суровецкий программа тренировок пауэрлифтинг

Суровецкий программа тренировок пауэрлифтинг

Система для жима «Рекорд»

Три раза в неделю. Обозначения: подходы / повторы

Вопросы:

Процент считать от реального максимума или предполагаемого?

Только от реального. Но надо пояснить о реальном максимуме. А то часто берут завышенный максимум. Реальный максимум – это тот, который можно повторить на каждой тренировке (или через тренировку). Так можно точнее определяться в расчетах тренировок.

Система расчитана на жим в майке? с каких процентов предпологается ее использование?

Нет. Это тренировка обычного жима. Использование майки должно оговариваться отдельно. В этой системе ее обычно одеваем на тех тренировках, где идет выход на 100% и больше. Но, с каких процентов ее использовать – это индивидуально. Одним достаточно начинать в майке от 90%, а другим надо даже с малого веса делать в ней неполные движения.

Когда Вы планируете соревнования спортсмену? На последней неделе плана или через неделю после проходки?

Сама по себе эта программа не привязана к соревнованиям. Можно рассчитать так, чтобы выход на соревнования получился на последней неделе. Но к соревнованиям лучше за 1-2 недели выходить не на максимум, а на вес, который планируется заявлять в первом подходе.

22,23,24 тренировки делать в полном объеме со всеми дожимами? 24 тренировка это проходка?

Если дело идет к соревнованиям, то на 24-й тренировке надо дойти только до 1-го заявочного веса. Дожимы по усмотрению: если нет проблем в плечах, локтях, то можно сделать.

У Вас было написано, что можно дожимы заменять на паузы, но что-то не хочется, дожимы очень нравятся.
Вопрос: куда можно добавить жимы с паузой, может как в первой схеме перед дожимами? Также в зале есть П-гриф, разумно ли делать жимы с ним, и если да, то когда?

Попробуйте сделать так. В дни, когда нет дожимов добавьте 4 подхода: 1-й и 3-й подходы с П-грифом, 2-й и 4-й подходы с паузой. По 3-4 повтора. Вес подбирать по своим силам в конкретной тренировке. Но примерно: с П-грифом вес 70-75%, а с паузой – 80%. Большой паузы не требуется: 2-3 секунды. А срыв – активным сокращением мышц.
Кстати, все это можно заменить на одно движение: быстрые полужимы с груди до критического уровня (поламплитуды). Тогда можно выполнять 3 подхода по 3-5 повторов. Вес примерно 70-75%.

Аскольд Евгеньевич, как я понимаю если в »рекорде» используется майка, то в ней проходят тренировки №4,9,14,19,24. Можно ли в рамках данной системы более обширно использовать майку? Если – да, то как?

Если в смысле чаще, то возникает вопрос: а нужно ли? Если нужно, то пожалуйста – еще в тренировках: 2, 7, 12, 17, 22.

Подскажите, пожалуйста:
1) Если веса в дожимах кажутся слишком легкими, стоит ли увеличить вес штанги? Делать дожимы с указанным числом повторений, могу примерно со 120% от максимума.
2) На 9 тренировке пожал 100%+2,5 очень легко, чувствовал, что справлюсь с 100%+5. Стоило ли увеличить вес (хотя бы на указанные 2,5 кг)?

1). Да, в дожимах надо прибавлять, если чувствуется хороший запас. В системе указаны только необходимые проценты в дожимах, но не предельные.
2). А в подходах в полном жиме идти все-таки без изменений (без пересчета) до проходки.

Доходить ли до отказа в дожиме или нет?

В дожиме трудно рассчитать и поэтому может получиться до отказа – это не страшно. Можно. Там все идет на ощущениях: на одной тренировке может быть больше, на другой меньше.

Прохожу 8-ую неделю системы «Рекорд», план выполняю. После 5-ти недель появилась небольшая боль в плечах, которая с каждой тренировкой усиливалась и теперь переросла в резкую боль так что после тяжелой тренировки с дожимом на следующий день руки поднять не могу. Через день она частично проходит и следующую тренировку я могу провести. В связи с этим возникает такой вопрос: можно ли продолжать выполнять план (что очень хочется!) проводя по три жимовых тренировки в неделю, или как-нибудь подкорректировать?

Значит до конца системы остается немного. Если можно, то тогда надо увеличить количество дней отдыха между тренировками.

Аскольд Евгеньевич, какой продолжительности отдых Вы рекомендуете после прохождения «Рекорда»?

Никакого перерыва. Пересчитывайте и продолжайте тренировки.

Аскольд Евгеньевич, в «Рекорде» какая-то подсобка делается или она лишняя?

Подсобку, конечно, можно. Но как всегда разумно, без напрягов. Там, где есть дожимы – можно добавлять трицепс и перднюю дельту. В остальных тренировках – широчайшие, задняя дельта, бицепсы.

Аскольд Евгеньевич, такая ситуация: проходил «рекорд» в первый раз – добавил 10 кг, сразу же, без перерыва начал проходить второй раз, с пересчетом на новые веса. Однако на четвертой тренировке (где надо было пожать 100% на раз) пожать новый максимум не смог. Как лучше продолжать тренировки дальше: сделать пересчет на новый более низкий максимум или продолжать тренироваться по текущему расчету?

Продолжать без пересчета. То, что не удается – ничего, надо делать подходы.

Аскольд Евгеньевич, на 9 тренировке, где надо пожать 100%+2,5 кг, опять не получилось взять вес – не смог взять даже 100%. Как вы порекомендуете тренироваться далее?

Значит расчетный максимум все-таки надо было брать меньше. Систему продолжить, но все веса уменьшить на 2,5 кг. И максимум тоже (для 14-й тренировки).

Аскольд Евгеньевич хотел узнать можно ли по программе «Рекорд» проходку каждые 9 тренировок и потом сколько пожмешь считать от этого проценты на остальные 9 тренировок?

Нет, так не стоит делать. Можно делать проходку на 9-й тренировке, но после пересчета надо снова идти с первой тренировки. То есть получится укороченный вариант системы, но более жесткий.

Можно ли только в день дожимов вставить 2 подхода жима с паузой 80%?

Может быть. Но это уже изменение системы, и я за последствия не отвечаю.

Нет ли ошибки на второй тренировке и третьей тренировке 7 недели один и тот же процент веса 88%, после очень тяжелой первой тренировки не слишком ли большая нагрузка дана?

Нет, все правильно. К 7-й неделе это уже будет не такой тяжелый вес.

Источник

Суровецкий программа тренировок пауэрлифтинг

Заслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года.

Системы для приседаний и тяги:

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6

Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6

Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский. Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется.

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

Какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.
Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

Время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

Источник