сушка тела для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сушка тела для мужчин: упражнения и питание
И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.
Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.
Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.
Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.
В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.
Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.
Тренировка на ноги
Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.
Питание на сушке для мужчин
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц
Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.
Сколько длится сушка тела у мужчин?
Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.
Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.
Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.
День 1
День 2
День 3
День 4
Что делать после жесткой сушки для мужчин
Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.
Заключение
Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.
Даа, сушка это конечно хорошо. Что-то никак не возьмусь. Лень что ли. Я как-то проще худанул. 60 дней модельформ 18+ принимал. Это сестра надоумила. И ничего так-то почти 8 кило скинул. Состав отличный, эффект тоже. Советую.
Все конечно хорошо, но менюшку можно более бютжетную и более полезную сделать. Заменить те же самые мидии и креветки, куриной(инюшиной) грудкой, и получим более полезный белок, а углеводы лучше с утра употребить в виде (овсянки), кешью? вы серьезно?
Забыл добавить, в Арахисе больше полезных веществ чем в кешью, там то что нам надо мало жиров, мало углеводов, и много белка
Игорь, вы правы, всегда можно взять таблицу БЖУ и сравнить БЖУ продуктов. Но и такое меню имеет место быть, потому что спортсмены очень часто ищут замену и альтернативу привычным продуктам. Тем, кто годами набирает и сушится, противно смотреть на грудки, поверьте. И большинство иногда себя просто балует креветками и кешью, чтобы с ума не сойти.
Евгений, на данный момент мы не можем составить подробное меню, так как это очень индивидуально, но предлагаем ознакомиться с материалом, который поможет подобрать самостоятельно идеальный рацион и рассчитать количество БЖУ. Вам необходимо употреблять в рационе 50-60% белка, 20-30% углеводов и остальное — жиры. Вам помогут статьи о сушке и правильном питании. https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/bez-poteri-myshechnoj-massy.html
https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov
Удачи!
Добрый вечер, мне 15 лет и я хочу сесть на сушку вес 70кг рост 172см, посоветуйте как правильно распределить завтрак обед и ужин с учётом того что я учусь.
Заранее спасибо
Здравствуйте, Даниил! К сожалению, невозможно оценить вашу форму и жировую ткань по параметрам роста и веса. И оценить целесообразность сушки может опытный тренер, который в живую сможет увидеть вашу форму (наличие мышечной массы и жира) и расписать диету, уже отталкиваясь от количества жира в организме. А так оценить заочно и посоветовать сушку в столь молодом возрасте не могу. Обратитесь к специалисту в своем зале, так будет безопасней.
Виктор день добрый. Я уже зачитался… Столько всего прочел про фитнес питание итд… Но про себя маловато понял! Я по ходу Эндоморф, программу питания, и программу тренировок не могу составить! Помогите плиз!
Здравствуйте, Петр. Предлагаю ознакомиться со статьей об особенностях питания и тренировок для эндоморфов, там и подробная программа описана https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehndomorf.html
Если Вы узнаете особенности своего организма в этой статье, значит смело пользуйтесь программой или хотя бы ее схемой, и составляйте рацион по описанным принципам. Так же в разделах сушка или похудение есть подробные планы питания. Если что-то будет не понятно — пишите, я подскажу!
Как готовить мясо на сушке?
Вы можете варить, запекать в духовке
или готовить на пару, только не жарить на масле.
Доброго времени суток, я студент, и нет возможности покупать дорогие продукты, можно их как то заменить?
Здравствуйте! Да, есть более доступные продукты с высоким содержанием белка — это куриное филе, хек, минтай, яйца. Все эти продукты вполне заменят более дорогостоящие виды мяса и морепродукты. Посмотрите статью, в которой наглядно в таблице представлено недорогое меню, пусть Вас не смущает, что меню для девушек, можете смело его использовать, главное просчитать БЖУ, как описано в статье.
https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-dlya-pohudeniya.html
А если я не занимаюсь в спортзали я работаю. Но хочю про сушыца эта диета мне подойдет
Да, диета подойдет и принесет результаты независимо, есть нагрузка в зале или нет.
Я на работе работаю физически. Каждый день с миталом.а вы можете мне помочь как распределить питания на день.
Вам вполне подходит данная диета для сушки. Независимо от вида физической деятельности (тяжеля работа или тренировки)меню позволит просушиться за счет уменьшения углеводов — это самое главное.
Здравствуйте! БЖУ — это количество ккал на сутки? Как рассчитывать порции?
Заранее спасибо.
Здравствуйте! Аббревиатура БЖУ подразумевает количество белков, жиров и углеводов, необходимых в сутки для сушки. Чтобы их рассчитать, есть простые формулы:
Углеводы: собственный вес умножить на 1 грамм, получите количесво чистого углевода в граммах
Белки: собственный вес умножить на 4-5 г, получите потребность в чистом белке в сутки.
Жиры: собственный вес умножить на 1 г, получите количество жира в граммах.
Но для расчета порций вам необходимо смотреть «таблицы содержания БЖУ» в продуктах, там расписано, сколько этих веществ в чистом виде находится в том или ином продукте. Если останутся вопросы — задавайте.
Здравствуйте! Есть меню попроще?
Сами знаете, в какой стране мы живём. К сожалению нет средств покупать авокадо, мидии, телятину, креветки, кешью и т.д.
Здравствуйте! Скоро добавим бюджетный вариант меню для сушки.
Какой временной промежуток между приемами пищи?
2-3 часа, в зависимости от наступления голода, но не больше 3 часов, если нет возможности поесть вовремя — следует употребить аминокислоты или сывороточный изолят
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
Здравствуйте, если понимать сушку как способ уменьшения жировой ткани до минимума при сохранении мышечной массы, то в этом случае количество калорий нас не интересует. Потому как это особый режим питания практически одними белками, их нужно много, так как организм получает мало углеводов и жиров. Соответственно, калории есть и в белках, но их отличие от углеводов в том, что от них не поправляются. Если понимать этот термин как способ похудения, что неверно, то тут нужно придерживаться принципа похудения и только в этом случае считать калории. Если не нужно сохранять мышцы, конечно.
Вы бы хоть логику включали когда статьи передираете?
Какие 400 гр. белка, 160 гр. жира, 240 гр. углей на 80 кг. веса.
Вы калории посчитайте: 400х4+160х9+240х4=4180 калорий.
С такими калориями разжиреешь как слон, а не подсушишся. Если почки от такого количества белка не отвалятся.
Здравствуйте, в меню к сушке, на некоторые дни написано
Яйца
Так вот, в каком виде их употреблять?
Сырые, варёные, в смятку в крутую?
Здравствуйте! Вареные и лучше в крутую. Если необходимо убрать лишний жир из блюда, когда норма жира за сутки уже была употреблена, из яиц можно убирать желтки, оставляя чистый белок. Жарить на масле нельзя.
Добрый день, не очень понимаю количество углей для веса 80кг, я вешу 86кг и при этом потребляют около 200углей и хожу пузатый дрищ
Здравствуйте! В целях сушки Вам необходимо снизить количество углеводов: перейдите на 2 грамма сначала — это будет около 172 г углеводов, а через одну неделю снизьте до одного грамма на каждый килограмм веса, получится 86 грамм углеводов. Тогда вес будет снижаться.
Привет, отличное меню, подскажи только в каком количестве должны быть порции? по сколько грамм примерно?
типа ужин, яйца, куриное филе, сколько штук и т.д.
За ранее благодарю.
Здравствуйте! Количество пищи здесь сугубо индивидуально, поэтому нужно воспользоваться формулами расчета БЖУ в статье, только так можно определить индивидуальную потребность БЖУ, так как вес у всех разный. После этого откройте таблицу БЖУ в продуктах и смотрите, сколько белков и углеводов содержится в овсянке, яйцах, рыбе и т.д. Например, приготовили 200 г овсянки и смотрите, сколько там содержится углеводов, и записываете. Потом, допустим, готовите куриное филе 200 г — в нем будет около 45-50 грамм белка. И так далее считаете, отталкиваясь от показателей, которые вам стоит употребить из расчетов. В конце дня Вы будете «добирать» недостающее количество БЖУ и тем самым поймете, сколько чего можете съесть на ужин. Например, в конце дня вам осталось употребить 30 г чистого белка. Смотрим: 1 яйцо — 6 грамм белка, 100 г творога — примерно 16-18 г. Соответственно, едим 100 грамм творога и 2 яйца. И так со всеми продуктами. Позже вы поймете, какая порция должна быть лично у вас и подсчитывать постоянно не придется. Поэтому для всех единую порцию в статье описывать нет смысла — вес у всех разный. Надеюсь, объяснил подробно, если что, спрашивайте.