тренировка для спины и рук для женщин в зале
Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.
Польза тренировки на верх тела для женщин:
Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.
10 упражнений на верх для женщин с гантелями
Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.
План силовых тренировок для девушек:
Что важно знать перед тренировкой:
1. Жим гантелей лежа прямым хватом
Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).
2. Разводка + жим нейтральным хватом
Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).
Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Тяга в наклоне + разгибания рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Подъемы гантелей перед собой
Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
Посмотрите также:
6. Классический жим гантелей вверх стоя
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Разгибания рук из-за головы на трицепс
Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Поочередные сгибания рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
10. Французский жим лежа на спине
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
По желанию повторите тренировку по второму кругу.
Готовые программы для девушек с гантелями:
Тренировка спины в тренажерном зале для девушек
На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.
Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.
Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.
Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться
Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.
Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.
Преимущества сильной спины
Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:
Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.
Анатомическое строение мышц спины
Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.
Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:
Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.
Упражнения на спину для девушек: какие они
Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.
Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.
Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.
Упражнения, которые не подходят:
Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.
2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом
Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.
3. Тяга верхнего блока за голову/к груди
Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.
Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди
Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.
5. Тяга в тренажере Хаммер
Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.
6. Тяга Т-грифа
Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.
7. Тяга одной рукой стоя у блока
Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.
8. Тяга гантелей лежа на скамье
Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.
9. Пуловер в кроссовере
Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.
10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью
Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.
Лучшие упражнения на разгибатели спины
Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.
Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.
Вариант 1. Классическая гиперэкстензия
Вариант 2. Обратная гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.
Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.
Программа тренировки на спину для девушек
В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.
Вариант 1. Спина
Вариант 2. Спина
Вариант 3. Спина, плечи
Вариант 4. Спина, плечи
Вариант 5. Спина, руки
Вариант 6. Спина, руки
Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.
Заключение
Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.
Общие правила выглядят так:
Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей 🍑.
Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
Женский и мужской тренинг
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Популярные ошибки!
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
Мост классический и с фитболом
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
Мостик с отягощением и без
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Правильная техника отжиманий
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Идеальная техника выполнения
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
Тяга из позиции стоя
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
Фазы становой тяги
Круговая базовая тренировка
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: