таблица со2 для тренировки задержки дыхания

CO2 тренировки. Статья Влада Мастерских

Продолжение цикла статей Влада Мастерских о спортивной подготовке фридайверов. Обращаем ваше внимание на то, что в статье автор делится исключительно личным опытом и обращается со своими рекомендациями к спортсменам продвинутого уровня.

Всем известно, что тренировки во фридайвинге делятся на O2 и CO2. Примерное обоснование этого в том, что фридайвер сталкивается с двумя основными проблемами при нырке – это гипоксией и гиперкапнией. Поэтому было предложено тренировать эти состояния по отдельности. О2-тренировка – это большие задержки и большой отдых, чтобы во время нырка кислород в крови падал достаточно сильно, а во время отдыха CO2 выводился из организма. CO2-тренировки представляют собой относительно короткие задержки и короткий отдых, тут задача в том, чтобы во время отдыха CO2 из организма полностью не успевал вывестись, и фридайвер постоянно работал с его высоким содержанием. Это такая краткая теория, которую знают даже начинающие фридайверы. Сегодня я порассуждаю на эту тему, опять же только исходя из собственной практики. Я не пытаюсь доказать, что моя позиция единственно верная, но делюсь новым взглядом, дающим вам больший простор для самоанализа.

Итак, если вы читали мою статью о методике тренировки динамических дисциплин (если не читали, то прочтите, всё самое важное, что я мог сказать, я уже сказал там), то заметили, что во время основной подготовки все предлагаемые мной тренировки являются O2. Да, я действительно противник CO2-тренировок в основную фазу подготовки, более того, я скажу вам, что я никогда не делаю CO2-тренировки, даже в межсезонье.

Долго думал, как аргументировать свою позицию. Тут ведь по идее надо затронуть аэробную и анаэробную работу и то как мышцы получают энергию, в каждом варианте, в какой фазе нырка какие процессы у нас работают, где сколько кислорода и углекислого газа. Но дело в том, что знания мои очень тут поверхностны, да и доступа к каким-то исследованиям фридайверов (если таковые имеются) тоже нет. Поэтому, чтобы не пытаться казаться умнее, чем я есть, и не написать чепухи, я решил очень кратко изложить свои доводы, основываясь только на логике, а не на физиологии.

Я не пытаюсь сейчас всех полностью уговорить отказаться от СО2. Но я знаю, что некоторые спортсмены вообще не делают ничего, кроме таких тренировок в течение сезона. Длинных тренировок нет вообще. И вот этот подход мне точно не нравится. Я просто не могу понять, почему спортсмены делают всё, кроме того, что им действительно надо будет делать на соревнованиях. Это как пауэрлифтер, который весь сезон бегал, ездил на велосипеде, подтягивался и жал 70 кг на 50 раз, а потом выходил бы на соревнования и пробовал выжать 200 кг.

СО2 можно делать в межсезонье, можно и в основную фазу включать, но только в небольших количествах и с не очень высокой интенсивностью. Сделайте три О2-тренировки и одну СО2, если вам кажется, что они вам многое дают.

Опять-таки, повторю свою мысль о том, что если вы фанат CO2 и делаете их в большом количестве, при этом у вас хороший прогресс, то, разумеется, ничего не меняйте. Но только, прошу, критически, относитесь к себе и к тому сколько вы прибавляете. Помните, что цифры не лгут.

Многие включают CO2, чтобы повысить общую выносливость и улучшить устойчивость к закислению. Вообще, закисления, особенно в ласте, вам не избежать, ведь в любом случае мы работаем на предельно низкой сатурации, а значит, кислорода уже едва хватает на жизненно важные органы, что же говорить о ваших мышцах. Разумеется, чем они сильнее и выносливее, тем лучше будут работать в экстремальных условиях, но полностью закисления избежать не удастся, особенно тем, кто плывёт довольно быстро.

У меня есть для вас пара вариантов упражнений для борьбы с ранним закислением. Я бы делал их в межсезонье в довольно большом количестве. В основную фазу тоже можно включать, но уже значительно реже. Когда уже выводим себя на результат от таких упражнений лучше полностью отказаться. Идея упражнения довольно простая. Давайте опять возьмём фридайвера с PB 150 м. Допустим, что он начинает испытывать плавно нарастающее закисление с 75 м. Тогда, делаем следующее. Плывём 75 м в своём обычном рабочем темпе, а на 75 м делаем максимальное ускорение, доплывая до 100 м. Так мы дадим хорошую, высокоинтенсивную нагрузку мышцам, предварительно поставив их в условия повышенного содержания углекислого газа и сниженной сатурации кислорода. Сделать таких подходов можно 3-4, отдых произвольный. Есть ещё вариант поплавать 100 м, не на максимальную скорость, но без скольжения и с хорошей, мощной работой в полную амплитуду. Тоже сделать 3-6 подходов. На мой взгляд, такие упражнения не увеличивают вашу динамику, но создают неплохую функциональную основу для последующей специальной работы.

Так как мне CO2 тренировки не только не помогают, но и вредят, мысли на этот счёт давно крутились. Я знаю, что некоторые лучшие мировые спортсмены тренируют своих учеников преимущественно этим способом. То есть, к примеру, 8*100DYN с отдыхом 1.30 Постепенно уменьшается время отдыха и наращивается дистанция. Могу сказать, что для меня этот подход точно не работает. Мне также кажется странным, что чтобы нырнуть, к примеру, 200 м человек весь сезон ныряет только 100 м, но если это для кого-то работает, то имеет право на жизнь. Что касается коучинга от топовых спортсменов, у меня всегда возникает вопрос, а насколько они готовы делиться именно собственной методикой, а не заготовкой для желающих у них потренироваться. Это риторический вопрос.

Напомнаю, что я пишу статьи для уже достаточно продвинутых спортсменов. Критерий этот очень условен, но это что-то около 100/150 у женщин и 120/170 у мужчин. Это не какой-то апартеид или классовая ненависть, просто для начинающих эти методы применять слишком рано, они хорошо подходят для людей с уже очень хорошей адаптацией к гипоксии и поставленной техникой. Начинающим отлично подойдут тренировки по табличкам для 4 волны и спортивной подготовки от ФФ. Используйте этот ресурс пока не упрётесь в «потолок», а потом переходите на более серьёзные тренировки.

Источник

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

Источник

СО2 и О2 таблицы. Тренировка для увеличения времени задержки дыхания.

Многие из нас задавались вопросом как можно увеличить время задержки дыхания? Какова тренировка задержки дыхания? Какие упражнения делать? Как тренировать статику без бассейна? На все эти вопросы есть ответ — задержка дыхания по таблицам на устойчивость к гипоксии и гиперкапнии.

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных. Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване. Это ли не мечта?

В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать.

Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.

Что такое СО2 и О2 таблицы?

Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.

В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним.

В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается.

Как и почему работают эти таблицы?

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания.

Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору.

С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии.

За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.

Как составить таблицы на СО2 и О2 для себя?

Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного.

Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше.

Таблица на устойчивость к гиперкапнии:

Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Таблица на устойчивость к гипоксии

Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Правила

Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:

Подводные камни и лайвхаки

Источник

РУКОВОДСТВО

Тренировочный процесс в первые месяцы занятий может выглядеть следующим образом (опытные фридайверы также могут попробовать данную схему)

Определите максимальное время задержки дыхания на данный момент. Таким образом, приблизительно можно понять, каких результатов можно ожидать после одного месяца тренировок. Установите мобильное приложение Фридайвинг Апноэ Тренировка для Android или iOS, если вы ещё не сделали этого.

На основе полученного времени далее представлен вероятный результат одного месяца тренировок:

Не относитесь к первому результату и данному прогнозу слишком серьёзно. Ряд людей более расположен к тренировкам, не существует специальных методик для точного определения вашего потенциала и оценки будущего успеха. Физическое состояние организма также очень влияет на скорость прогресса в задержке дыхания.

Этот пункт касается периодичности, техники и места проведения тренировок.

Тренировки базируются на выполнении специальных O₂ и CO₂ таблиц (вы можете рассчитать их автоматически на основе максимального времени задержки в упомянутом выше приложении)

Хорошая практика использовать режим «Квадратное дыхание» как разминку перед тренировкой по таблице

Не рекомендуется выполнять разные виды таблиц в один день.

Не проводите тренировки при плохом самочувствии.

Если тренировка даётся слишком тяжело, отредактируйте таблицы, уменьшив время задержки до более комфортного.

Идея состоит в том, чтобы в течение первых двух недель подготовить ваше тело к избытку CO₂. Это может показаться удивительным, но желание дышать вызывается именно обилием углекислого газа, который образуется во время задержки дыхания, а не отсутствием кислорода. Затем, адаптировав организм к углекислому газу, мы начинаем готовить тело к ограниченному количеству кислорода (O₂).

Пример тренировочных таблиц по фридайвингу:

Место проведения тренировок

Сухая тренировка (вне воды), как правило, даётся труднее, чем тренировка в воде. Объясняется это следующим: погружаясь, у человека, как и у всех млекопитающих, срабатывает специальный рефлекс, который помогает телу и мозгу адаптироваться в безвоздушной среде. Тренировки на суше намного безопаснее, но не рекомендуется их выполнять в полном одиночестве, особенно, если вы начинающий фридайвер или подводный охотник.

Зачем? Существует небольшой процент людей с врождённой толерантностью (переносимостью) к избытку углекислого газа (CO₂), уровень которого увеличивается в результате задержки дыхания, таким образом позыв на вдох (желание вдохнуть) может быть очень слабым или вообще отсутствовать. В свою очередь, это ведёт к тому, что они не контролируют момент достижения критически малого уровня кислорода, как итог, мозг вынужден отключить сознание (blackout) в попытке сэкономить убывающую энергию, чтобы обеспечить своё функционирование и работу жизненно важных органов (сердца и т.д.). В такой ситуации, только напарник (buddy) сможет подстраховать и спасти от утопления. Берегите себя.

Тренировки в воде рекомендуется проводить после прохождения специальных курсов по фридайвингу, где научат азам полётов на одном дыхании, а также страховке друг друга Место для вашей РЕКЛАМЫ! 🙂

Техника задержки дыхания включает следующие стадии:

а. Подготовка:

Расслабление каждой мышцы и мозга (см. техники деконцентрации внимания)

Любое напряжение в мышцах приводит к чрезмерной трате кислорода

Дыхание спокойное, легкое, не быстрое (избегайте гипервентиляции)

б. Дыхание непосредственно перед задержкой:

в. Во время самой задержки:

Заблокируйте воздух с помощью голосовых связок или гортани, но не губ.

Никогда не выпускайте часть воздуха прежде, чем закончите задержку.

Фундаментально, процесс задержки можно разделить на 3 этапа:

Уровень физической подготовки и хорошая спортивная форма также имеют большое значение.

Аэробные тренировки, в свою очередь, учат ваше тело эффективно поглощать кислород.

Здоровое питание. Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя, пейте достаточное количество воды. Не переедайте перед тренировкой, так как для переваривания пищи требуется много энергии.

Источник

Тренировка задержки дыхания. Таблицы О2 и СО2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: [Apnea Trainer], Apnea Tables,Static Apnea Trainer.

Источник