тренировка для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Болгарские выпады

Выполнение:

Махи ногой назад на четвереньках

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

Выполнение:

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

Ягодичный мостик одной ногой

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

Выполнение:

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Полезные советы

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер

Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:

— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).

Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.

Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?

Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:

— основные суставы;
— связки;
— сухожилия мышц.

Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.

Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?

Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.

Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?

Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.

Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.

Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:

1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы ).

2. Выпады (как обычные, так и со штангой).

3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).

Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.

Исследования, опубликованные в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что s tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.

Какие тренажеры нужны для ягодиц?

«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».

С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.

Как правильно питаться во время таких тренировок?

С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.

Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.

— сахаров;
— покупных сладостей;
— сладкой газировки;
— фастфуд.

Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.

Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.

Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?

По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.

Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.

Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на You T ube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.

И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.

Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике « Как тренироваться дома? »

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Упражнения для ягодиц: урок первый

Упражнения для ягодиц: урок первый

При нетренированных ягодицах на них накапливается жир, и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины.

Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Ягодичные мышцы: большая

Ягодичные мышцы: средняя и малая

Оставаясь в том же положении, согните одну ногу в колене. Разгибайте ее в тазобедренном суставе назад, сохраняя неизменным положение ноги в коленном суставе. Не старайтесь разогнуть ногу больше, чем на 10 градусов – в таком случае в работу включатся поясничные мышцы.

Встаньте к опоре боком, возьмитесь за нее рукой. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. В этом упражнении в работу включается не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Не старайтесь отводить ногу с большой амплитудой, делайте движение ровно настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав.

Чтобы усилить работу мышц ягодицы, также стоя у опоры, согните ногу в коленном и тазобедренном суставе. Разогните ногу назад, выпрямите ее и, сделав круговое движение вбок, верните ее в исходное положение.

Положите руки на пояс. Сделайте выпад на одну ногу, выпрямив вторую – оставшуюся сзади. В этом положении присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Мышцы будут работать еще интенсивнее, если отвести ногу назад подальше.

Встаньте у опоры, возьмитесь за нее рукой. Втяните живот и напрягите ягодицы. Поднимайтесь на носочки, опуститесь, перекатившись на пятки.

Источник

Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Источник