термин поляризованная тренировка был предложен в
Тренировочное занятие
Содержание
Тренировочное занятие: основные концепции и особенности построения [ править | править код ]
Тренировочные занятия являются самыми малыми завершёнными структурными компонентами системы спортивной подготовки. Объединённые в определённую последовательность, тренировки образуют более крупные циклы и этапы подготовки. Современные представления о тренировочном занятии довольно противоречивы. С одной стороны, тренеры и спортсмены знают, как структурировать отдельные тренировочные занятия в своём виде спорта. С другой стороны, тренерские подходы и схемы подготовки постоянно меняются и совершенствуются. В результате тренировочные занятия также изменяются. Некоторые тренеры достигают мастерства в своей креативности, но часто не могут (или не хотят) объяснить, как они компилируют содержание тренировки.
Структурирование тренировочного занятия [ править | править код ]
Общий подход к структурированию каждой отдельной тренировки кажется всеобъемлющим. Тем не менее, некоторое суммирование соответствующей информации в виде алгоритма может быть полезным. Опытные тренеры, которые выполняют эту работу почти автоматически, смогут сравнить свой подход с общим рецептом, в то время как молодым тренерам и спортсменам придётся принять основной стандарт, который может помочь им в развитии их собственного стиля (табл. 1).
Возможно, необязательно подготавливать полное описание каждой тренировки, включая все детали, упомянутые в таблице, но все они должны быть приняты во внимание в любом случае. Настоятельно рекомендуется ознакомить спортсменов с планом предстоящей тренировки. Джеймс Каунсилмен (1968), всемирно известный тренер и учёный в области спорта, имел обыкновение записывать содержание тренировки на большой доске перед плавательным бассейном. Он был убеждён, что это наверняка усилит мотивацию спортсменов и повлияет на осознанность выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок. Вообще говоря, тренеры должны быть готовы объяснить интересующимся спортсменам, почему они выбрали ту или иную комбинацию упражнений, а не другую.
Таблица 1. Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия
Определение главной и дополнительных целей, а также уровня нагрузки
Это должно быть сделано для всего микроцикла с учётом каждой тренировки и их ожидаемого взаимодействия
Выбор соответствующей организационной формы
Должны быть приняты во внимание ожидаемое взаимодействие между спортсменами и их возможное партнерство
Составление ключевого упражнения (постановка ключевой задачи)
Это включает составление указаний для всех важных деталей тренировочной работы (скорости, темпа движений, ожидаемой реакции и т.д.)
Выбор остальных упражнений
Все упражнения должны быть проверены на взаимную совместимость
Выбор подходящего варианта вводной и заключительной частей
Как разминка, так и заключительная часть могут изменяться согласно специфическим требованиям тренировочного занятия
Контроль состояния доступного оборудования и условий проведения тренировки
Должны контролироваться средства, устройства, приспособления и, если возможно, погодные условия
Заключение [ править | править код ]
Вводная и заключительная части тренировочного занятия рассматриваются как его обязательные структурные элементы. В статье Структура спортивной тренировки была подчеркнула роль разминки в метаболическом врабатывании и настройке спортсмена на технические действия, достижение психической готовности и предотвращение травм. Точно так же заключительная часть тренировки обсуждалась с точки зрения восстановления организма спортсменов и предотвращения травм. Основная часть тренировки описана в связи с её главным значимым содержательным элементом, который назван ключевым упражнением (или ключевым заданием). Представлены также методические, психофизиологические и организационные аспекты выполнения ключевого упражнения.
Руководящие принципы составления плана тренировочного занятия были даны с точки зрения последовательности и взаимной сочетаемости различных упражнений. Так, упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и упражнения для улучшения нервных механизмов максимальной силы (упражнения с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения и поэтому должны выполняться, когда спортсмены не утомлены. Упражнения для развития анаэробной гликолитической выносливости и максимального потребления кислорода могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами, которые ещё выдерживают нагрузку на желаемом метаболическом уровне. Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому могут выполняться до конца тренировочного занятия.
Поляризованная тренировка
Содержание
Поляризованная тренировка [ править | править код ]
Ещё одним вариантом нетрадиционного подхода к подготовке спортсменов является так называемая поляризованная тренировка. Эта тренерская концепция и сам термин были предложены доктором Stephen Seiler в 1999 г., затем были уточнены и объяснены в ряде публикаций, которые кратко рассмотрены ниже. Суть поляризованного подхода к тренировочному процессу состоит в специфическом соотношении нагрузок разного объёма и интенсивности в течение относительно долгосрочных периодов спортивной подготовки. Точнее, модель поляризованной тренировки предполагает применение большого объёма упражнений низкой интенсивности (около 80% от общего объёма нагрузки) в сочетании с относительно небольшим объёмом (т.е. около 20% от общего объёма нагрузки) упражнений высокой интенсивности (УВИ), где уровень нагрузки в значительной степени превышает уровень анаэробного порога.
Таким образом, тренировочные нагрузки сосредоточены на экстремальных (поляризованных) зонах интенсивности, а не вблизи границы анаэробного порога, как это характерно для традиционной схемы тренировки на выносливость. Кроме того, традиционный подход в значительной степени ориентирован на специфические по виду спорта соревновательные режимы в соответствии с принципом специфичности, в то время как поляризованная модель предлагает большой объём упражнений низкой интенсивности и непропорционально малый высокой интенсивности, а также сверхмаксимальные нагрузки. На самом деле, поляризованный подход к подготовке ориентирован в основном на виды спорта на выносливость, хотя также применялся в командных видах спорта. В настоящее время, когда в области поляризованной тренировки накоплены достаточные знания, можно обобщить эмпирические данные и результаты некоторых исследований, а также научно обоснованные доказательства, которые поддерживают или противоречат феномену поляризованной тренировки. Этот параграф знакомит читателя с названной оригинальной тренерской концепцией, которая уже известна учёным в области спорта, но всё ещё относительно нова и менее знакома практикам.
Опыт подготовки элитных спортсменов [ править | править код ]
Ряд недавних публикаций пролил свет на распределение тренировочных нагрузок элитных спортсменов в видах спорта на выносливость, таких как гребля, велоспорт, бег и плавание. Во всех случаях авторы собрали объективные данные о накопленных объёмах выполненных циклических и общеподготовительных упражнений. Общей тенденцией, как отмечают исследователи, является выполнение 75-80% от общего объёма нагрузок с низкой интенсивностью, соответствующей 60-65% VО2max и ЧСС 120-150 уд./мин. Остальной объём упражнений (20-25%) выполняется с максимальной и сверхмаксимальной интенсивностью, что соответствует 90-100% VО2max или даже более.
Таблица 1. Распределение нагрузок в годичном цикле подготовки элитных спортсменов, тренирующихся на выносливость: свидетельства, поддерживающие концепцию поляризованной тренировки
Элитные кенийские бегуны на 1500—
10 000 м; мужчины, п=6
Недельный объём бега 150-200 км; 85% от общего объёма выполнен ниже и на уровне 4 мМоль/л
Спортсмены мирового класса добились результата 28 мин 15 с ±15 с на 10 000-метровой дистанции
Велосипедисты-гонщики мирового класса, п=4
Тренировочное время 1140-1250 час/год; 85-90% ниже уровня лактата 4 мМоль/л
Золотая медаль победителя в гонке преследования на 4000 м на Олимпийских играх 2000-го года
Shumacher & Mueller, 2002
Элитные гребцы, тренировавшиеся в период 1970-2001; п=28
Тренировочное время от 924 до 1128 ч/год за счёт большего объёма упражнений низкой интенсивности
Эти спортсмены завоевали 65 медалей на европейских и мировых чемпионатах и Олимпийских играх
Fiskerstrand & Seiler, 2004
Общий объём гребли около 4500 км;
95% НИТ (зона 1) и СИТ (зона 2); 37 недель
27 из 36 гребцов выиграли медали на юниорском чемпионате мира по академической гребле
Guellich et al., 2009
Олаф Туфта (Норвегия), элитный гребец
Время тренировки около 1100 ч/год; 92% от общего объёма ниже уровня лактата 4 мМоль/л
Золотая медаль в гребле на 2000 м в одиночке в 2000-м и 2004-м гг.
Тренировочное время в 2008 г. равнялось 1300 часам; около 80% выполнялось ниже уровня лактата 4 мМоль/л
7 золотых медалей на дистанциях 200-400 м на Олимпийских играх 2008 г.
Обращает на себя внимание, что элитные спортсмены в различных видах спорта выполняли нагрузки аналогичного общего объёма, который рассчитывался в часах и был на уровне 1100-1200 в год или около 18-24 ч в неделю. С этих позиций весьма иллюстративными можно считать результаты ретроспективного исследования, в котором анализировалась долгосрочная тенденция тренировочных нагрузок, антропометрических и метаболических показателей элитных гребцов-академистов за период 31 года (Fiskerstrand, Seiler, 2011).
Пример. Были собраны и проанализированы характеристики тренировочного процесса, данные результативности, физиологические и антропометрические показатели 28 норвежских элитных гребцов, которые выиграли медали на международных соревнованиях между 1970 и 2001 годом. Эти спортсмены заполняли подробный вопросник, касающийся общих временных затрат на тренировки в год, километража в гребле, частных объёмов упражнений с низкой, средней и высокой интенсивностью. Анализировались также результаты систематического долгосрочного мониторинга физиологических показателей. Было показано, что годичный тренировочный объём увеличился на 20% (с 924 до 1128 ч/год). Этот прирост произошёл в основном за счёт увеличения объёма упражнений низкой интенсивности (с 30 до 50 ч/мес.), в то же время объём упражнений в соревновательном темпе с супермаксимальной интенсивностью снизился с 23 до 7 ч/мес. Примечательно, что с начала 1980-х годов спортсмены систематически использовали тренировочные сборы в горной местности, количество которых в 1990-е годы увеличилось до четырёх в год. За этот период VО2max спортсменов повысился заметно (с 5,8 до 6,5 л/мин), мощность на гребном эргометре увеличилась на 9,1%. Таким образом, программа тренировки успешных спортсменов мирового класса сместилась в сторону более поляризованной схемы, в соответствии с которой объём упражнений низкой интенсивности повысился заметно, а абсолютный и относительный вклад высокоинтенсивных нагрузок уменьшился. Эта общая тенденция была подчеркнута включением большого количества зимних высотных сборов, в которых не предусматривались тренировки на воде, а всё внимание уделялось общеподготовительным упражнениям в зале и на открытом воздухе (Fiskerstrand, Seiler, 2011).
Очевидно, что вопреки принципу специфичности элитные спортсмены различных видов спорта выполняли большие объёмы упражнений относительно низкой интенсивности и относительно небольшие объёмы упражнений в специфических соревновательных режимах. Очевидно, что эти опытные данные вызывают как научный, так и практический интерес. С этой точки зрения результаты хорошо организованных исследований имеют особое значение; давайте рассмотрим эти результаты, опубликованные в течение последнего десятилетия.
Данные научных исследований [ править | править код ]
Практический опыт великих спортсменов даёт мощный импульс к началу исследований, оценивающих и разъясняющих потенциальные преимущества поляризованной тренировки с учётом её применения в тренировочном процессе в различных видах спорта. Был проведён ряд исследований на группах квалифицированных бегунов, лыжников, велосипедистов, гребцов и конькобежцев (табл. 2).
Таблица 2. Краткое изложение результатов исследований поляризованной тренировки
Тренированные бегуны на выносливость в возрасте 23±2 года, п=8, одна группа
Значительное улучшение в беговых зонах 2 и 3; никаких изменений в скоростных и прыжковых тестах
Esteve-Lanao et al., 2004
Элитные лыжники-юниоры, п=11, одна группа
32 тренировочных дня в начале сезона, всего были проанализированы 384 индивидуальные тренировки
71% общего объёма работ выполнялся ниже уровня лактата 2 мМоль/л;
7% на уровне 4 мМоль/л; 22% близко к границе 4 мМоль/л
Элитные велосипе-дисты-шоссейники в возрасте 20+1,9 года, п=14
Прирост мощности и V02 на уровне анаэробного порога, V02max и максимальной мощности (Р Научные предпосылки концепции поляризованной тренировки [ править | править код ]
Преимущества поляризованной тренировки были рассмотрены с точки зрения эволюционной биологии, молекулярной биологии и теории тренировки. Эволюционный подход к объяснению тренировочных механизмов поляризованной модели обращается к естественной физической активности наших предков, живших в позднем палеолите и занимавшихся собирательством и охотой (Booth et al, 2002). Таким образом, само существование наших предков требовало комбинирования большого объёма движений низкой интенсивности (ходьбы и медленного бега) с периодическими всплесками активности высокой интенсивности (бега на короткую дистанцию и броска). Такой профиль активности вызвал соответствующее изменение генов, а по Voight с соавторами (2006) около 99% нашего генома состоит из генов, которые существуют с эпохи палеолита, т.е. приблизительно 40 000 лет. Это означает, что современные люди имеют генетические предпосылки для физиологических адаптаций при тренировке по поляризованной схеме, то есть близко к анаэробному порогу и около или выше уровня максимального потребления кислорода.
С этой точки зрения предполагалось, что такой тип программы может быть благоприятным для более эффективной экспрессии генов, в то время как выполнение упражнений между анаэробным порогом и границей высокоинтенсивных тренировок связано с генетическими ограничениями и снижением толерантности к этим нагрузкам (Boullosa et al., 2013). Таким образом, предполагалось, что именно в геноме человека есть некоторые предпосылки для более благоприятной адаптации во время тренировки по поляризованной схеме.
Еще одна попытка объяснить поляризованную модель связана с молекулярной биологией клеточных сигналов. Было установлено, что физические упражнения определённой интенсивности и продолжительности запускают механизм клеточных сигналов, управляющих экспрессией генов в процессе митохондриального биогенеза. Общий клеточный сигнал (амплитуда х частота) может быть больше при выполнении упражнений низкой интенсивности, более высокой частоты и большей длительности по сравнению с высокоинтенсивными повторными упражнений меньшей длительности (Seiler, 2010). Анализ первичных сигналов, которые могут повлиять на массу митохондрий и окислительный потенциал после выполнения различных типов тренировки, очерчивает два основные пути, которые привлекли особое внимание научных кругов (Laursen, 2010).
Другой путь передачи сигнала связан с выполнением небольших объёмов упражнений высокой интенсивности. Такие небольшие объёмы напряжённых нагрузок снижают концентрацию АТФ (аденозинтрифосфата) и увеличивают содержание АМФ (аденозин-монофосфата), который выдаёт сигналы для запуска митохондриального биогенеза через АМФ-активированную протеинкиназу (АМФАП). АМФАП-сигналы вызывают выраженную клеточную адаптацию, повышающую аэробный потенциал спортсмена (Gibala et al., 2009). Очевидно, что программа больших объёмов и низкой интенсивности в сочетании с небольшими объёмами нагрузок высокой интенсивности развивает фенотип выносливости, а именно: увеличенную массу митохондрий, окислительных ферментов и повышенное содержание медленно сокращающихся волокон и регуляторных белков (Вааг, 2010).
Поляризованная тренировка
Содержание
Поляризованная тренировка [ править | править код ]
Ещё одним вариантом нетрадиционного подхода к подготовке спортсменов является так называемая поляризованная тренировка. Эта тренерская концепция и сам термин были предложены доктором Stephen Seiler в 1999 г., затем были уточнены и объяснены в ряде публикаций, которые кратко рассмотрены ниже. Суть поляризованного подхода к тренировочному процессу состоит в специфическом соотношении нагрузок разного объёма и интенсивности в течение относительно долгосрочных периодов спортивной подготовки. Точнее, модель поляризованной тренировки предполагает применение большого объёма упражнений низкой интенсивности (около 80% от общего объёма нагрузки) в сочетании с относительно небольшим объёмом (т.е. около 20% от общего объёма нагрузки) упражнений высокой интенсивности (УВИ), где уровень нагрузки в значительной степени превышает уровень анаэробного порога.
Таким образом, тренировочные нагрузки сосредоточены на экстремальных (поляризованных) зонах интенсивности, а не вблизи границы анаэробного порога, как это характерно для традиционной схемы тренировки на выносливость. Кроме того, традиционный подход в значительной степени ориентирован на специфические по виду спорта соревновательные режимы в соответствии с принципом специфичности, в то время как поляризованная модель предлагает большой объём упражнений низкой интенсивности и непропорционально малый высокой интенсивности, а также сверхмаксимальные нагрузки. На самом деле, поляризованный подход к подготовке ориентирован в основном на виды спорта на выносливость, хотя также применялся в командных видах спорта. В настоящее время, когда в области поляризованной тренировки накоплены достаточные знания, можно обобщить эмпирические данные и результаты некоторых исследований, а также научно обоснованные доказательства, которые поддерживают или противоречат феномену поляризованной тренировки. Этот параграф знакомит читателя с названной оригинальной тренерской концепцией, которая уже известна учёным в области спорта, но всё ещё относительно нова и менее знакома практикам.
Опыт подготовки элитных спортсменов [ править | править код ]
Ряд недавних публикаций пролил свет на распределение тренировочных нагрузок элитных спортсменов в видах спорта на выносливость, таких как гребля, велоспорт, бег и плавание. Во всех случаях авторы собрали объективные данные о накопленных объёмах выполненных циклических и общеподготовительных упражнений. Общей тенденцией, как отмечают исследователи, является выполнение 75-80% от общего объёма нагрузок с низкой интенсивностью, соответствующей 60-65% VО2max и ЧСС 120-150 уд./мин. Остальной объём упражнений (20-25%) выполняется с максимальной и сверхмаксимальной интенсивностью, что соответствует 90-100% VО2max или даже более.
Таблица 1. Распределение нагрузок в годичном цикле подготовки элитных спортсменов, тренирующихся на выносливость: свидетельства, поддерживающие концепцию поляризованной тренировки
Элитные кенийские бегуны на 1500—
10 000 м; мужчины, п=6
Недельный объём бега 150-200 км; 85% от общего объёма выполнен ниже и на уровне 4 мМоль/л
Спортсмены мирового класса добились результата 28 мин 15 с ±15 с на 10 000-метровой дистанции
Велосипедисты-гонщики мирового класса, п=4
Тренировочное время 1140-1250 час/год; 85-90% ниже уровня лактата 4 мМоль/л
Золотая медаль победителя в гонке преследования на 4000 м на Олимпийских играх 2000-го года
Shumacher & Mueller, 2002
Элитные гребцы, тренировавшиеся в период 1970-2001; п=28
Тренировочное время от 924 до 1128 ч/год за счёт большего объёма упражнений низкой интенсивности
Эти спортсмены завоевали 65 медалей на европейских и мировых чемпионатах и Олимпийских играх
Fiskerstrand & Seiler, 2004
Общий объём гребли около 4500 км;
95% НИТ (зона 1) и СИТ (зона 2); 37 недель
27 из 36 гребцов выиграли медали на юниорском чемпионате мира по академической гребле
Guellich et al., 2009
Олаф Туфта (Норвегия), элитный гребец
Время тренировки около 1100 ч/год; 92% от общего объёма ниже уровня лактата 4 мМоль/л
Золотая медаль в гребле на 2000 м в одиночке в 2000-м и 2004-м гг.
Тренировочное время в 2008 г. равнялось 1300 часам; около 80% выполнялось ниже уровня лактата 4 мМоль/л
7 золотых медалей на дистанциях 200-400 м на Олимпийских играх 2008 г.
Обращает на себя внимание, что элитные спортсмены в различных видах спорта выполняли нагрузки аналогичного общего объёма, который рассчитывался в часах и был на уровне 1100-1200 в год или около 18-24 ч в неделю. С этих позиций весьма иллюстративными можно считать результаты ретроспективного исследования, в котором анализировалась долгосрочная тенденция тренировочных нагрузок, антропометрических и метаболических показателей элитных гребцов-академистов за период 31 года (Fiskerstrand, Seiler, 2011).
Пример. Были собраны и проанализированы характеристики тренировочного процесса, данные результативности, физиологические и антропометрические показатели 28 норвежских элитных гребцов, которые выиграли медали на международных соревнованиях между 1970 и 2001 годом. Эти спортсмены заполняли подробный вопросник, касающийся общих временных затрат на тренировки в год, километража в гребле, частных объёмов упражнений с низкой, средней и высокой интенсивностью. Анализировались также результаты систематического долгосрочного мониторинга физиологических показателей. Было показано, что годичный тренировочный объём увеличился на 20% (с 924 до 1128 ч/год). Этот прирост произошёл в основном за счёт увеличения объёма упражнений низкой интенсивности (с 30 до 50 ч/мес.), в то же время объём упражнений в соревновательном темпе с супермаксимальной интенсивностью снизился с 23 до 7 ч/мес. Примечательно, что с начала 1980-х годов спортсмены систематически использовали тренировочные сборы в горной местности, количество которых в 1990-е годы увеличилось до четырёх в год. За этот период VО2max спортсменов повысился заметно (с 5,8 до 6,5 л/мин), мощность на гребном эргометре увеличилась на 9,1%. Таким образом, программа тренировки успешных спортсменов мирового класса сместилась в сторону более поляризованной схемы, в соответствии с которой объём упражнений низкой интенсивности повысился заметно, а абсолютный и относительный вклад высокоинтенсивных нагрузок уменьшился. Эта общая тенденция была подчеркнута включением большого количества зимних высотных сборов, в которых не предусматривались тренировки на воде, а всё внимание уделялось общеподготовительным упражнениям в зале и на открытом воздухе (Fiskerstrand, Seiler, 2011).
Очевидно, что вопреки принципу специфичности элитные спортсмены различных видов спорта выполняли большие объёмы упражнений относительно низкой интенсивности и относительно небольшие объёмы упражнений в специфических соревновательных режимах. Очевидно, что эти опытные данные вызывают как научный, так и практический интерес. С этой точки зрения результаты хорошо организованных исследований имеют особое значение; давайте рассмотрим эти результаты, опубликованные в течение последнего десятилетия.
Данные научных исследований [ править | править код ]
Практический опыт великих спортсменов даёт мощный импульс к началу исследований, оценивающих и разъясняющих потенциальные преимущества поляризованной тренировки с учётом её применения в тренировочном процессе в различных видах спорта. Был проведён ряд исследований на группах квалифицированных бегунов, лыжников, велосипедистов, гребцов и конькобежцев (табл. 2).
Таблица 2. Краткое изложение результатов исследований поляризованной тренировки
Тренированные бегуны на выносливость в возрасте 23±2 года, п=8, одна группа
Значительное улучшение в беговых зонах 2 и 3; никаких изменений в скоростных и прыжковых тестах
Esteve-Lanao et al., 2004
Элитные лыжники-юниоры, п=11, одна группа
32 тренировочных дня в начале сезона, всего были проанализированы 384 индивидуальные тренировки
71% общего объёма работ выполнялся ниже уровня лактата 2 мМоль/л;
7% на уровне 4 мМоль/л; 22% близко к границе 4 мМоль/л
Элитные велосипе-дисты-шоссейники в возрасте 20+1,9 года, п=14
Прирост мощности и V02 на уровне анаэробного порога, V02max и максимальной мощности (Р Научные предпосылки концепции поляризованной тренировки [ править | править код ]
Преимущества поляризованной тренировки были рассмотрены с точки зрения эволюционной биологии, молекулярной биологии и теории тренировки. Эволюционный подход к объяснению тренировочных механизмов поляризованной модели обращается к естественной физической активности наших предков, живших в позднем палеолите и занимавшихся собирательством и охотой (Booth et al, 2002). Таким образом, само существование наших предков требовало комбинирования большого объёма движений низкой интенсивности (ходьбы и медленного бега) с периодическими всплесками активности высокой интенсивности (бега на короткую дистанцию и броска). Такой профиль активности вызвал соответствующее изменение генов, а по Voight с соавторами (2006) около 99% нашего генома состоит из генов, которые существуют с эпохи палеолита, т.е. приблизительно 40 000 лет. Это означает, что современные люди имеют генетические предпосылки для физиологических адаптаций при тренировке по поляризованной схеме, то есть близко к анаэробному порогу и около или выше уровня максимального потребления кислорода.
С этой точки зрения предполагалось, что такой тип программы может быть благоприятным для более эффективной экспрессии генов, в то время как выполнение упражнений между анаэробным порогом и границей высокоинтенсивных тренировок связано с генетическими ограничениями и снижением толерантности к этим нагрузкам (Boullosa et al., 2013). Таким образом, предполагалось, что именно в геноме человека есть некоторые предпосылки для более благоприятной адаптации во время тренировки по поляризованной схеме.
Еще одна попытка объяснить поляризованную модель связана с молекулярной биологией клеточных сигналов. Было установлено, что физические упражнения определённой интенсивности и продолжительности запускают механизм клеточных сигналов, управляющих экспрессией генов в процессе митохондриального биогенеза. Общий клеточный сигнал (амплитуда х частота) может быть больше при выполнении упражнений низкой интенсивности, более высокой частоты и большей длительности по сравнению с высокоинтенсивными повторными упражнений меньшей длительности (Seiler, 2010). Анализ первичных сигналов, которые могут повлиять на массу митохондрий и окислительный потенциал после выполнения различных типов тренировки, очерчивает два основные пути, которые привлекли особое внимание научных кругов (Laursen, 2010).
Другой путь передачи сигнала связан с выполнением небольших объёмов упражнений высокой интенсивности. Такие небольшие объёмы напряжённых нагрузок снижают концентрацию АТФ (аденозинтрифосфата) и увеличивают содержание АМФ (аденозин-монофосфата), который выдаёт сигналы для запуска митохондриального биогенеза через АМФ-активированную протеинкиназу (АМФАП). АМФАП-сигналы вызывают выраженную клеточную адаптацию, повышающую аэробный потенциал спортсмена (Gibala et al., 2009). Очевидно, что программа больших объёмов и низкой интенсивности в сочетании с небольшими объёмами нагрузок высокой интенсивности развивает фенотип выносливости, а именно: увеличенную массу митохондрий, окислительных ферментов и повышенное содержание медленно сокращающихся волокон и регуляторных белков (Вааг, 2010).