суставная разминка перед тренировкой для женщин

Разминка перед тренировкой

Поделиться

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Источник

Разминка перед тренировкой

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Источник

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Источник

Разминка перед тренировкой

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

Источник

Легкая суставная разминка на 5 минут: перед тренировкой или для зарядки

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов.

Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка будет полезна как утром в качестве зарядки, так и перед силовыми и кардио нагрузками или бегом. Ее эффективность доказана для всех людей, которые решили заняться физкультурой или просто оздоровить тело.

При этом суставная разминка полезна и для начинающих, и для профессиональных атлетов. Высокий уровень подготовки совершенно не избавляет спортсмена от риска получения травмы, поэтому 10 описанных упражнений помогут вам тщательно размяться и разогреться перед физической работой, привести все тело в боевую готовность.

Для зарядки посмотрите также:

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Повороты головы вправо и влево

Поставьте руки на пояс, ноги зафиксируйте рядом друг с другом. Осанка ровная, плечи расправлены. Ваша задача – совершать повороты головой в правую и левую сторону поочередно, при этом проводя ее через наклон вперед. Двигайтесь медленно, ни в коем случае не совершая резких движений (в противном случае голова может закружиться, а в шее появятся болезненные ощущения). Элемент позволит тщательно проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровоток к головному мозгу, а также размять шею после сна или долгого статичного положения.

Сколько выполнять: 10 поворотов на обе стороны.

2. Круговые вращения плеч назад

Вытяните руки вдоль туловища, выпрямите спину. Теперь немного выведите плечи вперед, после чего отводите их назад по круговой амплитуде, стараясь описать как можно большую окружность. Движение должно осуществляться плавно и без рывков. В процессе старайтесь почувствовать то, как напрягаются и расслабляются трапециевидные мышцы, задние и передние пучки дельтоидов. На протяжении всей амплитуды смотрите четко перед собой, не раскачивайтесь туловищем. Такая суставная разминка перед тренировкой благотворно сказывается на плечевом поясе в целом, а также отлично готовит дельтовидные мышцы к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме того, вращения плечами положительно влияют на осанку и подойдут людям с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в другую сторону.

3. Круговые вращения руками вперед

Опять же удерживаем руки вытянутыми вдоль корпуса. Специфика представленного элемента заключается в совершении вращательных движений верхними конечностями. Руки должны описывать широкую окружность, что поможет добиться максимального результата от упражнения. В пиковых точках старайтесь почувствовать умеренное растяжение грудных мышц, околопозвоночных столбов, а также передних/задних пучков дельтоидов. Старайтесь при этом минимизировать подъемы плеч, исключая работу трапеций. Выполните вращения вперед, затем вращения назад. Элемент суставной разминки утром поможет быстрее пробудиться, а перед силовой тренировкой отлично разогреет мышцы груди и плеч.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в обратную сторону.

4. Круговые вращения предплечий

Примите Т-образную позицию, вытянув руки в противоположные стороны. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения предплечьями. Сначала двигайте их навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Работайте в медленном темпе и избегайте резких движений, поскольку нашей основной задачей является тщательная разминка локтевых суставов. Плечи поддерживайте параллельными полу, чтобы добиться дополнительной статической нагрузки на трицепсы и плечи. Элемент суставной разминки перед тренировкой обеспечивает деликатную нагрузку на локтевые суставы, что особенно необходимо людям, работающим со штангами в ходе жима лежа или тяг различного рода.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

5. Повороты корпуса с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища, после чего поверните корпус в правую сторону. Из принятого положения совершите наклон вперед и двигайтесь в левую сторону. При подъеме ваш корпус должен оказаться развернутым уже в левую сторону. Поочередные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит из соображений безопасности. Представленное упражнение направлено на деликатную разминку позвоночного столба. Дополнительно оказывается укрепляющий эффект на мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 вращений всего.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте на вертикали плеч. Далее начинаем совершать медленные повороты тазом в правую сторону, стараясь описывать умеренную по своей площади окружность. Двигаемся без рывков, стараясь прочувствовать приятное растяжение в области низа живота, поясницы, а также косых мышц. Завершив нужное количество повторений, поменяйте сторону движения. Элемент суставной разминки дополнительно помогает восстановить осанку, благотворно сказывается на работе жизненно важных внутренних органов, а также избавляет от ощущения «забитости» мышц, возникающего вследствие малоподвижного образа жизни.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

7. Круговые вращения бедра

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Далее перенесите вес туловища на левую ногу, а правую согните в колене на 90 градусов. Поднимаем правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отводим ногу в сторону и приводим в итоге конечность обратно. Получается своеобразное вращение, которое необходимо зациклить на определенное количество повторений. Чередуем правую и левую ногу. Такая суставная разминка перед бегом или после пробуждения поможет подготовить ноги к повышенным физическим нагрузкам, что также полезно перед силовой тренировкой (перед приседаниями и выпадами) или перед любой ежедневной активностью.

Сколько выполнять: 8 вращений на каждую ногу сначала вперед, потом 8 вращений на каждую ногу назад.

8. Сгибание коленями

Поставьте ноги вплотную друг к другу и немного согните их. Наклоните корпус и упритесь ладонями в верхнюю часть коленей. Проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Начинаем аккуратно сгибать колени вперед-назад по умеренной амплитуде движения. Элемент суставной разминки утром отлично укрепляет ткани и сухожилия коленей, разогревает мышцы ног перед интенсивными нагрузками, избавляет от болевых ощущений в суставах, а также помогает в профилактике травм.

Сколько выполнять: 15 сгибаний коленями.

9. Вращения кистей

Согните руки, а локти прижмите к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения. Старайтесь работать по широкой амплитуде, чтобы добиться максимальной результативности упражнения. Несмотря на то, что выглядит оно достаточно просто, не стоит недооценивать представленный элемент. Разогрев кистевого сустава необходим для каждого атлета, который выполняет работу с дополнительными снарядами в виде штанг и гантелей, а также делает отжимания, подтягивания на перекладине и планки. Также элемент необходим для людей, которые много сидят за компьютером, поскольку запястные суставы подвергаются сильной нагрузке.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

10. Вращения стопой

Ноги стоят на уровне плеч, а ладони зафиксированы на поясе. Немного поднимите правую ногу, после чего начните делать вращательные движения стопой. Не торопитесь и избегайте резких движений, чтобы лучше разогреть голеностопный сустав, не подвергая его чрезмерным растяжениям. После завершения работы правой стопой, проделайте упражнение левым. Элемент суставной разминки перед бегом или тренировкой отлично подготавливает голеностоп к повышенным физическим нагрузкам, что также необходимо и для ежедневной ходьбы.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

Источник