тренировка арнольда шварценеггера программа на массу
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу
Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.
Специфика тренировки
Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.
Основные нюансы тренинга:
Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.
Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.
Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.
Классический тренинг
Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.
Пн, ср, пт – утренняя тренировка
Пн, ср, пт – вечерняя тренировка
Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений
Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения
Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4
Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений
Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов
Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов
Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Румынская тяга: 3х12, 10, 8
Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8
Подъем на носки (с весом): 8х12
Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10
Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15
Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов
Подъем ног в висе: 3х15
Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6
Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.
Адаптированная программа для среднего уровня подготовки
Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:
С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.
Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.
Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8
Присед со штангой: 3х12
Жим лежа под углом: 3х12
Разведение рук: 3х12
Выпады с гантелями: 3х12
Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8
Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8
Подъем на носки со штангой: 3х15
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12
Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки
Повороты туловища: 3х15
Становая тяга: 3х12
Французский жим: 3х12
Римская скамья (пресс): 3х10
Подъем ног в висе: 3х10
Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.
План для начинающих
Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.
К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.
Рацион и спортпит
Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:
При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.
Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.
Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.
И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Масон, сейчас стероидов и больше и круче. Однако надо быть до конца справедливым — нет больше таких качков, как 30 лет назад. Уникальный вид мышц(как будто из металла) видимо достигался путем частых и долгих тренировок, чего только стоили их удивительно узкие талии. Сейчас все какие-то не естественно надутые что ли, притом чем больше масса, тем больше пузо, у многих торчит как у беременных…Понятно что многие загонятся(хотя не факт еще) просто при таком темпе тренировок 6 раз в неделю. Но я тоже больше придерживаюсь плана набора качественной мускулатуры, пускай и не быстрой, зато весь год можно оставаться в форме, а не превращаться для соревнований в павлина из свинины в межсезонье. Тренировки 3 раза в неделю скорее всего лучший выход, притом все тело за тренировку — так и восстановление будет лучше идти и пропуск тренировки каких-нить «не любимых» мышечных групп типа ног будет исключен. А вот кол-во подходов уже каждый регулирует под себя, кому то больше 2-х перебор в каждом упражнении, а кому и 5-6 маловато. Так что золотая середина это 4 подхода на мышцу
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?
Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.
Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.
В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).
Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.
Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.
Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.
Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.
Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.
Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.
Арнольд разделяет тренинг на два уровня:
Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.
Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу
Особенности тренировок Арнольда на рельеф
Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.
Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Питание Арнольда
Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.
Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.
Пример питания для набора массы
Завтрак
Полдник
Заключение
В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.
Видео: как тренировался Арнольд
Программа Арнольда Шварценеггера
Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!
Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс
1 уровень
Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений
Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений
Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
2 уровень
Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений
Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых
Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!
Классическая программа Арнольда
Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз
Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону
Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера
Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений
Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет ( 2 упражнения ):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений