мнения относительно бега по жёсткой поверхности: для 90% футбольных любителей – это вред. Чтобы бегать по жёсткой поверхности без каких-либо последствий для здоровья, необходима специальная обувь, предназначенная именно для этого, ну и в довесок нужно владеть правильной техникой бега и не иметь при этом отклонений в опорно-двигательном аппарате. Элементарное нарушение осанки уже является фактором риска для более серьёзных проблем опорно-двигательного аппарата. Главным негативным фактором в жёстких поверхностях является отсутствие амортизации. Поэтому при беге вся масса вашего тела давит на опорно-двигательный аппарат. В результате страдают межпозвонковые суставы, тазобедренные, коленные и, конечно же, голеностопные.

Но при этом совершенно небезопасно в таких играть на наших бетонных площадках, для которых подойдет модель с подушкой, например, Nike Gato Leather. Именно они позволят компенсировать нагрузку на колени при игре на жесткой поверхности.

Если речь в большей степени шла о голеностопном суставе, то стоит привести симптомы растяжения (разрыва):

— боль в области лодыжки (особенно при нагрузке на ногу);

— отёк в области лодыжки;

— гематома в области лодыжки;

— ограничение объёма движения в суставе;

— иногда, непосредственно в момент получения травмы, слышен «щелчок».

— выбор поля с качественным покрытием;

— использование бандажей, фиксаторов для голеностопа, тейпирование голеностопного сустава;

— для укрепления связочного аппарата используют упражнения на различных нестабильных платформах, специальных дисках и полусферах.

Источник

Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки

Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.

Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.

Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

«Шарики»

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

Общие рекомендации по укреплению стоп

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

четверг, 23 апреля 2020 г.

Укрепление голеностопа для футболистов

Разберем работу по укреплению голеностопа. В процессе игр и тренировок это звено выполняет непрекращающуюся работу. Любое движение и почти все действия с мячом включают голеностоп. Широкий спектр требований только подчеркивает разнообразие задач: подвижность, чувствительность, выносливость, взрывная сила, упругость. Чтобы соответствовать этим требованиям необходима специальная, целенаправленная работа.

Идея о достаточности тренировок с мячом и матчей для развития физических качеств привлекательна, но это утопия. Матчи и тренировки с мячом – это, скорее режим эксплуатации, а не режим развития. В случае, когда речь идет о детях, эта утопия опасна. В период активного роста, который, в общем, совпадает с выходом на полноразмерные поля, увеличивается и объем, и интенсивность нагрузки на весь организм и конкретно на голеностоп. Возрастает и возможное внешнее воздействие. Необходима специальная работа, которая усилит и защитит это звено.

В разговоре о голеностопе мы неизбежно придем к теме профилактики травм. Более высокий уровень силы лучше защитит от всевозможных неудачных постановок (подвороты, вывихи) и внешнего воздействия. Более высокий уровень выносливости отодвинет момент наступления утомления, состояния, в котором и происходит большинство травм. При этом развитие подвижности сустава за счет роста его гибкости и силы приведет к более эффективной амортизации во время приземлений, прыжков, бега и ударов по мячу, что снизит нагрузку не только с голеностопа, но и с коленей. Сильный голеностоп – буфер защиты для колена.

Часто такая специальная работа упускается, выполняется частично или проводится «с середины». Хотя, конечно, есть тренеры и игроки, организующие и выполняющие необходимые тренировки своевременно и последовательно. Поаплодируем и обратимся к их опыту, но прежде коротко об анатомии голеностопа.

Икроножная мышца – находится в задней верхней части голени, ближе к поверхности. Вверху берет начало от бедренной кости, проходит через колено, внизу общим с камбаловидной мышцей ахилловым сухожилием крепится к пяточной кости. Выполняет подошвенное сгибание стопы (в сторону подошвы, носок вниз), а так же участвует в пронации (повороте стопы подошвой наружу) и супинации (повороте стопы подошвой внутрь). Работает, когда колено выпрямлено, либо согнуто совсем незначительно, не участвует в движении стопы, когда колено согнуто.

Передняя большеберцовая мышца – находится в передней части голени и выполняет тыльное сгибание стопы (носок вверх) и участвует в супинации стопы.
Длинная и короткая малоберцовая мышца – находятся в боковой (латеральной) части голени. Отводят стопу в сторону и участвуют в пронации стопы.

Мышцы задней части голени – икроножная и камбаловидная (иногда их объединяют и называют трехглавой) отвечают за взрывную работу, прыгучесть, подвижность и выносливость. Мышцы передней и боковой части голени, кроме участия в шаговых движениях, обеспечивают устойчивость стопы, особенно в одноопорном положении. Важный момент: движение стопы в стойке, когда колени согнуты, обеспечивает камбаловидная, а не икроножная мышца.

Для упрощения понимания все это звено, включающее голень, стопу и мышцы и связки, обеспечивающие их движение, обозначают «голеностоп». Соответственно когда говорят «развитие голеностопа» или «сила голеностопа», если не указано, какой конкретно мышцы, то речь обо всем звене в целом. Уже такое, начальное понимание устройства, позволяет правильно подобрать средства (упражнения) для развития.

Работа по развитию/укреплению может проводиться в следующих направлениях.

В первом направлении выделяют 3 этапа:

Базовая сила → взрывная сила → «футбольная сила». По сути, это описание сопряженно-последовательной формы организации занятий. Сначала идет силовая работа, затем взрывная, далее новые возможности переносятся в специальные движения конкретного вида спорта. В случае с футболом на последнем этапе это как элементы техники передвижения, так и элементы техники работы с мячом. В третьем этапе недостатка нет: этим мы занимаемся почти на каждой тренировке на поле.

Желательно работу по укреплению голеностопа включить в подготовительную часть сезона, но если такой возможности нет, можно встроить и в другие части. Есть смысл отделить такую работу от силовой тренировки ног, то есть проводить работу над мышцами голени отдельно.

Как правило, болевые ощущения в мышцах в день следующий за днем тренировки мышц голени, ограничат подвижность и повлияют на качество работы с мячом. Поэтому, во-первых важна правильная заминка, а во-вторых, если в неделе есть день, когда ноги отдыхают или выполняют восстановительную работу, то для тренировки мышц голени хорошо подойдет день перед ним. Если такая тренировка будет не единственной в течение дня, то лучше, чтобы она была второй/вечерней. В сезон, тренировка должна проводиться дальше от игрового дня. Иногда подходит и день игры, если матч утром, то возможна вечерняя тренировка. Это индивидуальный момент.

Роль силы не ограничивается прямой связью с ростом скорости, взрывных возможностей и защитой. От достаточности силы голеностопного сустава зависит способность выполнить некоторые виды ударов и передач. Так же рост силы необходим для укрепления костей и связок. Без достаточной силы мы просто не создаем необходимого стресса, стимулирующего их развитие.

В тренировке детей, мы не можем сразу выполнять работу высокой интенсивности, нагрузки должны возрастать постепенно. Как ориентир продолжительности и интенсивности следующая таблица, речь об одной тренировке в неделю:

Перейдем к тренировке. Исходя из задач и ситуаций, в которых работают рассматриваемые мышцы, очевидно, что работа по укреплению голеностопа не может сводиться к подъемам на носки стоя. Упражнение может развить икроножную мышцу, но не оказывает достаточного влияния на камбаловидную, на которую ложится много нагрузки во время специальной футбольной работы. Тем более, такое упражнение не развивает их антагониста – переднюю большеберцовую мышцу, работающую при любом шаге, влияющую на нашу быстроту. Нужны упражнения, включающие в работу и камбаловидную и переднюю большеберцовую и длинную малоберцовую мышцы.

Так же подбирая упражнения для тренировки мышц голени, учтем необходимость развития волокон разного типа. Мышечная композиция, то есть соотношение быстрых и медленных волокон (да, есть и промежуточные) индивидуальна и предопределена генетически. Тем не менее, как правило, камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, тогда как в икроножной мышце больше быстрых. Упрощенно: медленные волокна отвечают за выносливость, а быстрые за скорость.

В итоге базовая программа тренировки на развитие силы мышц голени выглядит так.

В зависимости от возраста и уровня готовности определяем количество подходов и подбираем нагрузку. В данном варианте упражнения объединены в пары, так чтобы в них работали разные мышцы. Такой формат организации тренировки предполагает попеременное выполнение подходов в парах упражнений. Первый подход первого упражнения, 1,5-2 минуты отдыха, первый подход второго упражнения, 1,5 минуты отдыха, второй подход первого упражнения и так далее. В таком формате нет слишком больших пауз между подходами и короче общая продолжительность тренировки.

Естественно, вы можете что-то убрать или добавить свои упражнения, сгруппировать их в тройки, либо же выполнять в стандартном порядке, то есть последовательно, сначала полностью все подходы в одном упражнении, затем переход к следующему (тогда время отдыха между подходами нужно увеличить до 3-4 минут). Для младших возрастов набор упражнений может быть сокращен (например: 1-3-4-8 или 1-2-3-4), а их выполнение может быть частью другой тренировки.

По данной тренировке сделали видео, в котором показаны особенности выполнения упражнений.

В завершение несколько важных моментов по организации и технике. Рекомендую нагружать ноги по очереди, а не одновременно обе: во-первых, так не тянет сильная, не усиливается асимметрия, а прорабатываются обе; во-вторых, для нагрузки одной ноги требуется меньше веса в руках, меньше нагрузки на позвоночник и поясницу, но больше координации.

Нагрузку можно регулировать скоростью выполнения упражнения. Если быстрее выполнять сокращение после возвратного (растягивающего мышцу) движения – это увеличивает нагрузку, при этом вес или резинка останется теми же. Это не относится к работе на медленные волокна.

Общие правило для медленных: усеченная амплитуда, 30 секунд работы мышцы и 30 отдыха – это один круг, в серии подходе 3-4 круга подряд. Двигаемся медленно, подъем на 3 счета и такое же по времени опускание.

При отведении стопы внутрь и в сторону, важно выполнять работу не за счет разворота бедра, и именно усилиями мышц голени, двигать только стопу. Для этого можно «занять» бедро, зажав мяч между коленями.

Источник

Подвернул «галик» или что такое травма связочного аппарата голеностопного сустава

Повреждения голеностопного сустава являются, пожалуй, одними из самых распространенных травм в мире спорта. Большинство любителей игровых видов спорта хотя бы раз в той или иной мере сталкивались с такой проблемой Под определение подобной травмы подходит сразу несколько патологических состояний (переломы, повреждения сухожилий), но я бы хотел бы рассказать именно о травмах связок.

В среднем футболисты элитного уровня пропускают из-за подобных повреждений от 8 до 28 дней (по данным UEFA Elit Club Injury Study), а среднее количество повреждения связок голеностопа составляет 10-15% от общего количества травм за сезон.

Голеностоп включает в себя множество суставных сочленений, выделю из них 3:

1. Собственно сам голеностопный сустав (выделен красным). Основная функция – сгибание и разгибание стопы. Во время сгибания стопы стабильность сустава обеспечивается по большей части лишь связочным аппаратом и, соответственно, именно положение сгибания является наиболее опасным с точки зрения получения травм.

2. Тибиофибуларный сустав (выделен синим). Объем движений в этом суставе не велик, но все равно играет большую роль для ходьбы и бега.

3. Субталарный сустав (выделен зеленым). За счет этого сустава наша стопа может поворачиваться наружу (эверсия) и внутрь (инверсия).

Около 80% всех подобных травм являются следствием резкого сгибания или инверсии стопы. Травмирующее движение, как правило, происходит в субталарном суставе и повреждает одну из наиболее уязвимых связок голеностопа – переднюю таранно-малоберцовую связку.

Немного поподробнее о связках. В стопе их бесчисленное множество, рассмотрим 2 основные группы – латеральные связки стопы и медиальные связки стопы. В медицинской терминологии медиальным грубо говоря обозначается структура, расположенная ближе к центру тела, латеральный наоборот.

Латеральная группа страдает чаще всех, сюда входят :

1. Передняя таранно-малоберцовая связка. О ней уже говорил выше.

2. Пяточно-малоберцовая связка.

3. Задняя таранно-малоберцовая связка.

Медиальная группа представлена дельтовидными связками. Состоят эти связки из двух слоев, что делает их более крепкими, по сравнению с латеральной группой.

Быстрые смены направления бега, особенно на неровной поверхности (привет кривым искусственным полям) являются наиболее частой причиной подобной травмы. Так же получить подобную травму можно во время неудачного приземления после прыжка, после жесткого контакта с соперником. Иногда травма может сопровождаться треском или хрустом, который пугает самого спортсмена и окружающих, но не несет никакой диагностической ценности.

Характерные признаки подобной травмы это ограничение объема движений, боль, отек и нарастающая гематома в месте повреждения.

Вот как это выглядит, если первая помощь оказана своевременно, учитывая протокол POLICE:

А вот как эта же травма может выглядеть в более тяжелом случае без оказания необходимой первой помощи:

Первая помощь. Как и при большинстве других подобных спортивных травм это так называемая POLICE терапия, плюс необходимо ограничить осевую нагрузку на поврежденную конечность (можно использовать костыли). К поврежденному участку в течение 24-48 часов прикладываем холод на 15-20 минут (обязательно через полотенце или какую-либо обертку), ногу стараемся держать выше уровня сердца для минимизации отека, далее либо плотно бинтуем ногу, либо надеваем специальный бандаж. Запрещается греть поврежденный участок (душ, сауна, баня, разогревающие мази – все это противопоказано в первые 48 часов с момента получения травмы).Все это очень важно с точки зрения дальнейшего прогноза.

У меня в практике был случай, когда мой игрок получил подобное повреждение в расположении сборной. На разминке он подвернул ногу, сообщил об этом врачу сборки, который, видимо, не придал этой информации большого значения, докатал тренировку и еще где-то пол дня ходил, опираясь на больную ногу. Итог – вместо 4-6 недель он провел в лазарете больше 2х месяцев.

Каждый случай уникален и тактика лечения должна подбираться индивидуально.

В первые дни после травмы необходимо добиться уменьшения отека и болевого синдрома.

Затем в дело идет медикаментозная терапия и упражнения.

Отличным эффектом обладает локальное введение богатой тромбоцитами плазмы. Очень люблю использовать плазму в своей практике.

Далее необходимо восстановить прежний объем движений. Отбираем у больного костыли, пока он вспоминает, как ходить без них мы параллельно начинаем мануальную мобилизацию сустава. При уменьшении болевого синдрома добавляем велоработу на стационарном велотренажере, а так же потихонечку включаем в программу занятий тренажерный зал. Упражнения с резиной один из самых эффективных методов реабилитации.

Функциональный тренинг (прыжки, бег со сменой направления движения) возможен только после восстановления полного объема движений, возвращения адекватной мышечной силы и отсутствия боли.

Стоит помнить, что около 75% людей, перенесших подобную травму ранее уже травмировали связки голеностопа. В большинстве случаев старая травма не была долечена.

Возвращения к спорту возможно только при условии выполнения специфической нагрузки в без болевом диапазоне во время и после тренировки.

Для профилактики новой травмы перед любой активностью рекомендуется тейпировать область сустава, либо использовать специальный фиксатор для голеностопа (скажу по личному опыту, что многим атлетам фиксатор мешает, поэтому тейпированию отдается предпочтение).

И бонус. Тест для определения мобильности вашего голеностопного сустава. Можете потратить пару минут вашего времени и выяснить достаточный ли у вас объем движений, а так же сравнить объем движений в правой и левой ноге.

Источник

Развитие специальной гибкости как основа профилактики суставных травм в футболе

Футбол один из жестких и контактных видов спорта. Спортсмены находятся в условиях борьбы, соперничества, непосредственного контакта с противником и силового противоборства. В таких условиях неизбежны столкновения, умышленные и неумышленные силовые приемы, такие как подножки, удары, подкаты. Все выше перечисленное является причиной получения спортсменами повреждений суставов нижних конечностей.

Медицинская статистика утверждает: большая часть суставных травм происходит в футболе. В этом виде спорта травмы коленного сустава составляют 70% от общего числа травм и повреждений опорно-двигательного аппарата. Особенно часто повреждаются мениски (50% случаев). [5]

Основная причина такой «стабильности» заключается в том, что в этой спортивной игре наблюдается громадное количество разнообразных эпизодов, микроситуаций, возможных пространственных и прочих взаимоположений игроков и мяча. В связи с этим возникает непредсказуемость поведения играющих. Футболисты каждый раз по-новому при постоянной нехватке времени решают довольно сложные двигательные задачи.

Другая причина, как отмечалось выше, в том, что в этой игре соперники вступают в непосредственный контакт друг с другом и выполняют технические приемы при жестком противодействии и на большой скорости.

Среди остальных причин можно выделить: недочеты в методике проведения учебно-тренировочных занятий, нарушения игровой техники футболистом, недисциплинированность соперников, неправильная организация учебно-тренировочных занятий и соревнований.

Вероятность неблагоприятного воздействия на суставы можно снизить за счет целенаправленного развития общей и специальной гибкости, надежности функционирования сочленений. Широкая амплитуда движений, большой резерв гибкости – основные факторы надежной работы суставов. Общая и специальная разминка футболистов должна быть продолжительной, интенсивной, разнообразной и обязательно включать основательную и всестороннюю проработку суставов. Такая разминка, по крайней мере, на 25% сократила бы количество тренировочных и игровых травм.[7]

При рассмотрении растягивания с точки зрения профилактики травматизма обследование шведских футболистов показало, что спортсмены с меньшой эластичностью мышц и ограниченной подвижностью в суставах чаще получают травмы. Мышечные растяжения встречались у 31% игроков с пониженной эластичностью мышц, и только у 18% – с нормальной. Исследования, проведенные в Соединенных Штатах Америки, также показали, что футболисты с закрепощенными полусухожильными мышцами более часто получают травмы колена и нижней части спины. Эти данные предоставлены Е.И. Зуевым.

Причиной подобного положения вещей является приспосабливаемость мышц к любому упражнению и, соответственно, сокращение только в том диапазоне, который обычно требуется для его выполнения. Более энергичные движения создают повышенную нагрузку на неэластичные мышцы, приводя к хроническим травмам из-за перенапряжения мышечных тканей.

Гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Если спортсмен, к несчастью, все-таки получил травму, растягивание может помочь ему сделать восстановительный период более комфортным: доказано, что оно уменьшает мышечные боли, а, по мнению многих спортсменов, и ускоряет выздоровление. Кроме того, в результате повреждения мышцы на ней часто образуется рубец, имеющий крайне низкую податливость и снижающий эластичность мышечной ткани. В подобных случаях растягивающие упражнения могут помочь спортсмену в восстановлении поврежденной мышцы.

Исходя из выше изложенного, мы решили сами провести небольшое исследование, на футболистах группы начального обучения нашей школы 10-11 лет. Данный возраст был выбран потому, что имеются все морфо-функциональные предпосылки для развития подвижности в суставах.Большая подвижность позвоночного столба, высокая эластичность связочного аппарата обусловливают высокий прирост гибкости в этом возрасте.В дальнейшем, если естественные возрастные предпосылки своевременно не были использованы, подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом.

Цель: рассмотрение специальной гибкости как основного средства профилактики суставных травм в футболе.

Задача: разработать комплекс упражнений на развитие специальной гибкости для футболистов 10-11 лет и оценить его эффективность для профилактики суставных травм в футболе.

Оценка эффективности упражнений на развитие специальной гибкости для профилактики суставных травм у футболистов 10-11-летнего возраста

Для начала в нашей группе начального обучения, включающей в себя 20 детей, на первом этапе был проведен количественный подсчет возникших у футболистов травм суставов за сентябрь, октябрь, ноябрь 2010 года, методом опроса и выяснения причин пропуска занятий.Таким образом, за это время было выявлено пять человек из двадцати, получивших травмы суставов. В процентном отношении от общего числа футболистов, число травмированных составило 25%. Из которых 20% (четыре футболиста) травмы голеностопного сустава и 5% (один футболист) травмы коленного сустава.

На втором этапе исследования был разработан комплекс упражнений на развитие специальной гибкости, включающий в себя четыре крупных блока. Первый – на подвижность в суставах позвоночного столба, второй – на подвижность тазобедренного сустава, третий – на подвижность коленного сустава, четвертый – на подвижность голеностопного сустава. Комплекс составлялся на основе специальных упражнений на растягивание предложенных Б.В. Сермеевым. Продолжительность выполнения данного комплекса составляла 20 минут.

Комплекс упражнений для развития специальной гибкости у футболистов 10-11-летнего возраста

I блок – упражнения для суставов позвоночного столба:

II блок – упражнения для тазобедренных суставов:

III блок – упражнения для коленных суставов:

IV – упражнения для голеностопных суставов:

Перед применением данного комплекса с группой было проведено тестирование на оценку уровня подвижности в суставах позвоночного столба, тазобедренном, коленном, голеностопном суставах. Оценка уровня подвижности в избранных суставах осуществлялась на основе использования методик тестирования, предложенных Т.Ю. Круцевичем, Ж.К. Холодовым, В.С. Кузнецовым.

Подвижность в суставах позвоночного столба определялась по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении сидя на полу, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночного столба оценивалась с помощью линейки, по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достигают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначалось со знаком «минус», а если пальцы опускаются выше нулевой отметки – знаком «плюс». Высокий уровень – от 8,5 см и ниже, средний уровень – от 8,5 см до 4 см, низкий уровень – от 4 см и выше. [9]

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги в стороны с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика). Чем меньше расстояние, тем выше уровень подвижности, и наоборот. Высокий уровень – от 30 см и ниже, средний уровень – от 30 см до 40 см, низкий уровень – от 40 см и выше. [9]

Подвижность в коленном суставе. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данном суставе свидетельствует полное приседание. Высокий уровень – от 10 см и ниже, средний уровень – от 10 см до 20 см, низкий уровень – от 20 см и выше. [9]

Подвижность в голеностопном суставе определялась двумя способами:

Из полученных данных было высчитано среднее значение уровня развития подвижности в суставах по группе. Вот что мы получили: в суставах позвоночного столба – 2 см (низкий уровень); тазобедренном суставе – 40 см (низкий уровень); коленном суставе – 21 см (низкий уровень); голеностопном суставе: при натянутой ступне – 10 см (низкий уровень), при взятии ступни на себя – 3 см (низкий уровень). Во всех избранных суставах наших футболистов мы наблюдали низкий уровень подвижности. Следовательно, можно сделать вывод о том, что в тренировочном процессе у юных футболистов уделяется мало внимания развитию подвижности в таких важных для данного вида спорта суставах.

После этого в исследуемой группе применялся вышеописанный комплекс, с целью улучшения подвижности в суставах в течение трехмесяцев: декабрь (2010), январь (2011), февраль (2011). Занятия проводились три раза в неделю. Они были включены в систему тренировки юных футболистов. Комплекс выполнялся сразу после разминки, в подготовительной части занятия.

В дальнейшем для оценки прироста подвижности в суставах после применения специальных упражнений выполнялось повторное тестирование в этой же группе и по той же методике и включающее те же тесты, что и в первый раз.В суставах позвоночного столба – 6 см (средний уровень); тазобедренном суставе – 36 см (средний уровень); коленном суставе – 14,5 см (средний уровень); в голеностопном суставе: при натянутой ступне – 8,5 см (средний уровень), при взятии ступни на себя – 5 см (средний уровень). Все результаты значительно повысились после первого тестирования вследствие целенаправленного развития подвижности в суставах (Таблица 1).

Таблица 1. Показатели подвижности в суставах у футболистов до и после применения комплекса на растягивание

Таким образом, уровень подвижности по всем исследуемым суставам изменился с низкого на средний. Это позволяет сделать вывод о том, что предложенный комплекс упражнений на гибкость способствовал ее увеличению в избранных суставах.

И последним этапом в исследовании являлась количественная оценка суставных травм за три последующих месяца: март, апрель, май 2011 года, которая осуществлялась тем же способом, что и в первый раз, то есть методом опроса и выяснения причин пропусков занятий. При этом спортсмены продолжали выполнять предложенный комплекс упражнений, но он был направлен не на развитие специальной гибкости, а на ее поддержание за счет уменьшения количества повторений каждого упражнения.

В результате мы обнаружили травмы суставов только у двух футболистов (причем обе травмы голеностопного сустава). В процентном отношении это составляет 10% от общего числа исследуемой группы, что меньше, чем при первом подсчете суставных травм.

Таким образом, после применяемого комплекса упражнений на развитие специальной гибкости в исследуемой группе значительно снизился процент травм суставов (на 15% меньше). Это дает основание говорить о том, что хорошо развитая подвижность в суставах уменьшает вероятность получения суставных травм.

В результате проведенного исследования можно сделать следующие выводы:

На этапе поддержания специальной гибкости на определенном уровне мы уменьшали количество повторений выполняемых упражнений, но если необходимо дальнейшее увеличение подвижности в избранных суставах, то можно увеличить количество повторений упражнений или время выполнения комплекса, либо (что более эффективно) сменить комплекс, включить в него новые упражнения.

Список литературы:

Источник