тренировка для похудения лежа

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Короткая тренировка с подушкой

Пятиминутная тренировка для внутренней части бедер и пресса авторства Джоанны Со, сертифицированного тренера и специалиста по питанию. Можно делать сразу после пробуждения в постели — понадобится только подушка. Несмотря на дислокацию на одеялах, весьма эффективные упражнения.

Ленивая разминка на диване

Упражнения для самого ленивого дня дома: в пижаме, с пиццей и сериалами. Пару раз можно сделать перерыв и размяться — полезно для активации кровотока, хорошего настроения, мышц спины, живота и ног.

20-минутная тренировка для утра

Тот случай, когда очень хочется, но кажется, что сил совсем нет. Аккуратно сползаем с кровати, ложимся на ковер и начинаем. Вроде бы 20 минут, но уже через месяц вы заметите, как укрепились ваши мышцы, настроение стало ровнее, а выносливость — выше.

Накачать попу, листая инстаграм

Тут предлагают несколько простых упражнений для тренировки ягодиц и бедер, которые несложно вплести в свои дневные занятия: зависание с телефоном, просмотр сериала и даже работу из дома.

Интенсивная тренировка для плоского живота

На этой 10-минутной тренировке придется попотеть. Здесь собраны упражнения, которые укрепляют нижние мышцы пресса. Если у вас диастаз или проблемы со спиной, скорее всего, вам с вашим врачом лучше выбрать другие варианты тренировок.

Три эффективных упражнения для ягодиц

Тренер назвала эту тренировку «расслабленной воскресной», но она больше похожа на вполне себе интенсивный комплекс из трех упражнений, которые эффективнее всего будут работать при выполнении три раза в неделю (или при желании каждый день).

Приятная расслабляющая растяжка

Можете выполнять ее днем на коврике, когда надо отвлечься от гнетущих мыслей и хоть немного расслабиться, или делать эти упражнения перед сном прямо в кровати — заснуть после этого должно быть проще.

Три статичных упражнения с подробной техникой их выполнения из нью-йоркской фитнес-студии. Вы можете сами регулировать силу нагрузки и ее продолжительность. Комплекс подходит для тех, кто давно не занимался спортом и хочет привести себя в форму.

Источник

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Источник

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Источник

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com) Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Источник

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана

Эту 5-минутную тренировку можно сделать сразу после пробуждения, перед сном или когда вы отдыхаете за просмотром сериала

Тренировка на все тело, которую можно выполнить, не вставая с дивана (фото: @belleyou.ru) Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Желание быть здоровым, стройным и бодрым есть у каждого человека, даже самого ленивого. К сожалению, не всегда хватает силы воли, чтобы встать с дивана и начать тренироваться. Но у меня есть хорошие новости: можно прокачать все тело из положения лежа, не расставаясь с диваном, — идеально. Плюс такой горизонтальной тренировки еще и в экономии времени: вам не нужно ехать или идти в зал, переодеваться, потом возвращаться домой. Да и по хронометражу она довольно короткая. Диван в данном случае выполняет функцию коврика для занятий, а также спортинвентаря, что удобно.

Несмотря на видимую элементарность, эта горизонтальная тренировка максимально эффективна. Она задействует все группы мышц и прокачивает все тело, причем делает это незаметно для вас самих. Ниже приведен комплекс под кодовым названием «Диван». Выполнять каждое упражнение стоит в течение минуты в спокойном темпе, никуда не спеша».

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в ладони. Сохраняйте максимально прямые колени и ноги со стопами до конца упражнения. Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, зафиксируйте их в статическом положении на ширине таза. Постарайтесь продержаться так ровно минуту, не расслабляясь. Если это окажется слишком сложно, можете на протяжении минуты без остановки поднимать и опускать идеально прямые ноги.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Водолаз

Исходное положение: точно такое же, как и в предыдущем упражнении: лягте на живот, руки сложите перед собой, лбом упритесь в тыльную сторону ладоней, ноги (до самых пальчиков) вытяните в струну. Приподнимите ноги от поверхности, держа их навесу, сделайте движения, как будто плывете в воде, не касаясь дивана.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Горизонтальные ножницы

Исходное положение: лягте на спину, прямые руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги в потолок, чтобы угол с полом составил 90 градусов. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты. Для продвинутых упражнение выполняется под углом 45 или 35 градусов от сиденья дивана. Начинайте делать ножницы по горизонтали. Во время выполнения упражнения следите за поясницей — она не должна прогибаться и в принципе отрываться от поверхности.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, руки — вдоль туловища. Правая нога согнута в колене и упирается пяткой в подлокотник дивана, а левую поднимите в потолок (можно согнуть в колене). Стопы обеих ног сократите. На каждый счет поднимайте бедра и сжимайте ягодицы. Повторяйте упражнение каждой ногой по 30 секунд.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, руки согните в локтях и упритесь ими в диван. Ноги согнуты в коленях, носки вытянуты. Спина прямая, без прогиба в пояснице. На протяжении минуты, пока вы выполняете упражнение, живот держите в напряжении. Приподнимите ноги от дивана и начните крутить воображаемые педали велосипеда. Не задирайте ноги слишком высоко над диваном, старайтесь держать их достаточно низко.

Рекомендуем каждый раз во время отдыха на диване вспоминать эту тренировку и находить пять минут, чтобы принести пользу своему телу — снять напряжение и укрепить мышцы.

Источник