тренировка бицепса и плеч в один день

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Источник

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Чаще всего, когда мужчины планируют накачать мышцы, они задумываются о внешнем виде верхней части тела.

Широкая спина, мускулистые крепкие руки и кубики пресса всегда считались идеалом для представителей сильного пола.

Перед тем, как приступить к практическим занятиям, все профессионалы рекомендуют ознакомиться с теоретической частью подготовки, чтобы добиться хороших результатов в кратчайшие сроки и снизить риск травматизма.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и плечи с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомическое строение

Все мышцы состоят из белковых волокон, соединенных в пучки.

При этом строение бицепса и мелких мускулов плеча сильно отличается. Рассмотрим эти различия подробнее.

Плечи

Плечо стоит из целого ряда мышц:

Последний мускул является самым крупным и достигает 80-90% от массы всех остальных мышц, окружающих плечевой сустав.

Именно дельтовидная мышца придает плечу округлые очертания.

Она состоит из волокон разной текстуры и длины, поэтому иногда ее разделяют на отделы (пучки): задний, средний и передний.

Разное строение обуславливает различные функции дельт, объединяющихся в одну главную мышцу плеча.

Дельты выполняют следующие функции:

Руки и плечи имеют сложное строение, что объясняется большой задействованностью и подвижностью верхних конечностей.

Бицепс

Эта мышца также разделена на участки – головки. К ним относятся длинная и короткая части.

Длинная имеет маленькую протяженность мышцы, но значительную – сухожилия. Она располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но большим объемом мышечной ткани, она расположена во внутренней части, и именно ее в простонародье называют бицепсом.

Обе головки начинаются в районе лопатки, только в разных ее отделах. Соединяясь на другом конце в одно сухожилие, они прикрепляются к локтю.

Бицепс вращает руку и сгибает предплечье, при этом внутренняя часть приводит конечность, внешняя – отводит.

Под бицепсом расположена крошечная мышца плеча, выталкивающая двуглавый мускул наружу и таким образом сгибающая предплечье.

Ее название – брахиалис, и именно она отвечает за красивое поднятие бицепса, иначе именуемое пиком.

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

В другой статье вы можете прочитать о том, как убрать бедра.

Тренировки на плечи

Брусья

Самое эффективное упражнение для накачки плеч – отжимания на брусьях. Также такая тренировка направлена на работу трицепса, бицепса и груди.

Необходимо соблюдать следующие этапы:

Выполнить упражнение нужно не меньше 2-3 подходов по 20 раз, чтобы хорошо прокачать все пучки дельтовидной мышцы.

Турник

Подтягивания на турнике могут помочь сделать рельефными плечи, руки, грудь и даже верхние отделы спины.

Самые распространенные виды упражнений:

Все эти действия выполняется по схожему алгоритму: сгибание бицепса происходит полностью, голова должна быть выше перекладины на подъеме, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться.

На выдохе следует подниматься, на вдохе – опускаться. Выполнять нужно минимум три подхода по 15 подтягиваний.

Отжимания

Тренировка с использованием веса собственного тела не менее эффективна.

Самые сложные виды упражнений, которые целенаправленно прокачивают плечи:

Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений. Если не получается выполнять упражнение с полной амплитудой, лучше отжиматься неглубоко, но сделать хотя бы 20-30 повторений.

Эластичная лента

Упражнения с эластичной лентой очень простые в исполнении и заключаются в следующем: необходимо стать на центр ленты, взять ручки снаряда в ладони.

Выполнять подъем прямых рук до уровня плеч. Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений.

Различные вариации:

Спина должна быть обязательно выпрямлена.

Гантели

Поднимать гантели можно любым типом хвата. Масса снарядов должна быть достаточно большой, чтобы после десяти поднятий мышцы уже ощутимо уставали.

Упражнений с гантелями для прокачки плеч существует огромное множество.

Вот основные:

Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз. Следует соблюдать правильную технику, иначе нагрузку будут получать другие мышцы, а не дельты. как накачать бицепс и плечи

Штанга

Качать плечи штангой очень эффективно. Главное – соблюдать технику безопасности: не делать резких движений, брать приемлемые для своей физической подготовки веса, беречь ноги от падения снаряда.

Самые распространенные упражнения на плечи:

Каждое упражнение необходимо сделать не менее 10-15 раз в два подхода.

Самое распространенное упражнение для плеч – рывок гири.

Техника выполнения имеет следующий вид:

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 30-40 секунд.

Самые эффективные упражнения

В качестве итога можно назвать самые эффективные из всех вышеперечисленных упражнений на каждую группу мышц.

Для бицепса это:

Рейтинг лучших упражнений для плеч немного иной.

В этом случае лидируют:

Однако необходимо помнить, что каждый человек индивидуален.

Спортсмен должен самостоятельно методом проб и ошибок подобрать самые эффективные упражнения лично для себя.

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц.

Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас.

Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась.

Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода.

Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Питание для роста мышц

Как уже говорилось выше, после двигательной активности мышцы разрушаются, поэтому нуждаются в «строительных материалах», которыми являются мономеры белков – аминокислоты.

Так, спортсмен должен съедать не меньше 1,5-2 граммов животных белков на один килограмм массы тела.

Поэтому в рацион нужно включать следующие продукты:

Количество сахаров нужно снизить до минимума, как и процент потребляемого мучного.

Упор нужно делать на сложные углеводы:

каши, хлебцы с цельными злаками, овощи и фрукты. Лучше отказаться от кофе и крепкого чая, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме.

Лучше пить обычную воду (не меньше 2,5 литров в сутки!) с добавлением небольшого количества лимонного сока или лимонной кислоты.

Газировка и другие напитки с большим количеством искусственного подсластителя – под запретом.

Принимать пищу желательно часто и небольшими порциями.

Вот приблизительная схема:

Если вы хотите накачать мышцы Геракла в кратчайшие сроки, можно обратить внимание на специальные белковые комплексы для спортсменов.

Основные составляющие такого питания: протеины; аминокислотный комплекс; креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

[message type=»error»]Все белковые коктейли можно применять только после консультации с диетологом и индивидуальным тренером![/message]

Источник

Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений по схеме суперсетов

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

План тренировок на неделю для мужчин:

Источник

Программа тренировок на руки и плечи в один день

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Плечи

2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов

1 суперсет

1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов

Перекрёстная тяга на блоках

3 сета по 10 повторов

2 суперсет

3 сета по 10 повторов

Тяга к подбородку

3 сета по 10 повторов

1 суперсет

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

Французский жим лёжа

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

2 суперсет

3 сета по 8-10 повторов

Подъём гантелей сидя

3 сета по 10 повторов

Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Программа тренировки рук и плеч
3 сета по 10 повторов

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

Источник