тренажер для тренировки всех мышц ног путем приседаний с нагрузкой
Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения
Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.
Особенности приседаний в гакк-машине
Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.
Польза и вред гакк-приседаний
Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.
Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина
В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:
Постановка ног в гакк-приседаниях
Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.
Техника приседаний в гакк-машине
Три важных «НЕ»:
Техника гакк-приседания в видео формате
Особенности работы в рычажной гакк-машине
Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.
Особенности работы в гакк-машине с упором спиной
Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.
В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.
Обратные гакк-приседания
Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.
Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.
Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.
Рекомендации по выполнению гакк-приседа
Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.
Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.
Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.
При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.
Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами
И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.
Чем заменить гакк-приседания
Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:
Заключение
Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.
Силовые тренажеры для приседаний
Приседания
— данная функция указывается для тренажеров, рассчитанных на выполнение приседаний с дополнительным отягощением.
Среди таких моделей можно выделить три разновидности. Первая — это тросовые тренажеры (в основном блочные рамы и фитнесс-станции), где нагрузка обеспечивается за счет того, что спортсмен удерживает в руках ручки от тросов, пропущенных к отягощениям через нижние блоки. Это достаточно эффективная и безопасная техника, однако она создает дополнительную нагрузку на мышцы рук и плечей (из-за необходимости удерживать рукоятки), а также требует от спортсмена повышенного внимания к соблюдению техники выполнения. Второй вариант — машины Смита (см. «Тип»), используемые для приседаний со штангой. Одно из их достоинств — движение груза по фиксированной траектории, что облегчает соблюдение правильной техники и дает дополнительную безопасность по сравнению с обычной штангой, без тренажера Смита. Третья разновидность — Гакк-машины, которые изначально были созданы для приседаний. Помимо фиксированной траектории движения, они имеют еще ряд преимуществ — в частности, оптимальное распределение груза (благодаря чему он воздействует в основном на ноги, с минимумом нагрузки на другие части тела и лишнего дискомфорта) и безопасность при выполнении упражнений (большинство Гакк-машин могут использоваться без помощника).
Что касается назначения приседаний, то изначально они являются изолирующим упражнением и в традиционном виде прорабатывают в основном квадрицепс бедра. Однако машины Смита обеспечивают также нагрузку на ягодицы, а Гакк-машины фактически превращают изолирующее упражнение в комплексное, подключая в работу практически все мышцы ног, а также часть спины и пресса.
Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения
Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.
Особенности упражнения
Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:
Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:
Гакк-приседания: какие мышцы работают?
Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.
Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.
Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.
Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.
Гакк приседания: техника выполнения
Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:
Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера. В данном случае техника будет такой:
Варианты упражнения
Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:
Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.
Противопоказания и меры предосторожности
Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.
Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:
Гакк приседания на видео
Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.
Гакк-приседания в тренажере
Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Рекомендации
Постановка стоп и нагрузка
Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;
«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.
Какие мышцы работают
Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.
Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.
Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.
Плюсы и минусы приседа в Гакке
Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.
В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.
Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:
Подготовка к упражнению
В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.
Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.
Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.
В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.
Включение в программу
Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.
Работа в гакк-тренажере может:
Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.
Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.
Гакк-приседания: что это такое и стоит ли заниматься самостоятельно?
Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.
Что такое гакк-приседания?
Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.
Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.
Виды выполнения
Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:
Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.
Какие мышцы задействуются
Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:
Техника выполнения
Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.
Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.
Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.
Варианты постановки стоп
В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:
Преимущества и недостатки упражнения
Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?
Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:
Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.
Какие ошибки чаще всего совершают новички?
Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:
Чем можно заменить?
В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.
Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!