технологии и методики обучения базовым циклическим видам спорта
Статья на тему: «Теоретико-методические основы тренировки в циклических видах спорта»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
И.С.Курбатов, г. Ставрополь, ГБОУ ВО СГПИ
Научный руководитель: кандидат педагогических наук
доцент кафедры физического воспитания и адаптивной
физической культуры Стрельников Р.В.
«ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА»
Аннотация. В данной статье рассматриваются методы тренировок в циклических видах спорта. Для управления тренировочным процессом и построение нагрузок на разных этапах подготовки спортсмена важна характеристика методов, которые применяются в тренировке спортсменов циклических видов спорта, а также необходимость определить нагрузку и ее физиологическое воздействие на организм, и тренировочный эффект.
Ключевые слова: основы тренировки, методы, циклические виды, тренировочный эффект, упражнения, нагрузка, спорт.
Для совершенствования, воспитания и развития двигательных и психических качеств, приобретение технического и тактического мастерства применяются разные физические упражнения, которые несут конкретную тренировочную нагрузку. Одной из основополагающих положений построения тренировочного процесса является построение нагрузок на всех этапах подготовки [2,с.106-111].
Периодическое применение тренировочных нагрузок одних и тех же в одинаковых средствах создаёт тренировку однообразной, а тренировочный эффект постепенно снижается. Это заметно устраняется распределением нагрузки, предполагающей поэтапное плавное снижение и повышение ее в каждом из этапов за определенный период тренировки. Для уровня кандидата в мастера спорта важное значение высокого результата имеет объем выполненной нагрузки. Более квалифицированным спортсменам важен рост интенсивности. Воздействие внешних условий осложняет конкретное определение интенсивности. В настоящее время многие трудности удаётся преодолеть пульсометром и применять данные показатели для управления тренировочным процессом. Главными показателями могут являться скорость и средняя интенсивность за определенный период времени. Что бы получить результат высокой тренированности необходимо изучить методы проведения тренировочных процессов как в целом, так и каждое занятие в отдельности.
Важно уточнить характеристику методов, которые применяются в тренировке спортсменов циклических видов спорта, определить нагрузку и ее физиологическое воздействие на организм, а также ожидаемый тренировочный эффект. В различных видах спорта физические качества находятся в определенных взаимоотношениях между собой.
В циклических видах спорта применяются различные методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и контрольный.
Равномерный метод тренировки применяется с целью постепенного повышения уровня развития общей выносливости спортсмена. При этом методе спортсмен не ставит цель изменять интенсивность передвижения. По мере наступления утомления интенсивность постепенно снижается. Такой метод оказывает воздействие на улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на повышение способности тканей к потреблению кислорода. Такие тренировки применяются в начале подготовительного и в начале соревновательного периодов для постепенного втягивания организма в работу. Длину дистанции вначале увеличивают, а затем сокращают. Скорость прохождения дистанции постепенно повышают. Длительное увлечение такими тренировками нежелательно, так как организм привыкает к работе только в определенном темпе.
Переменный метод тренировки позволяет развивать и совершенствовать силовую выносливость спортсмена циклических видов спорта. Главное преимущество этого метода в том, что спортсмен прибегает к нему в зависимости от самочувствия. Интенсивность выполнения упражнений, и периоды отдыха не регламентированы. Общая нагрузка занятия планируется. Тренировки проводятся интенсивно на протяжении длительного времени. При использовании переменного метода улучшаются функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Тренировки могут быть различной длительности, которые зависят от поставленных задач.
Интервальный метод тренировки состоит из двух вариантов. Первый вариант имеет принцип сплошного исполнения тренировочной нагрузки и имеет цель на развитие особой выносливости спортсмена. Он состоит в чередовании недолгой нагрузки с недолгими паузами снижения интенсивности нагрузки.
Второй вариант интервальной тренировки имеет интервальный принцип. В данном варианте происходит действие на организм спортсмена посредством нагрузки для цели развития скоростной выносливости, а также развитие быстроты и силовой выносливости. Физиологическое воздействие данного варианта тренировки имеет совершенствование обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для восстановительных процессов используются интервалы отдыха. Согласно поставленной цели их изменяют. Таким образом, отдельные интервалы отдыха от повторения к повторению увеличивают, а другие сокращают.
Повторный метод тренировки применяется для проявления и развития наибольшей быстроты и выносливости. Важными условиями для применения данного метода тренировки являются: длина дистанции, количество повторных отрезков, интервалы отдыха. Физиологическое воздействие тренировки состоит в совершенствовании обменных процессов, увеличении энергетического потенциала, щелочных резервов. Данные занятия являются установкой на соревновательную скорость.
Контрольный метод тренировки используется для окончательного закрепления скорости и темпа на соревновательной дистанции. Длина отрезков, на таких тренировках, не должна быть равна соревновательной. Она может быть меньше или больше. Спортсмен свои предельные возможности раскрывает в соревнованиях и адаптируется к нужной скорости [1,с.26].
Из практики можно сделать вывод, что ни один из выше рассмотренных методов тренировки ни является решающим и универсальным. При правильном использовании и осмысленном сочетании всех методов, а также с учётом подготовленности спортсмена, развитие у него качеств, можно получить высокие спортивные результаты. Тренер обязан всё взвесить, грамотно оценить степень подготовленности спортсмена, предшествующую нагрузку, темперамент и разработать и предложить спортсмену самое подходящее для него сочетание всех методов и средств.
Список используемых источников
Ветков Н. Е. Тренировочные и соревновательные нагрузки // Наука-2020. 2017. №3 (14).
Козлов Р.С. Развитие функциональных качеств под влиянием физической нагрузки // Научные Известия. – 2016. – № 4. – С. 106–111.
Свечкарёв В.Г. Совершенствование двигательных возможностей человека под средством автоматизированных и адаптивных систем управления в физическом воспитании и спорте // Научные известия. 2016.
«Теория и методика обучения базовым видам физкультурно-спортивной деятельности: Баскетбол. Футбол. Волейбол. Лыжный спорт. Легкая атлетика. Гимнастика. Подвижные игры. Туризм. Плавание»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Реферат по дисциплине:
«Теория и методика обучения базовым видам физкультурно-спортивной деятельности: Баскетбол. Футбол. Волейбол. Лыжный спорт. Легкая атлетика. Гимнастика. Подвижные игры. Туризм. Плавание»
« Историческое развитие теории и практики подвижных игр »
Меркулова Ксения Андреевна
1. Историческое развитие теории и практики подвижных игр………..4
1.1 Понятие “подвижная игра”……………………………………….4
1.2 История развития подвижной игры……………………………. 5
2. Социальное значение подвижной игры……………………………. 8
2.1 Психологические аспекты подвижной игры…………………….9
2.2 Педагогические аспекты подвижной игры……………………..10
Список используемой литературы………………………………………. 15
В основных направлениях реформы общеобразовательной и профессиональной школы подчеркнуто, что очень важно воспитывать молодое поколение физически развитым, закаленным, готовым к работе и обороне нашей Родины. Среди большого количества разнообразных средств физического воспитания широко используются подвижные игры, которые оказывают содействие решению оздоровительных задач.
1. Историческое развитие теории и практики подвижных игр.
1.1 Понятие «подвижная игра»
1.2 История развития подвижной игры
Игры высоко ценились в Древней Греции, где они использовались при воспитании ребенка в семье и при его обучении в общественных школах «палестрах». Многие игры древних греков были построены на движениях: беганье, скаканье, лазанье, плаванье, игры в мяч.
В Древнем Риме воспитание человека было направлено на воспитание гражданина, который должен был принести в будущем пользу государству, поэтому игры детей отражали эту особенность. Римский отрок должен был научиться ездить верхом на коне, управлять колесницей, владеть копьем, чтобы стать воином, игра во многом была военной игрой. Однако были и чисто детские игры: в мяч, махание шестами, игры с бегом и прыганьем. В XIX начале XX веков начинают создаваться первые кружки физической культуры, которые ориентировались на различные виды физических упражнений, в том числе по спортивным играм. Практически многие из этих видов физических упражнений вырастали из народных подвижных игр и развлечений. В эти кружки для занятий физическими упражнениями и играми вовлекались молодежь и дети. На основании Древнерусских письменных и иных источников выявлено, что физическая культура в России основывалась на народном воспитании, которое осуществлялось всей родовой общиной. В период первобытнообщинного строя (VI – VIII вв.) наши древние предки имели целую систему средств физического воспитания, которая включала в себя разнообразные упражнения и народные игры.
Во второй половине ХУIII в. Физическое воспитание стало рассматриваться как часть всестороннего воспитания, поэтому физической культуре в этот период уделялось достаточно серьезное внимание всеми народами России и разнообразные подвижные игры, возникшие еще в далеком прошлом широко, популяризировались.
Незаменимым средством развития и воспитания ребенка, особенно дошкольника, считал подвижную игру Е.А. Аркин. Основным преимуществом игры перед физическими упражнениями он считал эмоциональность, особенность двигательных действий в игре (бег, бросание, прыжки), включающие в работу крупные мышцы тела, в разнообразии этих движений, что предупреждает утомление, развитие инициативы и других психических качеств.
Теория и практика подвижных игр развивается и в настоящее время. Для детей дошкольного возраста теорию и методику подвижных игр разрабатывали А. И. Быкова, она рекомендовала развивать основные движения путем использования игровых методов и подвижных игр, разрабатывала программы по физическому воспитанию детей совместно с Н.А. Метловым, М. М. Канторович, Л. И. Михайловой и в соавторстве с ними публиковала сборники подвижных игр для детских садов.
Теорию и методику подвижных игр как средства физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста разрабатывали Л. В. Былеева, В. Г. Яковлев, И. М. Коротков, Е. М. Геллер, В. П. Ратников, Э. Б. Найминова, М. Н. Жуков. Ими подготовлены учебные и методические пособия, сборники подвижных игр для учителей физической культуры, студентов факультетов физической культуры. В этих пособиях изложены основы теории подвижной игры, методики проведения подвижных игр в школе, в оздоровительном лагере, представлены подвижные игры и методика их проведения со спортсменами, подобраны игры, которые могут использоваться в работе с детьми, осваивающими различные виды спорта.
2. Социальное значение подвижной игры
Подвижные игры детей дошкольного возраста уже являются более сложными по своему содержанию. Могут иметь сюжет, в рамках которого происходит двигательная деятельность. Имеют правила, обусловливающие двигательные задания и поведение детей в игре. Младших дошкольников в игре в основном привлекает движение, более старшие дети уже начинают руководствоваться в игровых двигательных действиях правилами игры, которые они начинают +признавать, как определенный закон. Игры для детей младшего школьного возраста тоже носят чаще всего сюжетный характер, побуждают детей к творчеству, привлекательных игры с элементами таинственности и неожиданности.
Приемлемы сюжетные игры:
Игры для детей 10–12 лет становятся более сложными, требуют от детей определенных позитивных способов взаимодействия, разнообразны по видам движений. Игры для подростков имеют ярко выраженное соревновательное начало. Игры для старшеклассников направлены на освоение видов спорта, содержат элементы поединка, направлены на повышение уровня физической подготовленности, могут иметь и выраженную профессиональную направленность.
Таким образом, социальное значение игры выражается в том, что игра, в том числе и подвижная, служит средством передачи культурных приобретений от поколения к поколению, из рода в род; игра является частью культуры общества; игра является посильным для ребенка способом вхождения в окружающий мир; игра готовит ребенка к жизни; игра задается детям взрослыми, но по мере освоения разнообразных игр, дети начинают проявлять в игре собственное, в том числе и двигательное творчество. Игра не изменяет окружающую действительность, а лишь готовит человека к жизни, формирует его культуру.
2.1 Психологические аспекты подвижной игры
Психологические аспекты подвижной игры проявляются через чувства, которые ребенок проявляет играя. Здесь вполне искренними будут слезы и смех, восторг, радость и огорчение. В игре отражается истинная эмоциональная сущность каждого ребенка, отражающаяся при этом в его движениях. Яркие эмоции, образность игровых заданий помогают ребенку легче и правильнее выполнить те движения, которых требует от него игра. Это помогает появлению у ребенка мышечных ощущений движения: его плавности или резкости, его темпа, амплитуды, легкости выполнения. Появляется чувство радости от выполняемого движения, ребенок чувствует себя ловким и умелым. Все это способствует развитию психических функций ребенка, умению управлять своим эмоциональным состоянием, своими ощущениями.
Подвижная игра может повторяться неоднократно, но каждый ребенок ее проигрывает каждый раз по-новому, поскольку в игре многие ситуации непредсказуемы, неожиданные. Уже само по себе ожидание игры вызывает у детей положительное эмоциональное состояние, ожидание чего-то приятного и радостного, при этом ребенка мало интересует, чем закончится игра и кто окажется победителем. В игре важно помнить, что душа ребенка очень тонкий инструмент, особенно это касается ребенка, имеющего какие-либо физические недостатки. Поэтому, если в игре есть элементы ожидания опасности и возможности избежать ее, ребенку всегда нужно, чтобы это опасное, трагическое в игре не случилось. Примерами подобных игр могут быть такие, как «Коршун и наседка», «У медведя на бору» и др., играя в которые необходимо, чтобы ребенок понял условность заданий игры и старался проявить себя умелым и ловким.
2.3 Педагогические аспекты подвижной игры
Игра во многом сходна с игровым методом к игровому методу относят специально организуемую игровую деятельность, которая включает в себя подвижные игры, эстафеты, игры, подводящие к спортивным, спортивные игры по упрощенным правилам, а также игровые задания и игровые композиции. В игре создается обусловленная правилами условная ситуация, в рамках которой осуществляется взаимодействие играющих детей друг с другом. Двигательными заданиями или игровыми средствами являются: ходьба, бег, прыжки, лазанье, ползание, метание, переноска предметов. Эти движения могут сопровождаться стихами, речитативами, песнями. Игровые движения выполняются в помещении (спортивный зал, рекреация и др.), на свежем воздухе (поляне, лужайке, пляже), игры могут выполняться в воде.
Игры и игровой метод рекомендуется широко использовать в работе по физическому воспитанию детей всех возрастных групп. Подвижные игры при соответствующей методике, адекватной виду нарушений развития и жизнедеятельности, оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на весь организм ребенка во все возрастные периоды его жизни. Могут быть подобраны такие игры, которые оказывают локальное воздействие: на мелкую моторику, на определенные группы мышц; игры могут развивать координацию движений, ориентировку в пространстве, равновесие, улучшают психические процессы детей, способствуют развитию и коррекции речевых нарушений, нарушений осанки.
В подвижных играх может быть самый разный состав участников, поскольку игры могут быть индивидуальными, парными, коллективными. В индивидуальной игре ребенок может сам изменять правила игры. В парных играх партнером ребенка может быть другой ребенок, близкий взрослый человек, педагог. В коллективных играх одновременно играют несколько детей. Такие игры могут быть командными, либо играют одной группой.
Следует также учитывать возрастные особенности детей. Младшие школьники особо подвижны, их внимание неустойчиво, у них большая потребность в движениях. Однако их организм не способен к длительному напряжению, большим физическим нагрузкам, это истощает детей. Однако их силы довольно быстро восстанавливаются после проведенной достаточно интенсивной игры. Младшие школьники любят игры, в которых они могут подражать животным, птицам, их привлекает интересный сюжет игры, бег с увертыванием от водящего, двигательные игровые задания с бросками и ловлей мяча, с прыжками. Примерами игры для младших школьников: «Салки», «День и ночь», и др.)
Подростковый возраст 13-15 лет является периодом интенсивного роста и развития ребенка, перестройки всего организма. Сердечно сосудистая система особо уязвима и быстро реагирует на физическую нагрузку, однако быстро и восстанавливается. Мотивы поведения ребенка более осознаны. Подростки обладают и более развитым логическим мышлением, способны к анализу и обобщению.
Функциональные перестройки в работе органов и систем организма сказываются на психике, что проявляется в неуравновешенности, быстрой смене настроения, обостренном самолюбии, зацикливании на себе, выискивании в себе недостатков или, наоборот, в завышенной самооценке. Подростки могут предпочесть занятиям физическими упражнениями другие формы досуга. Поэтому при проведении подвижных игр с подростками-инвалидами педагогам и другим близким ребенку людям следует проявлять терпение, выдержку, такт, однако необходима и разумная требовательность без излишней строгости.
Подросткам нравятся игры с элементами спортивных, спортивные по упрощенным правилам, игры с преодолением препятствий, ориентировкой в пространстве, требующие быстроты, координации движений, равновесия («Круговая лапта», различные эстафеты и др.).
Юноши и девушки (16-18 лет) могут играть игры, которые подходят для подростков. Однако в работе с этой возрастной группой половая дифференциация в двигательных предпочтениях достаточно выражена. Юноши предпочитают игры, в которых можно проявить свою силу и ловкость, игры-эстафеты, игры со сложными заданиями. Девушки предпочитают игры, требующие выразительных движений, пластики, гибкости.
При организации и проведении подвижных игр с юношами и девушками необходимо правильно регламентировать физическую нагрузку, поскольку процессы формирования организма еще не закончены, следует также пробуждать интерес к занятиям и уверенность в своих силах.
Три основные методики, позволяющие получить результат мирового уровня в циклических видах спорта
«Смешались в кучу кони, люди,
И залпы тысячи орудий
Слились в протяжный вой»…
Три в одном флаконе
В современном спорте методик тренировок предостаточно. Все рассмотреть невозможно и, с моей точки зрения, нет смысла. Хочу остановиться на трех. По моему мнению – это основные методики, так же их можно назвать базовыми. В их основе лежит одна основная идея: длительный бег средней интенсивности, и каждая из них имеет свои сильные стороны. Каждая методика позволяет получить результат мирового уровня в спортивных соревнованиях для циклических видов спорта. Все они были опробованы временем, тренерами, спортсменами и мною. И я пошел чуть дальше, зная их суть, объединил и получил хорошие результаты.
В этой статье помимо описания методик, также даю ссылки на статьи, опубликованные ранее на этом сайте.
Системы
1. Артура Лидьярда
2. БОССТ
3. Метод непрерывной длительной работы («пульсовая методика ГДР»)
Но прежде чем говорить о методиках, рассмотрим основы тренировочного процесса. Не секрет, что в основе тренировочного процесса лежат несколько базовых функций, которые в первую очередь надо развивать и укреплять. В.Н.Селуянов подошел к этому с научной стороны.
и на этом список не заканчивается.
Мы все понимаем, что с птичьим сердцем и с мышцами, равными силе мышц мизинца, далеко не убежишь, особенно при беге в гору. Логично, что основная работа должна быть направлена на развитие этих систем. А это возможно только во время длительного бега в аэробном режиме. Значит, на определенном этапе (достаточно длительном) для начинающего бегуна в основе тренировочного процесса должны быть тренировки, развивающие именно эти функции организма.
В свое время я сам достаточно серьезно занимался лыжными гонками, хоть и на любительском уровне, приходилось пробегать в подготовительном сезоне до 60 км за тренировку. А также участвовать в различных соревнованиях по лёгкой атлетике (ЛА). Та базовая подготовка, полученная за время занятий лыжными гонками, дала возможность совершенно спокойно бежать в ЛА по второму разряду от 1500 м до марафона.
Период моих активных тренировок в лыжах пришелся на то время, когда начала активно внедряться в жизнь методика новозеландского тренера Артура Лидьярда. Он первый начал применять бег в больших объемах в тренировках. Чуть позже появилась и система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки), наша отечественная разработка.
Наш тренер начал применять эти методики и получил хорошие результаты. За три года он воспитал 10 мастеров спорта, причем более половины этих спортсменов были уже, со слов их прежних тренеров, отработанным материалом. Он принимал в секцию всех и, самое интересное, он никогда никого не выгонял, ни на кого не кричал, вообще мы жили одной дружной спортивной семьей. Народ на тренировки ходил добровольно и с большим удовольствием. Некоторым было уже за 30 лет, от них никто уже давно не ждал каких-либо результатов. И все они выполнили звание мастеров не на каких-то заштатных соревнованиях, а на первенстве Москвы и других, подобных им по статусу, соревнованиях.
1. Система А.Лидьярда
Методика Лидьярда хорошо известна в беговом мире. Для желающих более подробно ознакомиться с ней это можно сделать с помощью его книги: «Бег к вершинам мастерства». Также на этом сайте была опубликована статья «Мамонтов» (О методике в циклических видах спорта), где подробно разбиралась методика А.Лидьярда. Особенно ее оценил В.Н.Селуянов. И недаром в одной из своих статей о его методике он говорит: «Золотое зерно» системы Лидьярда».
А. Лидьярд подготовительный период разделяет на 3 основных этапа.
1. Трёхмесячный бег с километражем не более 160 км в неделю.
Километраж в 160 км в неделю заявлен для подготовленных спортсменов.
Если спортсмен не готов к этому объему, то он пробегает в соответствии со своей подготовкой, постепенно увеличивая километраж.
При достижении 160 км в неделю, он не превышает этот порог и продолжает бегать оставшееся время до трех месяцев, увеличивая только скорость.
Строго дозированная нагрузка по километражу дает хорошее функциональное развитие, не перегружая спортсмена.
2. Шесть недель бега в гору.
Об этом этапе сам Лидьярд говорит:
«Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке».
3. Подведение к стартам.
А.Лидьярд эмпирически нашел оптимум тренировок для подготовки бегунов на результат мирового уровня. Его методика хорошо известна в беговом мире, но, к сожалению, мало применяется нашими тренерами. Иногда можно услышать, что она устарела. Но попробуйте подготовить столько чемпионов и призеров Олимпийских игр, ЧМ и других крупных соревнований. См. сноску в конце статьи статьи.
В своей методике Лидьярд рассматривает все основные аспекты тренировочного процесса спортсмена – объём тренировок, режим тренировок, технику бега, ныне модного сейчас каденса (слова этого, по-моему, в то время он не знал), питания и т.д.
И это все он отработал в 50-х годах прошлого столетия.
Пара цитат из книги «Бег к вершинам мастерства» Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г.
«Этот человек, начав свою карьеру на дорожке в том возрасте (28 лет), когда другие бегуны заканчивают выступать, смог стать в ряды ведущих марафонцев Новой Зеландии, а затем вырастить плеяду чемпионов в беге на средние и длинные дистанции.
Нет ни капли случайности в том, что все три олимпийских призера, воспитанники Лидьярда, живут по соседству с его домом. Лидьярд подготовил двенадцать спортсменов международного класса, и все они из одного и того же, весьма малого по размерам, района. Это обстоятельство полностью исключает справедливость слов о том, будто бы Лидьярд больше обязан тренерскими успехами не своим методам тренировки, а тому, что имел дело с «суперменами». И, безусловно, трудно поверить, что такой маленький уголок Новой Зеландии, где живет Лидьярд, мог дать столь выдающуюся компанию чемпионов. Более разумное объяснение успехов Лидьярда лежит в его тренировочной системе, суть которой сводится к развитию выносливости как базы для развития скорости».
Один, без высшего физкультурного образования, без тренерских курсов и школ по легкой атлетике, без помощи спортивных врачей, физиологов, нынешней фармподдержки, аппаратуры и комплексно-научных групп.
Я вижу эту систему как одну из самых оптимальных методик тренировок в легкой атлетике.
Да, у А.Лидьярда была ШКОЛА, созданная им самим. Пропущенная через самого себя и внедренная не на суперталантливых спортсменах, а на самых простых любителях бега, которые решили с ним тренироваться.
Ученик Артура Лидьярда Питер Снелл (№466) с отрывом выигрывает финальный забег на дистанции 1.500 метров на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Википедия 
Артур Лидьярд (слева) со своими знаменитыми учениками: олимпийским чемпионом Рима-1960 М.Хелбергом (в центре) и трёхкратным олимпийским чемпионом Рима-1960 и Токио-1964 П.Снеллом (справа). Википедия
2. Система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки)
К сожалению, БОССТ мало известен или вообще не известен большинству тренеров и спортсменов.
Ниже несколько ссылок на описание БОССТ:
Три основных компонента системы БОССТ для циклических видов спорта – лёгкая атлетика, лыжные гонки, трейланинг, скайранинг и т.д.
1. «Супернагрузка + супервосстановление».
Это основа системы БОССТ. Больше затратил – больше восстановил. Больше восстановил – больше затратил и т.д. При таком режиме происходит быстрый рост результатов.
2. Расщепление жиров.
Про расщепление жиров чуть ниже в этой статье.
3. «Полутрансовое» состояние во время длительного бега.
При длительных беговых тренировках возникает «полутрансовое» состояние. Бежишь и не ощущаешь усталости, организм «поет», испытываешь ощущение парения, а не преодоления, и наступает состояние эйфории. При беге в группе совершенно спокойно разговариваешь с товарищами, некоторые даже что-то напевают.
Значительно позже прочитал о таком тесте оптимальной скорости бега в тренировках для максимального развития функционального состояния спортсмена: «Тест разговором или пением», в котором описывалось подобное состояние, когда бежится легко и можно петь и разговаривать.
Из книги «Бег к вершинам мастерства», Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г. Вот что писал Лидьярд про подобные тренировки:
«Там, где эти парни тренируются, слышны смех и шутки. Здесь не увидишь мрачной, сосредоточенной физиономии с взглядом, устремленным на секундомер, тяжелой «молотьбы», когда сознание, как надсмотрщик, подхлестывает тело, следя за выполнением урока. Конечно, тренировка учеников тяжела, и то, что они делают, ведет к твердо намеченной цели, однако непринужденность усилий возникает потому, что они любят свое дело.Они заканчивают бег без утомления из-за постепенного роста нагрузки, которая, исключая малейшее излишество в скоростной работе, делает их организм способным справляться с заданием без труда».
Один пример из длительного бега уже не спортсменов, а монахов-буддистов, бегущих молиться к святым местам. Они входили в транс и бежали по горным тропам со скоростью 20-30 км в час, за день пробегая 200-300 км.
3. Пульсовая методика (методика ГДР).
Тренировки с контролем пульса с помощью телеметрической аппаратуры. Базовая работа начиналась с осени и продолжалась до начала мая. После выступлений в завершающих соревнованиях бегуны начинали ежедневные тренировки по методу «непрерывной длительной работы». Это бег на местности по замкнутому кругу от 2,5 до 7,5 км. И спортсмен пробегает по этой трассе 15 км на пульсе не выше 140-150 ударов в минуту и темп бега постоянно корригируется, так чтобы его показатели оставались в заданных пределах. По результатам измерений определяют скорость (в м/сек) бега при заданном пульсе, и следующие 6-8 недель спортсмен бегает с этой скоростью. Через 6-8 недель производят новые измерения и определяют новые параметры скорости бега и т.д. И так круглый год.
Если провести простые математические расчеты, то получим следующие показатели.
Немецкий спортсмен Юрген Хаазе, рекордсмен и чемпион Европы 60-х годов прошлого столетия, тренировавшийся по этой методике, за 5 лет тренировок вышедший на мировой уровень, говорил («Легкая атлетика», 1967 г. № 2):
Гродоцкому понадобилось для наибольшего успеха 7 лет тренировки, Янке — 6, Херрману — 14, Владимир Куц стал лучшим бегуном мира после 8 лет тренировки, Болотников и Кларк — после 9. Хаазе готовился только 5 лет.
Цитата из журнала «Легкая атлетика» за 1968 год (№4).
«Однако и у нас, и за рубежом все чаще появлялись примеры того, что увлечение этим методом перечеркивало карьеру многих, безусловно, талантливых бегунов. Еще чаще колоссальный труд, постоянное увеличение числа отрезков и скорости их пробегания не давали ожидаемых результатов, пропорциональных громадной тренировочной работе. Нам известны случаи, когда бегуны могли в тренировке пробегать до двадцати 400-метровых отрезков в пределах одной минуты каждый и, тем не менее, оказывались неспособными преодолеть границу 14 мин. в беге на 5000 м. Оказалось, что спортивный результат не является просто функцией числа отрезков и скорости интервального бега.
Прав был польский тренер Я. Муляк, еще в 1959 г. подчеркивавший, что интервальный метод тренировки, особенно при работе на отрезках от 300 до 500 м, в большей степени требует от бегуна проявления выносливости, чем развивает это качества. Сегодня это предположение представляется доказанным. Анализ тренировки тех, кто успешно выступал на беговой дорожке в последние годы (Кларк, ученики Лидьярда, бегуны ГДР), показывает, что интервальный метод занимал довольно ограниченное место рядом с такими методами, как метод «непрерывного продолжительного бега» (пробегание в равномерном темпе дистанций от 5 до 25 км) и «темповый метод» (пробегание отрезков от 600 м до 4 км с соревновательной скоростью)».
Но до чего же живуч интервальный метод! Прошло уже более 40 лет, а на наших провинциальных (и даже столичных) стадионах до сих пор ежедневно сражаются с секундами ничего в этом не понимающие и ни в чём не повинные дети, подростки и юноши. Конечно, неправильно тренировать детей «от выносливости», зато отрезки позволяют буквально за пару-тройку лет выжать из ребёнка результат, абсолютно не заботясь о том, что будет с ним дальше. Зарплата важнее совести и чужого будущего, не правда ли, господа жокеи?»
Мои результаты внедрения этих методик в спортивную жизнь
Такие экспериментальные тренировки проводил, учась на 5 курсе университета, весной, находясь на «дипломе». Не было загруженности с учебой и экзаменами. Появилось больше свободного времени для тренировок. В мае довел свой недельный километраж до 120 км. По Лидьярду это не очень большой объем, но, учитывая наш сильнопересеченный рельеф и малое время для набора основного километража, это был на тот момент неплохой объем беговой работы. Тем более, что «совместив» Лидьярда с БОССТом, по воскресеньям практиковал бег по сильно пересеченной местности в течении 4-х часов. Это было, прямо скажу, не мало.
И за два месяца таких тренировок я скинул 3 минуты со своего лучшего результата на 20 км, пробежав их за 1 час 20 мин.
Получив лично для себя хорошие результаты, стал применять такие тренировки с начинающими спортсменами, а потом и со своими детьми. Именно начинающими, которые не могли без остановки пробежать и двух километров. Это были вчерашние школьники, сегодня ставшие студентами-первокурсниками. Особенно слабыми были девчата. Все как на подбор низкого роста, слабенькие и т.д. Тренировки были всего три раза в неделю и ежедневные утренние зарядки около часа, с 30-минутным спокойным бегом.
Из трех тренировочных дней одна тренировка была достаточно длительной, с постепенно наращиваемой продолжительностью. И в январе мы на лыжах уже проходили по 35-40 км.
Но и это не самое интересное. Интересны результаты в соревнованиях. В январе – феврале эти девчата бежали уже по второму взрослому разряду. Наши руководители, отвечающие за лыжные гонки, не могли поверить этому факту. Утверждали, что такого быть не может, что они срезают дистанцию. Оно сами лично становились на самых отдаленных участках трассы для проверки, но, увы. И не срезали, и бежали по второму разряду, а к концу сезона начали подбираться и к первому. Надеюсь, понимаете, что никаких интервальных тренировок не было.
Приведу еще один пример буквально сегодняшнего дня. Мой хороший друг начал применять систему Лидьярда с одним спортсменом, полностью следуя его методикам. Спортсмен был хоть и не сильно возрастной, но по сегодняшним меркам уже не «юноша» и его спортивные результаты перестали расти. На километровой дистанции он всего лишь несколько раз выбегал из 3 минут на 2-3 секунды.Через 6 месяцев тренировок по системе А.Лидьярда он пробежал эту дистанцию за 2 мин. 32 сек. Согласитесь, результат впечатляющий.
И голод, и космос, и горы.
В свое время на этом сайте была опубликована моя статья:
Владимир Хрусталёв: Спорт на голодный желудок, где я подробно излагал свое видение тренировочного процесса без нынешней, широко разрекламированной подпитки во время тренировок всяческими батончиками, гелями, изотониками и т.д.
Небольшие дополнения к этой статье. Вот что пишет К.Жорнет в статье Тренируйся как Килиан про питание во время тренировок.
«Зона Z2: В этой зоне я провожу большую часть своих тренировок. Мне нравится использовать длинные тренировки от 3 до 10 часов с этой интенсивностью для создания большого объёма. Стараюсь использовать подъёмы для повышения интенсивности (переходя в Z3) и прохожу равнину и спуски в нижнем диапазоне.
Это основные тренировки для улучшения липидного обмена, поэтому я выполняю их без питания, чтобы тело использовало энергию на длинных дистанциях более оптимально.
Сейчас я привык делать тренировки до 7-8 часов без питания.
Питьевой режим: когда мне было 13-14 лет, мы ходили в походы и бегали без воды (от 10 до 15 часов). В холодном и влажном климате я смог пробежать 100 километров (в Пиренеях) или до 26 часов (в Альпах) без воды и чувствовать себя нормально. »
«Главное — приучить свое тело брать энергию из жиров, а не из углеводов.
Это особенно важно на последних стадиях долгих забегов. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции. А если вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, вы с меньшей вероятностью сойдете с дистанции из-за нехватки энергии.
Другие преимущества тренировок на низком пульсе — меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после тренировок».
Изготовители и продавцы этих изделий просто обманывают спортсменов, тренеров, что без такой «подпитки» вы можете получить и инфаркт, и инсульт, а то и просто умереть.
К великому их сожалению, и Килиан Жорнэ, и Ф.Гирман и другие сильнейшие бегуны пренебрегают их рекомендациями и, как ни странно, с их позиций, живы до сих пор.
Пример от известного ультрамарафонца Марата Жыланбаева:
«Меня часто спрашивают, почему на марафонах не пью воду? Раньше, как и все марафонцы, я пил воду каждые 5 км. Когда я стал бегать очень много (85 км в день), первые дни я бегал в парке по кругу. Было очень удобно, что не надо таскать с собой воду, но раздражал маленький километровый круг. И тут я нашел идеальную трассу, от моего дома до аэропорта ровно 21 км, но возникла проблема с водой. Нацепил пояс с водой и побежал. Пояс стал тоже мешать и я решил потихоньку уменьшать количество воды и незаметно для себя уже бежал марафон без воды. Я, конечно, прислушивался к своему организму, но всё-таки понял, что мне комфортно бежать без воды, меня не мучила жажда и даже после марафона пил только тогда, когда организм попросит. Мой организм очень хорошо адаптировался к таким изменениям, а чтобы не было обезвоживания, следил за своим солевым-кислотным балансом, пил подсоленную воду или регидрон. Когда решил бежать по пустыням, то не пил воду на марафоне уже целенаправленно, чтобы подготовить свой организм к экстремальным условиям. В дальнейшем это мне очень пригодилось, а возможно, спасло жизнь».
Он пробежал более 700 марафонов и все без воды.
Вы спросите, а как же без воды? Человек ведь потеет и т.д. Где ее брать при длительной тренировке? Потеют все, кто больше, кто меньше. И вода всегда «уходит» из организма.
Известно из биохимии, что при «сжигании» жиров, а жиры самая высокоэнергетическая для организма субстанция, в организме выделяется ЭНЕРГИЯ + СО2 + Н2О. При «сжигании» 1 грамма жира выделяется примерно 9 ккал энергии + 1,07г воды. Вот она, вода в чистом виде, прямо из организма.
«Сожгли» 100 грамм жиров, получили 107 грамм воды.
Окисление же 1 грамма углеводов = примерно 4 ккал энергии + 0,555 воды.
А какой вес «улетает» у вас во время марафонского пробега?
Но современные методики начисто это отрицают, «заставляя» спортсмена постоянно «подпитываются». В итоге у них не «включается» по полной программе жировой обмен. На марафоне появляется «стена», да и не только на марафоне.
Еще один серьезный пример:
Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа.
Преимущества: помимо основного результата, этот способ тренирует мышцы без излишней нагрузки. Мы чувствуем себя более свежими, что будет особенно важно на соревнованиях. Этот метод позволяет натренировать тело и лучше прислушиваться к своим ощущениям».
В прошлом году вышла интересная книга Юрия Строфилова «Не про бег». (Ю.Строфилов – один из сильнейших марафонцев в своей возрастной категории, пробежавший все 6 крупнейших марафонов мира (Нью-Йорк, Бостон, Токио, Берлин, Лондон, Чикаго, куда попасть можно только выполнив необходимый норматив).
Вот что он пишет в этой книге:
«Я выбегаю на длительные тренировки утром после непозднего ужина и сна.
Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта.
Космос нам поможет
И вот наступило время, когда и техника вроде уже не хромает, и результат неплохой появился, а годы тренировок уже как-то стремительно начали расти, но при этом почему-то застопорился дальнейший прогресс. Обычная история, даже у профессионалов, не говорю про любителей. Почему и заканчивают выступать самые фанатичные спортсмены.
А хочется, как всем нам хочется, улучшить, хоть немного, свои результаты. И, тем не менее, мы понимаем, что не может бесконечно расти улучшение спортивной формы, читай результатов. И можно ли улучшить результат выйдя на плато, не прибегая к запретной (да и вредной) химии?
Спрошу у профессионалов: А можно ли за 5-7 дней нормального, физически здорового и крепкого человека, могущего в течении дня и дней совершать достаточно тяжелую работу, «устряпать-ушатать» так, что у него не будет сил даже ходить, что он не сможет даже стоять на ногах? Причем не нагружая какой-то немыслимо тяжелой работой, не травя какой-то химией, как говорится под страхом смерти. И в эти дни у него не было какого-то супер-серьезного заболевания. Скажем так, на протяжении этих дней у него была обычная «кабинетная» работа, без существенных физических нагрузок.
Думаю, что каким-то образом я подвел вас к мысли: а как бы сделать, чтобы во время тренировки шел дополнительный сигнал в тот центр, который отвечает за работу нужных нам конкретных мышц, которые мы локально тренируем. Пусть потом, в соревнованиях, этот центр посылает более мощные импульсы на них.
В свое время на этом сайте были опубликованы подробности этой «помощи космоса».
В нашем спортивном деле любая дополнительная «информация» с периферии в центры, ведающие работой мышц, позволит улучшить работу этих мышц, а соответственно, и результат в соревнованиях.
Из статьи В.Н. Селуянова: «Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно»:
«…Из этого следует, что одна из задач тренировочного процесса заключается в том, чтобы повысить потенциал определенных центров мозга, ответственных за работу нужных мышц и органов, задействованных в соревновательном процессе. И не просто повысить, а создать в этом центре максимальное количество клеток, которые потом и будут посылать на соответствующие мышцы мощный сигнал. На западе ведутся работы в этом направлении, которые показывают, что при определенных воздействиях на мышцы количество клеток, ответственных за работу этих мышц, в этом сегменте мозга увеличивается. Методов хоть и не очень много, но они есть: тренировки с отягощениями, сопротивлениями, типа резиновых жгутов, электростимуляции, ипликаторов Кузнецова и т.д.
Вот ссылки на применение электростимуляции западными спортсменами.
Nature: «мозговой допинг» помог американским прыгунам с трамплина увеличить силу отталкивания на 70 процентов и улучшить координацию – на 80 процентов.
Ведь это наши горы. Они помогут нам.
Приведу основные плюсы горной подготовки, которые наверняка все знают, но для освежения в памяти тех, кто их подзабыл:
а) увеличивается объем легких (чего не достигнешь при введении ЭПО);
б) растет капиллярная сеть (чего не достигнешь при введении ЭПО);
в) рост эритроцитов и гемоглобина;
г) всё это без вреда для организма (чего не достигнешь при введении ЭПО);
д) «чистота», в смысле допинга (чего не достигнешь при введении ЭПО)… и т.д.
Все эти знания дали основание использовать среднегорье в подготовке моей дочери.
С 2002 года с дочерью Еленой регулярно начали по весне выезжать в горы. Жили на Чимбулаке (над Алма-Атой) на высоте 2.200 метров. И каждые день ходили вверх. Поначалу с трудом добирались до урочища Мын-Жилки (высота 3.100м). Уставали достаточно. Брали с собой небольшой перекус и питье, и, естественно, потребляли все это. Потом поднимались все выше, но перестали пользоваться перекусом и питьем, но на всякий случай брали его. А потом уже 5-6 часов, иногда и 7 часов, непрерывной ходьбы при минимальном пульсе 120, в крутую горку пульс поднимался до 160-170. Поднимались регулярно до высоты 3.800, а один раз поднялись аж на 4.000 метров, но питание к этому времени перестали брать. Совершенно спокойно обходились без этого «тормозка». Перед уходом заваривали боярышник (очень хорошее средство для улучшения работы сердца). Один литр. Пока ходили – он настаивался до необходимой кондиции. Лена выпивала после такой тренировки примерно миллилитров 300, я где-то около 400. Литр полностью не выпивали. Питались два раза в день. Причем с каждым днем уменьшалось количество принимаемой пищи. Утром сами варили кашу. Последние дни сбора съедали по 2-3 ложки каши. Больше просто не хотелось. Питье – максимум стакан-полтора. Ужин был часов в 6-7 вечера, причем не обильный – питались вечером в рабочей столовой – какой-нибудь салат + второе + компот. Достаточно скудный ужин, и попозже вечером овощной салат и чай. Все. По нашим медицинским меркам – это очень скудное питание, не «входящие» ни в какие рамки спортивного питания. Зато какое появлялось великолепное самочувствие и работоспособность.
Еще раз повторю, что все, о чем пишу, не просто набор какой-то информации, невесть откуда взявшейся, а проверенные на собственной «шкуре» и «шкуре» дочери (и не только ее) методики тренировочного процесса. В интернете достаточно много информации на эту тему.
Летом на Иссык-Куле. Из архива автора. 
Идет целенаправленная подготовка к Ванкуверу.На «суперсовременном» стрельбище. В «суперсекретном» месте. Из архива автора. 
Горы. Высота 2500 метров. Из архива автора. 
Одна из реперных точек, куда мы регулярно поднимались. В основном выше этого знака до высоты 3.800 м. Из архива автора. 
В горах вблизи Алматы. Высота около 4.000 метров. Из архива автора. 
Приклад, стразы Swarovski с флагом Казахстана. Сделано специально перед Олимпиадой в Ванкувере. Эгрегор Казахстана в действии. Из архива автора. 
Вкатывание на первом снегу, ноябрь 2009г. Лунная поляна, высота 2200 метров. Из архива автора. 
Handmade трасса (1,5 км) и стрельбище на Лунной поляне, сделанная моими тренерами и нашими ногами. Из архива автора. 
На олимпийской трассе. Из архива автора. 
Была мечта. Мечта стала целью. Цель достигнута. Из архива автора.
Мой хороший знакомый, один из сильнейших скайранеров России и мира, примерно так же питается. Минимальный завтрак – чашка кофе и небольшой бутерброд. И на 6-8 часов на Эльбрус и обратно, без еды и питья. Не умирает от обезвоживания. А ведь это не равнина. У него был случай, когда он помогал заблудившимся и обессиленным туристам в непогоду 16 часов кряду без глотка воды и маковой росинки во рту, таща их поочередно вниз. И жив остался, и кровь не загустела, и тромб не образовался, и т.д.
Лена Копылова привела очень интересную, заслуживающую внимания и применения информацию о Г.Шаталовой. https://www.skisport.ru/news/other/79600/. Норвежцы тоже применяют голодные тренировки и не скрывают этого.
Пример сегодняшнего дня. Читайте интервью с И.Морозовой, известной российской альпинисткой. Там приведен пример её путешествия с дочкой 9 лет в горах Болгарии, летом, в жару, в течении 8 часов, без питья… http://www.risk.ru/blog/205392
Можно еще приводить подобные примеры, но они уже не будут нести ничего принципиально нового.
Попытаюсь подвести итоги информации, приведенных мною в статье
1) СУПЕРНАГРУЗКА + СУПЕРВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это квинтэссенция, и в тренировочном процессе, и в соревновательном. Понимая при этом, что восстановление в этом варианте тренировок столь же существенно, что и нагрузка. Применение этого метода перед соревнованиями дает улучшение результата на несколько процентов.
2) Для циклических видов спорта необходимы длительные тренировки без питания во время тренировок. Одна из главных целей – включение механизма жирового обмена.
3) Исключение интервальных тренировок, как метода, не дающего достаточного функционального развития организма спортсмена.
4) Регулярное, по возможности, использования среднегорья (т.е. тренировки и длительное пребывание на высоте от 2.000 до 3.000-5.000 метров над уровнем моря).
Для справки: все сильнейшие кенийцы живут и тренируются на высотах 2.000-2.500 м.
5) Применение методов получения дополнительной информации с периферии для более интенсивного развития нужных центров мозга.
Есть еще методы повышения работоспособности спортсмена, и не только спортсмена, но и простого смертного. Но об этом в другой раз. Сейчас же описал свое видение тренировочного процесса и тех методик, которые можно применять в самом процессе.
Вот список его лучших спортсменов (из книги «Бег к вершинам мастерства»):
Мюррей Халберг, химик-технолог. Олимпийский чемпион на дистанции 5.000 м и чемпион Британских игр в беге на 3 мили. Рекордсмен мира в беге на 2 и 3 мили. Имеет результат лучше 4 мин. на 1 милю и является обладателем пяти рекордов Новой Зеландии, начиная с дистанции 1 миля.
Питер Снелл, служащий. Олимпийский чемпион в беге на 800 м. Самый быстрый бегун в мире на 800 м, 880 ярдов и 1милю.
Барри Мэги, владелец лавки. Наиболее быстрый марафонец из представителей белой расы. Обладатель бронзовой медали на эту дистанцию на XVII Олимпийских играх. Имел лучший результат на 10.000-метровой дистанции в сезоне 1961г.
Джефф Джулиан, банковский клерк. Представлял Новую Зеландию в Греческом международном марафоне 1959 г., на XVII Олимпиаде 1960 г. в Риме и в Японском международном марафоне 1961г.
Билл Бейли, плотник. Чемпион Новой Зеландии на всех дистанциях выше полмили, исключая марафон. Участник Британских игр в 1954 и 1958 гг. Вместе с Джулианом выступал в Греческом международном марафоне. Обладатель рекорда Новой Зеландии в беге на 10 миль.
Рэй Пакетт, продавец молока. Три года выступлений в марафонском беге принесли ему рекорд Новой Зеландии и три титула чемпиона страны. Участник Британских игр 1958 г, XVII Олимпиады 1960 г. и Корейского международного марафона 1961 г.
Дэйв Пауэр, один из выдающихся спортсменов Австралии. Чемпион Британских игр в беге на 6 миль и в марафоне. Участник Олимпийских игр 1960 г. Обратился к системе Лидьярда позже всех (по переписке). Результат 2 часа 15 мин., показанный им в марафонском беге, еще одно дополнительное свидетельство успеха доктрины Лидьярда на практике.
Вот перечень чемпионских титулов учеников Лидьярда на первенствах Новой Зеландии в середине 50-х и начале 60-х годов.
Здесь перечислены только победители. Список спортсменов, завоевавших остальные призовые места, вероятно, будет втрое длиннее. Но и одних победителей достаточно, чтобы показать, какова роль Лидьярда, как ведущего тренера легкой атлетики в Новей Зеландии.
Небольшое дополнение к этой сноске и о связи времен – мир не меняется: «Чтобы поехать в Рим, А.Лидьярду, где его два ученика завоевали золотые медали, пришлось собирать деньги на поездку. НОК Новой Зеландии не «нашел» денег для его командировки в Рим!
Видим похожую ситуацию с прошедшим в этом году ЧМ по биатлону, когда тренер Логинова, завоевавшего «золото» и «серебро», вынужден был ехать туда как турист!