тренажер для тренировки бицепсов и мышц предплечья в положении сидя за партой

Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

2. Сгибание кистей обратным хватом

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

6. Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

8. Прокручивания грифа двумя руками

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.

Источник

Тренировка мышц предплечья

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Тренировка плеч

Источник

Как сделать роллер для тренировки предплечий

Многие мужчины мечтают иметь сильные накачанные мышцы предплечий и железный хват. Что ж, я могу дать очень ценный совет, как этого добиться и эффективно накачать все нужные мышцы. В этой статье я расскажу о том, как самостоятельно сделать специальный, очень простой, тренажёр для тренировки мышц рук, увеличения силы хвата и развития мышц предплечий. А в продолжении поста (см. ниже) я покажу на видео, как пользоваться этим тренажёром.

Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

Роллер – это специальный тренажёр, предназначенный для развития силы и мышечной массы предплечий. Пожалуй, нет более совершенного средства для увеличения силы хвата.

Роллер можно купить в магазинах спортивного оборудования. Но можно сделать его из подручных средств, как это сделал я когда-то. Такой роллер ничем не хуже. Разве что выглядит простовато.

Примерные затраты на изготовление простого роллера составят 200-300 рублей и 10 минут работы.

Вам понадобится крепкий трос. Я долго экспериментировал с тросами и пришёл к выводу, что нет ничего удобнее и надёжнее, чем обычный ленточный поводок для собак, который можно купить в зоомагазине. Он тем более удобен, так как имеет карабин для крепления груза. Нам понадобится поводок длиной не более 150 см. Для изготовления роллера стоит укоротить его до 110 – 130 см, в зависимости от вашего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть этот трос.

Понадобится также деревянная палка длиной 50-60 см и диаметром 3-4 см. Для этой цели может сгодиться черенок для лопаты или другой похожий предмет, обладающий не скользкой поверхностью. Стоит обработать края палки мелкой шкуркой, чтобы избежать заноз при использовании. При необходимости отшлифуйте всю поверхность палки.

Для фиксации троса к палке понадобится обычная мебельная стяжка, которую можно приобрести в магазине мебельной фурнитуры. Её можно запросто заменить парой шурупов-саморезов с пресс-шайбой для лучшего прижима. И, конечно же, отвёртка.

Если не будете пользоваться стяжкой, вам не понадобится дрель со сверлом на 8,1-8,2 мм. Достаточно будет просто вкрутить шурупы в нужных местах.

В дальнейшем будет показано, как закрепить трос с помощью стяжки, как у меня.

Сначала нужно просверлить отверстие по диаметру палки на равных расстояниях от краёв. Диаметр отверстия должен быть на 1-2 мм больше, чем диаметр стяжки, чтобы её было легко вставить.

Далее необходимо приложить трос к палке рядом с отверстием и сделать нам нём отметки карандашом для трёх отверстий, чтобы сквозь них можно было продеть стяжку. Это обеспечит надёжное крепление, и вы избежите риска падения тяжёлого блина на ноги во время выполнения упражнения.

Отверстия можно сделать острым ножом, сверлом, прожечь их спичкой или как-либо иначе.

После этого открутить фиксирующий винт стяжки и вдеть её основу в отверстие, находящееся по центру, между двумя соседними.

Вденьте стяжку с тросом в отверстие в палке.

Далее приложите трос отверстиями к отверстию в палке и зафиксируйте стяжку винтом.

Поздравляю! Тренажёр для накачки предплечий готов.

Осталось прицепить к тросу блин или гантель с помощью карабина и приступить к тренировке.

Основные упражнения для мощной тренировки мышц предплечий с роллером вы найдёте на странице Тренировка предплечий с роллером

Если у вас есть свои варианты изготовления роллера и тренировки предплечий, прошу делиться в комментах.

Источник

Тренажеры и устройства для тренировки предплечий

Спортивные тренажеры и устройства для тренировки предплечий в наше время широко распространены, но не достаточно популярны. Существует большое количество совершенно различных по своему строению и предназначению устройств, каждое из которых ставит перед собой одну цель. Какую именно – читаем дальше.

Введение

В той или иной степени, каждое из рассматриваемых нами здесь устройств, предназначено для увеличения силы хвата. Из статьи «Предназначение спортивной экипировки» мы вынесли информацию о том, что такие приспособления, как атлетические ремешки или кистевые крюки помогают удерживать значительный вес, если силы вашего хвата не достаточно для его удержания. Снимая нагрузку с предплечий, кистей и пальцев вы с одной стороны качественно прорабатываете целевую группу мышц, с другой стороны не тренируете хват. Таким образом, постоянное использование вспомогательных средств для удержания снаряда, не даст возможности прогрессируя в рабочем весе, так же прогрессировать в силе хвата.

Поскольку данная статья будет первой в цикле из трех о приспособлениях для развития силы хвата, то здесь приведем исключительно описание тренажеров для предплечий. В следующей статье мы подвергнем рассмотрению самые популярные тренажеры для развития кистей, а в третьей узнаем каким образом и с помощью чего можно тренировать свои пальцы.

Тренажеры для предплечий

Тренажер Forearm exerciser. Надевается на руку и далее, вам необходимо преодолевая усилие пружины сгибать кисть, либо разгибать ее, в зависимости от упражнения. Тренажер является своего род аналогом упражнения «сгибания кистей с гантелями», для прокачки мышц сгибателей и разгибателей запястья, лучевой и плечелучевой мышц предплечья. Сопротивление пружины никак не регулируется, поэтому эффективность тренажера достаточно невелика.

Тренажер Wrestler. Так же, как и предыдущий тренажер надевается на руку и предназначен для выполнения сгибания кистей и проработки мышц предплечья. Смысловая нагрузка та же, за исключением наличия регулировочного болта, который контролирует натяжение пружины и соответственно регулирует усилие на рукоятке. Небольшой ход резьбы и пластиковая конструкция делают его чуть более, но не значительно эффективным, по сравнению с обычным пружинным сгибателем.

Тренажер Wrist roller. Сама по себе конструкция уже подсказывает для какой работы она предназначена. Цепляете к карабину отягощение, распускаете трос, так чтоб он свободно свисал под весом отягощения, двумя руками беретесь за валик и попеременными движениями кистью, за счет усилия мышц предплечий наматываете трос на валик. Такой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья, кисти и развития силы хвата.

Тренажер Side Winder Pro. Конструкция, по смысловой нагрузке практически идентичная предыдущей, за исключением очевидных различий, а также, за счет одновременного движения кистей в разные стороны. Здесь усилие генерируется запирающим болтом, который находится сбоку. Закручивая его, вы увеличиваете трение между рукоятками, что значительно усложняет упражнение. Раскручивая, соответственно ослабляете усилие.

Тренажер Orbit grip. Оригинальный в своей простоте и эффективный в области приложения, данный тренажер обладает посадочным местом для дисков диаметров 30 мм и рукоятью для удержания самой конструкции. Надев отягощение на тренажер, необходимо взяться за ручку таким образом, чтобы тренажер находился в вертикальном положении, затем применяя силу хвата, за счет работы мышц предплечья необходимо поворачивать кисть, оказывая сопротивление силе тяжести.

Тренажер Dumbbell grip. Продвинутая модификация предыдущего представителя, которая имеет плечо рычага уже с обеих сторон и имитирует гантель со смещенным центром тяжести. На посадочную зону так же надеваются диски диаметром до 30 мм и предназначен тренажер для тренировки силы рук и предплечий. Получил распространение среди атлетов – армлифтеров, впрочем успешно используется и во многих других видах спорта.

Эспандер Wrist Developer WD2. Является регулируемым за счет наличия множества насечек, которые дают возможность переставлять пружину, меняя усилие на ручках. Позволяет выполнять прямые и обратные сгибания, держа тренажер к себе или от себя. Амплитуда движения ограничивается 40 градусами до планки лимитатора движения. Предназначен для тренировки силы рук, хвата и широко применяется как спортсменами любителями, так и профессионалами.

Бизон 1М. Он же «Тренажер Сотского». Используется для тренировки и развития силы мышц, сухожилий рук и плечевого пояса. Позволяет прорабатывать до 30 мышц во время выполнения множества упражнений с ним. Он основан на принципе выполнения простых биомеханических движений, за счет шарнирной конструкции, а возможность выполнять упражнения практически во всех плоскостях позволяет качественно проработать множество крупных и мелких мышц предплечья, кисти и пальцев.

Бизон 1ПРО. Следующая, более сложная модификация тренажера Сотского. Комплект включает в себя несколько сменных рукояток различной формы. Их наличие позволяет значительно усложнить себе работу за счет тренировки не только кистевого, но и щипкового хвата пальцами. Такая более сложная модификация в первую очередь пользуется спросом у скалолазов, армрестлеров, армлифтеров, тяжелоатлетов, теннисистов и во многих других видах спорта.

Бизон 2. Еще один тренажер Сотского. По заявлениям производителя имеет в своем арсенале более 10 тысяч упражнений для предплечий, кистей и пальцев. Позволяет тренировать практически весь верхний плечевой пояс, как в статике, так и в динамике. Шарнирная конструкция позволяет выполнять упражнения на сжатие, скручивание, сдавливание, сгибание, разгибание и не только. Применяется практически во всех видах спорта, где нужен сильный хват, а также в реабилитационных целях.

Заключение

Как и говорилось в начале, столь значительный ассортимент спортивных аксессуаров, во всем своем разнообразии все же служит одной цели – развитию мышц, связок и сухожилий верхних конечностей. Как мы уже неоднократно говорили, применение атлетических ремешков либо кистевых крюков во время работы с большими весами негативно сказывается на развитии силы хвата. Для того, чтобы наверстывать упущенное, если таковое имеется, рекомендуется во-первых чередовать тренировки с ремешками и без них, для постоянной стимуляции развития силы хвата, во-вторых, использовать в своей тренировочной практике те виды тренажеров для предплечий, которые мы рассмотрели в данной статье.

Источник

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Источник