супер медленная силовая тренировка

Что такое «медленный фитнес»: почему пилатес и барре так же эффективны, как и интенсивные тренировки

Олимпийский девиз «быстрее, выше, сильнее» вдохновляет далеко не каждого. Не хотите тягать железо, прыгать, бегать и приседать? Предлагаем попробовать «медленные» тренировки.

Медленно – не значит неэффективно.

Что такое «медленный фитнес»?

«Медленный фитнес» – это умеренный вид физической нагрузки. Тут не ставят задачи для олимпийцев, а учат слушать своё тело и понимать его потребности, говорит артистка балета и тренер по пилатесу и барре Анна Зуева.

Анна: Здесь, как и в других видах физической активности, вы проработаете основные группы мышц, сформируете подтянутую фигуру, сделаете мышцы эластичными, а осанку красивой. Как бонус – отвлечётесь от бытовых проблем. Ведь, замедляясь на тренировке, вы даёте своему телу понять, что от него хотят и зачем всё это нужно. Помимо этого, за счёт непривычных координационных движений здесь происходит включение нейронных связей головного мозга. А это развивает креативность и помогает формировать нестандартные подходы к работе.

Что попробовать?

Пилатес

Одно из популярных направлений «медленного фитнеса» – пилатес. Это не просто набор движений, а целая система, построенная на физиотерапевтическом подходе, говорит эксперт. Существует несколько видов этого направления: на большом оборудовании, на малом и на мате (подобие коврика для йоги). Если вас пугает большое оборудование и вам кажется, что заниматься на нем под силу только акробатам, начинайте с Pilates Mat.

Занятие по пилатесу формируется от простого к сложному

Здесь нет классической схемы в виде разминки, основной части и заминки. Пилатес предполагает переобучение тела, благодаря чему не имеет противопоказаний.

У каждого упражнения есть несколько модификаций, чтобы всем было комфортно, а главное – безопасно. Например, одно и то же движение можно подстроить под человека с остеопорозом, гипертонией, смещением позвонка. Занятие подходит даже беременным.

Не стоит воспринимать пилатес только как часть реабилитационного фитнеса. Благодаря грамотному выстраиванию тела вы заметите, как:

Анна: Пилатес подходит тем, кто в погоне за красивым телом хочет сохранить здоровье и молодость суставов. Здесь вы сформируете упругое тело с мягким мышечным рельефом и по-новому узнаете его.

Барре

Ещё одно направление медленного фитнеса, которое зародилось с подачи немецкой балерины Лотте Берг, – это барре. Методика предполагает тренировки средней интенсивности и совмещает в себе элементы балета, йоги, пилатеса, стретчинга и силовых тренировок.

Проще говоря, это микс направлений, где мышцы приходят в тонус, но не выглядят перекаченными. По словам эксперта, особенность упражнений барре – это изометрические повторения. Речь идёт о чередованиях полной и частичной амплитуды в виде пульсаций. Мышцы в этом случае работают эффективнее.

Плюс барре-тренировок

Как проходят занятия барре?

Тренировки барре проходят так: сначала идёт разминка, затем основная часть у балетного станка, в конце – заминка в виде мягкого стретчинга на коврике. В зависимости от задач урока основная часть может продолжаться на коврике в виде классических скручиваний, ягодичного моста, вариативной планки и других упражнений.

Для занятий нужно простое оборудование: гантели весом 1-3 кг, балетный станок или стул с высокой спинкой, коврик для йоги.

В зависимости от уровня подготовки группы тренер может варьировать количество повторений и разнообразие упражнений.

Анна: Любые направления «медленного фитнеса» заслуживают вашего внимания. Практикуя их, вы точно прокачаете своё тело. Конечно, не стоит надеяться на огромные мышцы и сухой рельеф. Но если вы стремитесь к гармонично развитой фигуре и при этом задумываетесь о здоровье своего опорно-двигательного аппарата, хотите сохранить ваши суставы в здоровом виде и избежать их разрушения, «медленный фитнес» – это то, что вам нужно. Такие тренировки не только строят здоровое и красивое тело, но и учат контролировать его, снимают стресс. Эти навыки вам пригодятся в повседневной жизни.

Источник

Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.

Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.

Выполнение упражнений в сверхмедленном темпе может привести к значительному повышению интенсивности тренировок и росту силы.

Идея выполнения упражнений в медленном темпе с пониженными весами посетила Хатчинса давно, но он не придавал ей особого значения. Работая с группой этих женщин, Кен вспомнил об этом тренировочном приёме и прописал им работу с низкими весами в очень медленном темпе, что привело к значительным изменениям в уровне их силы.

Об этом эксперименте узнал Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, руководитель исследовательского центра в области фитнеса в Куинси, штат Массачусетс. Он организовал два неофициальных исследования в 1993 и 1999 годах. В каждом из них принимали участие 75 человек, которые проводили тренировки в сверхмедленном темпе в течение 8 и 10 недель. И в первом, и во втором эксперименте спортсмены, тренирующиеся в свехмедленном стиле, показали более чем 50% роста силовых показателей. Это было феноменальным результатом.

Согласно утверждениям Кена Хатчинса, высокая результативность сверхмедленного тренинга заключается в том, что мышца находится всё время под нагрузкой. Этот стиль тренинга полностью исключает момент инерции, заставляя мышцы работать тяжелее. Упражнение проводится до кратковременного мышечного отказа, когда нет возможности выполнить ещё одно повторение упражнения.

Участники исследований Уэсткотта выполняли 12-13 упражнений за одну тренировку. Одна группа выполняла упражнения в 10 повторениях, поднимая и опуская вес в течение 2 секунд. Вторая группа затрачивала 10 секунд на подъём веса и 10 секунды на опускание (именно такой протокол рекомендует Хатчинс). Это 20 секунд сокращения мышц по сравнению с 4 секундами. «Умножьте это на 5 повторений и 12 упражнений, и вы получите убийственно тяжёлую тренировку», говорит Уэскотт. «Не смотря что путь этой программы начался с пожилых дам, она чудовищно интенсивная и жёсткая». Такая тренировка требует хорошей техники выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму или полностью исключить момент инерции, разгружающей мышцу.

Ни один человек в экспериментах Уэсткотта не получил ни единой травмы. Люди, которые были совершенно неподготовленными физически, добились 30% увеличения уровня силы всего за 6-8 недель и почти 100% увеличение силы за срок от 8 месяцев до 1 года. При этом тренировки проводились всего один или два раза в неделю, не чаще. Создатель системы сверхмедленного тренинга Кен Хатчинс настаивает на том, что тренировки не должны быть более частыми, поскольку после столь жёстких тренировок до «отказа» мышцы нуждаются в длительном периоде отдыха для полноценного восстановления.

Источник

«Умный фитнес»: поднимаем иммунитет, улучшаем кровообращение, разрабатываем суставы

Медленный фитнес Super slow – методика, которую последнее время все чаще предлагают своим клиентам фитнес центры. Проблема в том, что большинство начинающих спортсменов не имеют точных познаний об этом виде фитнеса, поэтому не могут в одно мгновение оценить все его преимущества. Предлагаем разобраться, что собой представляет Super slow и насколько эффективен данный необычный вид фитнеса.

Замедленный темп выполнения упражнений

Почти каждое упражнение, которое представляют начинающим, простое и, наверняка, им знакомое. Существенным отличием от привычных тренировок в фитнес-залах является темп выполнения – он может показаться начинающим максимально замедленным. Зачем это нужно? Кен Хатчинс – талантливый инструктор по фитнесу, создавший данную методику, после нескольких лет наблюдения за своими учениками сделал вывод, что результативность тренировки в максимально замедленном темпе чрезвычайно высокая. Человек может тренироваться полтора часа в усиленном режиме, к примеру, используя упражнения из бодибилдинга, и при этом получить тот же эффект, который даст пятнадцатиминутное занятие, только в замедленном режиме. Здесь главную роль играет мышечное напряжение, возникающее при медленном усилии. Данный тезис справедлив и убедится в этом очень просто, нужно взять 2-килограммовую гантель и в замедленном темпе сделать один подход.

Легкое освоение комплекса упражнений

Подъем снаряда в Super slow фитнесе, как и приседания, качание пресса, другие упражнения, должны длиться десять секунд. В два раза быстрее выполняются опускания. Для того, чтобы получить необходимую нагрузку, достаточно восьми медленных повторений. В данном случае целевая мышца приработается в достаточной мере. Так как в данном темпе выполняются любые базовые упражнения, то серьезных проблем с освоением всего комплекса чаще всего не возникает. Тренинг идеально подойдет не только при силовых нагрузках. Медленный фитнес Super slow нередко используется при выполнении обычных упражнений на занятиях аэробикой. Тренировки в замедленном темпе никогда не длятся слишком долго, обычно они заканчиваются черед двадцать минут после начала занятий. Так как от спортсменов требуется огромная мышечная нагрузка, то и отдых должен быть качественным – минимум два дня для полного восстановления организма.

Самый медленный фитнес Super slow

Что же это такое Super Slow (SS)? Такой вид тренировок представляет собой замедленный вариант обычных упражнений. Разработчик основ этой методики американец Кен Хатчинс после многолетних наблюдений пришел к выводу, что многочасовые тренировки по эффективности можно сравнить с 15 минутными, но в замедленном темпе. Мышцы напрягаются сильнее, если мышечное усилие выполняется медленно. Попробуйте поднять даже килограммовую гантель в замедленном темпе 10 раз, с первого раза вряд ли это получится. По методу Хатчинса подъем веса (также как и приседания, качание пресса, растяжки и пр.) совершается в течение 10 секунд, а опускание занимает 4-6 секунд. Для таких тренировок достаточно 4-8 медленных повторений упражнения, чтобы целевая мышца получила глубокую и полную нагрузку. В таком темпе можно делать любые упражнения: на пресс, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и пр. При занятиях аэробикой для достижения желаемого эффекта требуется 2-3 разовое повторение упражнения, по методике SS достаточно одного подхода. Тренировка не должна длится дольше 15-20 минут, после чего мышцам нужно дать отдых для полного восстановления как минимум 2 дня. В результате получаем полную мышечную нагрузку от 2 занятий в неделю по 20 минут. Этого достаточно, чтобы привести организм в тонус. Такой режим тренировок идеальный вариант для «начинающих», если вы уже несколько лет не занимались спортом, а последние приседания были еще в школьные времена, то SS просто создан для вас. Еще одно преимущество медленных тренировок — травматичность снижается практически до нулевого уровня. Другой положительный момент в SS — экономное расходование энергии. Во время длительных тренировок в быстром темпе сжигается много калорий, что вызывает приступы усталости и голода, с которыми трудно бороться. А всем известно, что для построения мышц организму нужны питательные вещества. Занимаясь по системе SS организм строит мышцы с меньшей потерей энергии. Несмотря на небольшой расход энергии при тренировках SS потеря жира все-таки происходит: с прибавлением мышечной массы увеличивается и потребность организма в энергии, т.е. расходуется больше калорий. Стоит напомнить, что в потере веса питание играет еще большую роль, чем занятия спортом. Если вы хотите не только придать тонус вашему телу, но еще и сбросить пару килограммов, то стоит по возможности исключить животные жиры и излишний сахар из питания и пить как можно больше воды (1,5-2л в день). Не стоит паниковать или прекращать занятия спортом, если вы на начальных этапах несколько прибавите в весе: это абсолютно нормальное явление, так как мышечная масса плотнее и тяжелее жировых отложений. Принцип работы супермедленных тренировок мы объяснили, теперь расскажем об основных правилах их проведения. В случае с SS правило, чем больше, тем лучше не работает. За одну тренировку выполняйте не больше 8 упражнений;Подъем занимает 10 секунд, опускание 4-6 секунд;Не больше 3 тренировок в неделю, чем интенсивнее нагрузки (в случае подъема веса), тем реже тренировки;Тренировки не должны длиться дольше 20 минут;Делайте упражнение на верхний и нижний пояс мышц;Паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале — их полное отсутствие;При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание;Чтобы добиться идеальных результатов тренируйтесь по одной схеме упражнений 6-8 недель.Таковы основные правила фитнеса по методике super slow. Эффективность медленных тренировок была научно доказана. Из-за очень низкого травматизма и медленного темпа такой вид упражнений можно рекомендовать даже больным остеопорозом и ревматизмом. Выбирая вид занятий спортом важно, чтобы тренировки соответствовали вашему характеру и ритму жизни. Super slow часто называют спортом для ленивых, но, как говориться, важен результат, а не средства его достижения. Возможно медленные тренировки как раз то, что вы искали, ведь 40 минут свободного времени в неделю найдется у каждого. Дерзайте и будьте здоровы!

Тренировки для занятых людей

Не удивительно, что подобные тренировки особенно интересны занятым людям, у которых просто нет времени для длительных занятий аэробикой или другими фитнес направлениями. Помимо этого, они прекрасно подходят для быстрого восстановления физической формы, так как подобные нагрузки почти полностью исключают вероятность получения какой-либо травмы. Привычный всем стереотип проведения тренировки меняет медленный фитнес Super slow. Всего одно занятие позволяет спортсмену максимально качественно проработать нижний и верхний мышечный пояс. Существенным отличием от обычных тренировок также является то, что здесь не используются перерывы между подходами. Также не рекомендуют при выполнении упражнений применять задержки дыхания: вдыхать и выдыхать нужно спокойно и глубоко.

«Медленные тренировки»: фитнес-тренд 2020 года

Это никакая не новая концепция фитнеса, а, скорее, возрождение старых традиций. Во многом «возвращение моды» произошло благодаря большому количеству уставших потных тел, которых сейчас так много в сайкл-залах, а также искателей «оранжевой зоны» где-то на беговой дорожке.

Если кратко: бросайте серии спринтов, собирайтесь и идите в неторопливый поход – вот о чём говорит фитнес-мода-2017. По всему миру инструкторы в залах советуют своим подопечным замедлять каждый подъём веса, чтобы мышцы уставали, но по немного другой технике. Именитые тренеры и спортивные психологи, такие, например, как Жаклин Келли (Kelly Performance & Wellness, Колорадо, США) советуют вспомнить сказку про черепаху и зайца.

«Медленное и устойчивое движение от тренировки к тренировке позволит вам выиграть гонку фитнеса», – считает Жаклин.

Но всё в порядке – высокоинтенсивным тренингам на пенсию пока ещё рано

В них нет ничего плохого – уже давно доказали, что тяжёлые тренировки лучше сжигают жир, повышают выносливость и улучшают общую спортивную форму благодаря регулярным занятиям в зале. Но дело в том, что в последнее время эксперты (в том числе тренеры, спортивные медики и психологи) начали обращать больше внимания на рекреацию, восстановление.

Кроме того, спортивные травмы и их отсутствие начали иметь большее значение, чем раньше – жесткие тренировки каждый раз могут привести к повреждениям мышц, суставов или связок, а также к «выгоранию».

«Упражнения – это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие, и если вы совсем не будете щадить себя в спортзале, упражнения быстро станут плохим стрессом. Как только это происходит, вы начинаете слишком медленно восстанавливаться, недостаточно спать, уровень кортизола в крови зашкаливает, а результаты занятий, ради которых вы когда-то купили абонемент, не появляются», – считает доктор Жаклин Келли.

Стрессы ведут в перетренированности, и высокоинтенсивные интервальные тренировки делают это быстрее всего. Тот же кроссфит – король жиросжигания – может стать причиной удержание жиров в организме, способствовать снижению иммунитета и вести к травмам. Таким образом, считают исследователи, работа на износ порой не только небезопасна, но и отдаляет атлетов от их целей.

Как «замедлить» фитнес

Жаклин Келли говорит, что «медленным фитнесом» легче начать заниматься, проще не бросить, и к нему быстрее возвращаются после перерывов или срывов. В конце концов, вам не нужно заставлять себя делать что-то слишком тяжёлое и испытывать боль, поэтому «медленный фитнес» вызывает больше позитивных эмоций.

Вне зависимости от того, на каком уровне физподготовки вы сейчас находитесь, менее сложные упражнения всегда проще выполнить. Например, в прошлом году в медицинском журнале Diabetologia опубликовали исследование, которое показало: ходьба на расстояние около 18 километров в неделю улучшает показатели уровня глюкозы в крови у людей с преддиабетом почти так же, как интенсивные упражнения для потери веса и диета.

Во многих случаях медленная работа имеет преимущества, так как тренировка с меньшей интенсивностью быстрее «приводит» аэробное состояние – жир сжигается интенсивнее. В 2012 году в «Американском журнале физиологии» опубликовали интересное исследование: мужчины с лишним весом выполняли упражнения, причём одна половина – сидя, сжигая около 300 калорий в день, другая – с помощью ежедневных тренингов с большей эффективностью.

Через 13 недель результаты взвешиваний показали, что все испытуемые потеряли одинаковое количество килограммов. Учёные считают, что вторая группа просто больше ела и вела менее подвижный образ жизни вне тренажёрного зала, потому что мужчины были сильно измотаны. Те «подопытные», которые не особо напрягались в зале, продолжали активный ритм жизни в течение всего дня.

Речь идёт, конечно же, не о бодибилдинге и строительстве тела-машины. Мы не говорим также о достижении профессиональных спортивных результатов, не гонимся за рекордными объёмами бицепса и весами на штанге – здесь без тренингов через «не могу» не обойтись. «Медленный фитнес» может оказаться полезным тем, кто с трудом загоняет себя в спортзал и уже много месяцев не видит особых результатов. Возможно, здесь дело именно в стрессе и стоит попробовать немного притормозить процесс.

Тело может просто привыкнуть к стрессу и не считать, что на животе есть какие-то лишние жировые отложения. Зачастую помогает и обычная смена деятельности и даже направления фитнеса. Трейлраннинг (кросс или бег по пересечённой местности) – это и правда тяжело, это гигантская потеря сил, это хорошее кардио. Но трейл не гарантирует то, что у вас уйдут бока или лишнее с бёдер – вместо этого попробуйте ходьбу с небольшим наклоном на беговой дорожке два-три раза в неделю в течение пары месяцев. Менее сложные тренировки – вовсе не пустая трата времени и сил.

По большому счёту, «медленный» подход можно применить и к силовым занятиям. Приём известен всем – выполнять упражнения о-о-очень медленно. Так мышцы сокращаются сильнее, шансы получить травму уменьшаются, и вы всегда более внимательны к тому, что делаете. Необязательно замедлять каждое упражнение и каждый подход – но ввести разнообразие в нагрузку никогда не бывает лишним, это вам кто угодно скажет.

Медленный фитнес снижает стресс, причём в обоих смыслах. Мышечные волокна не надрываются, тело не отказывается двигаться, а к «тренажёрке» у вас никогда не возникнет отношения как к месту, где вам тяжело, трудно и вообще все только хотят заставить вас пахать сквозь пот, кровь и слёзы.

Главное – не попасть в ловушку рутины. «Медленные» упражнения быстрее надоедают, поэтому не засиживайтесь на одном тренажёре месяцами. Лучше переключаться, ведь сейчас в любом зале всегда есть чем заняться.

Другой момент – медленно не значит просто.

Не стоит откровенно филонить со сверхлёгкими весами, процесс сжигания жира и прокачки мышц всё же связан с некоторой работой.

Плюсы и минусы Super slow

Удивительно, но данный вид фитнеса неофициально называют «спортом для ленивых». Несмотря на это он подходит любому человеку. Обязательно нужно учитывать темперамент спортсмена, так как он может сопротивляться подобному темпу тренировки. Если говорить о преимуществах и недостатках, которыми характеризуется медленный фитнес Super slow, то плюсов здесь гораздо больше. Иногда спортсмены сталкиваются с удивительным парадоксом: при больших физических нагрузках наблюдается увеличение веса тела. Из-за этого не стоит расстраиваться, так как в данном случае увеличивается объем мышц, а все мы знаем, что мышечная масса по сравнению с жировой, отличается высокой плотностью. Стоит отметить, что результат будет намного лучше, если занимающиеся пьют достаточное количество жидкости, а также придерживаются полноценного сбалансированного питания.

Как выполнять упражнения

Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями.

«Низкая лесенка» – делая последовательно каждое упражнение, вы как бы поднимаетесь по лесенке и спускаетесь с нее. Сначала по 5 повторений каждого упражнения, потом по 10, потом по 15. затем уменьшаем их количество – 10–5.

«Высокая лесенка» – состоит из 20 повторов — сначала по 5 раз, потом по 10, 15 и, наконец, 20 раз. После чего уменьшаем их количество – 15 – 10 – 5.

Количество повторов – это одна ступенька. После каждой «ступеньки» упражнений выполняем ходьбу или бег трусцой на месте и обязательно дышим носом. Вдох – на 3 шага, выдох – на 4 шага и пауза – на 1–2 шага.

Нетренированным людям лучше делать упражнения через день и делать «Низкую лесенку».

Источник

Чудо медленных упражнений. Быстрые или медленные повторения? Для медленных движений и больших нагрузок

Правило первое: всегда следите за темпом выполнения упражнений

Изменяя скорость фазы подъема и время отдыха, можно получить отличный стимул для адаптации. Обычный, среднестатистический посетитель спортзала, не обращает внимания на то, какой темп выполнения упражнения у него — сила тяжести всё решает за таких горе-спортсменов: вес опускается по инерции, а поднимается — при помощи импульсного движения. Рассказывать надо, насколько это неправильно?

Вместо того, чтобы страдать такой ерундой, следует контролировать ритм, с которым происходит поднимание и опускание веса — именно подконтрольные движения в большей степени стимулирует организм адаптироваться к нагрузкам.

Так, для новичков вполне подойдет следующий ритм: 4 секунды на негативную фазу (опускание снаряда) и 1 секунда — на позитивную фазу (подъем). Если на пальцах: в, предположим, приседе, подконтрольное опускание длится четыре секунды, а подъем в вертикальное положение — одну.

Такой протокол обозначается «4-0-1-0»: 4 секунды на движение вниз, 0 секунд на отдых в нижней точке амплитуды движения, 1 секунда идёт на подъем вверх, и 0 секунд на отдых в верхней точке.

Этот темп дает немножечко иной стимул, нежели тот, который возникает при использовании «1-0-1-0», практикуемого во всех спортзалах по всему миру. Разберем это на тех же приседах. Берем для простоты расчета один подход из десяти повторений при весе снаряда в 60 килограмм. Используя метод «4-0-1-0», подход будет занимать 50 секунд — одно повторение выполняется 5 секунд. Используя «1-0-1-0», при прочих равных, подход будет занимать всего лишь 20 секунд. А полминуты — это весьма существенная разница. За эти полминуты очень много мышечных волокон просто не успеют вовлечься в работу, если работать по «1-0-1-0».

Используя темп с более продолжительной по времени эксцентричной фазой, можно добиться более значительного метаболического стресса, а использование именно «4-0-1-0» даёт возможность лучше контролировать движения, позволяет добиться лучшего привеса мышечной массы и в большей степени влияет на состояние соединительной ткани.

Темп же «1-0-1-0» предполагает использование более тяжелых весов отягощения (от 85% от 1 ПМ), и направлен на улучшение силовых показателей и усиление неврологической активности за счет более сильного механического напряжения.

Правило четвертое: для того, чтобы увеличить мышечную массу, изменяйте темп выполнения упражнений

Несмотря на то, что более продолжительное время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, лучше всего подходит для сжигания жира, обнаружено то, что взрывной темп работы стимулирует усиленную выработку молочной кислоты. А это связано с повышенным откликом гормона роста и использует для лучшей мышечной адаптации быстросокращающиеся волокна.

Проведенное в 2012 году исследование показало, что накопление в крови молочной кислоты было большим в том случае, когда испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений каждый с весом в 60-70% от 1ПМ, нежели при выполнении этого же упражнения в медленном или даже умеренном темпе.

Взрывной темп выполнения упражнений подходит для уже опытных спортсменов, которые в попытке увеличить свои силовые и усилить мышечную гипертрофию, задействуют для этого самые мощные мышечные волокна. Но прежде, чем внедрять использование такого темпа в своих тренировках, убедитесь в том, что Ваша база, соединительная ткань, находится в хорошем состоянии и готова к такой серьезной работе.

Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов

How to Select the Right Sets and Tempo for Your Clients

Согласно принципу прогрессии (постепенного увеличения нагрузки): для того, чтобы произошли необходимые изменения, интенсивность нужно постепенно увеличивать, предоставляя эффективную нагрузку. Это подсказывает нам, что человеку нужно работать тяжелее, но изменения в программу следует вносить постепенно и не все одновременно. Принципы прогрессии и перегрузки тесно связаны – интенсивность и нагрузку следует постепенно увеличивать, на 5% (в неделю) или менее, позволяя организму получить и адаптироваться к новому стимулу.

Подход – количество повторений, выполняемых до начала промежутка отдыха для восстановления. Согласно рекомендациям для тренировки с отягощениями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим, чтобы обеспечить увеличение силы, достаточно выполнять один подход из 10 – 12 повторений до наступления мышечного отказа. После достижения клиентом первоначальной прибавки силы вследствие улучшения рекрутирования задействованных в упражнениях мышечных волокон, количество подходов следует увеличить для обеспечения перегрузки и желаемого тренировочного эффекта. Причина быстрого первоначального увеличения силы у клиентов при систематической тренировке состоит в том, что нервная система более эффективно рекрутирует и использует мышечные волокна, производящие необходимое усилие.

Темп – переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении. Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями. Наряду с интенсивностью, ВН имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера. Механическое напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток.

Для рассмотрения разделим повторение на три фазы мышечного сокращения:

В большинстве программ силовой и кондиционной тренировки темп описывают по фазам эксцентрическая-изометрическая-концентрическая, что означает при темпе 3:1:1, эксцентрическая фаза – 3 с, изометрическая фаза – 1 с, концентрическая фаза – 1 с, соответственно. В то время как ВН в эксцентрической фазе обеспечивает значительную стимуляцию роста мышц согласно общей цели тренировочной программы, величина интенсивности, которую использует клиент и опыт занятий, определяет темп упражнений.

Тренировка максимальной силы со значительными отягощениями (85 – 100% ПМ) обычно требует быстрого, более взрывного темпа для создания механического стимула и рекрутирования всех возможных двигательных единиц. Даже если вес не перемещается достаточно быстро, занимающийся старается поднимать вес как можно быстрее.

Тренировка для набора мышечной массы (объёма) и силовой выносливости требует нахождения мышц под нагрузкой более продолжительное время, создавая метаболический стимул для роста.

Рекомендованный темп упражнений (секунды) в зависимости от цели тренировки с отягощениями

NSCA Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition (2008)

От количества подходов и темпа во многом зависит эффективность применения принципа прогрессии. Начальное увеличение результатов тренировки с отягощениями обусловлено улучшением нервной активации мышечных сокращений. Начинающим заниматься следует первое время выполнять 1 – 2 подхода в упражнении с использованием медленного или умеренного темпа (3:1:2 – 4:2:3) для активации мышечных волокон рекрутированных двигательных единиц. Медленный темп наряду с высоким количеством повторений увеличивает продолжительность эксцентрической работы; при увеличении продолжительности эксцентрической фазы может возникать болезненность мышц с отстроченным проявлением (DOMS). Помните, повреждения мышц могут негативно повлиять не результаты программы силовой тренировки в начале занятий с новым клиентом.

По окончании этапа быстрого увеличения силы в начале тренировки темп можно немного ускорить до 2:1:1 или 1:1:1 и увеличить количество подходов для прогрессивного повышения стимула от занятий, достаточного, чтобы создать перегрузку, необходимую для продолжения адаптационных изменений. Три-четыре подхода эффективны для молодых здоровых людей, желающих добиться эстетических эффектов в результате силовой тренировки, в то же время один-три подхода можно считать оптимальным количеством для оздоровительных занятий пожилых людей.

Постепенное увеличение нагрузки путём простого увеличения количества подходов в тренировке требует дополнительного времени, которое может превысить установленную продолжительность занятия с клиентом. Существует множество способов увеличить сложность и повысить тренировочный стимул без увеличения продолжительности тренировочного занятия. В таблице ниже показаны примеры организации подходов при разработке программ, каждый из которых предъявляет уникальные физиологические требования. Подобно изменениям в подходах для создания различных тренировочных эффектов, темп выполнения можно ускорять до взрывных движений при упражнениях на мощность или замедлять, увеличивая продолжительность сокращения для повышения метаболической нагрузки на мышцы.

Существует практически неограниченное количество способов организации подходов в тренировке. Таблица ниже содержит некоторые примеры и представит вам несколько решений, но пределы определяются только вашими творческими способностями. Тренировка для стимуляции физиологической адаптации требует создания механического и метаболического напряжения в организме, которые запускают процесс, приводящий к множеству необходимых эффектов, например, потере веса или увеличению массы мышц.

Когда я научился регулировать количество подходов и темп, я обнаружил, что могу практически не менять упражнения, но увеличивать или уменьшать уровень сложности, достигая целей клиентов круговым методом или составными подходами с минимальным отдыхом. Я также мог предложить им использовать взрывной темп для увеличения скорости рекрутирования двигательных единиц и изменения метаболической нагрузки. В следующий раз при работе с клиентом вы увидите, что можно просто реорганизовать подходы и темп выполнения и получить необходимую разницу в занятии. Держу пари, что так и будет.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки

Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения

Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.

Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.

Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.

Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе

Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.

В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:

Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:

Выбираем оптимальную скорость для силовых упражнений

Задаваясь вопросом, какой темп выбрать для силовых упражнений, многие бросаются в крайности. Кто-то сразу задает молниеносный темп в надежде получить быстрый результат. А ведь не всегда скорость – показатель качества. И порою медленный темп приносит более видимые результаты, за менее продолжительный срок.

Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка! Так считают все, кто занимается силовыми тренировками в надежде получить красивое тело и здоровье в придачу. При этом некоторые, особенно новички в этом деле, не всегда понимают, какой темп силовых упражнений станет наиболее результативным. Хотя про это уже достаточно сказано и даже ученые склоняются к тому, что медленный темп в два раза быстрее наращивает мышечную массу.

Почему упражнения в медленном темпе более эффективны

Проведя ряд исследований, австралийские ученые выяснили, что самая оптимальная скорость для силовых упражнений – медленная. И это не голословная фраза. Проведенные исследования и полученные результаты, обнародовали факт, который помог многим бодибилдерам и прочим спортсменам в погоне за результатом.

Оказалось, что медленный темп, заданный в момент занятий быстрее стимулировал рост мышечной массы. Отсюда вывод: плавность с соблюдением постоянного напряжения мышц, в процессе тренировки приводит к желаемому росту мышечной массы быстрее, чем при усиленной нагрузке в быстром режиме. Другие правила эффективной тренировки, которые помогут добиться результата быстрее, вы можете изучить на нашем сайте.

Как скорость выполнения упражнений влияет на безопасность тренировки

Источник