тренировка до отказа мышц польза и вред
Исследование эффективности тренировок до отказа
Мышцы ног опытных силовых атлетов развиваются так же быстро при тренировках не до отказа, как и в тренировках до отказа. Таков вывод бразильского исследования на людях, опубликованного в журнале Biology of Sport. [1]
Тренировки до отказа мышц: эксперимент бразильских ученых
В журнале «Biology of Sport» бразильские спортивные ученые из федерального университета Сан-Карлоса описывают эксперимент, в котором приняли участие 14 ранее тренированных мужчин. Испытуемые должны были тренировать свои квадрицепсы дважды в неделю в течение 10 недель по специальному протоколу (всего 20 тренировок). В качестве исследуемых упражнений использовался жим одной ногой (под углом 45 град) и разгибание одной ноги в тренажере (экстензии). При этом одну ногу испытуемые тренировали до отказа, а вторую за пару повторений до отказа. Интенсивность нагрузки составляла 75 от разового максимума, отдых между подходами 2 мин.
У кого-то объем нагрузки мог снизиться, по сравнению с привычным, а у кого-то вырасти, что скажется и на реакции мышц на нагрузку. Увеличенный на 20% объем равномерно разделили между двумя упражнениями (жим и разгибания), что привело к средней величине 11 подходов для каждого упражнения за одну тренировку. До и после эксперимента, исследователи измеряли у испытуемых объем мышечной массы в мышце бедра vastus lateralis. Кроме того, они определили максимальную силу, которую испытуемые могли развить во время выполняемых упражнений. А в процессе самого исследования, ученые измеряли электромиографическую активность в тренируемых мышцах правой и левой ноги.
Какой тренинг оказался эффективнее: до отказа или нет?
В итоге, за 10 недель испытуемые накопили одинаковое количество мышечной массы (CSA) в обеих ногах. То же самое относилось и к максимальной силе, которую испытуемые могли развить во время жима на ногами и разгибаний. Электромиографическая активность, которая характеризует степень мышечного напряжения и количество вовлеченных в работу мышечных волокон, была одинаковой для обеих ног.
Результаты данного исследования не являются неожиданными, особенно для такого адекватного дизайна. На самом деле эти результаты подтверждают существующий научный консенсус в теории тренировок с сопротивлением:
Что такое тренировка до отказа: за и против
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!
Работа на максимуме усилий
Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса.
Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.
Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую.
Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.
Примеры тренировок до отказа
Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.
Тренировка до отказа на грудь
Тренировка до отказа на спину
Тренировка до отказа на ноги
Тренировки до отказа: за и против
Серьезные аргументы есть с обеих сторон.
Доводы «за»
Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.
Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.
Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.
Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.
В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.
Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.
Доводы «против»
Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки.
Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.
Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.
При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.
Правила тренинга до отказа
Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.
Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:
Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.
Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы.
Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.
Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.
На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.
Тренировка на спину до мышечного отказа
Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.
Заключение
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
По 1 капсуле 2 раза в день
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Тренажерный зал: возможный вред здоровью
Тренажерный зал – самый популярный вид спортивных нагрузок в современном мире. Однако его посещение при неправильном подходе может нанести немалый вред здоровью человека. Чтобы избежать разнообразных травм и повреждений опорно-двигательного аппарата, мышц
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Многие люди, которые хотят быстро привести в порядок свою фигуру и нарастить мышцы, из тренажерного зала попадают в кабинет травматолога или хирурга. Американские исследователи вывели статистику, с какими именно травмами и почему попадают к врачам молодые люди в возрасте от 25 до 35 лет. Главные причины – незнание или несоблюдение техники безопасности, а также неправильный подход к тренировкам.
Самыми частыми оказались травмы:
Самые частые типы травм:
Самые распространенные причины травм:
Специалисты говорят, что прежде чем приступать к силовым нагрузкам в тренажерном зале, нужно ознакомиться со всеми правилами безопасности, и в обязательном порядке при малейших сомнениях или незнаниях обращаться за консультацией к дежурным тренерам, которые работают практически при каждом зале.
Как избежать травмы в тренажерном зале?
Первый и обязательный шаг для каждого спортсмена, как новичка, так и профессионала – это проверка состояния своего здоровья. Большинство тренажерных залов, которые дорожат здоровьем клиентов и своей репутацией, требуют для допуска к тренировкам справку из поликлиники или своего медицинского кабинета, подтверждающую готовность человека к сильным и регулярным нагрузкам.
Не стоит пренебрежительно относиться к этому требованию, потому что травмы и проблемы со здоровьем легче предупредить, чем лечить их последствия.
Одним из самых опасных, пусть и нечастых, последствий перегрузок в тренажерном зале считается разрыв кровеносного сосуда в головном мозге. Конечно, не всегда такая травма приводит к летальному исходу, однако часто последствием становится нарушение работы зрения, слуха, речевого аппарата и т. д.
Предупредить разрыв сосуда можно, для этого перед тренировками нужно:
Самыми частые травмы в тренажерном зале связаны с разрывами мышц и связок, повреждениями суставов и костей, формированием или обострением позвоночной грыжи. Нередко после очень серьезных повреждений требуется хирургическое вмешательство, длительная реабилитация, и, следовательно, большой перерыв в тренировках, ограничение доступных упражнений.
Советы для профилактики травм:
Как не получить травму на тренировке?
Новички считают, что силовые тренировки – более безопасный спорт, чем, например, бокс или борьба, так как во время занятий нет ударов, бросков и подобных нагрузок. Тем не менее, большая часть посетителей ортопедов и хирургов-травматологов – именно силовые спортсмены. Даже опытные атлеты не могут полностью сберечь свое здоровье и ни разу не обратиться за квалифицированной помощью.
Главные опасные моменты силовых тренировок:
Первые тренировки в зале или выполнение новой программы должны проходить только под наблюдением тренера. Главное – научиться делать упражнение правильно, доведя процесс до автоматизма, прочувствовать все нужные группы мышц в каждой фазе, следить за дыханием.
Без повышения веса прогресс невозможен, однако происходить оно должна плавно и постепенно. Мышечная и нервная система, опорно-двигательный и суставно-связочный аппарат должны привыкнуть к новым нагрузкам.
Большая часть современных профессиональных тренеров говорят о том, что методика тренировки должна быть индивидуальна для каждого спортсмена. Это позволит не только добиться максимального результата в кратчайшие сроки, но и избежать травматизма при сложно выполнимых или неправильно подобранных упражнениях.
Переход с одной программы на другую должен быть плавным и аккуратным. Резкая нагрузка на мышцы, которые не были активно задействованы в старой программе грозит растяжением или другими травмами мышц и связок.
Нельзя приступать к силовым упражнениям без должной разогревающей разминки. Неподготовленные мышцы с замедленным кровообращением не в состоянии адекватно выдерживать даже привычные нагрузки без травмирования.
При занятиях с отягощениями не обойтись без страховки, которую могут предоставить как тренеры, так и коллеги-атлеты за взаимную помощь. Особенно актуален этот совет при работе с серьезными весами. Наличие страховки дает возможность не думать о риске и поддержании равновесия, а сосредоточиться на дыхании и правильном выполнении упражнения.
При работе с тяжелыми снарядами всегда нужно проверять надежность креплений тросов, стоек, стабильности скамеек. Особо сложные упражнения с тяжелыми весами желательно выполнять с эластичными бинтами на суставах, которые возьмут часть высокой нагрузки на себя и предупредят возможную травму. После выполнения подходов биты обязательно нужно снять, чтобы не пережимать кровеносные сосуды.
Составление программы или коррекция методики должны в обязательном порядке проводиться с учетом индивидуальных особенностей здоровья спортсмена. Наличие невралгии, радикулита или остеохондроза, болезней сердца могут существенно изменить или ограничить тренировочную программу. Пренебрежение этим пунктом практически всегда приводит к травмам на тренировках, обострениям или появлению осложнений существующих заболеваний.