тренировка баскетболиста упражнения с мячом
Баскетбол. Комплекс упражнений.
В данной разработке предлагается комплекс упражнений с мячами, направленный на развитие координационных способностей на уроках баскетбола.
Просмотр содержимого документа
«Баскетбол. Комплекс упражнений.»
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
Леньковская основная школа
«Комплекс упражнений с мячами направленных на развитие координационных способностей на уроках баскетбола »
учитель физической культуры
— поворот туловища вправо, взять мяч в левую;
— поворот влево, взять мяч в правую руку;
— шаг левой ногой назад на носок, прогнуться;
— то же правой ногой. Повторить 8-10 раз.
Комплексы упражнений с баскетбольными мячами на развитие координационных способностей Комплекс №1
Стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.
Стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.
Стоя в шеренге. Передача мяча из рук в руки ( вправо, влево) перед грудью, за спиной.
Стоя в колонне. Передача мяча из рук в руки назад над головой, между ногами.
В парах, ученики стоят лицом друг к другу. Перекатывание мяча двумя руками и одной. То же, сидя на полу ноги врозь на расстоянии 3-4 м.
Стоя в шеренгах лицом друг к другу, ноги врозь. Первые игроки двумя руками перекатывают свои мячи партнерам, стоящим напротив. Те, наклонившись вперед, ловят мячи двумя руками и поднимают над головой. После этого наклоняются вперед и перекатывают мячи по полу первым номерам.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Г онка мячей по кругу»
Стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках. Бросок и ловля мяча, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.
И. п. основная стойка, мяч в руках. Ведение мяча на месте поочерёдно меняя руки.
Стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой. Вращение головой в правую и левую стороны.
Стоя в парах, ноги врозь лицом друг к другу, расстояние между партнерами 2-4 м. Передача и ловля мяча двумя руками снизу.
Стоя в парах. Передача и ловля мяча двумя руками от груди.
Стоя в парах. Передача мяча двумя руками из-за головы и ловля двумя руками.
Подбрасывание мяча правой (левой) рукой и ловля мяча двумя руками.
Удары мячом об пол правой рукой и ловля левой (и наоборот).
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Мяч в тоннеле»
Стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд. Передача мяча восьмёркой между ног.
Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке. С максимальной скоростью перебрасывание мяча из руки в руку перед собой.
Стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках. Подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола, встать с поворотом на 180* и поймать мяч.
Броски мяча вверх и ловля его двумя руками.
Броски мяча вниз и ловля его двумя руками, а затем одной рукой (правой, левой).
Броски мяча в стену двумя руками от груди и ловля его.
Ведение мяча правой (левой) рукой в ходьбе.
Ведение мяча на месте, стоя на одном колене.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Передвижение с мячом»
Играющие строятся в колонне по одному. Направляющие с мячами. По сигналу участники поочередно выполняют разные задания, пробегая с мячом указанное расстояние вперед и назад. Способы передвижения с мячом: держа мяч на ладони; ударяя мячом о пол с ловлей двумя руками; ведение мяч правой, затем левой рукой.
Во время ходьбы передать мяч из одной руки в другую перед собой, руки прямые.
Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч.
Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.
Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч.
Мяч подбросить вверх, хлопок под ногой, поймать мяч.
Мяч за спиной, бросить его вперед-вверх через голову, поймать мяч.
Мяч бросить вверх, присесть, коснуться руками пола, поймать мяч.
Мяч в левой руке, сделать широкий шаг правой ногой и передать мяч под ногой в правую руку; шаг левой, мяч передать из правой руки в левую и т. д. Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Переноска мячей»
Команды стоят в колоннах по одному, перед каждой по 2-3 мяча. В 5-7 м от старта стойка. По сигналу игрок 1, подняв с пола мячи, бежит к стойке и оставляет их там, после чего бегом, возвращается в коней своей колонны. Затем к стойке бежит игрок №2 и, подняв с пола мячи, возвращается с ними назад, кладет их перед командой и становится в конец колонны. И т.д. Выигрывает команда, первой закончившая переноску мячей.
Ведение мяча вокруг туловища.
Стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбросить мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и поймать его другой.
Стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбросить мяч из-за спины одной рукой, а впереди поймать другой.
Броски мяча поочередно правой и левой рукой от плеча в стену и ловля мяча двумя руками.
Перебрасывание мяча через сетку натянутую на высоте 1,5-2,0м.
Броски мяча (снизу, сверху, из-за головы) в обруч, лежащий на полу на расстоянии 2-3 м.
Броски мяча в цель (мишень на стене).
То, же броски через натянутую скакалку.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Школа мяча»
Команды строятся в колонны по одному, в руках у направляющих по мячу. Перед каждой колонной на полу размечен круг диаметром 60-70 см. По сигналу учителя направляющий, ударив мячом в круг двумя руками, уходит в коней колонны. После отскока мяч ловит следующий игрок, который повторяет задание. И т.д. Побеждает команда, первой закончившая эстафету и сделавшая меньше ошибок.
Ведение мяча на месте правой, левой рукой, с поворотами влево, вправо..
Ведение с изменением высоты отскока.
Ведение с изменением направления (обводка стоек) левой, правой рукой.
Ведение мяча приставными шагами.
Ведение мяча с разворотами.
Ведение мяча в приседе.
Лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбросить и поймать мяч двумя руками.
Лёжа на животе, мяч в одной руке. Перебрасывание мяч верхом из руки в
Лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбросить мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Играй, но мяч не теряй»
Каждый учащийся самостоятельно выполняет ведение мяча разными способами в любом в свободном месте площадки. По сигналу учителя все должны как можно быстрее поднять мяч вверх. Опоздавшие получаю штрафное очко. Затем игра продолжается. Выигрывают учащиеся, которые за время игры не получили штрафных очков. Учитель заранее оговаривает движения с мячом, которые могут выполнять ученики.
Передача мяча партнеру, наклон вперед.
Передача мяча партнеру, наклон в сторону.
Передача мяча партнеру, наклон назад.
Передача мяча партнеру, приседание.
Передача мяча партнеру, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.
Передача мяча партнеру, прыжок вверх.
Передача мяча партнеру, прыжок вверх с поворотом на 360°.
Передача мяча партнеру, коснуться стены (за спиной или за партнером) и вернуться в и. п.
Подбросить мяч над собой, поймать его и в прыжке и тут же вернуть его партнеру.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «25 передач»
Все игроки делятся на пары и выстраиваются в шеренги на расстоянии не менее 10 м друг от друга. Перед каждой шеренгой проводится линия; можно построиться на боковых линиях баскетбольной площадки. Каждая пара должна выполнить 25 передач любым способом, не заступая за линию. Если мяч ударится о пол до нее, то игрок должен вывести мяч за линию, а потом произвести передачу. Выигрывает та пара, которая быстрее выполнит 25 передач.
Высокое подбрасывание мяча с последующей ловлей.
То же, но с хлопком в ладони перед грудью, за спиной.
То же, но с приседанием, приседанием и хлопком в ладони, с поворотом направо, налево, кругом.
Передачи мяча разными способами, чередуя их с ударами о пол.
Стоя в тройках, пятерках. Передача и ловля мяча.
Стоя в колоннах. Передача мяча с переходом игроков в конец своей или противоположной колонны.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Игроки команды располагаются по кругу, в центре — водящий с мячом.
Он передает мяч любому партнеру и, следуя за мячом, занимает место поймавшего мяч. Последний, став водящим, продолжает игру. И так до тех пор, пока все участники не побывают водящими. Побеждает команда, раньше закончившая игру.
Г руппу можно разделить не на две, а на несколько команд — в зависимости от количества играющих. Можно установить определенный временной отрезок и при подведении итогов учитывать количество передач и смен водящих за этот интервал
1.Основная стойка. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.
Стоя в четверках по углам квадрата. Передача мяча друг другу с последующим переходом по диагонали, по прямой.
Стоя в парах. Ведение мяча на месте правой (левой) рукой с последующей передачей его (произвольным способом) партнеру.
То же, но бросок мяча в стену и ловля его.
Ходьба с ведением мяча, постепенно изменяя высоту отскока от пола.
В парах, тройках. Катание по полу теннисных, волейбольных, баскетбольных мячей
То же, но катание мяча правой(левой) рукой по гимнастической скамейке. Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Обведи и прокати»
Команды строятся в колонну по одному. Впереди четыре игрока находятся на расстоянии 1—1,5 м друг от друга. Первый игрок колонны — на старте.
По сигналу преподавателя он ведет мяч вдоль разомкнутой колонны, обходя каждого играющего. В конце поворачивается лицом к колонне, прокатывает мяч очередному играющему, а сам встает позади всех. При потере мяча игрок должен продолжать ведение мяча с того места, где произошла потеря. Побеждает команда, первой выполнившая задание.
Ведение мяча можно выполнять правой и левой рукой, прикрывая корпусом мяч от пассивно или активно стоящего учащегося.
И. п. основная стойка. В ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
Прокатывание мяча на точность между конусами.
Ведение мяча правой(левой) рукой с изменением направления движения.
То же, но с изменением скорости передвижения.
Ведение мяча в сочетании с остановкой, передачей, броском мяча.
Броски мяча в цель, установленную на высоте 1,5-2,0 м, разными способами: после ловли, после ведения с фиксацией остановки.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Мяч в корзину»
Команды стоят напротив своих щитов. У каждого капитана имеется мяч. Они передают мячи с отскоком от пола так, чтобы те попали в руки первым номерам, которые бросают мячи обязательно с отскоком от квадрата на щите. Варианты бросков мяча:
б) после двух прыжковых шагов;
в) после ведения мяча и двух прыжковых шагов.
Команда, забросившая наибольшее количество мячей в корзину, становится победителем.
Учитывается также время выполнения задания. При повторении игры команды должны меняться местами. Если имеется только один щит, то команды бросают мяч по очереди.
Основная стойка, выполнение с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.
В парах. Во время ходьбы передачи мяча при сближении и удалении партнеров.
Двое против одного. Передачи мяча в парах при противодействии одного защитника.
В парах на расстоянии 2м друг от друга. По сигналу учителя партнеры начинают передавать мяч друг другу заданным способом. Побеждает пара, раньше других сделавших 10 передач без падения мяча.
В парах катание мяча в движущуюся цель. Партнеры поочередно должны поразить движущуюся цель, находящуюся на расстоянии 3-5 м.
Стоя в шеренгах на лицевых линиях волейбольной площадки. Катание мяча на точность остановки в обусловленном месте. Игроки первой шеренги стремятся послать мяч с таким расчетом. Чтобы он остановился на средней линии. Затем то же делают игроки второй шеренги.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Подвижная игра «Подвижная цель»
На площадке чертят два круга диаметром 6—7 м. За границами круга встают на равном расстоянии друг от друга 5—6 играющих, в центре круга — водящий. Задача игроков, стоящих за пределами, «запятнать» мячом водящего, который увертывается от мяча. При попадании в водящего мячом игрок получает очко. Запрещается бросать мяч в лицо водящему, а также при бросках переступать линию круга. Побеждает команда, игроки которой сумели меньшее количество раз быть запятнанными. Чтобы легче попасть в водящего, игрокам не следует спешить с броском, а посредством быстрых и неожиданных передач необходимо заставить водящего приблизиться к какой-нибудь стороне круга и тогда постараться запятнать его наверняка.
Т. Б. Курилова, Л. И., Волошина «Игры с элементами спорта»
Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.
Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.
Данный комплекс упражнений способствует быстрому и эффективному развитию навыков баскетболистов. Упражнения разделены на 5 видов:
А) Мяч удерживается между ног левой рукой спереди, правой сзади за бедром.
Изменить положение рук (правая спереди, левая сзади) не уронив мяч на пол.
Б) Мяч удерживается двумя руками спереди между ногами. Изменить положение рук (завести обе руки за бедра сзади), не уронив мяч на пол.
В) То же, что А и Б, но можно выполнить с ударом мяч в пол (облегченный вариант)
Примечания. Любое из этих упражнений можно выполнять на время, например по 30 секунд, или на количество, например по 50 раз. В среднем выполнение всех упражнений потребует примерно 30 минут, а с освоением их и того меньше.
1)Выполнять со сменой или на время (30 секунд) или количество (50 раз).
2) Передача одной рукой от плеча, сначала левой, потом правой, затем поочередно. Расстояние от стены 2-3 метра.
3) Передача одной рукой с отскоком от пола, левой правой, а затем поочередно.
А) одной рукой назад, левой, правой, попеременно.
Б) левой рукой над правым плечом и наоборот.
В) левой рукой под правой рукой и наоборот.
Г) одной рукой назад с отскоком от пола, сначала левой, потом правой и попеременной.
Д) двумя руками над головой.
Е) двумя руками назад между ног.
А) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть, поймать вверху, не опуская рук. Повторить сначала.
Б) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой, потом правой, а затем поочередно.
В) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть и поймать мяч вверху, не опуская рук, вытолкнуть повторно, не приземляясь на площадку. Повторить сначала.
Г) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой рукой, потом правой, потом поочередно.
(0,45,90 справа и слева). 50 раз
3) Броски крюком с отражением от щита справа и слева с места, затем с одного шага 50 раз.
4) Броски в прыжке с ближней дистанции после финтов, поворотов. 50 раз.
5) Штрафные броски 50-100 раз.
6) Дальние броски. 50 раз.
Примечание: особое внимание уделять технике выполнения приема броска и координации движений при выполнении бросков с левой стороны левой рукой. Начинать лучше со слабой руки.
Бег. Выполняется в любых условиях: по дорожке стадиона, в лесу, поле, по улице и тд.
Начать с 20 минут непрерывного бега, а затем прибавлять еженедельно по 5-10 минут, доводя общую продолжительность до 45-60 минут. Во время выполнения бега должны быть включены все специфические движения баскетболиста, т.е. без спиной вперед, бег спиной вперед приставными шагами, бег боком в защитной стойке, бег с остановками, прыжками, рывками.
СБУ- специальные беговые упражнения. ( выполняются на отрезке 30 метров).
— перекат с пятки на носок;
-многоскоки с ноги на ногу;
— бег с высоким подниманием бедра;
-бег прыжками в шаге;
-бег прыжками в шаге через один беговой шаг (отталкивание происходит одной и той же ногой);
-бег прыжками в шаге через два беговых шага(отталкивание происходит поочередно правой и левой ногой);
-бег с прямыми ногами вперед;
— «колесо», т.е. бег с высоким подниманием бедра и резким выносом голени вперед для постановки на опору;
-«скачки» на одной ноге;
-пробегание отрезков в полную силу до 6 раз через 1,5-2 минуты отдыха.
Стрейчинг. Упражнения на растягивание мышц.
Начинать лучше всего с крупных мышц ног и спины, а затем переходить к более мелким мышцам рук, шеи, плеч, стоп. Выполнять без задержки дыхания в течение 30 секунд.
ОФП- общая физическая подготовка.
Количество повторений в каждом упражнении подбирается индивидуально экспериментальным путем. Сначала нужно выполнить упражнение до отказа, а затем рассчитать 80% от полученной цифры. Это и будет искомый показатель. Через две недели еще раз выполнить всю процедуру. Показатели должны увеличится.
Проводя тренировку по ОФП и СФП, необходимо сочетать следующие виды:
Не нужно стремится выполнить все задания в одну тренировку. Тем можно навредить себе и быстро утомится.
Пример тренировочной недели:
Понедельник. Разминочный бег, СБУ, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.
Вторник. Кросс, ОФП, стрейчинг, передачи мяча.
Среда. Упражнения на чувствительность мяча, броски, ОФП, стрейчинг.
Четверг. Кросс, ОФП, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.
Пятница. Упражнения на чувствительность мяча, броски, стрейчинг, ОФП.
Суббота. Кросс, передачи, ОФП, стрейчинг, массаж, сауна.
Воскресение. Активный отдых: плавание футбол, велосипед, ролики, массаж, сауна.
Тренировка должна приносить удовлетворение и приятное утомление. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, то выполнение нескольких упражнений, переносится на другой день. Только не делайте этого, если упражнение просто не нравится вам по какой-то причине или не получается. Стрейчинг должен выполняться ежедневно, так же как и упражнение ОФП. Тренировку можно разделить на две части, выполняя утром, например, упражнение легкоатлетической подготовки, а вечером упражнение с мячом.
Постарайтесь записать в отдельную тетрадь (дневник тренировок) всю проделанную вами работу.
Успехов Вам в самостоятельной подготовке к предстоящему баскетбольному сезону!
Автор: тренер-преподаватель Калашников А.В.
Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения
Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
Важные аспекты
Вам будет интересно: Необычные и интересные факты о баскетболе
Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.
Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:
Вам будет интересно: Как выступил ЦСКА на Евролиге по баскетболу 2012
Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.
Отработка навыков ловли и передачи мяча
Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:
Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.
Отработка техники ведения мяча
Вам будет интересно: Как прошла Евролига по баскетболу 2012
Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:
Отработка техники ведения мяча в паре
Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:
Отработка бросков мяча в корзину
Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.
Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:
Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).
Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.
Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.
Бег с сопротивлением
Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:
Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.
Упражнение на координацию
Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.
Упражнение делают так:
Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.
Упражнения на гибкость
Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.
Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:
Вам будет интересно: История развития баскетбола в мире
Упражнения на ловкость
Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.
Все это тренировать поможет следующее упражнение:
Тренировка выносливости
Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:
Силовая и скоростная подготовка
В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.
Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:
Мягкое приземление
Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:
Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.