тренировка дома на все группы мышц для девушек новичков
Программа тренировок дома для девушек
Комплекс упражнений и программа для женских тренировок
Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.
Основные правила тренировки и подготовки к ней
Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок
Продолжительность для похудения
Продолжительность для формирования мышц
Оцените свое здоровье
Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.
Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно
Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.
Придерживайтесь графика
Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
Инвентарь для тренировок
Для занятий вам потребуются:
Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.
Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек
Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.
Первое: разминка и кардио
Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.
Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.
Прыжки со скакалкой
Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.
Jumping Джек
Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.
Ходьба по лестнице
Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.
Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки
Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.
Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук
Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.
Упражнение «лодочка» для спины
Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.
Для груди: отжимания с широко расставленными руками
Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Третье: упражнения для ног и ягодиц
Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.
Становая тяга
Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.
Приседания с махом ноги в сторону
Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.
Четвертое: упражнения для живота и мышц кора
Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.
Планка прямая
Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.
Планка боковая
Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.
Вакуум
Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.
Лодочка на пресс
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:
Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях
Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.
Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:
Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее.
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.
Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс.
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Основные правила домашних тренировок
Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.
Другие правила домашних тренировок:
Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.
Программа тренировки в домашних условиях для новичков
Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.
Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:
Круговая тренировка для девушек в домашних условиях
В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.
Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.
Главные условия круговой тренировки:
Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:
Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.
Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря
Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.
Программа тренировок без инвентаря:
Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Тренировки дома для девушек
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)
Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.
Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.
Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)
Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.
Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.
1. Приседания + жим гантелей вверх
Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.
Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку
Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Боковые выпады с гантелями на плечах
Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.
Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс
Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.
Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Поочередная тяга гантелей в планке
Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.
Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:
6. Скручивания + подъемы ног
Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.
Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)
Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.
Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.
1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы
Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Выпады назад + два вида подъема гантелей
Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.
Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.
3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой
Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.
Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.
Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
5. Подъемы рук и ног лежа на животе
Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.
Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Полные скручивания вбок + французский жим
Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.
Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.
План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков: