тренировка для увеличения прыжка в высоту для волейбола
Как увеличить прыжок в волейболе
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
Как увеличить прыжок в высоту в волейболе — проверенный способ
Прыгучесть – это одно из главнейших специальных физических качеств волейболиста, в значительной степени определяющее его уровень игры. Вот почему развитию прыгучести всегда придавалось огромное значение; вот почему существует множество методик и упражнений, направленных на развитие прыгучести.
Однако, далеко не все известные упражнения и методики, подчас требующие от спортсмена значительных затрат времени и энергии, приносят желаемый результат, а именно: стабильное и долговременное увеличение высоты прыжка. Поэтому, в данной статье я хочу предложить спортсменам и тренерам очень простой способ увеличения прыжка в высоту в волейболе, проверенный на моем личном опыте, как спортсмена, так и тренера.
Комплекс включает в себя следующие три упражнения.
1. Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполняется на каждую ногу, число повторений – 5-10 раз, в зависимости от подготовки спортсмена. С целью предотвращения травмирования связок коленного сустава, необходимо движение вниз выполнять медленно, осторожно. Нельзя резко «падать» вниз.
3. 100 прыжков на скакалке. Выполняется легко, в среднем ил медленном темпе, прыжки произвольные.
Эти три упражнения, выполненные одно за другим, обязательно в представленной здесь последовательности (1-2-3), составляют одну серию. За одну тренировку необходимо выполнить от трех до пяти серий, в зависимости от подготовки спортсмена и его самочувствия.
Важно отметить, что упражнение 2 оказывает повышенную нагрузку на позвоночник спортсмена, особенно на поясничный отдел. Поэтому я рекомендую начинать заниматься этим упражнением не ранее 17-18 лет, когда опорно-двигательный аппарат достаточно разовьется и окрепнет.
Представленный здесь комплекс упражнений на развитие прыгучести достаточно прост и эффективен, требует не много времени (15-25 минут) и затрат энергии и, кстати, может использоваться в домашних условиях. Поэтому, я надеюсь, что он будет Вам полезен и буду признателен за любые комментарии.
Вы можете оценить статью по пятибалльной системе. Спасибо!
(голосов: 8, в среднем: 4,50 из 5)
Как увеличить прыжок в высоту
Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.
Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:
Прыжок дает преимущества
От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.
Баланс веса
Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.
Тренажерный зал
Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:
Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.
Как увеличить прыжок в высоту в волейболе
Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
Обучение техники прыжка в Sunny Wind
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Аня, Стас, Женя, спасибо! Спасибо за подход, за включение и вовлечение, очень приятно, когда организация процессов строится на получении удовольствия от работы, от спорта, от волейбола и от общения! Очень здорово, когда организаторы выезда и выезжающие становятся друзьями!
Можно ли увеличить свой прыжок в высоту в волейболе?
Владение техникой высокого и мощного прыжка – основа результативной игры в волейболе. Прыжки важны и во время атаки, и для защиты. Юноши и девушки, занимающиеся волейболом с детских лет, обладают наибольшим потенциалом прыгучести. Это связано с тем, что регулярные тренировки проходят на фоне общего роста организма и мышечной массы. Спортсмен по многу раз повторяет определенные тренировочные движения, за счёт чего улучшается их эффективность. В результате у молодого атлета растут мощь и сила, на этом фоне увеличивается и прыгучесть.
А как увеличить прыжок в волейболе, если ресурс взросления организма уже не доступен? Техника увеличения вертикального прыжка не так уж сложна, но требует постоянных регулярных тренировок, причём не общефизических, а направленных на развитие определенных групп мышц. Именно в этом и заключается успех в повышении навыка прыгучести.
Какие мышцы отвечают за прыжок?
Вертикальный прыжок с места – это по сути рывок. Чем он мощнее, тем выше «взлетит» корпус. Усилие происходит от всего тела, но главную работу выполняют мышцы нижних конечностей:
В сгибании-разгибании нижних конечностей принимают участие и суставы:
Процесс выталкивания представляет собой цепную реакцию: голеностоп-голень-бедро. При этом порядка 30-40% от всей мощи прыжка дают разгибания тазобедренного и коленного суставов, 20% – приходится на икры и ягодицы.
Не следует недооценивать значение так называемых «стабилизирующих» мышц – поясничных и брюшного пресса. Они способствуют удержанию равновесия и координации движений.
Отсюда вывод: для увеличения прыжка в волейболе следует тренировать именно эти группы мышц и суставы.
Упражнения для увеличения прыжка в волейболе
Любая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и связки и защитить их от травм. Растяжка развивает гибкость и подвижность суставов, а также эластичность мышц.
Тренировочные комплексы для волейболистов обязательно должны включать силовые упражнения на развитие основных действующих групп мышц, а также плиометрические, направленные на развитие так называемой взрывной реакции – основного навыка для тренировки прыжков в волейболе.
Упражнения для тренировки толчковых и стабилизирующих мышц
Для укрепления мышц передней поверхности бедра максимальный эффект дают приседания, ягодичных – выпады. На начальном этапе спортсменам рекомендуется тренироваться только с собственным весом без отягощений. Затем по мере развития силы и выносливости можно использовать штанги или гантели, а также специальные тренажёры. Каждое упражнение для высокого прыжка в волейболе следует выполнять не менее 15 раз в подходе.
Приседания – простое упражнение, но максимальный эффект даёт только при правильной технике исполнения. Для этого встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, носки разверни на 45° и начинай приседание не сгибая и на наклоняя вперед спину, а также не отрывая пятки от пола. Приседать следует медленно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если присаживаться ниже, то большая нагрузка придётся на ягодицы.
Техника выполнения приседаний с выпадами следующая: встань прямо, одна нога впереди другая сзади (чем шире шаг, тем сильнее нагрузка), присядь на переднюю ногу, задняя, согнутая в колене, должна достать им до пола. Выполняй приседания поочередно на одну затем на другую ногу.
Для укрепления икроножных мышц выполняй поднимание на носках. Подниматься можно стоя на полу, а можно (для увеличения амплитуды) встать носками на подставку так, чтобы пятка свисала, и подниматься из такого положения.
Традиционными и самыми эффективными для прокачивания пресса и укрепления поясницы являются скручивания из положения лёжа. Но на пресс существует множество и других упражнений, из которых можно составить индивидуальную программу.
Для тренировки рук также лучше применять классические упражнения – подтягивания и отжимания под разным углом.
Как научиться высоко прыгать в волейболе?
К наиболее эффективным относят прыжки:
Отлично помогают развить прыгучесть приседания с выпрыгиванием вверх и прыжки на скакалке. Одновременно они являются эффективной кардиотренировкой.
Каждое упражнение выполняют по 15 раз в 2-3 подхода. При отрабатывании прыгучести очень важно позаботиться о травмобезопасности. Ни в коем случае не следует прыгать на бетонном или асфальтовом покрытии. Это крайне негативно сказывается на состоянии суставов. Второе правило заключается в том, что прыгать можно только на абсолютно ровной поверхности.
Как правильно прыгать в волейболе?
Чтобы добиться максимальной высоты в прыжке, необходимо чтобы техника его исполнения была безупречной. Что это значит?
Теперь ты знаешь, как увеличить прыжок в волейболе: